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A moringa em pó é um dos superalimentos verdes mais versáteis para cozinhar, mas seu sabor terroso e levemente gramíneo confunde as pessoas no início. Este guia explica como usar a moringa em pó sem que ela ocupe o prato, quanto usar, como proteger seus nutrientes do calor, quais sabores a equilibram, além de um conjunto de receitas fáceis, de café com leite verde a torta de limão sem assar.
O pó de moringa é feito de folhas secas e moídas de Moringa oleifera. Ele fornece proteínas, fibras, minerais, carotenóides e polifenóis, embora a quantidade fornecida por uma colher de chá seja modesta e varie substancialmente entre os produtos. Uma pequena porção culinária contribui com algumas calorias e nutrientes; não deve ser descrita como isenta de calorias ou como substituto de vegetais ou de uma dieta balanceada.1,2
Comece com 1⁄2 colher de chá por porção e aumente para 1—2 colheres de chá se você gostar do sabor. O peso da colher de chá varia de acordo com a moagem e a embalagem, portanto, use a quantidade de gramas no rótulo do produto quando a precisão for importante. Não existe uma quantidade diária ideal estabelecida para o pó da folha de moringa, e mais não é necessariamente melhor. Se você preferir evitar o sabor, as cápsulas são outra opção, mas devem ser usadas de acordo com as instruções do rótulo.
O calor afeta os compostos de moringa de forma diferente. A vitamina C e alguns compostos fenólicos podem diminuir durante a fervura ou o cozimento prolongados, enquanto minerais, fibras e proteínas permanecem comparativamente estáveis. Para máxima retenção e cores mais brilhantes, misture o pó em sopas, molhos ou aveia prontos; bata em um líquido morno em vez de fervente; ou use-o em smoothies, molhos e alimentos não assados. Cozinhar com moringa ainda é razoável — simplesmente muda o perfil nutricional em vez de eliminar todo o valor nutricional.1,2
A moringa tem um sabor terroso e vegetal, próximo ao matcha ou espinafre, com um toque de grama se você usar demais. A maneira mais fácil de torná-lo agradável é combiná-lo com um sabor forte de parceria: banana e abacaxi em smoothies, cacau ou baunilha em café com leite, frutas cítricas e mel em molhos ou gengibre e coco em bebidas quentes. Misturar ou bater em vez de mexer também suaviza a textura, pois o pó pode se aglomerar.
Aqui estão maneiras simples e confiáveis de usar a moringa, começando com bebidas e passando para a comida.
Um smoothie de 5 minutos é a maneira mais tolerante de começar, porque a fruta carrega a moringa.
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Um café com leite verde quente e sem cafeína é uma alternativa suave ao café.
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Uma maneira de colocar moringa em uma refeição saborosa sem cozinhá-la.
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Portátil, sem aquecimento e bom uso para uma pequena quantidade de moringa.
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Naturalmente verde e levemente herbáceo; sem laticínios e sem açúcar refinado. Serve de 8 a 12 pessoas.
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O acompanhamento saboroso da Moringa combina com almôndegas. Faz cerca de duas dúzias.
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Você pode assar com pó de moringa, mas a cor verde pode ficar opaca e os nutrientes sensíveis ao calor podem diminuir. O cozimento não destrói tudo: proteínas, fibras e minerais são relativamente estáveis e alguns polifenóis podem permanecer. Use moringa em muffins, panquecas, pães e outras massas quando quiser seu sabor e cor; escolha smoothies, iogurtes, molhos, coberturas ou receitas sem assar quando reter compostos sensíveis ao calor for a prioridade.1,2.
O perfil terroso e gramado da Moringa é mais fácil de apreciar ao lado de um parceiro mais ousado ou mais doce. Frutas funcionam melhor em bebidas: banana, manga e abacaxi completam com smoothies, enquanto cacau, baunilha, canela e gengibre combinam com café com leite quente. Em alimentos salgados, a moringa combina confortavelmente com alho, limão, azeite de oliva e ervas, e é por isso que ela desaparece perfeitamente em molhos, molhos e sopas. Os sabores a serem evitados são delicados que ele dominará, como um caldo suave ou um creme simples.
A maioria das pessoas cozinha com o pó porque ele armazena por mais tempo e se mistura facilmente, mas as folhas frescas de moringa também são comestíveis e comuns na culinária sul-asiática e africana, onde são usadas em curry, dals, sopas e frituras, assim como o espinafre. As folhas frescas são mais suaves e menos concentradas, então as receitas usam um punhado grande em vez de uma colher de chá; o pó é mais forte e conveniente, mas mais fácil de exagerar. Se você tiver acesso a folhas frescas, trate-as como folhas verdes e adicione-as perto do final do cozimento; se você estiver usando pó, as receitas acima foram criadas para isso.
Além das receitas completas, a moringa se encaixa em coisas que você já faz: mexa 1/2 colher de chá na aveia ou no iogurte fora do fogo; bata com guacamole ou homus para obter cor e nutrientes; polvilhe na sopa pouco antes de servir; misture na massa de panqueca ou muffin; ou bata em uma garrafa de água com limão para uma bebida verde rápida. Você também pode prepará-lo como um chá simples. Veja nosso guia de chá de moringa para saber como fazer isso bem.
Procure um produto que identifique o ingrediente especificamente como pó de folha de Moringa oleifera. A folha não é intercambiável com semente, raiz ou casca de moringa. Escolha embalagens que limitem a exposição à luz e à umidade e verifique se o tamanho da porção, o número do lote, a data de validade e as informações de contato do fabricante estão claramente definidos.
Como os pós vegetais podem variar em qualidade microbiana e níveis de contaminantes, os produtos de fabricantes que usam testes adequados de identidade, microbianos, metais pesados e pesticidas oferecem maior garantia. “Orgânico” descreve como a safra foi produzida; não confirma, por si só, potência, frescor ou ausência de contaminação microbiana.4
Mantenha o pó de moringa bem fechado em seu recipiente original ou em um recipiente hermético opaco, longe do fogão, da luz solar, da umidade e de utensílios molhados. Siga a data de validade rotulada em vez de um limite arbitrário de três a seis meses. Descarte o pó se ele desenvolver mofo visível, atividade de insetos, odor estranho ou aglomeração relacionada à umidade. Uma mudança gradual do verde vivo para a azeitona geralmente é uma mudança de qualidade, mas uma mudança acentuada pode indicar idade ou armazenamento insuficiente.
A folha de moringa tem um histórico de uso alimentar, mas os pós e extratos concentrados têm dados de segurança menos extensos do que as verduras culinárias comuns. Comece com uma pequena quantidade, pois podem ocorrer distúrbios gastrointestinais. Pessoas que estão grávidas ou amamentando, têm um problema de saúde ou tomam medicamentos para baixar a glicose, pressão arterial, anticoagulantes ou outros medicamentos prescritos devem consultar um profissional de saúde antes de usar a moringa regularmente. As evidências de interações medicamentosas específicas são limitadas, portanto, a preocupação é mais cautelar do que prova de que uma interação clinicamente importante ocorrerá. Evite produtos feitos de raiz ou casca de moringa para uso interno rotineiro; sua química e segurança diferem das da folha.1,4
Adicione 1⁄2 a 2 colheres de chá a smoothies, lattes, molhos, aveia, sopas (fora do fogo) ou guloseimas não assadas. Mantenha o fogo baixo para proteger seus nutrientes e sua cor verde e combine-o com um sabor forte, como banana ou cacau.
Não há uma quantidade diária ideal estabelecida. Uma variedade culinária prática é de 1⁄2—2 colheres de chá por dia, mas o peso das porções varia. Comece devagar, siga o rótulo do produto e considere o resto de sua dieta e quaisquer medicamentos.
Sim. O calor prolongado pode reduzir a vitamina C, a cor e alguns polifenóis, mas não elimina as proteínas, fibras ou minerais do pó. Adicione moringa no final do processo de cozimento, quando possível, ou use-a em receitas sem assar, quando a meta for a retenção máxima.
Terroso e vegetal, como matcha ou espinafre, com um toque de grama se você usar demais. Frutas, cacau, frutas cítricas e mel o equilibram bem.
Você pode misturá-lo em um café com leite quente ou prepará-lo como um chá simples. Para obter o chá certo, consulte nosso guia de chá de moringa.
O alto calor reduz seus compostos antioxidantes e desbota a cor verde, portanto, adições suaves, tardias ou sem aquecimento são as que mais preservam.
Misture, use um batedor ou batedor, ou coloque em um pouco de água quente até formar uma pasta antes de adicionar o restante do líquido.
Siga a data de validade do produto e guarde-o bem fechado, seco, fresco e longe da luz. Substitua-o se ele desenvolver aglomerados de umidade, mofo, odor estranho, atividade de insetos ou uma mudança acentuada na cor.
Sim. A moringa em pó não precisa ser cozida e geralmente é melhor adicionada crua ou fora do fogo em smoothies, iogurtes, molhos ou água, o que também preserva mais de seus compostos sensíveis ao calor.
Um smoothie ou um café com leite. Ambos permitem que um sabor forte (fruta ou cacau) carregue a moringa, então uma pequena quantidade se mistura suavemente enquanto você se acostuma com o sabor.
A maneira mais fácil de usar a moringa em pó é começar com uma pequena quantidade e combinar seu sabor terroso com frutas, cacau, frutas cítricas, gengibre ou coco. As receitas sem cozimento e com adição tardia preservam sua cor brilhante e mais de seus compostos sensíveis ao calor, mas a moringa também pode ser assada ou cozida. Comece com um smoothie ou café com leite, depois experimente molhos, lanches energéticos, sopas e pratos salgados. Procure moringa em pó e outros superalimentos verdes no iHerb para abastecer sua cozinha.
Este artigo é para fins educacionais e não é um conselho médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina, especialmente se estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
