Kit da Temporada de Gripe para a Saúde Imunológica: 7 Vitaminas Essenciais

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Dr. Michael Murray, N.D. Publicado em 10 12 2024

Quando chega a temporada de gripes e resfriados, é importante reduzir o risco de infecção e fortalecer o sistema imunológico. Aqui estão algumas dicas básicas que você deve ter em mente:

Lave suas mãos com frequência.
Evite tocar seu rosto (ou pelo menos lave suas mãos antes).
Evite contato próximo com pessoas doentes (mantendo a distância de pelo menos 2 metros).
Leve com você um higienizador de mãos para os momentos em que água e sabão não estiverem disponíveis. O CDC (The Centers for Disease Control and Prevention) recomenda um álcool na concentraçao de pelo menos 60%.
Converse com um profissional de saúde para determinar se a vacina para gripe é apropriada para você.

Além dessas recomendações gerais, as principais estratégias de estilo de vida, dieta e suplementos podem aumentar as chances de passar ileso pela temporada de gripes e resfriados. Da mesma maneira que você mantém um kit de primeiros socorros na sua casa para emergências, também deveria montar um “kit para a imunidade”. Você já pode começar a usar este kit agora mesmo para que seu sistema imunológico esteja preparado quando a época de gripes e resfriados chegar.

Vitaminas Essenciais para a Temporada de Gripe

A saúde do sistema imunológico é grandemente influenciada pelo estado nutricional. Uma grande quantidade de dados de pesquisas indica que qualquer deficiência de nutrientes pode prejudicar profundamente o sistema imunológico. ³

Infelizmente, a deficiência de nutrientes, especialmente de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, é comum. Na última análise da National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) nos Estados Unidos, constatou-se a ingestão inadequada de muitos nutrientes essenciais para o sistema imunológico, como vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) e zinco (15%). ⁴

Para garantir que você esteja preparado para a temporada de gripes e resfriados, compre esses itens essenciais.

1. Multivitamínico

Como uma “política de garantia nutricional”, mulheres devem tomar um suplemento multivitamínico e mineral de alta qualidade, que forneça o valor diário recomendado (VDR).

Uma fórmula com múltiplas vitaminas e minerais atua como uma “apólice de seguro” nutricional de que níveis suficientes de nutrientes essenciais para a função imunológica estão sendo ingeridos. Este suplemento dietético deve fazer parte do seu programa diário durante todo o ano.

Aqui está o que você deve ter em seu multivitamínico para obter benefícios de reforço imunológico:

A vitamina A é essencial para a manutenção da pele e das membranas mucosas, que servem como primeira defesa contra infecções. Também é crucial para a função dos glóbulos brancos e estimula as atividades do sistema imunológico, incluindo a função do timo, o combate a tumores e a resposta de anticorpos.
As vitaminas do complexo B, especialmente B1, B6 e B12, são essenciais para a produção de anticorpos que combatem doenças. Além disso, as vitaminas do complexo B são essenciais para a divisão celular normal. Portanto, baixos níveis de vitaminas B prejudicam a capacidade do seu corpo de produzir novos glóbulos brancos.
A vitamina C ativa os glóbulos brancos para atacar intrusos, aumenta os níveis de anticorpos, apoia a secreção hormonal do timo e melhora o interferon, o composto antiviral do corpo. Durante uma infecção ou estresse, sua necessidade de vitamina C aumenta.
A vitamina D3 é crucial para a proteção contra infecções respiratórias superiores virais ou bacterianas. Isso aumenta a imunidade e pode reduzir a frequência dessas infecções. Muitos especialistas em saúde recomendam tomar 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 diariamente, além do que está em um multivitamínico, para dar suporte à função imunológica.
O zinco desempenha um papel crucial na função imunológica. Quando o zinco está baixo, a contagem de glóbulos brancos diminui, os níveis do hormônio do timo caem, a atividade enzimática diminui e algumas funções dos glóbulos brancos são interrompidas.
O selênio está envolvido em mecanismos antioxidantes que protegem o timo. Pessoas com baixos níveis de selênio têm imunidade reduzida e níveis mais baixos de anticorpos.

2. Vitamina D3

A vitamina D3 é vital para a saúde imunológica, mas cerca de 70% dos americanos não têm níveis suficientes. Aqueles com deficiência são mais vulneráveis a infecções virais. Felizmente, tomar suplementos de D3 pode aumentar a defesa do sistema imunológico contra infecções.

Em uma análise detalhada publicada no British Medical Journal, a suplementação de vitamina D3 produziu uma redução de 70% em todas as infecções respiratórias em pessoas com insuficiência de D3 e aqueles com bons níveis de D3 tiveram uma redução de 25% nas infecções respiratórias. ⁵

Tomar de 2.000 a 5.000 UI extras de D3 diariamente para alcançar e manter níveis ideais de D3 no sangue é recomendado por muitos especialistas médicos em vitamina D3. Esta dosagem é considerada universalmente segura.

3. Probióticos

Os probióticos são bactérias benéficas que os humanos obtêm ao ingerir certos tipos de alimentos fermentados ou suplementos dietéticos. A suplementação com probióticos é apoiada por pesquisas clínicas significativas com quase 1.000 estudos em humanos, duplo-cegos e controlados por placebo. Muitas pesquisas têm se concentrado no uso de probióticos para promover a saúde imunológica e ajudar a combater a saúde imunológica. ⁶

Um suplemento probiótico deve ser usado continuamente. Tenha como objetivo tomar um importante papel na função imunológica.

4. Beta-glucano

Osbeta-glucanos são polissacarídeos do tipo fibra encontrados em várias fontes. O beta-glucano do fermento, especialmente o fermento de padeiro (Saccharomyces cerevisiae), foi amplamente estudado em vários estudos pré-clínicos e clínicos. Em resumo, os beta-glucanos estimulam certos glóbulos brancos a destruir vírus e outros organismos. Os glóbulos brancos têm locais receptores em suas superfícies para beta-glucanos de levedura. Assim como a fechadura de uma porta é aberta apenas com a chave certa, esses pontos receptores são específicos para a função imunológica. Quando o beta-glucano de levedura se liga ao receptor, ele ativa os glóbulos brancos para ajudar a combater organismos invasores.

O beta-glucano de levedura provou ser eficaz no aumento da função imunológica em mais de 30 ensaios clínicos. Os resultados clínicos de estudos duplo-cegos com beta-glucano de levedura, em uma dosagem de 500 mg diários, mostraram diversos efeitos úteis na promoção da saúde e no combate aos sintomas de resfriado e gripe. Em um dos estudos mais impressionantes, nenhum participante do grupo que recebeu beta-glucano faltou ao trabalho ou à escola devido a sintomas de resfriado. Em contraste, os participantes do grupo placebo faltaram, em média, 1,38 dias durante o estudo. Além disso, enquanto 3,5 participantes do grupo placebo tiveram incidência de febre, não houve nenhum caso de febre no grupo do beta-glucano. A suplementação com beta-glucano também teve um grande efeito na melhoria da qualidade de vida, da energia física e do bem-estar geral.⁷

Um suplemento de beta-glucano é melhor usado para dar suporte à função imunológica durante a temporada de gripes e resfriados, bem como em uma infecção ativa do trato respiratório superior.

5. Vitamina C

Muitas alegações foram feitas sobre o papel da vitamina C (ácido ascórbico) na prevenção e tratamento do resfriado comum. Até o momento, houve mais de 30 ensaios clínicos envolvendo 11.350 participantes do estudo para avaliar a eficácia da vitamina C na prevenção ou tratamento do resfriado comum. Os resultados de uma análise muito detalhada desses estudos concluíram que tomar um suplemento de vitamina C pode ser bastante benéfico na redução do risco de desenvolver um resfriado em situações de alto estresse e também pode reduzir a duração de um resfriado em cerca de um dia. Por exemplo, em seis ensaios envolvendo um total de 642 maratonistas, esquiadores e soldados em exercícios subárticos, o risco de desenvolver um resfriado foi reduzido em 50% no grupo de vitamina C em comparação com um placebo.

Existem muitas opções em cápsulas, gomas, formas lipossomais e misturas para bebidas em pó. Em particular, as formas lipossomais estão se tornando muito populares devido à melhor absorção com menos efeitos colaterais gastrointestinais (gases e evacuações soltas). Durante estresse agudo ou uma infecção, tome 1.000 mg de vitamina C lipossomal duas vezes ao dia.

6. Pastilhas de Zinco

Uma das abordagens naturais mais populares para ajudar com os sintomas do resfriado comum é o uso de pastilhas de zinco. Muitos estudos clínicos demonstraram que as pastilhas de zinco aliviam a dor de garganta devido ao resfriado comum, ⁹ mas existem algumas diretrizes importantes a serem seguidas:

Tome pastilhas que forneçam de 15 a 25 mg de zinco elementar.
Dissolva na boca a cada duas horas de vigília, após uma dose inicial dupla.
Tente tomar 75 mg de zinco em um período de 24 horas, mas não mais do que essa quantidade e por não mais que 7 dias.‌‌‌‌

7. Sabugueiro

O sabugueiro faz parte das abordagens tradicionais para melhorar a saúde em todo o mundo. Os suplementos dietéticos de sabugueirosão agora uma abordagem popular para dar suporte à função imunológica durante um resfriado ou gripe. Os sabugueiros e seus componentes têm sido o tema de quase 6.000 estudos publicados na literatura científica. Esses estudos mostram que o sabugueiro preto apóia a função imunológica e exerce ações benéficas se usado no início dos sintomas respiratórios superiores devido ao resfriado comum. ¹⁰

O sabugueiro negro europeu (Sambucus nigra) é considerado o mais benéfico dos sabugueiros, principalmente devido ao seu nível mais alto de pigmentos conhecidos como antocianinas, responsáveis pela sua cor roxa escura e intensa. As preparações de sabugueiro preto estão disponíveis em xarope, líquido ou em cápsulas, comprimidos ou gomas. Siga as instruções do rótulo.

Melhores Alimentos para a Temporada de Gripe

A função imunológica ideal, especialmente durante a temporada de gripes e resfriados, requer uma dieta saudável:

Alimentos que contêm fibras, grãos integrais, grãos integrais, grãos integrais, grãos, ervas e temperos.
Baixo teor de gorduras e açúcares refinados
Contém quantidades adequadas, mas não excessivas, de proteína.
Tenha como objetivo tomar um copo de água

Alguns dos alimentos mais importantes para melhorar a função imunológica são os carotenóides. Alimentos ricos em carotenóides incluem vegetais de cores escuras, como vegetais de folhas verde-escuras; abóboras amarelas e laranjas, cenouras, inhames e batatas-doces; e pimentões verdes e vermelhos. Estudos realizados na década de 1930 mostraram que quanto maior a ingestão de carotenóides por uma criança, menor o número de dias escolares perdidos devido a infecções. ¹ Pesquisas mais recentes documentaram que os carotenóides melhoram muitos aspectos da função imunológica.²

Saiba mais sobre os melhores alimentos para comer quando estiver doente e o que evitar .

‌‌‌‌Dicas de Estilo de Vida para Impulsionar a Saúde Imunológica

Para ter um sistema imunológico funcionando perfeitamente, é necessário um estilo de vida que promova a saúde. Isso significa dormir o suficiente (pelo menos sete horas todas as noites), praticar exercícios físicos regularmente, evitar hábitos prejudiciais à saúde, como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool, e seguir um programa eficaz de gerenciamento de estresse que inclua exercícios de respiração profunda, meditação ou oração.

O sistema imunológico é sensível a esses fatores do estilo de vida. Estresse, falta de sono de qualidade, ingestão excessiva de álcool e tabagismo podem contribuir para o comprometimento da função imunológica e para o aumento da suscetibilidade a resfriados e infecções.

Referências: