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A alta ingestão de açúcar está ligada à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina não reduzem de forma confiável o consumo de calorias ou o peso corporal. Alguns estudos sugerem que eles podem aumentar o apetite, levando a uma maior ingestão de calorias.
Adoçantes artificiais também foram associados à resistência à insulina e pioraram o controle do açúcar no sangue, o que pode explicar por que o alto consumo de bebidas dietéticas está associado a um maior risco de doenças cardíacas.
Além disso, dados do National Institutes of Health (NIH) mostram que adultos que bebem bebidas dietéticas têm 30% mais chances de desenvolver depressão do que aqueles que não o fazem.
A lição principal? Evite adoçantes artificiais e escolha alternativas naturais, com zero ou baixa caloria. Nosso corpo precisa de glicose para obter energia, mas não precisamos de açúcares adicionados. Embora possam dar um toque doce à vida, existem muitas maneiras mais saudáveis de adoçar sua comida.
Existem dois tipos de açúcar: natural e adicionado. Os açúcares naturais são encontrados em frutas e vegetais, enquanto os açúcares adicionados são adicionados pelos fabricantes para realçar o sabor. Os alimentos com esses açúcares são classificados como carboidratos simples ou complexos, com base na rapidez com que o corpo os digere.
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue. Os carboidratos simples geralmente têm um IG mais alto, enquanto os carboidratos complexos têm um IG mais baixo. Compreender os efeitos do açúcar é importante para sua saúde. O americano médio consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar diariamente, o que não é de surpreender, com mais de 56 nomes diferentes para açúcar! Os adoçantes adicionados se enquadram em quatro categorias: de ocorrência natural, refinados, artificiais e álcoois de açúcares.
O açúcar vem de várias fontes. Alguns alimentos, como frutas e vegetais, o contêm naturalmente, enquanto os fabricantes adicionam açúcar para realçar o sabor. Os açúcares adicionados mais comuns vêm da cana-de-açúcar ou da beterraba açucareira, que são cultivadas como outras culturas. No entanto, alguns fabricantes processam a cana-de-açúcar usando carvão, um filtro de carvão ativado feito de ossos de vaca, para branqueá-la. Embora o carvão ósseo não acabe no açúcar, alguns veganos preferem evitá-lo. O açúcar de beterraba normalmente não passa por esse processo, a menos que seja contaminada de forma cruzada com cana-de-açúcar. Para garantir que o açúcar seja vegano, verifique o rótulo.
Todos os açúcares são feitos de moléculas de sacarídeo. Açúcares com uma molécula, como a glicose, são monossacarídeos. Aqueles com duas moléculas, como o açúcar de mesa, são dissacarídeos. Os tipos mais comuns de açúcar incluem:
A principal diferença entre o açúcar natural e o adicionado é que os alimentos com açúcar natural também fornecem nutrientes, fibras e minerais junto com energia. A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado a menos de 6% das calorias diárias — cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Se você está reduzindo o açúcar adicionado, adoçantes alternativos podem ser uma boa opção.
Com tantas alternativas de açúcar no mercado hoje, pode ser confuso saber qual escolher. Os adoçantes alternativos mais saudáveis têm baixo índice glicêmico, têm impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue e não causam problemas digestivos, como gases ou inchaço. Adoçantes naturais de baixa ou zero caloria são a melhor solução para reduzir a ingestão de açúcar e adoçantes sintéticos. Veja aqui alguns ótimos adoçantes saudáveis que você pode experimentar.
O mais popular é a estévia , um adoçante natural sem calorias extraído da planta Stevia. A estévia é um adoçante vegetal que é 200 a 300 vezes mais doce que o açúcar, mas não afeta os níveis de açúcar no sangue. Ele pode ser usado na panificação ou de qualquer forma que você usaria açúcar comum. A estévia é um adoçante de alta intensidade com um forte perfil de segurança, embora alguns possam notar um leve sabor amargo, que melhorou com o tempo. Muitas vezes misturado com maltodextrina ou outros adoçantes, ele aumenta a doçura e oferece benefícios à saúde, como reduzir o estresse oxidativo e auxiliar no controle do açúcar no sangue a longo prazo.
A alulose é um tipo de açúcar encontrado no trigo e em frutas como figos. É lentamente absorvido pelo corpo e não afeta os níveis de açúcar no sangue. A alulose é um açúcar de baixa caloria, contendo cerca de 80% da doçura do açúcar, mas somente 1/10 do nível de calorias da sacarose ou da frutose. Ao contrário dos álcoois de açúcar, ela é absorvida no trato gastrointestinal, por isso não causa gases ou inchaço. Estudos mostram que a alulose é bem tolerada, sem efeitos colaterais e não tem o sabor residual frequentemente encontrado na estévia ou na fruta do monge. Tem gosto de açúcar. A alulose pode ser o “santo graal” dos adoçantes, promovendo controle da glicose e ajudando no controle do peso ao aumentar a liberação de GLP-1. Estudos em humanos mostraram que refeições com alulose reduzem significativamente as respostas de açúcar no sangue e insulina, especialmente em pessoas com pré-diabetes ou diabetes. A alulose é ideal para pessoas com problemas de açúcar no sangue e também é ótima para perda de peso. Geralmente é combinada com a fruta do monge para criar um substituto de açúcar de 1:1 nas receitas, oferecendo os benefícios de ambos os adoçantes.
A fruta do monge ou extrato de luo han guo é outro adoçante natural de alta intensidade e zero calorias usado na Medicina Tradicional Chinesa há quase 1.000 anos. O adoçante de frutas de monge é 100 a 250 vezes mais doce que o açúcar de mesa, mas não tem o mesmo impacto nos níveis de açúcar no sangue. Ele vem em grânulos, xarope ou gotas líquidas. A fruta do monge costuma ser combinada com eritritol, um álcool de açúcar, para aumentar a doçura. Como a estévia, extratos de fruta de monge com pelo menos 80% de mogrosídeos são usados como adoçante natural sem calorias. Os mogrosídeos também oferecem benefícios à saúde, incluindo atividade antioxidante e ativação da AMPK, uma enzima que melhora o metabolismo.
Álcoois de açúcar, ou polióis, são adoçantes de baixa caloria, como eritritol, xilitol, sorbitol, manitol e maltitol. Eles são seguros em quantidades moderadas, mas podem causar problemas gastrointestinais, como desconforto ou diarreia, em doses mais altas (mais de 10 gramas por dia), especialmente em crianças. O eritritol, popular por ser mais bem tolerado do que outros álcoois de açúcar, agora é amplamente usado em alimentos e bebidas, geralmente em altos níveis semelhantes aos do açúcar. No entanto, estudos sugerem que consumir mais de 30 gramas de eritritol de uma só vez pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos e endurecimento das artérias associados a doenças cardíacas. Para se manter seguro, limite a ingestão de eritritol a menos de 10 gramas por dia, bem abaixo dos níveis de risco.
Feito com a seiva dos plátanos, o xarope de bordo é uma excelente alternativa ao mel ou ao açúcar. Tem um índice glicêmico mais baixo e também é rico em antioxidantes em comparação com outros adoçantes.
Feito da seiva do coqueiro, o açúcar de coco é uma forma menos processada de açúcar. O açúcar de coco tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que o açúcar no sangue não aumentará tanto depois de comê-lo. Pode ser usado na proporção de 1:1 com grânulos de açúcar branco.
As tâmaras são ricas em fibras e outros nutrientes, como potássio e magnésio. Tâmaras inteiras, xarope de tâmaras e pasta de tâmaras são ótimas alternativas para adoçar smoothies ou produtos assados.
Com baixo índice glicêmico e um bom prebiótico, o xarope de yacón ajuda a alimentar as bactérias boas do intestino enquanto adoça a comida.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que as pessoas com mais de dois anos limitem a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% da ingestão calórica total diária.5 Também estabelece uma meta geral de saúde nos Estados Unidos para reduzir o consumo de açúcar adicionado.
Embora você deva limitar os açúcares adicionados, geralmente não é necessário limitar o açúcar natural de frutas e vegetais. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e nutrientes, juntamente com o açúcar natural, fornecendo energia mais duradoura para abastecer seu dia. É improvável que você consuma muito açúcar de fontes alimentares vegetais inteiras.
Alternativas de adoçantes podem reduzir significativamente a ingestão de açúcar para, ao mesmo tempo, continuar comendo alimentos doces que você gosta. Restringir todo o açúcar adicionado pode resultar em desejos por açúcar e nem sempre é uma opção sustentável para aqueles que amam doces. Permitir-se comer esses alimentos ocasionalmente é uma maneira saudável de equilibrar sua dieta.
O excesso de açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.6 A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar é comer menos alimentos embalados e processados e aumentar o número de alimentos vegetais integrais em cada refeição. Veja algumas dicas para reduzir a quantidade de açúcar que você consome.
Dietas carregadas com adição de açúcar podem levar a doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. Alternativas saudáveis de adoçantes podem ajudá-lo a limitar a ingestão de açúcar adicionado e evitar alguns de seus impactos adversos na saúde. Escolha um que funcione melhor para você e seu estilo de vida.
Lembre-se de que, embora você pretenda limitar a quantidade de açúcar que ingere, restringir-se demais pode levar a sentimentos de culpa e vergonha ao comer açúcar. Usar as alternativas de açúcar acima pode ajudá-lo a atingir suas metas de saúde com mais facilidade e, ao mesmo tempo, desfrutar de um pouco de doçura em sua dieta.
Referências:
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