Benefícios Dinâmicos da Vitamina D

No geral, mais de 40% dos americanos são deficientes em vitamina D—e entre aqueles com pele mais escura, isso sobe para mais de 80%. Isso ocorre porque vivemos muito em ambientes internos—e apenas cerca de 10% da vitamina D ativa que obtemos vem dos alimentos que comemos. O restante é ativado, ou não, pela exposição ao sol, e a pele mais escura não deixa passar raios UV energéticos suficientes para estimular o precursor da vitamina D ativa. 

Os Perigos da Deficiência de Vitamina D

Frequentemente, uma deficiência de vitamina D é acompanhada por problemas de saúde como obesidade, pressão alta e níveis baixos de colesterol HDL benéfico. A lista de problemas de saúde que podem se desenvolver com a falta crônica de vitamina D é longa e potencialmente devastadora. 

A deficiência de vitamina D está associada à dor óssea e muscular, fraqueza e aumento do risco de quedas em adultos mais velhos. Além disso, um estudo chinês de 14 anos mostra que pessoas com pré-diabetes (quase 100 milhões de americanos) e níveis sanguíneos mais baixos de vitamina D tinham muito mais chances de progredir para diabetes tipo 2 do que aqueles com níveis saudáveis de vitamina D—e se seus níveis de triglicerídeos também estivessem elevados, o risco seria ainda maior. Outro estudo mostra um conjunto de fatores de risco associados ao desenvolvimento de demência em uma idade jovem, incluindo a falta de vitamina D. Existe até uma correlação entre deficiência de vitamina D e canelite, de acordo com pesquisadores da Cleveland Clinic. E nem mencionamos o risco de doenças cardiovasculares e autoimunes e a vulnerabilidade aumentada à infecção.

Os Benefícios do Aumento da Vitamina D

Os benefícios abrangentes da vitamina D vêm em parte do fato de que, uma vez ativada pelo seu fígado e rins, ela se torna, na verdade, um hormônio chamado calcitriol. 

No seu corpo, a vitamina D ativada ajuda a aumentar a absorção de cálcio para que possa entrar na corrente sanguínea, ajuda a evitar a perda de cálcio pelos rins e promove a formação de novas células ósseas. Também desempenha um papel importante no fortalecimento do seu sistema imunológico, direcionando calorias para o músculo em vez de gordura, combatendo a depressão e doenças cardíacas e, sim, ajudando a evitar a progressão da pré-diabetes para diabetes tipo 2. 

Além disso, obter sua vitamina D pela exposição ao sol da manhã confere benefícios especiais às pessoas que tentam alcançar um peso saudável. Um estudo no jornal Cell encontrou dois tipos de células de gordura que fornecem energia ao corpo e são reguladas pela exposição à luz. Os pesquisadores concluíram que receber uma dose de sol matinal pode reduzir o tamanho das células de gordura abaixo da pele, promovendo a perda de peso. Em outro estudo, mulheres com mais de 65 anos com níveis mais altos de vitamina D tinham menos probabilidade de ganhar peso. Um estudo em PLOS One que analisou o impacto da exposição à luz no início do dia no peso, encontrou uma diferença de 34% no peso entre pessoas com exposição regular à luz matinal e aquelas com pouca ou nenhuma exposição tardia.

Como Obter Mais Vitamina D

Sintonize o poder de 10 a 30 minutos de luz solar diária para ajudá-lo a alcançar um nível saudável de vitamina D. O resto do dia, use protetor solar com FPS 35 e óculos de sol para reduzir o risco de câncer de pele e catarata. Mas o que você pode fazer se precisar de ajuda extra para aumentar seus níveis de vitamina D? Confira os benefícios pesquisados dos suplementos de vitamina D. 

Você também pode aumentar seu D com salmão selvagem capturado e outros  alimentos ricos em vitamina D.. 

Receita de Filé de Salmão Harissa Rico em Vitamina D

PREPARO: 15 minutos 

COZIMENTO: 12 minutos  

FAZ: 2 porções

TAMANHO DA PORÇÃO: Dois filés de 3 oz. 

• Calorias: 425 kcal
• Fibra total: 2,7 g 
• Fibra solúvel: 0,3 g  
• Proteína: 35,4 g   
• Gordura total: 28,3 g   
• Gordura saturada: 4,1 g   
• Gorduras saudáveis: 15,8 g   
• Carboidratos: 5,8 g   
• Açúcares: 0,5 g   
• Açúcares adicionados: 0g   
• Sódio: 606 mg   
• Potássio: 670 mg 
• Magnésio: 45 mg   
• Cálcio: 106 mg

Nesta receita, o saudável salmão rei destaca os sabores norte-africanos do harissa. A mistura de especiarias harissa é mais suave porque cada pessoa tem uma tolerância diferente para pimenta, mas não tenha medo de aumentar o pimentão nesta receita—a riqueza e o teor de gordura do salmão suavizam o calor e criam um equilíbrio harmonioso.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de salsa fresca italiana, picada finamente, e mais para guarnição 
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem 
• 3 dentes de alho, picados finamente 
• 1 colher de sopa de mistura de especiarias harissa (veja abaixo)
• 1½ colheres de chá (embaladas) de casca de limão, ralada finamente 
• 1 colher de chá de suco de limão fresco  
• ¼ colher de chá de sal kosher 
• ⅛ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora 
• 4 filés de salmão selvagem sem pele (85 gramas cada), de preferência salmão rei

Para Preparar

1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Em uma tigela pequena, misture 1 colher de sopa de salsa com azeite, alho, mistura de especiarias harissa, casca e suco de limão, sal e pimenta. Mexa até ficar bem misturado. Espalhe um quarto da mistura de harissa (cerca de 2 colheres de chá) uniformemente sobre o topo de cada filé de salmão. 
2. Borrife com revestimento antiaderente uma assadeira de 12 por 8 polegadas. Coloque os filés a cerca de uma polegada de distância na assadeira preparada. Asse o salmão até que os filés estejam quase firmes ao toque e cozidos, cerca de 12 minutos. 
3. Guarneça os filés com um pouco de salsa picada antes de servir.

Receita de Mistura de Especiarias Harissa

Ingredientes:

• 2 colheres de chá de sementes de cominho 
• ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha 
• 1 colher de chá de sal kosher 
• 4 colheres de chá de páprica 
• 1 colher de sopa de páprica defumada 
• 1 colher de sopa de cominho em pó 
• 2 colheres de chá de alho em pó 
• 1 colher de sopa de cominho em pó 
• 2 colheres de chá de alho em pó

1. Moer finamente as sementes de cominho e os flocos de pimenta em um pilão e almofariz ou em um moedor de especiarias. Adicione o sal e misture por 10 segundos. Transfira a mistura para um recipiente pequeno. 

2. Misture os ingredientes restantes. Cubra e armazene em temperatura ambiente ou na geladeira por até 2 meses. 

Referências: 

1. Forrest KYZ, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research. 2011;31(1):48-54. doi:https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
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3. Vitamin D status, vitamin D receptor polymorphisms, and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
4. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report. CDC. Published November 29, 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
5. Hendriks S, Ranson JM, Peetoom K, et al. Risk Factors for Young-Onset Dementia in the UK Biobank. JAMA Neurology. Published online December 26, 2023. doi:https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.4929
6. Shin Splints: Symptoms, Causes & Treatments (clevelandclinic.org)
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8. Fleet JC. The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium homeostasis. Molecular and Cellular Endocrinology. 2017;453:36-45. doi:https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.04.008
9. Nayak, Gowri, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Reports. Volume 30, Issue 3, 2020. Pages 672-686.e8, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2019.12.043.
10. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis | Scientific Reports (nature.com)
11. LeBlanc ES, Rizzo JH, Pedula KL, et al. Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. Journal of Women’s Health. 2012;21(10):1066-1073. doi:https://doi.org/10.1089/jwh.2012.3506
12. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. Mistlberger RE, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e92251. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251