Os 7 principais suplementos para uma dieta baseada em plantas

Quando éramos crianças, tomar vitaminas Flintstones era um destaque da rotina matinal. Mas quem disse que a diversão tem que acabar só porque somos adultos? Tomar vitaminas diariamente ainda é crucial para atender às nossas necessidades de nutrientes. Mantenha a tradição viva e fique saudável com esses suplementos vegetarianos diariamente. 

Existem diferentes tipos de suplementos para todos os estilos de vida e preferências alimentares. Alguns são melhores para os que seguem uma alimentação baseada em plantas, como veganos e vegetarianos, enquanto outros são excelentes opções para todos, independentemente da dieta. Este artigo destaca os principais suplementos para vegetarianos. 

Diferenças entre as necessidades de vegetarianos e não-vegetarianos

No que diz respeito a suplementos, vegetarianos e não-vegetarianos têm necessidades de nutrientes ligeiramente diferentes. Os alimentos que você consome fornecem muitos nutrientes importantes, portanto, se você omitir certos grupos alimentares de sua dieta, pode precisar obter esses nutrientes por meio de suplementos. 

Os que seguem uma alimentação baseada em plantas muitas vezes têm dificuldade em atender aos seus requisitos diários de nutrientes como  ferro, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3.. Esses nutrientes específicos são encontrados principalmente em produtos animais, como carne. Embora algumas opções veganas sejam fortificadas, você precisará ler o rótulo nutricional para ter certeza. 

Suplementos vegetarianos diferem dos suplementos não-vegetarianos de duas maneiras: 

• Formulações direcionadas e ingredientes vegetarianos. Produtos vegetarianos podem ser formulados especificamente para atender às necessidades nutricionais de quem segue uma alimentação baseada em plantas, com quantidades aumentadas de nutrientes importantes. 
• Ingredientes vegetarianos: os suplementos vegetarianos não contêm nenhum ingrediente não-vegetariano. Suplementos veganos não contêm nenhum ingrediente derivado de animais. 

O que torna as vitaminas não veganas?

As vitaminas em si não são inherentemente não veganas. A maioria é feita de compostos orgânicos que podem ser sintetizados ou extraídos de fontes vegetais. No entanto, algumas vitaminas podem vir de produtos animais ou envolver testes em animais em sua produção, o que as tornaria não veganas.  

Aqui estão alguns ingredientes comuns encontrados em suplementos vitamínicos que não são veganos:

• Gelatina: uma proteína derivada do colágeno animal, a gelatina é frequentemente usada como agente de ligação em cápsulas e gomas.
• Lactose: a lactose é um açúcar derivado do leite e usado como enchimento em alguns suplementos vitamínicos.
• Cera de abelha: essa cera natural de abelha é usada como revestimento em algumas cápsulas de vitaminas.
• Vitamina D3: a vitamina D3 é frequentemente derivada da lanolina, uma substância cerosa encontrada na lã de ovelhas.
• Óleo de peixe: o óleo de peixe é um ingrediente comum em suplementos de ômega-3 e não é vegano.

Felizmente, alguns suplementos que geralmente não são veganos têm versões veganas, como a vitamina D3 vegana e os ômega-3 de algas. Existem muitas opções veganas alternativas e naturalmente veganas, como a vitamina D2.

Sempre é melhor verificar a fonte e o processo de fabricação de um suplemento antes de comprá-lo para garantir que esteja alinhado com suas escolhas alimentares. Você pode filtrar facilmente por opções vegetarianas  ou veganas em iherb.com.

Principais Vitaminas e Minerais para Vegetarianos + Seus Benefícios

Como um comedor baseado em plantas, é importante garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários para manter a saúde ideal. Embora a Academia de Nutrição e Dietética tenha descoberto que uma dieta vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes essenciais, alguns veganos podem se beneficiar de tomar certos suplementos.  Sempre verifique com seu médico antes de mudar sua rotina de suplementos. 

Estes são os principais suplementos que os veganos devem considerar tomar.

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em produtos animais, por isso pode ser desafiador para veganos e alguns vegetarianos obter o suficiente apenas com a dieta. A vitamina B12 é essencial para a função nervosa, síntese de DNA e produção de glóbulos vermelhos. Veganos devem considerar tomar um suplemento de B12  ou consumir alimentos fortificados com B12, como leites vegetais e levedura nutricional.

Os tipos mais comuns de suplementos de vitamina B12 são: 

• Methylcobalamin: Uma forma de vitamina B12 frequentemente usada em suplementos sublinguais (debaixo da língua), o metilcobalamina pode ser mais facilmente absorvido pelo corpo do que a cianocobalamina.
• Cianocobalamina: Este é o tipo mais comum de suplemento de vitamina B12 no mercado e é feito sinteticamente. 
• Hidroxocobalamina: Esta é uma forma natural de vitamina B12 produzida por bactérias. É frequentemente usada em formas injetáveis de suplementos de B12.

2. Vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde óssea e função imunológica. Embora o corpo possa produzir vitamina D quando a pele é exposta à luz solar, muitas pessoas, incluindo aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, podem não ter exposição solar suficiente para produzir vitamina D suficiente. 

A maioria das pessoas deve considerar tomar um suplemento de vitamina D , especialmente durante os meses de inverno ou se moram em áreas com exposição solar limitada. O limite máximo de vitamina D é de 4.000 UI para adultos, portanto, evite ultrapassar esse limite, a menos que seja aconselhado de outra forma pelo seu médico.

3. Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e função cerebral. Embora possam ser encontrados em alguns alimentos baseados em plantas, como sementes de chia e linhaça, a taxa de conversão dessas fontes baseadas em plantas para a forma ativa de ômega-3 é menor. É necessário saber quanto consumir diariamente para atender às suas necessidades. 

Pessoas que não estão obtendo ômega-3 suficiente por meio de sua dieta - seja vegana ou não - devem considerar um suplemento de ômega-3. Suplementos de ômega-3 baseados em plantas são feitos com algas em vez de óleo de peixe. 

4. Ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio pelo corpo. Embora o ferro possa ser encontrado em alimentos baseados em plantas, como lentilhas, espinafre e tofu, milhões de americanos têm níveis baixos de ferro, independentemente de sua ingestão dietética de ferro. Se você está em risco de deficiência de ferro seu profissional de saúde pode recomendar tomar um suplemento de ferro. 

5. Zinco

O zinco é importante para a função imunológica, cicatrização de feridas e síntese de DNA. Alimentos baseados em plantas como feijão, nozes e grãos integrais fornecem zinco, mas muitos de nós não estamos consumindo o suficiente apenas com a dieta. O zinco é especialmente importante durante a temporada de resfriados e gripes. Tomar um suplemento de zinco pode ajudar a garantir que você esteja atendendo às suas necessidades diárias.

Adultos devem evitar tomar mais de 40mg de zinco diariamente, pois tomar muito por um período prolongado pode prejudicar a capacidade de sentir o cheiro. Você pode complementar sua dieta com zinco tomando um multivitamínico vegano.

6. Iodo

O iodo é um mineral essencial que desempenha um papel crucial na produção de hormônios da tireoide no corpo. Esses hormônios são necessários para o crescimento e desenvolvimento adequados e para regular o metabolismo.

Veganos podem estar em maior risco de deficiência de iodo porque muitas fontes alimentares de iodo são de origem animal, como frutos do mar, produtos lácteos e ovos. No entanto, várias fontes vegetais de iodo incluem algas marinhas, sal iodado e algumas frutas e legumes como ameixas secas e feijões lima. Se atender às suas necessidades for desafiador, um suplementode algas  marinhas pode ser útil.

7. Cálcio

Vários suplementos de cálcio veganos estão disponíveis para ajudar pessoas veganas ou vegetarianas a atender suas necessidades diárias de cálcio. Aqui estão algumas das opções mais populares:

• Citrato de cálcio: O citrato de cálcio é um suplemento de cálcio comumente usado que é facilmente absorvido pelo corpo e está disponível como comprimido ou pó. Os suplementos de citrato de cálcio contêm apenas 21% de cálcio, o que significa que você pode precisar tomar mais para atender suas necessidades diárias - mas podem ser tomados com o estômago vazio e são uma opção melhor para pessoas que tomam medicamentos redutores de ácido ou para azia.
• Carbonato de cálcio: O carbonato de cálcio é outro suplemento de cálcio comum. Ele contém cerca de 40% de cálcio, a maior quantidade de cálcio elementar por peso. O carbonato de cálcio requer ácido estomacal para absorção, então é melhor tomar com alimentos. 
• Cálcio derivado de algas: Esses suplementos são derivados de algas e contêm outros minerais importantes como magnésio e ferro, além de cálcio.
• Leites vegetais fortificados com cálcio: Alguns leites à base de plantas, incluindo alguns leites de soja e amêndoa, são fortificados com cálcio. Beber esses leites pode ajudar as pessoas a atender suas necessidades diárias de cálcio fora da suplementação. 

Como escolher suplementos

Com tantos produtos no mercado, escolher suplementos de alta qualidade e seguros pode ser desafiador. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a escolher os melhores suplementos:

• Verifique o rótulo: Procure um suplemento com um rótulo que indique o nome, quantidade dos ingredientes, dosagem recomendada e qualquer outra informação importante. O rótulo também deve indicar que o suplemento foi testado quanto à pureza e potência.
• Escolha marcas respeitáveis: Compre suplementos de marcas ou fabricantes respeitáveis com uma boa reputação de qualidade e segurança. Procure marcas certificadas por organizações terceirizadas, como a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou a NSF International.
• Pesquise o suplemento: Pesquise um suplemento que você esteja interessado antes de comprá-lo. Procure estudos clínicos bem projetados que comprovem a eficácia e a segurança do suplemento. Melhor ainda, consulte seu médico ou um nutricionista registrado que possa garantir que o suplemento seja seguro e apropriado para você. 
• Sempre consulte um profissional de saúde: fale com seu médico ou um profissional de saúde qualificado antes de tomar novos suplementos. Eles podem orientá-lo sobre a segurança e eficácia do suplemento e ajudar a determinar se é adequado para você.
• Evite suplementos com ingredientes questionáveis: tenha cuidado com os suplementos que contêm ingredientes que não são bem regulamentados ou que foram associados a riscos à saúde. Evite qualquer mistura patenteada que não liste todos os ingredientes. 
• Esteja atento às possíveis interações: alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos ou outros suplementos que você possa estar tomando. Antes de começar a tomar novos suplementos, converse com seu médico ou um profissional de saúde qualificado sobre as possíveis interações.  
• Siga as dosagens recomendadas: siga a dosagem recomendada no rótulo e não tome mais do que a quantidade recomendada. Tomar muitos suplementos pode ser perigoso e levar a sérios riscos à saúde. Além disso, verifique os rótulos de outros suplementos que você está tomando - eles podem conter algumas das mesmas vitaminas ou minerais, e você não quer exagerar inadvertidamente.  

Finalmente, os suplementos não devem substituir uma dieta saudável e equilibrada à base de plantas. É sempre melhor usar uma abordagem baseada em alimentos, mas às vezes precisamos de um pouco de ajuda, e tudo bem. Se você é um comedor baseado em plantas e está preocupado com sua rotina de suplementos, não hesite em pedir ajuda a um profissional de saúde.  

Referências:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021