Jejum intermitente vs. Dietas de desintoxicação: o que você precisa saber

Principais Conclusões

• O que jejum intermitente? O IF é um padrão de alimentação que circula entre os períodos de jejum e alimentação. O método mais popular é 16/8 (jejuar por 16 horas, comer durante uma janela de 8 horas).
• Melhor maneira de desintoxicação: enquanto o jejum mobiliza as toxinas armazenadas, o jejum estrito de água pode sobrecarregar o fígado. Recomenda-se uma dieta de desintoxicação de 10 dias que inclua sucos de vegetais frescos ou verduras em pó para fornecer os nutrientes necessários para uma desintoxicação segura.
• Diretrizes dietéticas: Durante a janela de alimentação, concentre-se em folhas verdes, peixes com baixo teor de mercúrio e óleos saudáveis. Evite estritamente alimentos processados, açúcar, glúten e álcool.
• A hidratação é fundamental: beba bastante água e chás de ervas sem açúcar para ajudar na eliminação. Evite café, refrigerantes e bebidas esportivas.
• Suporte hepático: para evitar a toxicidade causada pela liberação de metais pesados e pesticidas, apoie seu fígado com suplementos como cardo mariano, NAC (N-acetilcisteína) e vitamina C.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente se refere a diversos cronogramas de horários de alimentação que alternam entre o jejum voluntário por um periodo determinado e a alimentação. Interessantemente, muitas religiões empregam formas de jejum intermitente, como o Ramadan (Islamismo), Vrata (Hinduísmo), Yom Kippur (Judaísmo), e jejum de domingo (santos da Igreja de Jesus Cristo dos Últimos Dias).

Existem três métodos de jejum intermitente: 

• Jejum em dias alternados 
• Jejum periódico (ex: todos os domingos ou dois dias de jejum por semana)
• Alimentação por tempo restrito

Destas, a alimentação com restrição de tempo tornou-se a mais popular, com o método 16/8 sendo o mais amplamente utilizado. No método 16/8, a pessoa irá fazer o jejum por 16 horas a cada dia e comer em uma janela de 8 horas. Isso pode ser alcançado ao pular o café da manhã, consumir a primeira refeição em torno do meio dia e não comer mais nada após jantar cedo. 

O verdadeiro segredo para os benefícios saudáveis do jejum intermitente é o que você come durante a janela de alimentação. Obviamente, ele não funciona se você consumir calorias em excesso ou alimentos que não sejam saudáveis. Se você empregar princípios de alimentação saudável durante a janela, o jejum intermitente pode ser muito eficaz para melhorar o metabolismo e promover a perda de peso.

O método 16/8 pode ser difícil, então eu modifico um pouco já que não vejo problema em tomar água, chá e outras bebidas não calóricas ou de baixa caloria durante o jejum de 16 horas. Incluir estas bebidas durante a janela de 16 horas sem alimentação pode ajudar a reduzir os níveis de fome e estimular o consumo de bebidas que promovem a saúde e uma hidratação adequada.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O benefício do jejum intermitente na perda de peso foi demonstrado em ensaios clínicos controlados.¹ Os melhores resultados, no entanto, são obtidos em pessoas que também estão envolvidas em treinamento de resistência (por exemplo, levantamento de pesos ou outro treinamento de força), pois foi demonstrado que melhora a composição corporal diminuindo a massa gorda e, pelo menos, preservando a massa muscular durante a perda de peso.² O jejum intermitente pode também melhoram o controle do açúcar no sangue e os níveis de colesterol, mas muito depende da qualidade das escolhas alimentares.³ 

Durante o Ramadan, os muçulmanos fazem jejum todos os dias do amanhecer até o pôr-do-sol. É uma forma de jejum intermitante onde a janela de alimentação é limitada para somente antes do amanhecer e após o pôr-do-sol. A alimentação e planejamento das refeições são essenciais, mas o jejum intermitente do tipo Ramadan pode ser uma prática muito saudável. Especificamente, em uma revisão científica detalhada, os pesquisadores concluíram que o jejum intermitente do tipo Ramadã é eficaz para aumentar a função mental e a função imunológica.⁴ Também demonstrou ser útil na diminuição do peso corporal e da massa gorda relativa. Outras formas de jejum intermitente (por exemplo, o método 16:8) parecem ser mais eficazes na melhoria da composição corporal geral, mantendo a massa muscular.⁵

O risco desse tipo de jejum intermitente é comer em excesso após jejuar o dia todo. Para ajudar a evitar que isso ocorra, recomendo 5 gramas de PGX antes das refeições. PGX é uma fibra dietética  muito exclusiva que é clinicamente comprovada para promover a saciedade e ajudar as pessoas a controlar a ingestão de alimentos até o tamanho adequado da porção.

O jejum promove a desintoxicação?

Sim, o jejum é uma das maneiras mais rápidas de aumentar a eliminação de dejetos, promover a desintoxicação e melhorar os processos de cura do corpo. Embora o jejum terapêutico seja provavelmente uma das terapias conhecidas mais antigas, ela tem sido amplamente ignorada pela comunidade científica. 

Porém, é preciso ter cuidado caso a pessoa apresente níveis significativos de toxinas lipossolúveis como pesticidas, metais pesados (chumbo, mercurio, arsenico etc) armazenados em suas células de gordura. Ja foi demonstrado que estes tipos de toxinas são mobilizadas durante o jejum e aumentam seus níveis sanguíneos. Isso pode levar ao aumento da toxicidade para o cérebro e sistema nervoso. Uma das preocupações com o jejum rigoroso de água é que uma pessoa pode não receber os nutrientes necessários para manter o sistema de desintoxicação. O fígado precisa de um fornecimento contínuo de proteínas, vitaminas e minerais para produzir substâncias que fazem a desintoxicação acontecer. Por este motivo, eu prefiro o jejum com suco e dietas de detoxificação em vez de um jejum rigoroso somente com água. E, se você faz um jejum com água, suco rápido ou dieta de desintoxicação, siga as diretrizes críticas e as recomendações de suplementos dietéticos para apoiar o fígado e as reações de desintoxicação.

O que é uma dieta de desintoxicação de 10 dias? 

Em vez de jejuar, considere uma dieta de desintoxicação de 10 dias (que, idealmente, inclua um jejum de suco de 3 dias no meio). Eu acho que esta estratégia é na verdade a melhor abordagem, já que permite a desintoxicação apropriada e eliminação de compostos tóxicos. Esta dieta deve ter um déficit calórico. Queremos que as células de gordura quebrem e liberem as toxinas armazenadas, mas não queremos sobrecarregar seu sistema de desintoxicação. 

O Que é um Jejum de Sucos?

Por definição estrita, durante um jejum, somente água é consumida. Se você está bebendo um suco de frutas ou vegetais frescos, esta prática é tecnicamente conhecida como dieta de eliminação em vez de jejum, mas vamos chamá-la de "jejum com sucos" para simplificar. Na minha opinião, a maioria das pessoas não precisa fazer um jejum severo somente com água pra ajudar na desintoxicação. Em vez disso, um jejum de três a cinco dias com sucos de frutas e vegetais frescos na verdade fornece os melhores benefícios. Uma alternativa para beber suco de frutas ou vegetais frescos é usar misturas desidratadas para bebidas “verdes” em pó, como aquelas que contêm espirulina, suco de capim de trigo ou folhas de cevada.    

Somente sucos de frutas e vegetais frescos (idelamente preparados com vegetais orgânicos ou misturas reconstituidas em pó para bebidas) devem ser consumidos por três a cinco dias. De modo geral, tome 4 copos de 240ml a 350 ml ao longo do dia.

Quase qualquer suco fresco fornece apoio para a desintoxicação. Porém, alguns dos melhores sucos para consumir durante o jejum incluem suco de limão, beterraba, cenoura, couve kale, salsão e batata doce. Você pode adoçá-lo, se necessário, com maçã e temperá-lo com gengibre ou açafrão. Além dos sucos frescos, a água pura também deve ser consumida. A quantidade de água deve ser ditada pela sede, mas pelo menos quatro copos de 240 ml devem ser consumidos todos os dias durante o jejum.

O Que Consumir e o Que Não Consumir Numa Dieta Detox:

Dicas Para Apoiar um Dieta Detox de 10 Dias

• Reduza o consumo calórico para aproximadamente 1200 calorias diárias para liberar de maneira segura as toxinas armazenadas.
• Inclua estes alimentos regularmente já que eles contêm os nutrientes que seu corpo precisa para produzir e ativar dezenas de enzimas envolvidas nas diversas fases da detoxificação:
  • Beterraba, salsão e cenoura.
  • Vegetais da família do repolho como brócolis, couve kale, couve-de-bruxelas e repolho.
  • Alimentos verdes como saladas de folhas verdes, suco de capim de trigo, suco de cevada desidratado, clorelae espirulina.
• Siga as recomendações abaixo para os suplementos alimentares para reforçar a desintoxicação.

‌‌‌Quais São as Recomendações Importantes Para um Jejum ou Dieta Detox?

É extremamente importante apoiar as reações de desintoxicação. Esse objetivo é parcialmente alcançado por meio de um jejum de suco fresco ou de uma dieta de desintoxicação de 10 dias em jejum de água, mas também acredito que é importante fornecer suporte nutricional adicional quando necessário durante um jejum, pois as toxinas armazenadas em nossas células adiposas são liberadas no sistema. Veja aqui algumas recomendações gerais essenciais:

• Nenhum café, refrigerantes, bebidas esportivas ou qualquer outra bebida processada deve ser consumida. Os chás de ervas podem ser bastante favoráveis ao jejum, mas não devem ser adoçados com nada além de, talvez, estévia ou alulose.
• Beba muita água pura e limpa.
• Geralmente não se recomenda fazer exercícios durante o jejum. É uma boa ideia conservar energia e permitir uma cura máxima. Caminhadas curtas ou alongamentos leves são úteis, mas exercícios pesados forçam o sistema e inibem o reparo e eliminação.
• Limpar a pele com água morna é encorajado, mas extremos de temperatura podem ser desgastantes. Desodorantes, sabonetes, sprays, detergentes, shampoos sintéticos e exposição a outros compostos químicos nocivos devem ser evitados. Estes somente atrapalham a eliminação e adicionam mais uma carga ao sistema de desintoxicação e eliminação do corpo.
• O descanso é um dos aspectos mais importantes de um jejum. Um cochilo ou dois durante o dia são recomendados. Menos sono geralmente será requerido à noite, já que há menos atividade durante o dia.
• A temperatura corporal costuma diminuir durante um jejum, assim como a pressão arterial, pulso, e taxa de respiração - todas medidas da desaceleração da taxa metabolica do corpo. Portanto, é importante se manter aquecido.

Quais suplementos apoiam a saúde durante uma dieta rápida ou de desintoxicação?

É importante fornecer ao fígado um reforço excepcional para permitir que ele desempenhe sua função vital de desintoxicação, especialmente durante um jejum ou dieta detox. Sem o apoio adequado, a desintoxicação pode dar errado e aumentar o risco de problemas sérios de saúde.

Suplementos Básicos

1.  Fórmula multivitamínica e mineral de alta potência
2. Vitamina D3: 2.000 a 4.000 UI por dia
3. Óleo de peixe fornecendo EPA+DHA+DPA 1.000 a 2.000 mg por dia
4. Extrato de casca de pinheiro ou de semente de uva: 150 a 300 mg por dia

Recomendações Adicionais

1. Vitamina C: 500 a 1.000 mg por dia. 
2. Fibra solúvel (PGX®, pectina de maçã, goma de guar, etc.): 3 a 5 gramas por dia
3. N-acetilcisteína (NAC): 500 a 1.000 mg por dia
4. Agentes lipotrópicos. Escolha um dos seguintes: 
   • Colina: 1.000 mg por dia
   • S-adenosilmetionina (SAMe): 200 a 400 mg por dia
5. Ácido alfa-lipóico: 200 a 600 mg por dia
6. Cardo leiteiro. Escolha um dos seguintes:

• Siliphos®: 240 a 360 mg por dia
• Extrato de cardo mariano (Silybum marianum) (padronizado para conter 80% de silimarina): 100 a 200 mg três vezes ao dia

Além disso, muitas marcas grandes oferecem fórmulas alimentares específicas para apoiar a desintoxicação, que incluem muitos dos compostos listados acima.

Referências:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 29 de janeiro de 2021. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.