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As células cerebrais são as mais complexas, duradouras e nutricionalmente exigentes do corpo. Estudos científicos demonstraram que a inteligência, a memória, o comportamento e a concentração são fatores influenciados pela nutrição cerebral adequada. Com pouca ou muita idade, nossa situação nutricional tem um papel crucial sobre a eficácia dos nossos pensamentos e funcionamento do cérebro.
Esse artigo destaca alguns suplementos alimentares essenciais que são especialmente úteis para promover melhora do foco e atenção em várias idades. Esses suplementos também ajudam a combater a fadiga mental.
Primeiro, precisamos considerar a nutrição e suplementação básica para ajudar a reforçar a saúde geral e cerebral.
Esses suplementos básicos reforçam o funcionamento básico das células cerebrais, incluindo a saúde das membranas ceulares e produção de energia pelas mitocôndrias, os compartimentos celulares geradores de energia.
Enfatizar a importância dessa abordagem baseada em fundamentos nunca é demais. O cérebro precisa de uma orquestra completa de nutrientes para desempenhar sua sinfonia de funções.
Multivitamínicos fornecem nutrientes essenciais para um funcionamento apropriado do cérebro e sistema nervoso, incluindo tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, potássio e zinco. Uma deficiência desses nutrientes essenciais resultará em prejuízos na produção de energia e diminuição do funcionamento do cérebro e sistema nervoso.
Os óleos de peixe são ricos em ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA). Esses ácidos graxos são essenciais para o funcionamento cerebral em qualquer idade, mas especialmente o cérebro em desenvolvimento depende de níveis adequados desses blocos de construção essenciais. Diversos estudos têm mostrado que a suplementação com ômega-3 (EPA+DHA) afeta tremendamente a saúde cerebral em crianças e adultos. A dose recomendada para crianças é de 600 a 1000 mg de EPA+DHA por dia, enquanto adultos devem focar em um consumo de 1000 mg de EPA+DHA diariamente.
Semente de uva, casca de pinheiro, mirtilos, cacau, e resveratrol são ricas fontes de flavonoides. Estudos clínicos demonstraram que diversas fontes ricas em flavonoides produzem efeitos benéficos para melhorar a função cerebral, incluindo medidas imediatas de melhora de foco, atenção e cognição em crianças e adultos. Porém, embora seus efeitos frequentemente sejam produzidos de maneira imediata, os efeitos ao longo do tempo com o consumo contínuo são ainda mais notáveis. A melhor escolha para a maioria das pessoas é de 100 a 200 mg de extrato de semente de uva por dia. Para pessoas com mais de 50 anos, o resveratrol em uma dosagem de 1000 mg por dia pode reforçar melhor o funcionamento cerebral.
Um sono de qualidade é essencial para as habilidades de foco e concentração. Sem quantidades suficientes de sono de qualidade, há redução na remoção de toxinas e da energia cerebral de modo geral. O acúmulo de toxinas e diminuição da produção de energia no cérebro é como um interruptor com regulação de intensidade para o funcionamento cerebral.
Muitas pessoas mal tem energia para passar o dia e sofrem com o nevoeiro cerebral à medida que o dia avança. Então, focar em obter sono de alta qualidade em quantidades suficientes é um objetivo essencial.
Um dos problemas que podem levar à baixa qualidade do sono e insuficiência de foco, atenção e concentração é um ciclo sono-vigília perturbado. Este transtorno é caracterizado por excesso de sono durante o dia, noites agitadas e acordar com frequência à noite. É como estar com jet leg o tempo todo. Ela é pervasiva em pessoas com baixa qualidade do sono, pessoas que trabalham em turnos e idosos.
Para distúrbios do ciclo sono-vigília, eu recomendo melatonina quarenta e cinco minutos antes de deitar e a metilcobalamina (a forma ativa da vitamina B12) ao acordar. Foi demonstrado que a metilcobalamina ajuda algumas pessoas que sofrem de distúrbios de sono-vigília a melhorarem a qualidade do sono, o estado de alerta ao longo do dia e a concentração. Ela também melhora o humor.
Eu também recomendo tomar magnésio na hora de deitar. O magnésio tomado à noite produz um efeito calmante, ajuda a aliviar o estresse e a promover um sono restaurador. O citrato, malato ou bisglicinato de magnésio são suas melhores formas.
Para mais informações, leia o meu artigo Os 6 Melhores Suplementos Naturais para Dormir se tiver dificuldades para ter uma boa noite de sono.
Enquanto os suplementos acima ajudam a manter o cérebro focado, um apoio adicional costuma ser necessário, especialmente à medida que envelhecemos. Considere as seguintes recomendações essenciais para melhorar o foco e a atenção.
Gostaria de destacar a importância de níveis adequados de ferro sobre a habilidade de focar e manter a atenção. O ferro é a deficiência nutricional mais comum em crianças, veganos, mulheres que menstruam e pessoas idosas. É provavelmente a causa nutricional mais importante do funcionamento cerebral ruim.
A quantidade baixa de ferro está associada à diminuição da atenção, janela de atenção curta, diminuição da persistência e diminuição da habilidade de executar tarefas mentais complexas. Felizmente, já foi demonstrado que a suplementação com ferro beneficia o funcionamento cognitivo. O ferro é essencial não somente por seu papel de carregar oxigênio nas hemácias, mas também por causa de suas funções nas enzimas envolvidas na produção de energia no corpo e no cérebro.
Pesquisas demonstraram que até deficiências sutis de ferro levam a prejuízos na função cerebral em crianças e adultos. Estudos demonstraram que restaurar níveis adequados de ferro causou uma solução quase completa desses problemas.
Para menores de 18 anos, a suplementação com a Quantidade Diária Recomendada (QDR) é aconselhável. Para pessoas com mais de 18 anos, as quantidades de ferro podem ser avaliadas nas pessoas sob risco de insuficiência através de um exame de sangue chamado ferritina sérica.
Os melhores tipos de suplemento de ferro são o pirofosfato férrico e o bisglicinato ferroso. Ambos não apresentam efeitos colaterais gastrointestinais comuns a outras formas de ferro.
Estudos clínicos recentemente indicaram que a forma natural do ácido gama aminobutírico (GABA), o PharmaGABA, pode ajudar a melhorar o desempenho mental em crianças e adultos. Ele também ajuda a promover melhora na qualidade do sono.
O PharmaGABA estimula a produção de ondas cerebrais alfa enquanto reduz as ondas beta (associadas ao nervosismo, pensamento disperso e hiperatividade). O aumento das ondas alfa promove maior foco de pensamento. Também fornece apoio para pessoas que têm problemas para dormir e manter o sono, pois suas mentes se recusam a desligar à noite.
Existem diversos estudos clínicos interessantes com o PharmaGABA. Um estudo conduzido no Japão por pesquisadores da Kyorin University Medical School diviiu estudantes da sexta série em dois grupos: 100 mg de PharmaGABA ou um placebo. Os estudantes fizeram uma prova de matemática e foram avaliados por sinais e sensações de estresse. Os resultados foram impressionantes. O número médio de perguntas respondidas pelo grupo PharmaGABA foi 20% maior do que o placebo e o número das respondidas corretamente também aumentou em 20%. Esses resultados indicam que o PharmaGABA ajudou as crianças a pensarem mais rápido e obterem mais respostas corretas.
O estudo também avaliou marcadores importantes de estresse, como a quantidade do hormônio do estresse na saliva e níveis de ansiedade percebidos durante o estudo. Medidas de estresse subjetivas e objetivas indicaram que o grupo do PharmaGABA estava consideravelmente mais relaxado e focado do que o grupo do placebo.
O PharmaGABA também ajudou adultos em estudos clínicos. Por exemplo, em um estudo com adultos acima de 40 anos, foi demonstrado que o PharmaGABA ajudava a controlar e manter a atenção. Ele também aumentou a habilidade de raciocínio e de compreensão de informações visuais ou abstratas. Como resultado, o PharmaGABA é a primeira substância que foi demonstrada para melhorar o pensamento lógico. Ele também melhorou a memória de curto prazo e longo prazo.
O PharmaGABA é uma ótima escolha se a concentração e foco ruim forem ocasionados pelo estresse ou ansiedade. Funções cerebrais superiores (como pensamento crítico) trabalham melhor quando estamos relaxados. Hormônios do estress como o cortisol podem interferir com funções cerebrais superiores. Felizmente, o PharmaGABA pode reduzir o cortisol e promover a sensação de relaxamento, mas com energia para funções cerebrais superiores e habilidade de foco.
A cafeína é uma ferramenta eficiente para melhorar a atividade cerebral e aumentar o estado de alerta e foco. O consumo de cafeína é associado ao aumento da velocidade de desempenho em tarefas repetitivas com menos erros.
O café é a fonte mais popular de cafeína, mas ela também é encontrada no chá verde e preto e no guaraná. Ela também está disponível na forma de suplemento alimentar ou remédios sem receita para combater a sonolência.
Um dos mecanismos de funcionamento do café é o bloqueio a ligação da adenosina a receptores nas células cerebrais. Quando a adenosina se liga a esses receptores, ela promove o sono. Os níveis de adenosina se acumulam durante o dia e eventualmente causam sonolência. A cafeína tem uma estrutura molecular semelhante à adenosina. Então, ela bloqueia seus efeitos e faz com que tenhamos maior sensação de estar alerta, ou em dosagens mais altas, extramemente alerta. A cafeína também ativa a liberação de outros neurotransmissores, como dopamina e serotonina. A maioria das pessoas consegue tolerar de 150 a 200 mg de cafaína por dia, ou de uma a duas xícaras de café.
Para pessoas sensíveis aos efeitos estimulantes da cafeína, sugiro uma quantidade menor dela (40 a 75 mg) e 100 mg de L-teanina. Diversos estudos mostram que a combinação de cafeína e L-teanina melhora o estado de alerta, atenção e funções cognitivas, incluindo um estudo com garotos jovens de 8 a 15 anos. Os estudos compararam os efeitos da combinação com a cafeína ou L-teanina sozinhas. E o que descobriram foi que a mistura produziu de longe as melhorias mais significativas.
O chá verde, especialmente o matcha, é uma fonte de cafeína e L-teanina e pode ser usado como fonte desses compostos através de bebidas. Se crianças ou adultos não gostarem do hábito de consumir matchá ou de adicioná-lo à dieta de alguma outra maneira, eu recomendo simplesmente experimentar a L-teanina na forma de suplemento. A L-teanina sozinha também demonstrou efeitos consideráveis para melhorar a função cognitiva em adultos, em uma dosagem de 200 mg por dia.
Assim como o PharmaGABA, a L-teanina estimula a produção de ondas cerebrais alfa, enquanto reduz as ondas beta. O PharmaGABA e a L-teanina contornam os efeitos negativos e produtores de ansiedade da cafeína, enquanto incrementa seus efeitos positivos na melhora do foco e atenção. Também já foi demonstrado que a L-teanina melhora a qualidade do sono em garotos com idades de 8 a 12 anos, em uma dosagem de 200 mg, duas vezes ao dia.
A Ashwagandha (Withania somnifera) é uma verdadeira estrela botânica emergente para melhorar o desempenho mental e físico, melhorar a qualidade do sono, lidar com o estresse e aumentar os níveis de energia.
Além disso, a ashwagandha é um adaptógeno que ajuda a lidar com o estresse. O estresse é um fator significativo que interfere em nossa habilidade de pensamento, concentração e manutenção da atenção. Diversos estudos clínicos demonstraram que a ashwagandha melhora o funcionamento cerebral em diversas medidas de testes, incluindo foco, concentração e habilidade de pensar (funcionamento cognitivo).
Existem diversos motivos para esses benefícios, incluindo componentes da ashwagandha protegerem e potencializarem áreas específica do cérebro. Porém, os efeitos mais consideráveis podem ser a ashwagandha melhorar a qualidade do sono e nossa habilidade de lidar com o estresse.
Embora a ashwagandha seja útil para várias idades (de adolescentes até idosos), é benéfica no início da idade adulta, que costuma ser a época mais estressante.
Sobre os reforços de mitocôndrias, dois suplementos alimentares que, segundo estudos, atuam muito bem em conjunto para promover a memória e a cognição são a coenzima Q10 (CoQ10) e a pirroloquinolina quinona (PQQ). A CoQ10 é bem conhecida, mas a PQQ está apenas começando a ganhar popularidade. A PQQ é um poderoso antioxidante que protege explicitamente contra danos às mitocôndrias. Ela também promove a produção espontânea de novas mitocôndrias dentro de células em envelhecimento, um processo conhecido como biogênese mitocondrial. Esse efeito é o motivo pelo qual a PQQ é tão promissora como uma estratégia antienvelhecimento.
Apesar de a PQQ ser efetiva por conta própria, quando ela foi combinada à coenzima Q10, resultados ainda melhores foram notados. Em um estudo com 71 pessoas idosas e de meia-idade (variando de 40 a 70 anos), a suplementação de 20 mg de PQQ por dia resultou em melhora nos testes de função cognitiva mais elevada, em comparação ao grupo que consumiu um placebo. Porém, no grupo que tomou 20 mg de PQQ em conjunto com 300 mg de CoQ10, os resultados foram ainda mais significativos. Tanto a PQQ como a CoQ10 estão envolvidas na produção de energia mitocondrial e, por isso, tais resultados não surpreendem tanto.
Para pessoas com mais de 50 anos, tomar suplementos alimentares específicos que melhorem a função mitocondrial (como coenzima Q10 e pirroloquinolina quinona) pode ajudar a melhorar o foco e a atenção, bem como a memória e funcionamento cognitivo.
A huperzina-A (Hup A) é um alcaloide natural encontrado em um licopódio chinês chamado Huperzia serrata. A Hup A tem sido extensivamente estudada, incluindo seu uso em testes clínicos duplo-cegos mostrando que ela produz efeitos significativos na melhora da concentração, memória ruim e cognição. A Hup A age inibindo a degradação de um componente cerebral importante chamado acetilcolina, relevante para a memória e concentração. Ao prevenir a degradação da acetilcolina, a Hup A melhora a habilidade de foco, pensamento e recuperação de memórias.
A Hup A também evita danos às células cerebrais causados por várias neurotoxinas, aumenta a atividade das enzimas antioxidantes do cérebro e promove a formação de novas células cerebrais. A dosagem típica de Hup A é de 200 mcg duas vezes ao dia. Certifique-se de usar Hup A pura e não preparações cruas de Huperzia, para garantir tanto a segurança quanto a eficácia.
O funcionamento cerebral ideal demanda uma dieta e estilo de vida que promovam a saúde. Suplementos alimentares podem reforçar ainda mais a saúde cerebral e isso se traduz em melhoras significativas no foco e manutenção da atenção. Porém, suplementos alimentares só conseguem compensar parcialmente uma dieta ruim e falta de sono de qualidade. Tenha isso em mente e tenha uma abordegem de longo prazo para construir a saúde cerebral, seja jovem ou idoso.
Referências:
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