5 Simples Resoluções Sobre Saúde e Imunidade Para Este Ano Novo

O ano novo é um ótimo momento para definir intenções para os próximos meses e fazer planos detalhados para alcançá-las. Como médica naturopata, sei que é muito mais fácil atingir seus objetivos quando sua saúde está em dia. Veja aqui as minhas recomendações de práticas de bem-estar para implementar em 2021, para garantir sucesso e superação até dos seus objetivos mais ousados.

Primeiro, comece com as bases da saúde: sono, movimento e nutrição. Então, construa algo a partir da sua base com conexão, alegria e confiança.

1. Otimize o Seu Sono

Um sono ruim é associado ao aumento do risco para diversas doenças crônicas debilitantes, incluindo doenças cardiovasculares, câncer, depressão e até diminuição da expectativa de vida. O sono inadequado também faz com que seja mais difícil se concentrar, fazer boas escolhas alimentares e se exercitar de maneira segura. Então, se você não prestar atenção nisso, poderá prejudicar as suas outras resoluções!

O meu conselho caso não esteja dormindo bem é comprometer-se a presentear você mesmo (a) com uma vida mais longa, mais saudável e mais feliz ao otimizar o seu sono este ano. Caso apresente algum transtorno do sono ou insônia que esteja impedindo que descanse o suficiente, consulte seu médico para fazer testes e tratamentos especializados. Caso contrário, você pode começar se comprometendo a consertar coisas que estejam sob seu controle - seu horário de deitar, higiene do sono e nutrição para o sono.

A melhor maneira de manter a regularidade do horário de deitar é estabelecer uma rotina. Coloque um alarme com um som suave para tocar uma hora antes do horário que você gostaria de estar dormindo. Ele deve ser um sinal para que você deixe os eletrônicos de lado, tome um banho de chuveiro ou banheira com produtos que contenham óleos essenciais calmantes, ou faça uma xícara de chá de ervas relaxantes.

Mantenha seu quarto o mais escuro possível, desligando todas as luzes e eletrônicos e usando cortinas com blecaute para bloquear luzes externas. Se isso não for possível, certifique-se de que a luz não alcance os seus olhos. Manter seu quarto o mais escuro possível é importante para permitir que seu corpo produza sua própria melatonina, que é o hormônio que diz ao seu corpo que é hora de dormir e se manter dormindo.

Se você trabalha em casa e acha que isso contribui para que seu ritmo de sono fique descontrolado, leia o Artigo Reorganizando Seu Ritmo de Sono e o vídeo que o acompanha para mais informações sobre esse assunto. 

2. Verifique Seus Níveis de Vitaminas

O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) conduz um estudo todo ano chamado de Questionário Nacional de Análise Sobre Saúde e Nutrição para medir o consumo inadequado de nutrientes e suas deficiências na população dos EUA. E... surpresa! 10 por cento dos adultos dos EUA são deficientes em vitamina B6 e ferro. São muitas pessoas! 

Os efeitos colaterais destas deficiências incluem fadiga, depressão, redução do funcionamento imune, irritações na pele e muito mais. Você tem algum desses? Então, vale a pena considerar se você tem insuficiência destes nutrientes e pedir testes ao seu médico. 

O Segundo Relatório Nacional de Indicadores Bioquímicos Sobre Dieta e Nutrição na População dos EUA também identificou outras deficiências comuns nestas pessoas. De 8 a 30% dos adultos na América são deficientes em vitamina D. Seis por cento são deficientes em vitamina C. Antes dos esforços de fortificação de alimentos com folato no final dos anos 90, uma porção significativa da população também apresentava deficiência de folato. 

Ninguém além de você pode garantir que seu corpo não apresente deficiências destas vitaminas e minerais. Peça ajuda ao seu médico para certificar-se de que está obtendo o suficiente através da dieta (e que ajude na suplementação caso não esteja). Você deve isso a si mesmo (a) e à sua saúde futura. Tomar um multivitamínico é uma maneira segura e eficiente de garantir que está obtendo a quantidade recomendada de todas estas vitaminas e minerais todos os dias.

Seguir o velho ditado de comer pelo menos cinco frutas e vegetais todos os dias também é uma maneira fácil e deliciosa de aumentar a quantidade de antioxidantes, vitaminas e minerais na sua dieta. Se você acha que frutas estragam rápido, não se preocupe! Adicione um pouco de mistura de frutas secas e sementes, frutas liofilizadas, sopas e pimentas à sua vida para aumentar esse consumo total sem muito esforço.

3. Comprometa-se a Fazer Exercícios com Mais Frequência

Muitas pessoas sentem que se não se esforçarem ao máximo na academia, os exercícios não contam. Isso não poderia estar mais equivocado! A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada toda semana para manter a saúde do seu sistema cardiovascular. Isso significa cerca de 30 minutos, cinco vezes por semana. Você pode alcançar isso fazendo uma caminhada ao ar livre na natureza, acompanhando um vídeo de dança online, uma aula de yoga ou até brincando ao ar livre com as crianças. 

Se você tem dificuldades para seguir uma rotina consistente de exercícios, considere separar um tempo na sua agenda e combine de se movimentar com outras pessoas, participando de um clube ou competição para ter mais motivação. Invista em calçados bons, selecione suas músicas preferidas e experimente um tipo novo de exercício para manter as coisas empolgantes, divertidas e com a sensação de serem realmente um autocuidado. 

4. Respire Mais Fundo

O oxigênio é nosso nutriente mais vital. Muitas pessoas apresentam padrões disfuncionais de respiração que atrapalham a habilidade de oxigenar as células. Se você tende a hiperventilar, está familiarizado com os efeitos colaterais dessa condição, o que pode incluir sensação de ansiedade, aperto no peito,dormência, além de formigamento na boca, mãos e pés. 

A boa notícia é que você pode retreinar seus padrões de respiração através da meditação e respiração profunda, usando um cronômetro de respiração. Existem diversos aplicativos e vídeos de meditação gratuitos online que podem ajudar. Comprometa-se a treinar ou meditar por pelo menos vinte minutos por dia para ver uma mudança na sua respiração e, como resultado, na sua paz de espírito. 

Além disso, certificar-se de que o ar na sua casa seja limpo e saudável é um aspecto importante para manter a saúde. Use  aromatizadores de ambientes saudáveis, que contenham somente óleos essenciais e sem compostos químicos nocivos se precisar borrifar um aroma. Abra as janelas ocasionalmente para deixar o ar fresco entrar e troque seus filtros de ar regularmente. Se você se exercita em ruas ou avenidas movimentadas com muito trânsito, considere usar uma máscara facial para reduzir o número de partículas do ar que você inala enquanto se movimenta.

5. Adicione Mais Alegria à Sua Vida

É necessário um pouco de para acrescentar alegria à vida, particularmente nos momentos em que as coisas ficam difíceis. Acrescentar mais alegria à sua vida pode significar incluir mais pequenas coisas que façam você sorrir. Pode ser olhar fotos antigas, ou ouvir músicas bonitas ou engraçadas. Pode ser sentir seu aroma preferido, ou só tirar um intervalo para contemplar a natureza.

Trazer mais alegria para outras pessoas é na verdade uma maneira incrível de também ficar mais alegre. Exitem muitas evidências de que o altruísmo - ou ajudar as outras pessoas - é incrivelmente bom para a sua saúde mental e física. Também já foi demonstrado que a compaixão por si mesmo e por outras pessoas aumenta biomarcadores de bem-estar em todos os sistemas, desde o imune até o cardiovascular. 

Da mesma maneira que você deveria separar 30 segundos todos os dias para adicionar alegria à sua vida, certifique-se de acrescentar alegria à vida de outra pessoa, nem que seja somente por alguns momentos. Um bilhetinho, mensagem, cartão ou ligação podem fazer a diferença ou melhorar o seu próprio humor.

A minha esperança é que este artigo ajude você a se informar ao fazer resoluções para 2021, de modo a obter sucesso em todos os aspectos da sua vida. Lembre-se de começar com as bases de sono, movimento e nutrição. A partir daí, construa sobre a sua base com treinos de respiração, conexão e alegria. Se você fizer tudo isso, 2021 poderá ser o seu melhor ano até hoje.

Referências:

1. Sobre os dados de nutrição da NCHS. Acessado em 15 de dezembro de 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf  
3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Acessado em 15 de dezembro de 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.