Dicas de uma Nutricionista Sobre os Melhores Suplementos de Fibras

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Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN Publicado em 19 11 2024

A fibra, um carboidrato não digerível encontrado em plantas, é um nutriente importante que traz uma série de benefícios à saúde. Infelizmente, a maioria dos adultos não consome fibras em nível suficiente — apenas 5% dos norte-americanos atendem às necessidades diárias de fibras.¹ Embora o baixo consumo de fibras seja considerado uma preocupação de saúde pública, esse é um problema com soluções simples.

Seguir uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes, geralmente fornece fibra suficiente para atender às necessidades do corpo. No entanto, se seus hábitos alimentares não incluem esses alimentos de origem vegetal, é provável que você não esteja consumindo a quantidade ideal desse nutriente essencial.

Se estiver com dificuldades para obter fibras suficientes em suas refeições e lanches, um suplemento pode ser uma ótima opção para atender às suas necessidades. Continue lendo para saber mais sobre os suplementos de fibras e como escolher o melhor para suas necessidades.

Quem Deve Tomar um Suplemento de Fibras?

A maioria das pessoas pode se beneficiar de um suplemento diário de fibras — embora aquelas que não obtêm fibras suficientes na dieta possam ter os maiores benefícios. Independentemente da ingestão alimentar, pessoas com colesterol alto ou problemas digestivos também podem se beneficiar de um suplemento regular de fibras.

Os benefícios das fibras alimentares se estendem por todo o corpo, desde a melhora da digestão e da saúde do coração até a redução do risco de diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Aqui estão os benefícios de consumir um nível suficiente de fibras — e por que um suplemento é importante se você não estiver alcançando esses níveis.

Pode Promover a Regularidade Digestiva

Existem dois tipos de fibras — solúveis e insolúveis. A fibra insolúvel é especialmente benéfica para o trato digestivo. Esse tipo de fibra aumenta o volume do resíduo que passa pelos intestinos e pode promover a regularidade das idas ao banheiro.

As fibras também podem amolecer as fezes, permitindo que elas passem mais confortavelmente e reduzindo as chances de prisão de ventre. Movimentos intestinais mais saudáveis e regulares podem, por sua vez, diminuir o risco de problemas intestinais, como prisão de ventre, hemorroidas e doença diverticular.

Pode Melhorar a Saúde do Coração

Embora a fibra insolúvel seja mais benéfica para a regularidade digestiva e a saúde intestinal, a fibra solúvel é especialmente útil para controlar os níveis de colesterol no sangue. De fato, o consumo diário de 5 a 10 gramas de fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL "ruim" de 5 a 11 pontos, segundo a National Lipid Association.² Isso pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol no corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

As fibras solúveis também auxiliam as bactérias saudáveis do intestino. Isso pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir a inflamação, auxiliando ainda mais a saúde cardíaca.

Pode Auxiliar o Controle do Peso

Outro benefício único das fibras é que elas podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade após a refeição e a manter um peso saudável. As fibras adicionam volume sem calorias extras. Elas podem retardar a digestão, ajudando você a se sentir satisfeito(a) por mais tempo. Alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas, tendem a fornecer um grande volume de comida com relativamente poucas calorias. Uma revisão de estudos de 2023 constatou que pessoas com sobrepeso ou obesidade que consumiram psyllium, um tipo de fibra solúvel, antes das refeições por quase cinco meses reduziram significativamente o peso corporal e a circunferência da cintura.³

Dados Importantes Sobre os Suplementos de Fibras

As fibras são nutrientes essenciais, com muitos benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde — por isso, é importante atender às suas necessidades diárias de fibra. Se você tem dificuldade em ingerir fibras suficientes em sua dieta, um suplemento de fibras pode ser uma boa solução.

As Dietary Guidelines for Americans estabelecem recomendações de ingestão de fibras com base no consumo de calorias. Pessoas com mais de dois anos de idade devem consumir pelo menos 14 gramas de fibras por 1.000 calorias ingeridas. Para a maioria dos adultos, 20 a 30 gramas de fibras diárias são adequadas.⁴

Infelizmente, os norte-americanos só consomem 15 gramas por dia, em média.⁵ Não consumir um teor suficiente de fibras pode levar a sintomas desconfortáveis, como prisão de ventre, o que pode aumentar o seu risco de alguns tipos de câncer gastrointestinal.⁶ Se você não está ingerindo fibras suficientes, consulte seu profissional de saúde sobre tomar um suplemento diário.

Além dos suplementos de fibras, existem muitos alimentos ricos em fibras que você pode consumir para promover significativamente seu consumo do nutriente. Nozes e sementes são ótimas fontes de fibras, além de gorduras saudáveis e proteínas. Esses são lanches rápidos e convenientes, que podem facilmente ser incorporados nas refeições. Feijões e lentilhas são duas das fontes mais concentradas de fibras, e também são ótimas opções de proteína vegetal. Por fim, as tâmaras são ricas em fibras e, com seu sabor naturalmente doce, podem satisfazer a vontade de comer doce sem nenhum açúcar adicionado. Todas as frutas e vegetais podem ser incluídos nessa lista de alimentos ricos em fibras.

Escolhendo o Melhor Suplemento de Fibras para Você

Ao escolher um suplemento de fibras, é importante considerar seus objetivos ao tomar o suplemento. Como existem dois tipos de fibras, solúvel e insolúvel, seus motivos para tomar um suplemento podem influenciar qual será o mais indicado para você.

Por exemplo, se você deseja um suplemento para melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, a fibra solúvel pode ser a melhor opção. Felizmente, muitos suplementos de fibras fornecem vários gramas de fibra solúvel. Se você está procurando formas de melhorar a regularidade digestiva e aliviar a prisão de ventre, um suplemento com mais fibra insolúvel pode ser a opção ideal.

Além de avaliar qual tipo de fibra é mais benéfico para suas necessidades, você também deve considerar a forma do suplemento. Os suplementos de fibras estão disponíveis em gomas, pós e cápsulas. Gomas e cápsulas podem ser facilmente consumidas sozinhas ou com outros suplementos, enquanto os suplementos de fibras em pó podem ser adicionados à sua vitamina ou mingau de aveia matinal, ou simplesmente consumidos com um copo de água ou suco.

Além de escolher seu suplemento com base nas suas necessidades de saúde e na forma dele, sempre leia o rótulo nutricional e opte por suplementos com o mínimo de açúcar adicionado. Também vale considerar opções que forneçam nutrientes adicionais como um bônus, como proteínas.

Antes de comprar um suplemento de fibras, consulte seu profissional de saúde para determinar qual tipo de fibra pode ser o melhor para você — e se você realmente precisa de um suplemento de fibras.

Conclusão

Embora as fibras ofereçam benefícios abrangentes para a saúde, a maioria de nós não consome uma quantidade suficiente desse importante nutriente. Se você deseja melhorar a regularidade digestiva, reduzir os níveis de colesterol, promover o controle do peso ou reduzir seu risco de certos tipos de câncer, um suplemento de fibras pode ajudar. Converse com seu profissional de saúde para determinar se um suplemento de fibras é adequado para você e qual tipo de fibra — solúvel ou insolúvel — pode ajudar você a atingir seus objetivos de saúde.

Referências: