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A cada ano, parece que um novo suplemento ganha destaque, prometendo benefícios para a longevidade, um sono melhor, o controle do estresse ou qualquer que seja a tendência de bem-estar do momento. Embora alguns desses suplementos populares possam contribuir para a saúde quando usados de forma estratégica e consciente, alguns suplementos essenciais permanecem populares há décadas devido aos seus benefícios abrangentes e ao forte respaldo científico.
Esses suplementos essenciais ajudam a suprir algumas das deficiências nutricionais e necessidades fisiológicas mais comuns em uma ampla variedade de pessoas e estilos de vida. Embora a nutrição deva sempre começar com uma alimentação equilibrada e baseada em alimentos integrais, o magnésio, os ácidos graxos ômega-3, a vitamina D, o zinco e as enzimas digestivas podem auxiliar funções essenciais em todo o organismo, desde o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso até a imunidade e a saúde digestiva.
Seja para montar sua primeira rotina de suplementos ou simplificar a que você já tem, concentrar-se nesses cinco nutrientes pode ajudar a construir uma base sólida e apoiar sua saúde de forma geral.
Eu encaro o bem-estar por meio do que chamo de meus três pilares: Medicina, Movimento e Mentalidade. Os suplementos essenciais fazem parte desse primeiro pilar, mas seu verdadeiro potencial aparece quando contribuem para o cuidado da pessoa como um todo. Como médica de Medicina Oriental Tradicional de nona geração, fui criada para tratar a raiz de um desequilíbrio em vez de apenas seus sintomas, e esses cinco nutrientes estão entre os mais confiáveis para fortalecer as raízes do organismo.
O magnésio é um mineral essencial que participa de mais de 300 reações bioquímicas no organismo, influenciando o funcionamento dos músculos e dos nervos, a regulação da pressão arterial e a saúde do coração.1 Ele também vem ganhando atenção por seus possíveis efeitos calmantes, que podem ajudar a controlar o estresse e promover um sono mais reparador.2,3
Apesar da importância do magnésio, quase metade das pessoas não consegue suprir suas necessidades desse mineral apenas por meio da alimentação.¹ Além disso, fatores como estresse crônico, alimentação inadequada e determinados medicamentos podem aumentar ainda mais a necessidade de magnésio do organismo, elevando o risco de insuficiência.
Existem várias formas de suplementos de magnésio, cada uma com seus próprios benefícios:
Na minha prática clínica, muitas vezes penso no magnésio como uma ponte entre o corpo e a mente. Quando meus pacientes se sentem cansados, mas com a mente acelerada, ou não conseguem relaxar à noite, o magnésio é um dos primeiros elementos que avalio. Ele está diretamente relacionado ao meu pilar da Mentalidade, ajudando a acalmar o sistema nervoso para que o organismo possa realizar seu trabalho mais importante de recuperação enquanto descansamos.
Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que o organismo não consegue produzir por conta própria, o que significa que precisamos obtê-los por meio dos alimentos ou de suplementos. Essas gorduras essenciais são importantes para a manutenção de membranas celulares saudáveis e desempenham papéis importantes no suporte à saúde cardiovascular, cognitiva, imunológica e das articulações.7
Os três principais ácidos graxos ômega-3 são:
Embora o organismo consiga converter o ALA de alimentos de origem vegetal em EPA e DHA, essa conversão é baixa. Por isso, consumir de duas a três porções de peixes gordurosos, como salmão, sardinha ou cavala, por semana é a forma mais eficiente de obter ômega-3 em quantidade suficiente. Se você não costuma incluir peixe na alimentação, um óleo de peixe pode ajudar a suprir as necessidades do organismo dessas gorduras essenciais e benéficas.
Pesquisas sugerem que suplementos de ômega-3 podem oferecer benefícios, incluindo suporte à saúde do coração, melhora da função cognitiva em adultos mais velhos, suporte a uma gravidez saudável e ao desenvolvimento neurológico do feto, melhora da saúde mental e suporte à saúde das articulações, especialmente em pessoas que não obtêm ômega-3 suficiente apenas pela alimentação.7
Na Medicina Oriental Tradicional, falamos sobre nutrir o que é essencial e construir reservas das quais o organismo pode depender ao longo do tempo. É assim que vejo as gorduras saudáveis. Os ômega-3 nutrem silenciosamente o cérebro, o coração e as articulações, e considero que são uma das formas mais simples de investir em um envelhecimento saudável.
A vitamina D, também conhecida como a vitamina do sol, é única porque pode ser obtida por meio da exposição à luz solar. Ela também está presente em alguns alimentos, como peixes gordurosos, fígado bovino, cogumelos expostos à luz ultravioleta (UV), leites fortificados e gemas de ovo. A vitamina D também pode ser consumida na forma de suplemento.
A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e a absorção de cálcio, o funcionamento dos músculos e dos nervos e um sistema imunológico saudável. Não consumir vitamina D em quantidade suficiente aumenta o risco de osteoporose, e níveis baixos estão associados à depressão, doenças cardiovasculares e níveis elevados de glicose no sangue.8
A maioria das pessoas não obtém vitamina D suficiente apenas por meio da alimentação. Para quem vive em regiões de latitudes altas ou baixas, passa pouco tempo ao ar livre ou durante os meses de inverno, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D.
Dito isso, a vitamina D é lipossolúvel, o que significa que o organismo armazena qualquer excesso obtido por meio de suplementos. Por isso, é sempre uma boa ideia verificar seus níveis de vitamina D para ajudar a determinar se a suplementação é adequada e qual é a dosagem correta.
Gosto de como a vitamina D nos reconecta ao sol e às atividades ao ar livre, por isso ela está na interseção dos meus pilares da Medicina e do Movimento. Uma breve caminhada sob a luz da manhã é uma das formas mais antigas de medicina que conheço. Quando a luz solar não é suficiente, um suplemento de qualidade ajuda a suprir essa necessidade.
O zinco é um mineral essencial envolvido em centenas de reações enzimáticas no organismo. Embora seja necessário em pequenas quantidades, ele desempenha funções importantes no sistema imunológico, contribuindo para o desenvolvimento e a atividade das células imunológicas, a síntese de proteínas e DNA e a cicatrização de feridas. Estudos constataram que tomar suplementos de zinco no início de um resfriado pode ajudar a reduzir a duração dos sintomas.9
O zinco está envolvido em diversos processos celulares, por isso, não consumir uma quantidade suficiente pode afetar vários sistemas do organismo. Como o corpo não armazena grandes quantidades de zinco, é importante garantir uma ingestão adequada e regular por meio da alimentação ou de suplementos. Alguns grupos, incluindo adultos mais velhos, vegetarianos e veganos e pessoas com distúrbios digestivos, apresentam maior risco de consumir zinco em quantidade insuficiente.
Algumas das melhores fontes de zinco incluem ostras, carne bovina, carne suína, sementes de abóbora, lentilhas e cereais matinais fortificados. Se você estiver preocupado com a possibilidade de não estar consumindo zinco suficiente para atender às suas necessidades, converse com seu médico sobre a possibilidade de usar um suplemento.
Na minha tradição, descrevemos uma camada protetora de energia que protege o organismo contra o estresse e as doenças externas. O zinco apoia essa mesma ideia nos termos da ciência moderna, contribuindo para nossas defesas imunológicas e para a capacidade de recuperação do organismo. Lembro aos meus pacientes que é a constância, e não a intensidade, que mantém essa base forte.
As enzimas digestivas são proteínas especializadas que ajudam a decompor os alimentos que consumimos em moléculas menores, que podem ser absorvidas e utilizadas pelo organismo como fonte de energia. Elas auxiliam na digestão e na absorção eficientes, além de contribuírem para o conforto digestivo geral.
O organismo produz naturalmente enzimas digestivas na boca, no estômago, no pâncreas e no intestino delgado. No entanto, para pessoas com produção reduzida dessas enzimas ou que apresentam desconforto digestivo frequente, os suplementos de enzimas digestivas podem ajudar a apoiar uma digestão mais saudável.
Diferentes enzimas digestivas ajudam a decompor diferentes nutrientes presentes nos alimentos:
As enzimas digestivas podem auxiliar uma das funções mais importantes do organismo: transformar os alimentos em nutrientes que podem ser utilizados pelo corpo. Para pessoas que enfrentam problemas gastrointestinais, apoiar a digestão pode ser uma das formas mais importantes de melhorar o bem-estar geral.
Na Medicina Oriental Tradicional, a digestão é considerada a base da vitalidade. Grande parte da energia que temos ao longo do dia é produzida pela forma como transformamos os alimentos. Quando a digestão é bem apoiada, tudo o que vem depois tende a melhorar, desde a energia e o humor até a aparência da pele. É um dos pilares mais subestimados para realmente se sentir bem.
Nem todos os suplementos são iguais. Escolher suplementos de alta qualidade ajuda a garantir que você esteja consumindo produtos fabricados de acordo com padrões rigorosos e que contenham os ingredientes indicados no rótulo, nas dosagens adequadas.
Como médica e formuladora, a qualidade é algo muito pessoal para mim. Passei anos desenvolvendo fórmulas e sei o quanto a origem dos ingredientes, a forma e a transparência por trás de um produto são importantes. Esse é um dos motivos pelos quais valorizo trabalhar com a iHerb, onde posso indicar uma ampla variedade de opções confiáveis e com informações claras em um só lugar.
Siga estas dicas para escolher suplementos de alta qualidade:
Montar uma rotina de suplementação não precisa ser complicado. Enquanto as tendências de bem-estar vêm e vão, os nutrientes essenciais continuam conquistando seu espaço graças a décadas de pesquisas e uso clínico.
Nenhum suplemento substitui uma alimentação e um estilo de vida saudáveis. Como médica, sempre recomendo que as pessoas obtenham seus nutrientes primeiro por meio dos alimentos. No entanto, suplementos como magnésio, ácidos graxos ômega-3, vitamina D, zinco e enzimas digestivas podem ajudar a suprir deficiências comuns na alimentação, contribuindo para funções essenciais do organismo e ajudando a construir uma base para o bem-estar.
Cuidamos melhor da nossa saúde quando nos concentramos em fortalecer as bases do organismo, em vez de buscar soluções rápidas. A melhor rotina de suplementação é aquela desenvolvida para atender às suas necessidades individuais, levando em consideração seus hábitos alimentares, condições de saúde existentes e objetivos pessoais.
Quando as pessoas me perguntam por onde começar, sempre volto a essas bases. Comece de forma simples, escolha produtos de qualidade e deixe a constância fazer o trabalho.
Sempre converse com seu médico ou outro profissional de saúde ao iniciar uma nova rotina de suplementação para ter certeza de que ela é adequada para você. Ao priorizar suplementos essenciais de alta qualidade e com forte respaldo científico, você pode construir uma base sólida para o bem-estar geral e a saúde a longo prazo.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
