Kit da Temporada de Gripe para a Saúde Imunológica: 7 Vitaminas Essenciais

Quando chega a temporada de gripes e resfriados, é importante reduzir o risco de infecção e fortalecer o sistema imunológico. Aqui estão algumas dicas básicas que você deve ter em mente: 

• Lave suas mãos com frequência.
• Evite tocar seu rosto (ou pelo menos lave suas mãos antes).
• Evite contato próximo com pessoas doentes (mantendo a distância de pelo menos 2 metros).
• Leve com você um higienizador de mãos para os momentos em que água e sabão não estiverem disponíveis. O CDC (The Centers for Disease Control and Prevention) recomenda um álcool na concentraçao de pelo menos 60%.
• Converse com um profissional de saúde para determinar se a vacina para gripe é apropriada para você.

Além dessas recomendações gerais, as principais estratégias de estilo de vida, dieta e suplementos podem aumentar as chances de passar ileso pela temporada de gripes e resfriados. Da mesma maneira que você mantém um kit de primeiros socorros na sua casa para emergências, também deveria montar um “kit para a imunidade”. Você já pode começar a usar este kit agora mesmo para que seu sistema imunológico esteja preparado quando a época de gripes e resfriados chegar.

Vitaminas Essenciais para a Temporada de Gripe 

A saúde do sistema imunológico é grandemente influenciada pelo estado nutricional. Uma grande quantidade de dados de pesquisas indica que qualquer deficiência de nutrientes pode prejudicar profundamente o sistema imunológico. ³  

Infelizmente, a deficiência de nutrientes, especialmente de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, é comum. Na última análise da National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) nos Estados Unidos, constatou-se a ingestão inadequada de muitos nutrientes essenciais para o sistema imunológico, como vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) e zinco (15%). ⁴  

Para garantir que você esteja preparado para a temporada de gripes e resfriados, compre esses itens essenciais.

1. Multivitamínico

Como uma “política de garantia nutricional”, mulheres devem tomar um suplemento multivitamínico e mineral de alta qualidade, que forneça o valor diário recomendado (VDR). 

Uma fórmula com  múltiplas vitaminas e minerais  atua como uma “apólice de seguro” nutricional de que níveis suficientes de nutrientes essenciais para a função imunológica estão sendo ingeridos. Este suplemento dietético deve fazer parte do seu programa diário durante todo o ano.

Aqui está o que você deve ter em seu multivitamínico para obter benefícios de reforço imunológico: 

• A vitamina A é essencial para a manutenção da pele e das membranas mucosas, que servem como primeira defesa contra infecções. Também é crucial para a função dos glóbulos brancos e estimula as atividades do sistema imunológico, incluindo a função do timo, o combate a tumores e a resposta de anticorpos.
• As vitaminas do complexo B, especialmente B1, B6 e B12, são essenciais para a produção de anticorpos que combatem doenças. Além disso, as vitaminas do complexo B são essenciais para a divisão celular normal. Portanto, baixos níveis de vitaminas B prejudicam a capacidade do seu corpo de produzir novos glóbulos brancos. 
• A vitamina C ativa os glóbulos brancos para atacar intrusos, aumenta os níveis de anticorpos, apoia a secreção hormonal do timo e melhora o interferon, o composto antiviral do corpo. Durante uma infecção ou estresse, sua necessidade de vitamina C aumenta.
• A vitamina D3 é crucial para a proteção contra infecções respiratórias superiores virais ou bacterianas. Isso aumenta a imunidade e pode reduzir a frequência dessas infecções. Muitos especialistas em saúde recomendam tomar 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 diariamente, além do que está em um multivitamínico, para dar suporte à função imunológica.
• O zinco desempenha um papel crucial na função imunológica. Quando o zinco está baixo, a contagem de glóbulos brancos diminui, os níveis do hormônio do timo caem, a atividade enzimática diminui e algumas funções dos glóbulos brancos são interrompidas.
• O selênio está envolvido em mecanismos antioxidantes que protegem o timo. Pessoas com baixos níveis de selênio têm imunidade reduzida e níveis mais baixos de anticorpos. 

2. Vitamina D3

A vitamina D3 é vital para a saúde imunológica, mas cerca de 70% dos americanos não têm níveis suficientes. Aqueles com deficiência são mais vulneráveis a infecções virais. Felizmente, tomar suplementos de D3 pode aumentar a defesa do sistema imunológico contra infecções.

Em uma análise detalhada publicada no British Medical Journal, a suplementação de vitamina D3 produziu uma redução de 70% em todas as infecções respiratórias em pessoas com insuficiência de D3 e aqueles com bons níveis de D3 tiveram uma redução de 25% nas infecções respiratórias. ⁵ 

Tomar de 2.000 a 5.000 UI extras de D3 diariamente para alcançar e manter níveis ideais de D3 no sangue é recomendado por muitos especialistas médicos em vitamina D3. Esta dosagem é considerada universalmente segura.

3. Probióticos

Os probióticos  são bactérias benéficas que os humanos obtêm ao ingerir certos tipos de alimentos fermentados ou suplementos dietéticos. A suplementação com probióticos é apoiada por pesquisas clínicas significativas com quase 1.000 estudos em humanos, duplo-cegos e controlados por placebo. Muitas pesquisas têm se concentrado no uso de probióticos para promover a saúde imunológica e ajudar a combater a saúde imunológica. ⁶  

Um suplemento probiótico deve ser usado continuamente. Tenha como objetivo tomar um importante papel na função imunológica.

4. Beta-glucano

Osbeta-glucanos  são polissacarídeos do tipo fibra encontrados em várias fontes. O beta-glucano do fermento, especialmente o fermento de padeiro (Saccharomyces cerevisiae), foi amplamente estudado em vários estudos pré-clínicos e clínicos. Em resumo, os beta-glucanos estimulam certos glóbulos brancos a destruir vírus e outros organismos. Os glóbulos brancos têm locais receptores em suas superfícies para beta-glucanos de levedura. Assim como a fechadura de uma porta é aberta apenas com a chave certa, esses pontos receptores são específicos para a função imunológica. Quando o beta-glucano de levedura se liga ao receptor, ele ativa os glóbulos brancos para ajudar a combater organismos invasores.

O beta-glucano de levedura provou ser eficaz no aumento da função imunológica em mais de 30 ensaios clínicos. Os resultados clínicos de estudos duplo-cegos com beta-glucano de levedura, em uma dosagem de 500 mg diários, mostraram diversos efeitos úteis na promoção da saúde e no combate aos sintomas de resfriado e gripe. Em um dos estudos mais impressionantes, nenhum participante do grupo que recebeu beta-glucano faltou ao trabalho ou à escola devido a sintomas de resfriado. Em contraste, os participantes do grupo placebo faltaram, em média, 1,38 dias durante o estudo. Além disso, enquanto 3,5 participantes do grupo placebo tiveram incidência de febre, não houve nenhum caso de febre no grupo do beta-glucano. A suplementação com beta-glucano também teve um grande efeito na melhoria da qualidade de vida, da energia física e do bem-estar geral.⁷  

Um suplemento de beta-glucano é melhor usado para dar suporte à função imunológica durante a temporada de gripes e resfriados, bem como em uma infecção ativa do trato respiratório superior.

5. Vitamina C

Muitas alegações foram feitas sobre o papel da  vitamina C (ácido ascórbico) na prevenção e tratamento do resfriado comum. Até o momento, houve mais de 30 ensaios clínicos envolvendo 11.350 participantes do estudo para avaliar a eficácia da vitamina C na prevenção ou tratamento do resfriado comum. Os resultados de uma análise muito detalhada desses estudos concluíram que tomar um suplemento de vitamina C pode ser bastante benéfico na redução do risco de desenvolver um resfriado em situações de alto estresse e também pode reduzir a duração de um resfriado em cerca de um dia. Por exemplo, em seis ensaios envolvendo um total de 642 maratonistas, esquiadores e soldados em exercícios subárticos, o risco de desenvolver um resfriado foi reduzido em 50% no grupo de vitamina C em comparação com um placebo.

Existem muitas opções em cápsulas, gomas, formas lipossomais e misturas para bebidas em pó. Em particular, as formas lipossomais estão se tornando muito populares devido à melhor absorção com menos efeitos colaterais gastrointestinais (gases e evacuações soltas). Durante estresse agudo ou uma infecção, tome 1.000 mg de vitamina C lipossomal duas vezes ao dia.

6. Pastilhas de Zinco

Uma das abordagens naturais mais populares para ajudar com os sintomas do resfriado comum é o uso de pastilhas de zinco. Muitos estudos clínicos demonstraram que as pastilhas de zinco aliviam a dor de garganta devido ao resfriado comum,    ⁹    mas existem algumas diretrizes importantes a serem seguidas:

• Tome pastilhas que forneçam de 15 a 25 mg de zinco elementar.
• Dissolva na boca a cada duas horas de vigília, após uma dose inicial dupla.
• Tente tomar 75 mg de zinco em um período de 24 horas, mas não mais do que essa quantidade e por não mais que 7 dias.‌‌‌‌

7. Sabugueiro

O sabugueiro faz parte das abordagens tradicionais para melhorar a saúde em todo o mundo. Os suplementos dietéticos de sabugueirosão agora uma abordagem popular para dar suporte à função imunológica durante um resfriado ou gripe. Os sabugueiros e seus componentes têm sido o tema de quase 6.000 estudos publicados na literatura científica. Esses estudos mostram que o sabugueiro preto apóia a função imunológica e exerce ações benéficas se usado no início dos sintomas respiratórios superiores devido ao resfriado comum. ¹⁰  

O sabugueiro negro europeu (Sambucus nigra) é considerado o mais benéfico dos sabugueiros, principalmente devido ao seu nível mais alto de pigmentos conhecidos como antocianinas, responsáveis pela sua cor roxa escura e intensa. As preparações de sabugueiro preto estão disponíveis em xarope, líquido ou em cápsulas, comprimidos ou gomas. Siga as instruções do rótulo.

Melhores Alimentos para a Temporada de Gripe 

A função imunológica ideal, especialmente durante a temporada de gripes e resfriados, requer uma dieta saudável:

• Alimentos que contêm fibras, grãos integrais, grãos integrais, grãos integrais, grãos, ervas e temperos. 
• Baixo teor de gorduras e açúcares refinados 
• Contém quantidades adequadas, mas não excessivas, de proteína. 
• Tenha como objetivo tomar um copo de água

Alguns dos alimentos mais importantes para melhorar a função imunológica são os carotenóides. Alimentos ricos em carotenóides incluem vegetais de cores escuras, como vegetais de folhas verde-escuras; abóboras amarelas e laranjas, cenouras, inhames e batatas-doces; e pimentões verdes e vermelhos. Estudos realizados na década de 1930 mostraram que quanto maior a ingestão de carotenóides por uma criança, menor o número de dias escolares perdidos devido a infecções. ¹ Pesquisas mais recentes documentaram que os carotenóides melhoram muitos aspectos da função imunológica.²

Saiba mais sobre os melhores alimentos para comer quando estiver doente e o que evitar .

‌‌‌‌Dicas de Estilo de Vida para Impulsionar a Saúde Imunológica

Para ter um sistema imunológico funcionando perfeitamente, é necessário um estilo de vida que promova a saúde. Isso significa dormir o suficiente (pelo menos sete horas todas as noites), praticar exercícios físicos regularmente, evitar hábitos prejudiciais à saúde, como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool, e seguir um programa eficaz de gerenciamento de estresse que inclua exercícios de respiração profunda, meditação ou oração.

O sistema imunológico é sensível a esses fatores do estilo de vida. Estresse, falta de sono de qualidade, ingestão excessiva de álcool e tabagismo podem contribuir para o comprometimento da função imunológica e para o aumento da suscetibilidade a resfriados e infecções.

Referências:

1. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
8. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740.