Recuperação pós-treino através da nutrição

Por Manuel Villacorta, RD

Sempre gostamos de nos dar aquele tapinha nas costas após um treino, mas nem sempre aproveitamos um tempo para nos recuperarmos de um treino. Um benefício da recuperação é prevenir sintomas de treinos excessivos, que ocorrem quando o corpo começa a "ceder" como resultado de muito exercício e alimentação insuficiente. Outro motivo pelo qual as pessoas precisam se recuperar após o exercício é para prevenir o corpo de quebrar os músculos. Não só a ideia de perder músculos é meio assustadora, mas quando você perde músculos, também diminui sua taxa metabólica em repouso. Sendo bem direto, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima, mesmo em repouso. Portanto, preservar o máximo de músculos - ou massa muscular magra - possível é muito importante. A melhor maneira para fazer isso é através da nutrição adequada.

Proteína

Para recuperação, o ideal é consumir cerca de 20 gramas de proteínas após o exercício. É por isso que a maioria dos shakes e barras de proteína que você encontra têm 20 gramas de proteínas. Isso pode ser normalmente encontrado em uma medida de proteína de whey em pó. Um shake proteico excelente para recuperação contém uma mistura de proteínas e carboidratos.

Carboidratos

Carboidratos também são igualmente importantes para a recuperação. Quando você se exercita, queima uma grande porção de glicose em sua corrente sanguínea, assim como glicogênio. Glicogênio é a forma armazenada de energia que o corpo mantém nos músculos e fígado. Para suprimir estes depósitos e usá-los para energia durante atividades que não sejam exercícios, aconselha-se ingerir carboidratos de alta qualidade. Isso significa evitar carboidratos refinados e com excesso de adição de açúcar. Boas fontes de carboidratos de recuperação são arroz integral, quinoa, frutas vermelhas e outras frutas e vegetais. Uma fruta de destaque particular para recuperação é a cereja-galega, especialmente seu suco.

Gordura

Gordura também é uma opção após um treino, mas precisa ser de fontes insaturadas, como abacates, nozes e sementes. Como mencionado antes, ter uma mistura de todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), com ênfase em proteínas e carboidratos, é uma refeição pós-treino ideal. Se escolher um shake, adicionar um pouco de proteína de whey com sementes de chia rende uma bebida de recuperação sólida com algumas gorduras saudáveis. Sementes de chia não só contêm ômega-3s, mas também estão disponíveis em diversas formas para consumo.

Nutrir o corpo é sempre uma prioridade, mas é particularmente importante após um treino. Se você escolher tomar um suplemento de recuperação, é uma escolha completamente sua. Porém, a recuperação que você obtém de alimentos tem os mesmos efeitos. Exercitar-se é importante, mas o que você ingere após os exercícios é tão importante quanto.