20 alimentos ricos em fibras para adicionar à sua dieta, de acordo com um nutricionista

Principais conclusões

• A fibra é crucial para a saúde digestiva, o controle do açúcar no sangue e a manutenção de um peso saudável.
• As mulheres devem consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia e os homens cerca de 38 gramas.
• Legumes (feijão, lentilha), frutas (bagas, peras), vegetais (brócolis, alcachofra) e grãos integrais (aveia, quinoa) são algumas das melhores fontes.
•  Uma maneira simples de aumentar sua ingestão é adicionar uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça ao seu smoothie ou iogurte.

O que são fibras?

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. As fibras são encontradas principalmente em frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais. O consumo adequado de fibras dietéticas pode ajudar a promover movimentos intestinais saudáveis e regulares, a saúde do coração, a saúde intestinal e o controle do peso, além de reduzir o risco de diabetes. 

Tipos de fibras

Gorduras, proteínas e carboidratos são macronutrientes que o corpo decompõe e absorve para obter energia. Uma característica única das fibras alimentares é o corpo não conseguir digerí-la ou absorvê-la. Existem dois tipos de fibra : fibra solúvel e insolúvel. Alguns alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. 

Solúveis

As fibras solúveis se dissolvem em água. Quando dissolvidas em água, as fibras solúveis criam uma consistência em forma de gel que melhora o formato, tamanho e textura das fezes, ajudando a facilitar a evacuação. A fibra solúvel também pode apoiar a saúde intestinal, aumentando as bactérias benéficas no intestino.¹ 

Esses alimentos são excelentes fontes de fibra solúvel: 

• Aveia
• Maçã
• Cenoura
• Frutas cítricas
• Psyllium
• Feijão 
• Damasco
• Semente de linhaça moída
• Semente de girassol
• Batata doce
• Abacate

Insolúveis

As fibras insolúveis não dissolvem na água. Esse tipo de fibra pode acelerar o trânsito intestinal, facilitando o movimento das fezes no trato digestivo.²

Os seguintes alimentos são ricos em fibras insolúveis: 

• Maçã com casca
• Pêra com casca
• Feijões e lentilhas
• Frutas silvestres
• Farinha de trigo integral
• Farelo de trigo
• Couve-flor
• Batata
• Espinafre 
• Quiabo
• Damascos, passas, ameixas e tâmaras
• Amêndoas
• Nozes
• Pipoca

Quais são os benefícios da fibra para a saúde? 

As fibras apresentam muitos benefícios para a saúde! Eles incluem:³

• Ajuda a prevenir e tratar a constipação 
• Ajuda a diminuir a absorção de carboidratos e açúcar, o que ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue 
• Pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal 
• Pode ajudar a controlar o peso, melhorando a saciedade e ajudando você a se sentir saciado por mais tempo 
• Pode reduzir o risco de diverticulite 
• Aumentar a diversidade microbiana no intestino, apoiando a saúde geral do intestino 

Quanta fibra devo comer por dia? 

A American Heart Association recomenda o consumo diário de de 25 a 35 gramas de fibras a partir de fontes alimentares, não de suplementos. No entanto, como a dieta americana padrão costuma ser rica em alimentos processados e com baixo teor de fibras, o adulto americano médio não atende a essa recomendação, consumindo em média apenas 15 gramas de fibra por dia. 

20 alimentos ricos em fibras

Consumir mais fibras não poderia ser mais fácil (ou mais delicioso)! Mas você pode estar se perguntando: quais alimentos são ricos em fibras? Felizmente, muitos alimentos são naturalmente rico em fibras. Adicione esses alimentos ricos em fibras à sua lista de compras hoje para aumentar sua ingestão de fibras! 

1. Aveia: a aveia contém fibras insolúveis e solúveis. Uma porção de meia xícara de aveia contém 4 gramas de fibra alimentar. A aveia também contém um tipo de fibra solúvel chamada betaglucana, que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL "ruim" e melhorar o controle da glicose sanguínea. A aveia é deliciosa como aveia, aveia noturna, em receitas assadas e na forma de farinha de aveia para assar. 
2. Sementes de girassol: sementes de girassol são uma fonte de fibra solúvel. Uma porção de um quarto de xícara de semente de girassol tem três gramas de fibra alimentar e 6 gramas de proteína! Desfrute de sementes de girassol sozinhas, em mix de trilhas, em saladas ou em cima de iogurte. 
3. Sementes de linhaça moídas: uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas tem 3,5 gramas de fibra junto com 2 gramas de proteína! Escolha as sementes moídas ou compre inteiras para moê-las. As sementes de linhaça moídas são mais fáceis de absorver, para que seu corpo obtenha todos os benefícios nutricionais das sementes. As sementes de linhaça moídas são ótimas em aveia, em smoothies ou em receitas assadas. 
4. Cenoura: uma xícara de cenoura picada tem 4,6 gramas de fibras. As cenouras também contêm betacaroteno, que é convertido em vitamina A para apoiar a saúde ocular!
5. Damascos: um damasco oferece 2,1 gramas de fibra. Damascos secos são outra forma deliciosa de aumentar a ingestão de fibras. Use damascos secos em biscoitos caseiros, granola ou no mingau de aveia!
6. Brócolis: o brócolis é um vegetal crucífero com muitos benefícios para a saúde! Uma xícara de brócolis cru tem 2,4 gramas de fibras. Desfrute de brócolis cru ou assado como acompanhamento, refogado, em sopas ou picado e adicionado a molhos. 
7. Lentilhas: meia xícara de lentilhas cozidas contém 8 gramas de fibra e 9 gramas de proteína vegetal! As lentilhas também são uma ótima fonte de ferro. As lentilhas funcionam bem em sopas e são uma deliciosa alternativa de carne vegetal para tacos, espaguete e hambúrgueres! Este é um dos melhores alimentos ricos em fibras que você pode encontrar.
8. Abacate: o abacate contém fibras solúveis e insolúveis. Uma porção de abacate, que representa um terço da fruta, contém 4,5 gramas de fibras. Consumir um abacate inteiro representa 13,5 gramas de fibras! O abacate é delicioso na forma de guacamole, fatiado em cima da salada, como um recheio saudável para sanduíches ou wraps, adicionado a uma vitamina ou até em sobremesas caseiras como pudim de abacate com chocolate!
9. Batat doce: uma batata doce média tem 4 gramas de fibras, das quais a maior parte é de fibras solúveis! A batata-doce também contém potássio, vitaminas B e betacaroteno, que se convertem em vitamina A dentro do corpo. As batatas-doces são deliciosas assadas, amassadas, como batatas fritas, bem como cortadas em cubos, assadas e cobertas em saladas! 
10. Feijão preto: uma porção de meia xícara de feijão preto tem 7,5 gramas de fibra junto com 7,6 gramas de proteína vegetal! O feijão preto também é uma fonte de ferro. O feijão-preto fica ótimo em sopas, tacos, hambúrgueres, burritos, em cima da salada ou servido com arroz!
11. Amêndoas: uma porção de 1 oz de amêndoas— aproximadamente 20 a 24 amêndoas — contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína! As amêndoas também são ricas no antioxidante vitamina E. Desfrute de amêndoas sozinhas, no mix de trilhas, em cima de aveia, iogurte, em cima de uma salada e em receitas assadas. 
12. Nozes: uma porção de 1 oz de nozes— cerca de 7 nozes — contém 1,9 gramas de fibra junto com 4,3 gramas de proteína! As nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde do cérebro e do coração.^4,5 Desfrute de nozes sozinhas, cobertas com aveia ou iogurte, em mix de frutas, em uma salada, em um smoothie ou em receitas assadas.
13. Quinoa: uma xícara de quinoa cozida contém 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína vegetal! A quinoa é um grão naturalmente livre de glúten. Embora a quinoa seja tecnicamente uma semente, é cozida como um grão e tecnicamente chamada de grão. Desfrute de quinoa como acompanhamento, salada ou cereal matinal quente. 
14. Arroz integral: um quarto de xícara de arroz integral seco tem 3 gramas de fibra. O arroz também é uma fonte de cálcio, ferro, manganês e magnésio. Desfrute do arroz como acompanhamento, em sopas, como alternativa ao café da manhã quente ou em muitas receitas de almoço ou jantar. 
15. Sementes de chia: apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia contêm 9,8 gramas de fibra e 4,7 gramas de proteína! A semente de chia é incrivelmente nutritiva e fonte de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, vitamina B1 e vitamina B3. Desfrute de sementes de chia em pudim de chia, aveia, aveia, aveia noturna, smoothies, geleias, sobremesas e receitas assadas. 
16. Sementes de abóbora: um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 1,7 gramas de fibra, bem como 8 gramas de proteína vegetal! As sementes de abóbora também são ricas em antioxidantes, ferro, zincoe magnésio. Desfrute de sementes de abóbora aos punhados, em mix de trilhas, em saladas ou em receitas assadas! 
17. Goiaba: uma goiaba pequena tem 3 gramas de fibras! As goiabas também são ricas em antioxidantes e vitamina C. A goiaba é deliciosa como fruta fresca, coberta com iogurte, aveia, cereais, smoothies, sobremesas e muito mais! 
18. Morango: uma xícara de morango oferece 2,9 gramas de fibras. Os morangos são um alimento de baixo índice glicêmico, repleto de vitamina C. Aprecie o morango puro, em vitaminas, receitas assadas e geleias ou molhos!
19. Couve-flor: uma xícara de couve-flor crua picada tem 2,1 gramas de fibras. A couve-flor também é uma excelente fonte de vitamina C, folato (vitamina B9) e vitamina K. Desfrute de couve-flor assada como acompanhamento, coberta em uma salada, purê de batata, massa de pizza ou cortada em cubos em tacos, burritos, hambúrgueres e muito mais! 
20. Ameixas secas: as ameixas secas são ameixas secas e uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras! Uma porção de cinco ameixas secas fornece 3 gramas de fibras. As ameixas secas também são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro, magnésio, cobre e vitamina B6! Aprecie as ameixas secas sozinhas, em misturas de nozes e sementes, receitas assadas, granolas, vitaminas ou picadas em cima do cereal.

5 maneiras fáceis de adicionar mais fibras ao seu dia

1. Faça um smoothie com frutas e vegetais, como banana, espinafre, frutas vermelhas, sementes de linhaça moídas e sua proteína em pó favorita. 
2. Adicione espinafre a um sanduíche. 
3. Corte vegetais como abobrinha, tomate ou cogumelo e adicione ao seu molho de macarrão preferido.
4. Adicione lentilha ou feijão preto à carne de tacos, hambúrgueres caseiros, ou à carne moída do seu espaguete.
5. Pegue um pedaço de fruta e combine-o com nozes ou sementes para um lanche. 

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar seu consumo diário de fibras é adicionar mais alimentos vegetais ao seu prato. Os alimentos vegetais incluem frutas, vegetais, nozes, sementes, feijão, legumes, grãos integrais, ervas e especiarias. 

Referências:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.