Respostas Para as 6 Principais Perguntas Sobre Jejum Intermitente e Dietas Detox

Por séculos, muitas pessoas têm usado o jejum - o ato de se abster de todos os alimentos e bebidas (exceto água) por um periodo especifico de tempo-como uma maneira de "limpar" o corpo. Recentemente o jejum intermitente se tornou uma estratégia popular de saúde e bem-estar. 

O jejum intermitente se refere a diversos cronogramas de horários de alimentação que alternam entre o jejum voluntário por um periodo determinado e a alimentação. Interessantemente, muitas religiões empregam formas de jejum intermitente, como o Ramadan (Islamismo), Vrata (Hinduísmo), Yom Kippur (Judaísmo), e jejum de domingo (santos da Igreja de Jesus Cristo dos Últimos Dias).

‌‌‌‌O Que é Jejum Intermitente?

Existem três métodos de jejum intermitente: 

• Jejum em dias alternados 
• Jejum periódico (ex: todos os domingos ou dois dias de jejum por semana)
• Alimentação por tempo restrito

Destas, a alimentação por tempo restrito tem se tornado a mais popular com o método 16/8 sendo o mais usado. No método 16/8, a pessoa irá fazer o jejum por 16 horas a cada dia e comer em uma janela de 8 horas. Isso pode ser alcançado ao pular o café da manhã, consumir a primeira refeição em torno do meio dia e não comer mais nada após jantar cedo. 

O verdadeiro segredo para os benefícios saudáveis do jejum intermitente é o que você come durante a janela de alimentação. Obviamente, ele não funciona se você consumir calorias em excesso ou alimentos que não sejam saudáveis. Se você aplicar os princípios da alimentação saudável durante a sua janela, o jejum intermitente pode ser muito efetivo para melhorar o metabolismo e promover a perda de peso.

O método 16/8 pode ser difícil, então eu modifico um pouco já que não vejo problema em tomar água, chá e outras bebidas não calóricas ou de baixa caloria durante o jejum de 16 horas. Incluir estas bebidas durante a janela de 16 horas sem alimentação pode ajudar a reduzir os níveis de fome e estimular o consumo de bebidas que promovem a saúde e uma hidratação adequada.

‌‌Quais São os Benefícios do Jejum Intermitente?

Os benefícios do jejum intermitente para perda de peso tem sido demonstrados em testes clínicos controlados.¹ Porém, melhores resultados são atingidos em pessoas que também fazem treino de resistência (ex: levantar pesos ou outro treino de força) já que foi demonstrado que isso melhora a composição corporal ao diminuir a massa de gordura e pelo menos preservar a massa muscular durante a perda de peso.² O jejum intermitante também melhora o controle da glicose sanguinea e níveis de colesterol, mas depende muito da qualidade das escolhas alimentares.³ 

Durante o Ramadan, os muçulmanos fazem jejum todos os dias do amanhecer até o pôr-do-sol. É uma forma de jejum intermitante onde a janela de alimentação é limitada para somente antes do amanhecer e após o pôr-do-sol. A alimentação e planejamento das refeições são essenciais, mas o jejum intermitente do tipo Ramadan pode ser uma prática muito saudável. Especificamente, em uma revisão científica detalhada pesquisadores concluíram que o jejum intermitente do tipo Ramadan é efetivo para impulsionar o funcionamento mental e imune.⁴ Também já foi demonstrado que ele ajuda a diminuir o peso corporal e a massa de gordura relativa. Porém, outras formas de jejum intermitente (por ex o método 16:8) parecem mais efetivas para melhorar a composição corporal geral ao manter a massa muscular.⁵

O risco desse tipo de jejum intermitente é comer em excesso após jejuar o dia todo. Para ajudar a prevenir que isso ocorra, eu recomendo 5 gramas de PGX antes das refeições. O PGX é uma fibra alimentar muito especial que é clinicamente comprovada para promover a saciedade e ajudar as pessoas a controlarem a ingestão de alimentos na quantidade adequada.

‌‌‌‌Será que o Jejum Promove a Desintoxicação?

Sim, o jejum é uma das maneiras mais rápidas de aumentar a eliminação de dejetos, promover a desintoxicação e melhorar os processos de cura do corpo. Embora o jejum terapêutico seja provavelmente uma das terapias conhecidas mais antigas, ela tem sido amplamente ignorada pela comunidade científica. 

Porém, é preciso ter cuidado caso a pessoa apresente níveis significativos de toxinas lipossolúveis como pesticidas, metais pesados (chumbo, mercurio, arsenico etc) armazenados em suas células de gordura. Ja foi demonstrado que estes tipos de toxinas são mobilizadas durante o jejum e aumentam seus níveis sanguíneos. Isso pode levar ao aumento da toxicidade para o cérebro e sistema nervoso. Uma das preocupações com o jejum somente com água é a pessoa não obter os nutrientes necessários para manter o sistema de detoxificação funcionando. O fígado precisa de um fornecimento contínuo de proteínas, vitaminas e minerais para produzir substâncias que fazem a desintoxicação acontecer. Por este motivo, eu prefiro o jejum com suco e dietas de detoxificação em vez de um jejum rigoroso somente com água. Se você fizer um jejum com água, suco ou dieta detox siga as recomendações necessárias e recomendações de suplementos alimentares para apoiar o fígado e as reações de detoxificação.

‌‌‌‌O Que é Uma Dieta Detox de 10 Dias? 

Em vez de fazer jejum, considere uma dieta detox de 10 dias (que idealmente inclui um jejum de sucos de 3 dias no meio). Eu acho que esta estratégia é na verdade a melhor abordagem, já que permite a desintoxicação apropriada e eliminação de compostos tóxicos. Esta dieta deve ter um déficit calórico. Queremos que as células de gordura quebrem e liberem as toxinas armazenadas, mas não queremos sobrecarregar seu sistema de desintoxicação. 

O Que é um Jejum de Sucos?

Por definição, durante um jejum somente água é consumida. Se você está bebendo um suco de frutas ou vegetais frescos, esta prática é tecnicamente conhecida como dieta de eliminação em vez de jejum, mas vamos chamá-la de "jejum com sucos" para simplificar. Na minha opinião, a maioria das pessoas não precisa fazer um jejum severo somente com água pra ajudar na desintoxicação. Em vez disso, um jejum de três a cinco dias com sucos de frutas e vegetais frescos na verdade fornece os melhores benefícios. Uma alternativa para os sucos de frutas e vegetais frescos é usar uma mistura em pó desidratada para de suco "verde"  como aqueles contendo spirulina, suco de grama de trigo ou de folhas de cevada.

Somente sucos de frutas e vegetais frescos (idelamente preparados com vegetais orgânicos ou misturas reconstituidas em pó para bebidas) devem ser consumidos por três a cinco dias. De modo geral, tome 4 copos de 240ml a 350 ml ao longo do dia.

Quase qualquer suco fresco fornece apoio para a desintoxicação. Porém, alguns dos melhores sucos para consumir durante o jejum incluem suco de limão, beterraba, cenoura, couve kale, salsão e batata doce. Você pode adoçar com maçã se necessário, e incrementá-los com gengibre ou açafrão. Além dos sucos frescos, a água pura também deve ser consumida. A quantidade de água deve ser ditada pela sede, mas pelo menos quatro copos de 240 ml devem ser consumidos todos os dias durante o jejum.

O Que Consumir e o Que Não Consumir Numa Dieta Detox:

Dicas Para Apoiar um Dieta Detox de 10 Dias

• Reduza o consumo calórico para aproximadamente 1200 calorias diárias para liberar de maneira segura as toxinas armazenadas.
• Inclua estes alimentos regularmente já que eles contêm os nutrientes que seu corpo precisa para produzir e ativar dezenas de enzimas envolvidas nas diversas fases da detoxificação:
  • Beterraba, salsão e cenoura.
  • Vegetais da família do repolho como brócolis, couve kale, couve-de-bruxelas e repolho.
  • Alimentos verdes como folhas verdes, suco de grama de trigo, suco de grama de cevada desidratada, clorela, e spirulina.
• Siga as recomendações abaixo para os suplementos alimentares para reforçar a desintoxicação.

‌‌‌Quais São as Recomendações Importantes Para um Jejum ou Dieta Detox?

É extremamente importante apoiar as reações de desintoxicação. Este objetivo é parcialmente atingido ao fazer um jejum de sucos frescos ou uma dieta detox de 10 dias em vez de um jejum com água. Porém, eu também acredito que é importante fornecer um apoio nutricional adicional quando for necessário, pois durante o jejum toxinas armazenadas nas nossas células de gordura são liberadas no sistema. Veja aqui algumas recomendações gerais essenciais:

• Café, refrigerantes, bebidas esportivas ou outras bebidas processadas não devem ser tomadas. Chás de ervas podem ajudar muito no jejum, mas não devem ser adoçados com nada, exceto talvez estévia ou alulose.
• Beba muita água pura e limpa.
• Geralmente não se recomenda fazer exercícios durante o jejum. É uma boa ideia conservar energia e permitir uma cura máxima. Caminhadas curtas ou alongamentos leves são úteis, mas exercícios pesados forçam o sistema e inibem o reparo e eliminação.
• Limpar a pele com água morna é encorajado, mas extremos de temperatura podem ser desgastantes. Desodorantes, sabonetes, sprays, detergentes, shampoos sintéticos e exposição a outros compostos químicos nocivos devem ser evitados. Estes somente atrapalham a eliminação e adicionam mais uma carga ao sistema de desintoxicação e eliminação do corpo.
• O descanso é um dos aspectos mais importantes de um jejum. Um cochilo ou dois durante o dia são recomendados. Menos sono geralmente será requerido à noite, já que há menos atividade durante o dia.
• A temperatura corporal costuma diminuir durante um jejum, assim como a pressão arterial, pulso, e taxa de respiração - todas medidas da desaceleração da taxa metabolica do corpo. Portanto, é importante se manter aquecido.

‌‌‌‌Quais Suplementos Alimentares eu Deveria Tomar Para Reforçar a Saúde Durante um Jejum ou Dieta Detox?

É importante fornecer ao fígado um reforço excepcional para permitir que ele desempenhe sua função vital de desintoxicação, especialmente durante um jejum ou dieta detox. Sem o apoio adequado, a desintoxicação pode dar errado e aumentar o risco de problemas sérios de saúde.

Suplementos Básicos

1. Fórmula multivitaminica e mineral de alta potência

2. Vitamina D3: 2000 a 4000 UI por dia

3. Óleo de peixe fornecendo EPA+DHA+DPA de 1000 a 2000 mg por dia

4. Semente de uva ou extrato de casca de pinheiro: 150 a 300 mg por dia

Recomendações Adicionais

1. Vitamina C: 500 a 1000 mg por dia

2.  Fibras solúveis  (PGX®, pectina de maçã, goma guar, etc.): 3 a 5 gramas por dia

3. N-acetilcisteína (NAC): 500 to 1000 mg por dia

4. Agentes lipotrópicos. Escolha um dos seguintes: 

Colina: 1000 mg por dia

S-adenosilmetionina (SAMe): 200 a 400 mg por dia

5. Ácido alfa-lipoico: 200 a 600 mg por dia

6. Cardo Mariano. Escolha um dos seguintes:

Siliphos®: 240 a 360 mg por dia

O extrato de cardo mariano (Silybum marianum), padronizado para conter 80% de silimarina: 100 a 200 mg três vezes ao dia

Além disso, muitas marcas grandes oferecem fórmulas alimentares específicas para apoiar a desintoxicação, que incluem muitos dos compostos listados acima.

Referências:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29.  
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926. 
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184. 
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.