Desbloqueando os incríveis benefícios para a saúde do suco de beterraba em pó

Um dos superalimentos mais poderosos é a beterraba. Tanto as folhas quanto a raiz estão repletas de nutrientes e fitoquímicos. E pesquisas modernas descobriram benefícios notáveis à saúde, incluindo a melhoria da saúde cardiovascular, força e resistência com o consumo de suco de beterraba.¹

O suco de beterraba em pósurgiu como uma maneira fantástica de capturar todos os benefícios nutricionais e de saúde do suco de beterraba de uma maneira conveniente e saborosa. A cor púrpura-carmesim do suco de beterraba em pó se deve às betalaínas, que incluem a betacianina, o pigmento primário da beterraba.

As betalaínas também são os principais componentes fitoquímicos responsáveis por muitos dos benefícios à saúde das beterrabas.²No entanto, o maior foco da suplementação de beterraba tem sido seus compostos de nitrato.³

Como no suco de beterraba, os nitratos no suco de beterraba em pó acabam aumentando a produção de óxido nítrico pelas células que revestem os vasos sanguíneos. O óxido nítrico é muito importante para melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a pressão arterial e prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Ao aumentar os níveis de óxido nítrico, o suco de beterraba em pó melhora o fluxo sanguíneo, reduz a pressão arterial e a formação de coágulos e melhora a fluidez sanguínea (o sangue fica menos viscoso e, portanto, flui pelos vasos sanguíneos com mais facilidade).

Além do nitrato dietético, os componentes da betalaína da beterraba também aumentam a atividade de uma enzima, a óxido nítrico sintetase endógena (eNOS), que aumenta os níveis de óxido nítrico independentemente do componente nitrato. Essa ação é o principal efeito antienvelhecimento do suco de beterraba em pó, pois a atividade da eNOS diminui à medida que a pessoa envelhece.

Os potenciais efeitos antienvelhecimento do suco de beterraba em pó são observados em um estudo duplo-cego em indivíduos mais velhos (com idades entre 65 e 79 anos). Tanto a dose única quanto a diária de duas semanas de suco de beterraba aumentaram significativamente a velocidade e a potência muscular.

Duas semanas de suplementação aumentaram a velocidade máxima do extensor do joelho (Vmax) em 7% e a potência (Pmax) em 9% a mais do que as medidas basais. Os autores do estudo concluíram: “As magnitudes dessas melhorias são suficientes para compensar o declínio resultante de uma década ou mais de envelhecimento...”⁴

Os benefícios fisiológicos do suco de beterraba em pó

O suco de beterraba em pó pode melhorar a fisiologia humana ou os processos corporais por meio de vários mecanismos importantes, como o suco de beterraba. A ação de aumento do óxido nítrico do suco de beterraba é um aspecto importante de sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar o desempenho atlético e até baixar a pressão arterial. Mas é outro exemplo de um efeito fundamental e subjacente da beterraba na promoção da saúde geral. Está bem estabelecido em estudos clínicos em humanos que a suplementação com suco de beterraba pode melhorar a dinâmica do fluxo sanguíneo.^2,3

A capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo se estende por todo o corpo, incluindo cérebro, coração, rins, pele e tecido erétil. A questão é que fornecer mais sangue e oxigênio às células é, em última análise, o que o suco de beterraba em pó fornece, o que geralmente leva a uma melhor função em todas as células, tecidos e órgãos. Melhorando coletivamente o fluxo sanguíneo para todos os tecidos do corpo, o suco de beterraba em pó se torna um tônico para todo o corpo que ajuda a melhorar a saúde geral.^2,3,5

O suco de beterraba em pó exerce benefícios adicionais à saúde com base em pesquisas sobre seus principais componentes. E embora possa ser adicionado à longa lista de produtos naturais que exercem ação antioxidante direta, ainda mais importante é a capacidade do suco de beterraba em pó de influenciar as vias de sinalização celular que ativam o sistema antioxidante do corpo. Especificamente, as betalaínas ativam o Nrf2 (fator 2 relacionado ao fator nuclear eritróide 2), o principal regulador da resposta do corpo ao dano celular e à inflamação. O Nrf2 é um condutor mestre da expressão de centenas de genes que promovem a formação de muitas enzimas e compostos antioxidantes/desintoxicantes (por exemplo, glutationa). As betalaínas aumentam a expressão desses protetores e rejuvenescedores celulares. Ao aumentar o Nrf2, o suco de beterraba em pó promove a saúde em um nível celular muito profundo.^2,3,6

As betalaínas também ativam a SIRT1, uma das principais sirtuínas do corpo. As moléculas se tornaram famosas nos círculos científicos por retardar o envelhecimento e ajudar a combater a obesidade, o controle do açúcar no sangue, o declínio cognitivo e muitos outros distúrbios relacionados à idade. O resveratrol é o ativador SIRT1 mais conhecido. Mas as betalaínas atuam para ativar a SIRT1 por meio de um mecanismo muito diferente e parecem afetar a rede Sirtuína de maneiras muito mais poderosas do que o resveratrol.⁶Os pesquisadores estão apenas começando a explorar esse caminho empolgante.

Benefícios do suco de beterraba e da pressão arterial

Muitos dos efeitos do suco de beterraba na redução da pressão arterial são atribuídos ao seu componente nitrato, que é convertido pelas bactérias orais em nitrito e absorvido pelo corpo. O nitrito é posteriormente convertido em óxido nítrico pelas células que revestem os vasos sanguíneos por todo o corpo. A ingestão de nitrato de beterraba promove a redução da pressão arterial por meio de uma melhor dilatação e redução da rigidez dos vasos sanguíneos, reduzindo assim a força (pressão) exercida contra os vasos sanguíneos à medida que o sangue passa.

Embora existam outras fontes dietéticas de nitratos, a beterraba é consideravelmente mais eficaz em aumentar os níveis de nitrito no sangue do que comer uma ingestão muito alta de outros alimentos ricos em nitrato ou tomar um suplemento de sal nitrato. O nível de nitrato na dieta tem um impacto mínimo sobre o nitrato e o nitrito plasmáticos, mas o consumo de suco de beterraba pode aumentar significativamente o nitrato e o nitrito plasmáticos ao longo do dia.^3,7

A evidência clínica do efeito do suco de beterraba na redução da pressão arterial foi demonstrada em mais de 100 ensaios clínicos em humanos. Em um dos primeiros estudos sobre suco de beterraba e pressão arterial, pesquisadores da London School of Medicine mostraram que beber 16 onças de suco de beterraba fresco por dia reduziu significativamente a pressão arterial sistólica (número superior) e diastólica (número inferior) em até 10 mm Hg em indivíduos saudáveis.⁸ O suco de beterraba reduziu a pressão arterial em uma hora, com uma queda máxima ocorrendo de 3 a 4 horas após a ingestão. O horário de pico de redução da pressão arterial se correlacionou com o aparecimento e os níveis máximos de nitrito.

Desde este estudo inicial em 2008, mais de 100 estudos clínicos adicionais avaliaram o efeito do suco de beterraba na redução da pressão arterial.^9,10O efeito geral dos dados agrupados em estudos de duração e dosagem suficientes mostra uma queda mais modesta de 5 mm Hg da pressão arterial sistólica e diastólica. E embora não seja uma grande queda, esse nível de redução da pressão arterial reduziria a taxa de derrames e ataques cardíacos em cerca de 10%. Em termos de vidas, isso significaria que cerca de 1,5 milhão de vidas seriam salvas a cada ano.

Na maioria dos estudos com suco de beterraba, o nível de nitrato no produto ou no sangue do sujeito foi o fator chave de eficácia. O efeito de redução da pressão arterial geralmente leva cerca de duas semanas, pois uma dose única tem um efeito insignificante. E o efeito da beterraba na redução da pressão arterial é aumentado se as pessoas praticarem exercícios aeróbicos regulares de intensidade moderada.¹¹

Há alguma variação na resposta aos efeitos da beterraba na redução da pressão arterial, com a idade avançada e a genética sendo um fator-chave devido à menor atividade (envelhecimento) ou menor expressão (genética) da eNOS. Essa enzima converte nitrito em óxido nítrico.¹²Outra causa de eficácia reduzida são microorganismos orais ou intestinais insuficientes que convertem nitrato em nitrito.

E embora o efeito redutor da pressão arterial do suco de beterraba seja importante, o achado clínico mais consistente do suco de beterraba está na melhoria da função do revestimento dos vasos sanguíneos, levando à melhora do fluxo sanguíneo. Essa ação pode ser mais importante na capacidade do suco de beterraba em pó de promover a saúde cardiovascular.

Suco de beterraba, desempenho físico e benefícios de recuperação

Tem havido uma investigação científica considerável sobre os efeitos do suco de beterraba no exercício, na força e resistência muscular e na recuperação pós-exercício. Uma recente revisão sistemática detalhada de todas as pesquisas clínicas nessas aplicações concluiu que a suplementação com suco de beterraba foi mais eficaz para aumentar o desempenho do exercício nas atividades que duraram entre 2 a 10 minutos, e os melhores resultados parecem ser alcançados quando a suplementação de suco de beterraba foi administrada pelo menos 2,5 horas antes do exercício. Também foi concluído que o uso de um enxaguatório bucal antisséptico, ou qualquer outra coisa que perturbe o microbioma oral, interromperá a conversão de nitratos de beterraba em nitritos para reduzir a eficácia da produção de beterraba com potenciais impactos negativos na saúde cardiovascular e no desempenho físico. Pode diminuir o efeito do nitrato.

O suco de beterraba também pode melhorar o desempenho físico geral e o funcionamento do coração durante o exercício. Por exemplo, em um estudo de 2009, 12 ciclistas do sexo masculino ingeriram 140 ml/dia de suco concentrado de beterraba ou um placebo (suco de beterraba com baixo teor de nitrato) por 6 dias. Eles foram então passados para a outra bebida após um período de lavagem de 14 dias.¹⁵ Após a suplementação no dia 6, os indivíduos realizaram 60 minutos de ciclismo submáximo, seguidos por um contra-relógio de 10 km. O desempenho do teste de tempo (953 versus 965 segundos) e a potência (294 versus 288 watts) melhoraram após o suco de beterraba real em comparação com o placebo. No ciclo submáximo, o uso de oxigênio (VO2) também foi menor com a ingestão real de suco de beterraba. O que significam todos esses dados? Resumindo, o suco de beterraba promove maior resistência física e desempenho. Em competições atléticas, isso pode significar a diferença entre ganhar ou perder.

O suco de beterraba é particularmente útil para melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade que envolvem movimentos explosivos que duram menos de 6 segundos, como levantamento de peso ou corrida. Os resultados de uma revisão sistemática mostraram que em 4 dos 10 estudos do tipo sprint, a suplementação com suco de beterraba melhorou o tempo de sprint e a produção de energia. Nos estudos de levantamento de peso, 4 dos 10 estudos mostraram melhorias na potência e na velocidade dos exercícios com peso livre e isocinéticos.¹⁶

O suco de beterraba também pode impulsionar a recuperação relacionada ao exercício e ajudar na recuperação mais rápida da força e na redução da dor pós-exercício, inflamação e danos musculares. O suco de beterraba também previne o dano muscular induzido pelo exercício (EIMD), de acordo com uma meta-análise de seis estudos duplo-cegos e controlados. O EIMD resulta em diminuição da força muscular, aumento da dor e inchaço muscular e marcadores de inflamação no sangue. Os resultados combinados mostraram que indivíduos que consumiram suco de beterraba em pó antes da recuperação acelerada da força isométrica 72 horas após o exercício aumentaram o limiar de dor por pressão em 48 horas.^17,18

Ingestão recomendada

Como os componentes ativos da beterraba são sensíveis ao calor, os melhores sucos de beterraba em pó são produzidos sem alta temperatura. Nesse sentido, os sucos de beterraba em pó que utilizam o processo INFIDRITM estão acima dos demais. Primeiro, é um suco de beterraba em pó projetado para fornecer todos os principais componentes que a pesquisa clínica validou. Muitos pós de beterraba no mercado são beterrabas moídas que são secas em tambores ou secas por spray com alta temperatura. O processo INFIDRITM é uma tecnologia de secagem suave que utiliza comprimentos de onda específicos de luz infravermelha que removem a água do suco de beterraba sem danificar os frágeis compostos benéficos.

Com dezenas de estudos clínicos humanos positivos com suco de beterraba, há algumas evidências dos níveis de dosagem necessários para melhorar a saúde cardiovascular, a força física e a tolerância e a recuperação do exercício usando suco de beterraba em pó. A maioria dos estudos usou doses diárias de suco de beterraba entre 70 e 250 ml, e os melhores resultados foram observados ao tomar pelo menos 140 ml de suco de beterraba por mais de 14 dias. A dosagem do suco de beterraba em pó deve se aproximar desse nível. Há variação na qualidade do suco de beterraba em pó, e a dosagem varia de acordo.

Para um suco de beterraba em pó de alta qualidade, comosuco de beterraba orgânico California Gold's em pó, 10 g (uma colher de sopa) são aproximadamente iguais a 100 ml de suco de beterraba.

Para simplificar as recomendações de ingestão diária ao usar suco de beterraba em pó, para a saúde geral, uma colher de sopa por dia é suficiente, mas para apoiar o controle da pressão arterial e outras indicações específicas, uma dosagem maior de duas colheres de sopa (20 gramas) é recomendada.

O suco de beterraba em pó geralmente é bem tolerado e nenhum efeito colateral é observado nos níveis de ingestão recomendados. No entanto, consumir suco de beterraba em pó, beterraba ou suco de beterraba geralmente causa fezes vermelhas escuras ou pretas e urina vermelha. Não se assuste. São simplesmente os pigmentos vermelhos da beterraba. É uma ocorrência normal.

Receitas fáceis de suco de beterraba em pó

Há muitas maneiras de adicionar suco de beterraba em pó à dieta de uma pessoa se ela quiser desfrutar de todos os grandes benefícios à saúde. Lembre-se de que misturar suco de beterraba em pó é uma ótima maneira de adicionar um pouco de doçura e mais profundidade de sabor a todos os tipos de refeições doces e salgadas. Aqui estão algumas receitas com suco de beterraba em pó para você começar.

Receita de smoothie de beterraba e frutas vermelhas

Ingredientes:

• 1 xícaraágua de coco
• 1 colher de sopasuco de beterraba em pó
• Punhado de frutas frescas
• 2datas de medjool
• 2 colheres de sopacoco ralado
• 1⁄2 colher de chá.extrato de baunilha
• Cubos de gelo

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador. Ligue o liquidificador em fogo médio ou alto até que a bebida congelada tenha uma textura lisa e todos os ingredientes sejam pulverizados. E sirva!

Receita de aveia noturna de beterraba e frutas vermelhas sem glúten

Ingredientes:

• 1 colher de sopasuco de beterraba em pó
• 1/4 xícara de frutas frescas
• 1 xícara de aveia
• 1 1/2 xícaras de leite de amêndoa ou soja
• 1 colher (chá) de óleo de coco
• 1/4 colher de chá de canela
• xarope de bordoa gosto

Instruções:

1. Use um processador de alimentos para fazer purê de cranberries.
2. Misture todos os ingredientes, além do xarope, em uma jarra hermética.
3. Refrigere a mistura durante a noite ou por pelo menos oito horas.
4. Despeje a mistura em uma tigela para servir e adoça com a quantidade desejada de xarope de bordo. Aprecie!

Receita de biscoito de beterraba sem leite

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1/4 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 xícaramanteiga de amendoim
• 1 colher de sopasuco de beterraba em pó
• 2 colheres de sopafarinha de tapioca
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/4 xícarachocolatelascas

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit e unte levemente uma assadeira.
2. Misture o ovo, o açúcar mascavo e a manteiga de amendoim em uma tigela média.
3. Adicione o suco de beterraba em pó, a baunilha e a farinha de tapioca à tigela e misture bem até incorporar totalmente.
4. Use uma colher para dobrar delicadamente as gotas de chocolate.

Divida a mistura em 10 bolas iguais.

1. Alise delicadamente as bolas na assadeira.
2. Asse por 10 minutos e deixe esfriar antes de comer.

Referências:

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