Suplementos para Saúde das Articulações: Dor, Cartilagem e Inflamação

Resumo

Cuidar das articulações com nutrição e cuidados adequados é essencial para manter sua função e evitar limitações de movimento ou desconforto.

• Como medida preventiva, suplementos básicos, como uma fórmula multivitamínica com minerais, vitamina D3, ácidos graxos ômega-3, peptídeos de colágeno e extrato de oligômero procianidólico (PCO), podem ser úteis. 
• Se as articulações estiverem sob estresse, o sulfato de glucosamina (SG) pode fornecer proteção extra; estudos mostram que ele pode trazer benefícios significativos para a saúde dos joelhos em jogadores de futebol.
• Quando é necessário mais suporte, o sulfato de glucosamina ou a membrana de casca de ovo natural são excelentes escolhas, e o MSM pode potencializar seus efeitos. 
• A PEA (palmitoiletanolamida) oferece benefícios adicionais em casos de desconforto crônico nas articulações, enquanto a curcumina ou bromelaína podem ajudar com a inflamação.

Causas da Dor nas Articulações

Uso Excessivo

A saúde das articulações reflete a capacidade de estruturas como cartilagem, tendões e ligamentos de desempenharem suas funções na articulação. As articulações conectam os ossos, mantendo o esqueleto unido e proporcionando mobilidade. Devido a essas funções duplas e a uma reparação inadequada, as articulações estão sujeitas a grande estresse mecânico e desgaste com o passar dos anos. A saúde articular comprometida pode levar a distensões, torções e inflamação.

Perda de Cartilagem

A principal causa da saúde articular comprometida é a perda de cartilagem, o material amortecedor que evita o contato direto entre os ossos. Essa perda de cartilagem ocorre principalmente pelo desgaste degenerativo associado ao envelhecimento e à regeneração insuficiente, muitas vezes devido à falta de nutrientes essenciais. O excesso de peso também aumenta o estresse nas articulações de sustentação, acelerando a degradação das estruturas articulares, especialmente da cartilagem. Sem cartilagem suficiente, os ossos se atritam, causando dor, deformidade, inflamação e limitação de movimento.

Envelhecimento e Má Nutrição

O envelhecimento é outro fator, pois a capacidade de restaurar e produzir cartilagem normal diminui com o tempo. Muitas vezes, essa dificuldade em restaurar o colágeno está relacionada a fatores nutricionais.

Este artigo classifica os melhores suplementos para a saúde das articulações em três categorias:

• Suplementos Básicos
• Suplementos para Reparação de Cartilagem e Articulações
• Suplementos para Dor, Inflamação e Lesões Esportivas

Alimentos para a Saúde das Articulações

Uma dieta rica em frutas e vegetais é importante para a saúde das articulações, pois compostos naturais de plantas podem proteger contra danos nas articulações. Alimentos especialmente benéficos são frutas ricas em flavonoides, como cerejas, mirtilos, amoras e morangos. Também são importantes os alimentos ricos em enxofre, como alho, cebola, couve-de-Bruxelas e repolho. Peptídeos de colágeno, caldo de ossos e gelatina também são úteis, pois fornecem os blocos fundamentais das estruturas articulares. 

Suplementos Básicos para a Saúde das Articulações

No que diz respeito aos suplementos essenciais para a saúde das articulações, cinco se destacam.

Multivitamínicos

Um multivitamínico de alta potência fornece, pelo menos, a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de todas as vitaminas e minerais. O corpo precisa das vitaminas A, C e B6, além de zinco, cobre, selênio e boro para formar e manter a cartilagem. A deficiência de qualquer um desses nutrientes pode acelerar a perda de cartilagem, enquanto níveis adequados promovem sua reparação e síntese.¹ 

Vitamina D

Vitamina D3 na dosagem de 2.000 a 5.000 UI/dia. A vitamina D3 ajuda na manutenção das células condrocíticas (responsáveis pela produção de cartilagem nas articulações), o que pode prevenir a degradação da cartilagem.²

Ômega-3

Ácidos Graxos ômega-3 provenientes de óleo de peixe ou algas de alta qualidade. A dosagem baseia-se no nível dos ácidos graxos EPA + DHA, fornecendo entre 1.000 a 2.000 mg/dia. Diversos estudos mostram que a suplementação de ômega-3 pode promover a saúde das articulações, reduzir o desconforto e proteger as articulações durante e após o exercício.^3-5 

Extrato de Casca de Pinheiro

Extratos de Casca de Pinheiro ou Semente de Uva fornecem flavonoides conhecidos como oligômeros procianidólicos (PCOs), que, em dosagens de 150 a 200 mg por dia, têm mostrado efeitos benéficos na saúde das articulações ao reduzir a inflamação e auxiliar as estruturas de tecido conjuntivo que compõem as articulações.^6,7

Colágeno

Peptídeos de Colágeno na dosagem de 2.000 a 5.000 mg diários fornecem os blocos de construção para o colágeno, a proteína mais abundante no corpo e o principal componente dos tecidos articulares (cartilagem, tendões, ligamentos e ossos). A suplementação com colágeno tem mostrado benefícios consideráveis na saúde das articulações, especialmente em adultos ativos.^8,9 

Suplementos para Reparação de Cartilagem e Articulações

Diversos suplementos alimentares possuem apoio científico significativo para promover a saúde da cartilagem e a reparação articular. Escolha um ou mais dos suplementos a seguir e combine com os suplementos básicos para obter os benefícios à saúde.

Sulfato de Glucosamina

O sulfato de glucosamina pode estimular a produção de glicosaminoglicanos (GAGs), componentes estruturais essenciais da cartilagem. Ela também pode promover a incorporação de enxofre na cartilagem. Graças a esse efeito, o sulfato de glucosamina (SG) é a melhor fonte de glucosamina em comparação com o cloreto de glucosamina. 

O uso de SG por si só para auxiliar a saúde das articulações tem um suporte significativo na literatura médica. Vários estudos duplo-cegos demonstram que o SG pode produzir resultados positivos em melhora da saúde das articulações e em sintomas como dor e redução da amplitude de movimento. Em estudos de longo prazo, foi demonstrado que participantes que tomaram 1.500 mg de SG por três anos não só melhoraram os sintomas, como exames de raios-X indicaram preservação da cartilagem, enquanto o grupo do placebo apresentou redução do espaço articular, indicando maior degeneração da cartilagem.  ^10-12 

A dosagem padrão de SG é de 1.500 mg/dia, e resultados melhores ocorrem com administração única diária, perceptíveis após duas a quatro semanas de uso ou mais. Pessoas obesas, atletas ou aquelas com maior desgaste articular podem precisar de até 3.000 mg por dia para obter benefícios.

Alguns produtos combinam glucosamina com sulfato de condroitina (SC). Enquanto a glucosamina é uma molécula pequena e de fácil absorção, o SC é uma molécula grande e difícil de absorver. Os resultados com o SC por si só não são tão fortes quanto com o SG isolado. Foi demonstrado que a combinação pode ser útil. O SC pode incrementar alguns dos benefícios da glucosamina devido à absorção de enxofre ou de unidades menores da molécula maior de SC que foram decompostas no trato digestivo.

MSM (Metil-Sulfonil-Metano) 

O MSM (metil-sulfonil-metano) é a principal forma de enxofre no corpo humano e um suplemento popular para a saúde das articulações. O enxofre é um nutriente importante para o tecido articular, estabilizando a matriz de tecido conjuntivo da cartilagem, tendões e ligamentos. Estudos clínicos validaram os benefícios do MSM na saúde articular, com melhores resultados observados quando combinado com glucosamina.¹³ A dosagem recomendada é de 1.200 a 2.000 mg por dia.

Membrana de Casca de Ovo Natural

A Membrana de Casca de Ovo Natural (MCO) fornece colágeno, ácido hialurônico (AH) e outros componentes do tecido conjuntivo. Estudos recentes mostram que a MCO pode oferecer alívio mais rápido para pessoas com dor, rigidez e mobilidade reduzida em comparação com o SG. Por exemplo, em um estudo clínico, a MCO reduziu a dor em 72%, em média, e melhorou a flexibilidade em 44%, sem efeitos colaterais. Em vez de simplesmente fornecer colágeno, acredita-se que a MCO estimule a produção interna de moléculas articulares essenciais, como colágeno tipo 2 e glicosaminoglicanos (GAGs), incluindo sulfato de condroitina. Os GAGs são componentes importantes da cartilagem, fornecendo resistência à compressão e contribuindo para a força dos tendões, cartilagens e ligamentos.^14-16 

Suplementos para Dor nas Articulações, Inflamação e Lesões Esportivas

As articulações são vulneráveis ao uso excessivo e a lesões, o que pode levar à inflamação e dor. Aqui estão os melhores suplementos para dor, inflamação e lesões esportivas:

PEA

A palmitoiletanolamida (PEA) é uma substância gordurosa produzida pelo corpo e encontrada em carnes de órgãos, gema de ovo de galinha, azeite de oliva, cártamo, lecitina de soja e amendoins. A PEA atua nos mecanismos centrais de controle dentro das células para equilibrar a resposta inflamatória e reduzir o estresse celular. Esses efeitos extremamente benéficos foram demonstrados em mais de 600 estudos científicos, incluindo benefícios na dor lombar, dor na articulação temporomandibular (ATM) e dor no joelho.^19-21 

Embora todos que precisem de suporte articular devam usar peptídeos de colágeno, sulfato de glucosamina, membrana de casca de ovo natural ou algum outro suplemento que auxilie a formação de cartilagem, para aqueles que necessitam de alívio adicional do desconforto articular, a PEA é uma forte opção. Um estudo recente envolveu 111 participantes com desconforto articular no joelho.²¹ Esses indivíduos foram divididos aleatoriamente para tomar 300 mg ou 600 mg de PEA, ou placebo, diariamente por 8 semanas Nos grupos que tomaram PEA, houve uma redução significativa nos índices totais de sintomas de desconforto articular no joelho, assim como nos índices individuais de dor e rigidez. Embora a dosagem de 300 mg por dia tenha sido eficaz, a de 600 mg mostrou-se ainda mais eficiente. Devido à sua ausência de efeitos colaterais, uma dosagem mais alta é recomendada. A PEA costuma levar de duas a quatro semanas para apresentar efeitos, sendo mais adequada para casos crônicos ao invés de uma lesão.

Cúrcuma

A curcumina é o pigmento amarelo da cúrcuma (Curcuma longa), principal ingrediente do curry, e um dos produtos naturais mais estudados atualmente. Até 2024, mais de 10.000 estudos científicos foram realizados focando na curcumina. Seus principais benefícios para as articulações são decorrentes de sua significativa capacidade de equilibrar a resposta inflamatória. Ela é o melhor suplemento para casos de inflamação intensa. 

Duas das formas de curcumina mais estudadas clinicamente, Theracurmin® (180 mg/dia) e Meriva® (1.000 mg/dia), mostraram benefícios consistentes e significativos em estudos clínicos com humanos. Essas duas formas proporcionaram melhor absorção da curcumina, que geralmente é pouco absorvida. Melhora no desconforto e na mobilidade das articulações foram observadas nesses estudos com formas aprimoradas de curcumina.^22,23 

Bromelaína

O termo bromelaína se refere a um grupo de enzimas "proteolíticas" contendo enxofre que digerem proteínas obtidas a partir do caule de abacaxi (Ananas comusus). Apesar de a bromelaína poder ser um bom auxílio digestivo, ela é utilizada principalmente para ajudar a promover a recuperação de lesões, torções, distensões, tendinite e outros traumas físicos. A bromelaína também é útil para problemas crônicos nas articulações, ajudando a proteger a saúde da cartilagem. Estudos clínicos com humanos demonstraram que a bromelaína pode produzir melhoras na função das articulações e em casos de sensação de desconforto. A bromelaína atua bloqueando a formação de compostos pró-inflamatórios e substâncias que promovem dor, inchaço, inflamação e formação de cicatrizes.^24-27 

Quando usada por benefícios à saúde das articulações, a bromelaína é mais eficaz se tomada com o estômago vazio, 30 minutos antes ou entre as refeições. 

Referências:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Nutrition, osteoarthritis and cartilage metabolism. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D and Its Effects on Articular Cartilage and Osteoarthritis. Orthop J Sports Med. 2017 Jun 20;5(6):2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2023 May 24;18(1):381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Effects and Mechanisms of Polyunsaturated Fatty Acids on Age-Related Musculoskeletal Diseases: Sarcopenia, Osteoporosis, and Osteoarthritis-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Sep 16;16(18):3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712.
6. Rohdewald PJ. Review on Sustained Relief of Osteoarthritis Symptoms with a Proprietary Extract from Pine Bark, Pycnogenol. J Med Food. 2018 Jan;21(1):1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Grape seed procyanidins suppress the apoptosis and senescence of chondrocytes and ameliorates osteoarthritis via the DPP4-Sirt1 pathway. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glucosamine as a Treatment for Osteoarthritis: What If It's True? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Effects of Oral Glucosamine Sulfate on Osteoarthritis-Related Pain and Joint-Space Changes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Spec Oper Med. 2018 Winter;18(4):139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. The pharmacology of palmitoylethanolamide and first data on the therapeutic efficacy of some of its new formulations. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Short-term effects of high- ly-bioavailable curcumin for treating knee osteoarthritis: a random- ized, double-blind, placebo-controlled prospective study. J Orthop Sci. 2014;19(6):933–939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Phytosomal curcumin: a review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies. Biomed Pharmacother. 2017;85:102–112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Beneficial Properties of Bromelain. Nutrients. 2021;13(12):4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Is bromelain effective in controlling the inflammatory parameters of pain, edema, and trismus after lower third molar surgery? A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33:473–481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Bromelain Extract Exerts Antiarthritic Effects via Chondroprotection and the Suppression of TNF-α-Induced NF-κB and MAPK Signaling. Plants (Basel). 2021;10(11):2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain reduces mild acute knee pain and improves well-being in a dose-dependent fashion in an open study of otherwise healthy adults. Phytomedicine. 2002;9:681–686.