Correndo em vazio? Esses sinais sutis podem apontar para uma deficiência de proteína

Principais Conclusões

• A proteína desempenha muitas funções no corpo: está envolvida na construção e manutenção de músculos, tecidos, enzimas e outros componentes estruturais.
• A baixa ingestão de proteína pode aparecer de diferentes maneiras: mudanças no apetite, nos níveis de energia, na recuperação e na composição corporal podem estar entre os sinais discutidos.
• As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa: idade, nível de atividade, tamanho corporal e saúde geral podem influenciar as necessidades.
• Alimentos de origem animal e vegetal podem fornecer proteína: carne, laticínios, ovos, legumes, nozes, sementes e alimentos à base de soja são fontes comuns.
• Atender às necessidades de proteína geralmente envolve analisar os padrões gerais de alimentação: a ingestão de proteína é distribuída de forma diferente, dependendo das escolhas alimentares, da estrutura das refeições e das preferências alimentares.

Proteína não é apenas um chavão no mundo do fitness; é um nutriente importante que desempenha um papel fundamental na manutenção de seus níveis de força, saúde e energia. No entanto, surpreendentemente, muitas pessoas, especialmente à medida que envelhecem, podem estar economizando nesse nutriente essencial. Vamos explorar por que a proteína é importante, os sinais reveladores de que você não está ingerindo proteína suficiente e como você pode ter certeza de que está atingindo suas metas de proteína em sua dieta.

A proteína é como os blocos de construção mágicos do seu corpo, trabalhando incansavelmente para manter seus músculos em ótima forma, seu sistema imunológico forte e seus níveis de energia altos. É por isso que a proteína merece uma salva de palmas.

• Construindo e reparando tecidos: A proteína é a equipe de construção do seu corpo, essencial para o crescimento e reparo dos músculos, pele e ossos.
• Produção de enzimas e hormônios: A proteína é a matéria-prima de muitas enzimas e hormônios, impulsionando processos bioquímicos importantes que mantêm você ativo.
• Apoiando a saúde imunológica: A proteína é um elemento fundamental na produção de anticorpos, os defensores que combatem infecções e mantêm seu sistema imunológico em forma de combate.
• Fornecendo energia: quando os carboidratos estão acabando, a proteína entra em ação para abastecer seu corpo, garantindo que você permaneça energizado.
• Manter um peso saudável: A proteína é sua arma secreta contra a fome, mantendo você saciado e reduzindo esses desejos incômodos.

7 sinais de que você não está ingerindo proteína suficiente

A RDA (dose dietética recomendada) para proteína é de aproximadamente 0,8 gramas por quilograma (0,36 gramas por libra) de peso corporal para o adulto médio. No entanto, esse requisito pode variar com base na idade, sexo e nível de atividade. Idosos, atletas, mulheres grávidas e lactantes e indivíduos em recuperação de lesões e doenças podem precisar de mais proteína.

Sem uma ingestão adequada de proteína, seu corpo pode apresentar vários sintomas que indicam uma deficiência. No entanto, esses sintomas também podem estar relacionados a outras condições clínicas, por isso é importante consultar seu médico para uma avaliação adequada.  Aqui estão alguns sinais de que você pode não estar ingerindo proteína suficiente.

1. Perda ou fraqueza muscular: A falta de proteína pode levar à perda de massa muscular e diminuição da força.
2. Cura lenta de cortes e hematomas: a deficiência de proteína pode enfraquecer a capacidade do corpo de reparar tecidos danificados.
3. Queda ou queda de cabelo: a proteína é essencial para o crescimento saudável do cabelo, e uma deficiência pode fazer com que o cabelo fique quebradiço e caia.
4. Doença frequente: Um sistema imunológico enfraquecido devido à proteína inadequada pode aumentar a vulnerabilidade a infecções e doenças.
5. Fadiga e fraqueza: A deficiência de proteína pode levar à falta de energia e cansaço.
6. Inchaço (edema): A falta de proteína pode causar retenção de líquidos e inchaço, principalmente nos braços e pernas.
7. Mudanças de humor ou sensação de irritação: a proteína ajuda a produzir substâncias químicas no cérebro que afetam a forma como você se sente. Se você não ingerir proteína suficiente, isso pode mexer com seu humor e pensamento.

Fontes de proteína

Para garantir que você atenda às suas necessidades de proteína, incorpore uma variedade de alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Opções baseadas em animais e plantas estão disponíveis:

Fontes baseadas em animais

As proteínas animais são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho:

• Carnes magras: frango, perú e cortes magros de carne bovina ou suína são fontes de proteína de alta qualidade.
• Peixes e frutos do mar: salmão, atum, camarão e sardinha não só contêm proteínas, mas também fornecem gorduras saudáveis e nutrientes importantes.
• Ovos: Os ovos são uma fonte versátil de proteína, repleta de aminoácidos essenciais.
• Produtos lácteos: iogurte grego, queijo cottage, leite e queijo não são apenas ricos em proteínas, mas também oferecem cálcio e outros nutrientes.
• Shakes ou pós de proteína: podem ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína, especialmente para aqueles com maiores necessidades de proteína ou restrições alimentares.

Fontes à base de plantas

Embora muitas proteínas vegetais não sejam proteínas completas, comer uma variedade de fontes pode ajudar a atender às suas necessidades de proteína:

• Feijão e lentilha: feijão preto, grão de bico, lentilha e soja contêm proteínas e fibras.
• Tofu e tempeh: Esses produtos de soja são versáteis e ricos em proteínas.
• Grãos integrais: aveia, quinoa e arroz integral fornecem proteínas, além de vitaminas e minerais essenciais.
• Nozes e sementes: Amêndoas, amendoins, sementes de girassol e sementes de chia são lanches que contêm proteínas e também oferecem gorduras saudáveis.
• Alternativas ao leite vegetal: O leite de soja e outros leites vegetais podem ser enriquecidos com proteína adicional.
• Vegetais: espinafre, brócolis e ervilha contribuem com pequenas quantidades de proteína, aumentando sua ingestão geral.

Dicas para aumentar a ingestão de proteína

Para garantir que você esteja ingerindo proteína suficiente, considere estas dicas para aumentar sua ingestão:

• Comece seu dia com proteína, incluindo ovos, iogurte grego ou um smoothie de proteína no café da manhã para começar sua manhã.
• Faça um lanche com sabedoria escolhendo lanches que contenham proteína, como queijo ralado, nozes ou homus com vegetais.
• Melhore suas refeições adicionando feijão às sopas ou saladas, quinoa aos vegetais assados ou manteiga de amendoim à aveia.
• Incorpore molhos à base de manteiga de amendoim ou queijo cottage em suas refeições.
• Considere shakes ou pós de proteína se você achar difícil atender às suas necessidades de proteína apenas com alimentos.

Seu caminho para o poder proteico

Certifique-se de comer proteína suficiente para se manter forte e saudável. Monitore sua ingestão diária, reconheça sinais de que você não está ingerindo proteína suficiente e adicione mais alimentos que contenham proteína às suas refeições. Conversar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a atender às suas necessidades individuais de proteína.