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Quando a época das gripes e resfriados se aproxima, o que você pode fazer para prevenir tosses, espirros, ou sintomas ainda piores que vem junto com o resfriado ou o vírus da gripe? Essa é uma questão ainda mais importante quando uma epidemia viral também está acontecendo.
Porém, uma das melhores estratégias para prevenir gripes e resfriados é a mesma que você implementaria para alcançar a saúde geral no resto do ano.
“Estas são questões de estilo de vida,” descreve a Dra. Carol Shwery, proprietária do Pleasure Point Wellness and Functional Medicine. Ela acredita que quando a pessoa está preocupada com a imunidade, é uma oportunidade de dizer: “Eu realmente preciso focar no meu corpo e na minha saúde - mental, emocional e física - para se fortalecer e estimular o sistema imune o máximo possível.”
Existem algumas outras coisas que você pode querer incluir no seu planejamento de saúde imune. Da mesma maneira que você mantém um kit de primeiros socorros na sua casa para emergências, também deveria montar um "kit para a imunidade". Você já pode começar a usar este kit agora mesmo para que seu sistema imune esteja preparado quando a época de gripes e resfriados chegar.
Lembre-se que é recomendável consultar seu profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver tomando medicamentos ou tiver problemas de saúde.
Seu corpo necessita de vitamina D para o crescimento e funcionamento normal, mas não consegue produzí-la. Então, a vitamina D é considerada um nutriente essencial. Como um regulador principal do seu sistema imune, é uma das vitaminas mais importantes para a sua saúde imune.
Sua pele é capaz de usar a luz ultravioleta (UVB) do sol para produzir vitamina D. Porém, pode ser difícil alcançar a exposição solar necessária para manter quantidades suficientes de vitamina D, devido aos riscos da exposição prolongada (como queimaduras, insolação e câncer de pele).
Para manter um sistema imune saudável, é uma boa ideia conferir seu nível de vitamina D e garantir que ele seja ideal. A forma de vitamina D que é medida em testes laboratoriais é o 25-hidroxicolecalciferol (ou 25-hidroxi vitamina D). A Endocrine Society, uma importante instituição de pesquisas em endocrinologia, recomenda um nível sanguíneo mínimo de 30 ng/mL, e se os níveis estiveram abaixo disso, tomar um suplemento diário de vitamina D de 1500 a 2000 UI.
Existem 5 tipos de vitamina D, porém, o corpo usa principalmente a vitamina D2 (também chamada de ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). O corpo converte a vitamina D3 mais facilmente do que converte a vitamina D2, então a forma recomendada para suplementação é a D3.
Tomada em doses apropriadas, a vitamina D não costuma causar efeitos nocivos. A vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos que você consome e por isso os sintomas de excesso de vitamina D costumam ser os mesmos associados ao excesso de cálcio. Estes incluem náusea, dores abdominais, fadiga, tonturas, confusão, aumento da sede, e necessidade frequente de urinar.
Outro nutriente essencial que pode ser benéfico para o seu sistema imune é a vitamina C. Para pessoas passando por estresse físico significativo, estudos mostraram que a vitamina C pode diminuir em 50% o risco de desenvolvimento de resfriados comuns.
Porém, para a população em geral, existem poucas evidências de que ela previna resfriados.
Mas ainda existe um motivo válido para incluir a vitamina C no seu plano de suplementação para a época de gripes e resfriados. Pesquisas mostram que tomar regularmente uma dose diária de pelo menos 200 mg pode reduzir a duração e severidade do resfriado. Em estudos com pessoas tomando vitamina C somente após contrairem um resfriado, a melhora dos sintomas não ocorreu.
A Dra Melissa Sophia Joy – uma médica naturopata e fundadora da Somatic Awakening, uma modalidade de cura do corpo, mente e espírito – sugere um tipo específico de vitamina C em vez de outros. “O que eu gosto de recomendar é a vitamina C lipossomal, idealmente, pois é a mais absorvida no seu corpo sem causar muito desconforto gastrointestinal.”
A vitamina C é geralmente segura como suplemento. Em doses mais altas, você poderá apresentar efeitos colaterais gastrointestinais como náuseas e diarréia. Se você tem um histórico de pedras nos rins ou alguma condição em que o ferro se acumule no seu corpo, deverá tomar cuidado com a suplementação de vitamina C.
O zinco é um mineral essencial que contribui para o funcionamento e desenvolvimento normal de alguns tipos de células imunes. Pesquisas demonstraram que determinados tipos de atividades de leucócitos sangue são prejudicadas quando há uma deficiência de zinco.
Existem evidências de que o zinco apresenta atividade antiviral. Estudos in vitro mostram que ele pode inibir a replicação de certos vírus. Ele também pode melhorar a resposta antiviral do sistema imune em pessoas que apresentam deficiência de zinco.
Nos estudos que avaliam os efeitos do zinco nos sintomas de resfriados, os resultados são conflitantes. Porém, de maneira geral, parece que a suplementação com zinco pode ser benéfica neste aspecto. Uma revisão cochrane mostrou que o zinco "tomado nas primeiras 24 horas do início dos sintomas reduz a duração da severidade de resfriados comuns em pessoas saudáveis.”
De acordo com o National Institutes of Health, a dose máxima para adultos é de 40 mg por dia. Para bebês com menos de seis meses, é de 4 mg.
Tomar muito zinco pode ser associado a efeitos colaterais gastrointestinais como náuseas, diarreia e indigestão. Dores de cabeça também podem ocorrer.
Já que o zinco compete com o cobre pela absorção no trato gastrointestinal, existe um risco de deficiência de cobre. Então para a suplementação a longo prazo, é bom evitar tomar altas doses de zinco. A dose diária de zinco de 50 a 180 mg por uma a duas semanas não demonstrou efeitos colaterais sérios.
Uma enorme quantidade de células imunes reside no seu intestino. Estas células formam seu Tecido Linfóide Associado ao Intestino, ou GALT, que representa cerca de 70% do seu sistema imune. Então, quando o intestino não está saudável, o sistema imune pode falhar e a inflamação pode se tornar um problema. Para restaurar ou manter a saúde do intestino, o objetivo é alcançar um equilíbrio apropriado das "bactérias boas" e "bactérias ruins" no intestino.
Os probióticos são bacterias benéficas que formam a flora de ocorrência natural do trato digestivo. Estas "bactérias boas" trabalham para prevenir a invasão por organismos nocivos, apoiar o sistema imune, manter o revestimento do intestino, e aumentar a absorção de diversas vitaminas, minerais e aminoácidos.
Porém, quando há excesso de crescimento de "bactérias ruins" no intestino, estas bactérias produzem substâncias que podem aumentar a inflamação no corpo. As causas desse excesso de crescimento podem ser estresse, consumo de álcool, alimentos processados e consumo excessivo de carboidratos.
Consumir alimentos probióticos pode te ajudar a restaurar ou manter o equilíbrio de bactérias "boas" contra as bactérias "ruins". Procure alimentos fermentados como o kimchi, chucrute, kombucha, e azeitonas verdes (que são conservadas em água e sal). Você também pode consumir prebióticos que são fibras alimentares não-digeríveis que nutrem as "boas bactérias" do intestino.
Exemplos de alimentos prebióticos:
Veja esta dica saborosa: o chocolate amargo é uma fonte de prebióticos e probióticos. A recomendação é limitar o consumo de chocolate amargo a 20 gramas por dia e optar por variedades que contenham pelo menos 70% de cacau.
Atenção: se você apresentar imunodeficiência ou estiver fazendo tratamento de câncer, deverá tomar precauções acerca do consumo de probióticos. É uma boa ideia consultar seu médico neste caso.
O mel produzido por abelhas que polinizam o arbusto de flores brancas manuka (nativo da Nova Zelândia) apresenta propriedades antivirais e antibacterianas que o distinguem do mel tradicional. Então o mel manuka pode ajudar o sistema imune a defender seu corpo contra as infecções.
Dua substâncias encontradas no mel manuka, o metilglioxal (MGO) e dihidroxiacetona, apresentam efeitos antimicrobianos potentes. Os flavonoides e polifenóis também são compostos presentes no mel que contribuem para sua potência terapêutica.
Além disso, o mel manuka oferece benefícios específicos para aliviar os sintomas de gripes e resfriados. Pesquisas já demonstraram que ele reduz a frequência e a severidade da tosse. Ele também pode ajudar a aliviar as dores de garganta. Além de combater a infecção que causa a dor, também reveste a garganta criando um efeito de alívio.
A potência antimicrobiana do mel manuka geralmente aparece no rótulo como uma classificação. Você poderá ler "NPA" (atividade de não-peróxido), "UMF" (Fator Exclusivo Manuka), ou "MGO/MG" (metilglioxal) no rótulo. De maneira geral, quanto maior o número, maior a atividade antimicrobiana.
A concentração de MGO vai de 0 mg/kg a 1000 mg/kg. Se você ler MGO 100+, o mel manuka contém pelo menos 100 mg de metilglioxal. Quando o MGO está acima de 100 mg/kg, ele é considerado antibacteriano.
Quando o UMF está na faixa de 0 a 5+, o mel manuka apresenta atividade antimicrobiana leve, similar à do mel convencional. A classificação NPA é essencialmente equivalente ao UMF.
O mel manuka geralmente é seguro para consumo. Porém, não é recomendado fornecer a crianças com menos de 12 meses por causa do risco de botulismo. Além disso, indivíduos diabéticos e pessoas alérgicas a abelhas ou outros tipos de mel devem consultar um médico antes de usá-lo.
Consumir chá verde pode ter um impacto positivo na sua saúde imune. Pesquisas demonstraram que os polifenóis no chá – particularmente a epigalocatequina galato (EGCG) e a epicatequina galato (ECG) – têm a habilidade de suprimir atividade viral e bacteriana.
Já foi demonstrado que o aminoácido l-teanina , também encontrado no chá verde, melhora a resposta imune. Ele contribui para a produção de certos tipos de leucócitos. A L-teanina também ajuda a produzir o interferon gama, que é uma importante proteína de sinalização para o sistema imune.
Você pode escolher tomar o chá verde como bebida, ou na forma de cápsula ou extrato líquido. Acredita-se que ele seja seguro quando consumido em quantidades moderadas na forma de bebida. Porém, danos aos rins e fígado podem ser causados por toxicidade de polifenóis em doses maiores do que 800 mg.
A menos que seja descafeinado, o chá verde contém quantidades significativas de cafeína, que pode ser associada a seus próprios efeitos colaterais como dores de cabeça, ansiedade, tremores, perturbações de sono, aumento do ritmo cardíaco e aumento da pressão arterial.
Referências:
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