Quais são os benefícios para a saúde do Kombuchá?

O que é Kombucha?

Kombuchá é uma bebida de chá fermentado que oferece vários benefícios à saúde e ganhou popularidade ao longo dos anos. A fermentação ocorre quando microorganismos como leveduras e bactérias quebram os açúcares em outras substâncias mais simples. Esse processo é usado para criar alimentos e bebidas como cerveja, vinho, pão, kimchi, iogurte e, claro, kombuchá.

Você pode comprá-lo em garrafas em inúmeros sabores na maioria dos supermercados ou fazer o seu próprio em casa. Além de seu sabor deliciosamente picante, o kombuchá oferece benefícios à saúde e é uma boa fonte de probióticos e antioxidantes. 

O kombucha é feito com uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY) que é frequentemente chamada de "mãe", semelhante à "mãe" encontrada no vinagre. O SCOBY é adicionado ao chá preto ou verde fermentado junto com açúcar, ocorre a fermentação e pronto, o chá de kombucha é feito! Embora o kombuchá caseiro tradicionalmente não seja gaseificado, muitas marcas compradas em lojas adicionam carbonatação para uma experiência semelhante a um refrigerante gaseificado. 

História do Kombucha

O kombucha teve origem por volta de 200 a.C. no nordeste da China e era consumido originalmente por suas propriedades curativas. O kombucha ganhou popularidade e se espalhou para a Rússia e outras partes do leste europeu e Alemanha antes de chegar aos Estados Unidos no início do século XXI. Hoje você pode encontrar kombucha em quase todos os supermercados!

5 Benefícios do Kombuchá para a saúde baseados em evidências

Os benefícios para a saúde do kombucha se devem principalmente à fermentação, que produz uma bebida rica em probióticos. Os benefícios para a saúde do kombucha também derivam de ser uma bebida à base de chá. Embora o kombuchá possa ser feito com qualquer chá com cafeína, incluindo branco, preto, oolong ou verde, pesquisas sugerem que o kombuchá feito com chá verde oferece mais benefícios.  

Abaixo estão os benefícios à saúde baseados em evidências de beber kombuchá. 

1. Kombuchá contém probióticos para a saúde intestinal

Como muitos alimentos fermentados,o kombuchá é uma boa fonte de probióticos.¹ Embora compartilhe benefícios probióticos com iogurte e kefir, o kombuchá combina de forma única essas bactérias benéficas com os antioxidantes encontrados no chá. Probióticos são bactérias e leveduras que oferecem benefícios à saúde quando consumidos. O consumo de alimentos naturalmente ricos em probióticos, como kombucha, kimchi, chucrute e pão fermentado, pode apoiar a diversidade microbiana em seu intestino e a saúde geral do intestino. A saúde intestinal é importante porque a saúde intestinal afeta a saúde imunológica — na verdade, 70 a 80% das células imunes residem no intestino.² Um intestino saudável também suporta a regularidade intestinal, a digestão, a função cognitiva e a saúde imunológica.

2. O Kombuchá fornece antioxidantes semelhantes ao chá verde

O kombuchá feito com chá verde é rico em compostos antioxidantes conhecidos como polifenóis, que são abundantes no chá verde. Beber chá verde pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.^{3, 4, 5} O consumo regular de chá verde também pode apoiar a função cognitiva, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a queimar gordura.^{6, 7} 

3. Kombuchá pode apoiar a saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo, tornando os potenciais benefícios cardiovasculares do kombuchá particularmente notáveis. Foi demonstrado que bebidas de chá verde, como o kombuchá, ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.⁸ Pesquisadores acreditam que isso pode ser devido aos compostos antioxidantes encontrados no chá verde. 

4. Kombuchá pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue

O chá verde também demonstrou ter um efeito benéfico nos níveis de açúcar no sangue.⁹ No entanto, como algumas kombuchas podem ter alto teor de açúcar, verifique o rótulo nutricional e escolha uma kombucha sem adição de açúcar após a fermentação.

5. Kombuchá apoia a função metabólica

O chá verde contém epigalocatequina-3-galato, também conhecido como EGCG. EGCG atua como um poderoso antioxidante que combate os danos dos radicais livres. O EGCG também tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a suprimir a ação de substâncias químicas pró-inflamatórias no corpo.¹⁰ 

Efeitos colaterais do Kombuchá

O kombucha se tornou popular como uma opção de bebida mais saudável. Embora o kombucha possa ser mais nutritivo do que refrigerantes com alto teor de açúcar, ele contém cafeína, açúcar e quantidades limitadas de álcool como resultado da fermentação. Tenha essas precauções em mente e consuma o kombucha com moderação.

Rico em Açúcar Adicionado

Dependendo da marca, alguns kombuchas comprados em lojas podem conter alto teor de açúcar adicionado. Sempre leia a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais para escolher um kombuchá com pouco açúcar adicionado. 

Mofo e Bactérias Nocivas

A fermentação adequada e a limpeza são essenciais para evitar o crescimento de bactérias prejudiciais, especialmente no kombucha caseiro. Esterilize corretamente todos os recipientes de vidro, lave as mãos com frequência e esterilize seu espaço de trabalho para reduzir o risco de crescimento de mofo ou outras bactérias nocivas. Quando preparada adequadamente com boas práticas de saneamento, a kombucha caseira pode ser tão segura quanto as variedades compradas em lojas, ao mesmo tempo em que oferece os benefícios de personalização e frescor.

Teor Alcoólico

O kombuchá contém naturalmente álcool como subproduto da fermentação, levantando questões sobre o teor alcoólico do kombuchá. A maioria dos kombuchas comprados em lojas contém 0,5% ou menos de álcool, para poder ser vendido como uma bebida não alcoólica. Para referência, a cerveja tradicional contém aproximadamente 4,5% de álcool. 

Sempre verifique o rótulo de ingredientes para saber o teor de álcool do kombucha que você está consumindo. E lembre-se de que algumas marcas fabricam propositalmente um kombuchá com alto teor alcoólico como alternativa à cerveja. 

O kombuchá caseiro também contém uma pequena quantidade de álcool — normalmente entre 1% a 2,5% de teor alcoólico. 

Carbonatação

Aqueles com IBS ou outros sintomas digestivos podem querer limitar o consumo de kombuchá, pois a adição de suco de frutas e carbonatação pode exacerbar problemas digestivos, como gases e inchaço em algumas pessoas.

Ingredientes para fazer Kombuchá

• SCOBY: A cultura simbiótica de bactérias e leveduras tem uma consistência gelatinosa amarelo-alaranjada. Se você tiver um amigo que faz kombucha, remova uma camada conhecida como "bebê" do SCOBY "mãe". Você também pode comprar um SCOBY em uma loja de produtos naturais, on-line ou até mesmo fazer um em casa do zero. 
• Água filtrada: água filtrada ou água de nascente funciona melhor. Evite água da torneira quando possível.
• Açúcar: Açúcar de cana, turbinado ou açúcar mascavo funcionam melhor. Evite adoçantes artificiais, xarope de bordo, melou agave. 
• Chá com cafeína: chá preto, chá brancoou chá verde funcionam melhor. Evite chás de ervas ou chá com óleos essenciais, que podem interferir no processo de fermentação e levar ao crescimento de bactérias ou fungos. 
• Kombucha preparado: Kombucha sem sabor comprado em loja ou feito em casa pode ser usado como base para fazer seu próprio kombucha. Evite o kombuchá aromatizado, que pode introduzir bactérias nocivas e aumentar o risco de crescimento de fungos. 

Você também pode procurar kits iniciais on-line ou kombuchá em pó se preferir não fazer seu próprio kombuchá em casa!

Dicas para fazer Kombucha caseiro

• Use recipientes de vidro: o metal pode interagir com a acidez do kombucha e danificar o SCOBY. O plástico pode ser poroso e introduzir bactérias nocivas. 
• A temperatura importa: a fermentação prospera em climas mais quentes. Se sua casa estiver fria ou for uma estação fria, a fermentação ainda ocorrerá, mas em um ritmo mais lento.
• Evite mofo: se você ver manchas verdes, brancas ou pretas crescendo em seu SCOBY, jogue fora o lote inteiro.  
• Mantenha-o limpo: uma das melhores maneiras de reduzir o risco de crescimento de fungos é manter todos os suprimentos e espaços de trabalho limpos! 

Receita fácil de kombuchá caseiro

Esta receita rende um galão ou 32 porções de meia xícara:

Ingredientes:

• 1 SCOBY
• 3 ½ litros de água filtradar
• 1 xícara de cana açúcar
• 8 saquinhos de chá com cafeína  (chá verde, branco ou preto funcionam)
• 2 xícaras de kombuchásem sabor, comprado em loja ou feito em casa

Instruções:

1. Ferva 1 litro de água.
2. Misture o açúcar e deixe dissolver.
3. Adicione os saquinhos de chá e deixe em infusão por 10 minutos.
4. Em um jarro de um galão limpo, misture 1 litro da mistura de açúcar-chá com os 2 ½ litros restantes de água filtrada, juntamente com o SCOBY.
5. Cubra a tampa do jarro com um pano e uma faixa elástica para permitir a circulação de ar, mas impedir a entrada de insetos ou bactérias.
6. Coloque em um armário ou em algum lugar sem luz direta.
7. A temperatura ideal para a fermentação do kombucha é entre 21 a 24 graus Celsius.
8. Deixe o kombucha fermentar em uma bancada ou em um armário, longe da luz direta do sol, por 7 a 14 dias. No sétimo dia, comece a provar o chá, despejando uma pequena amostra em um copo. Ele terá um sabor doce no início, mas quanto mais tempo fermentar, mais azedo ficará o seu kombucha, com um perfil clássico de sabor de vinagre de kombucha.
9. Quando tiver atingido o sabor desejado, coloque a kombuchá em potes e leve à geladeira. 
10. Com as mãos limpas, coloque o SCOBY em um novo pote limpo e despeje um pouco do kombucha recém-feito sobre ele. Mantenha-o armazenado em um armário ou longe da luz solar direta e use-o para o próximo lote.  

Como saborear naturalmente o Kombuchá

Depois que o kombuchá estiver fermentado e o SCOBY for removido com segurança, você pode adicionar suco fresco para adicionar sabor naturalmente. Suco de mirtilo, suco de cereja azedo, suco de romã, suco de gengibre, suco de laranja e outros sucos são adições deliciosas que resultam em um saboroso kombuchá!  

Perguntas frequentes sobre os benefícios do Kombuchá

É normal beber kombuchá todos os dias?

Sim, para a maioria das pessoas, uma pequena porção diária de 4-8 onças geralmente é segura. A moderação é fundamental devido ao teor de açúcar e álcool residual, portanto, sempre ouça seu corpo.

Quem não deve beber kombuchá?

Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com sistema imunológico comprometido e pessoas com doenças renais ou hepáticas graves devem evitá-lo ou consultar um médico devido às culturas vivas.

Quanto kombuchá você deve beber para obter benefícios à saúde?

Não há dosagem oficial, mas uma diretriz comum é de 4-8 onças por dia. Se você é novo no kombuchá, comece com uma quantidade ainda menor para ver como seu corpo responde.

O kombuchá pode ajudar na perda de peso?

Não é uma solução mágica, mas pode ajudar na perda de peso. Ele serve como uma alternativa de baixa caloria às bebidas açucaradas e seus probióticos podem apoiar um intestino saudável, que desempenha um papel no metabolismo.

O kombuchá traz benefícios para a saúde sexual?

Não há benefícios diretos e comprovados. No entanto, ao apoiar a saúde intestinal e a energia geral, o kombuchá contribui para o bem-estar geral que é fundamental para uma libido saudável.

Existem benefícios específicos do kombuchá para mulheres?

Os probióticos do kombuchá ajudam a manter um microbioma intestinal e vaginal saudáveis. Isso pode ajudar as mulheres a manter um pH vaginal equilibrado e reduzir o risco de infecções comuns, como infecções fúngicas ou BV.

Por que beber Kombucha

Kombuchá é uma boa fonte de probióticos e, quando feito com chá verde, fornece antioxidantes como polifenóis que apoiam a função cognitiva, ajudam a controlar o açúcar no sangue e apoiam a saúde do coração. Os EGCGs encontrados no chá verde também têm propriedades anti-inflamatórias. Você pode comprar kombuchá na maioria dos supermercados, fazer o seu próprio em casa ou saborear uma versão em pó misturada com água! 

Se você está pensando em adicionar kombuchá à sua rotina de bem-estar para obter benefícios à saúde, converse com um nutricionista nutricionista registrado que possa revisar seu histórico de saúde, ingestão alimentar e fornecer feedback dietético individualizado. 

Referências:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Fermentação do chá de Kombuchá: dinâmica microbiana e bioquímica. Int J Food Microbiol. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. A interação entre o microbioma intestinal e o sistema imunológico no contexto de doenças infecciosas ao longo da vida e o papel da nutrição na otimização das estratégias de tratamento. Nutrientes. 9 de março de 2021; 13 (3) :886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; Grupo de Estudos do JPHC. Consumo de chá verde e risco de câncer de próstata em homens japoneses: um estudo prospectivo. Am J Epidemiol. 2008; 167 (1) :71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Risco de chá verde, chá preto e câncer de mama: uma meta-análise de estudos epidemiológicos. Carcinogênese. 2006; 27 (7): 1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H e outros. Estudo de coorte prospectivo do consumo de chá verde e risco de câncer colorretal em mulheres. Biomarcadores epidemiológicos do câncer Prev. 2007; 16 (6) :1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B e outros. Efeito do chá verde no controle da glicose e na sensibilidade à insulina: uma meta-análise de 17 ensaios clínicos randomizados. Sou J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Um extrato de chá verde rico em catequinas reduz a gordura corporal e os riscos cardiovasculares em humanos. Obesidade (Silver Spring). 2007; 15 (6) :1473-1483. 
8. Kuriyama S. A relação entre o consumo de chá verde e doenças cardiovasculares, conforme evidenciado por estudos epidemiológicos. J Nutr. 2008; 138 (8) :1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B e outros. Efeito do chá verde no controle da glicose e na sensibilidade à insulina: uma meta-análise de 17 ensaios clínicos randomizados. Sou J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Ação anti-inflamatória do chá verde. Agentes antiinflamatórios e antialérgicos Med Chem. 2016; 15 (2): 74-90.