10 principais suplementos que ajudam na recuperação muscular

No mundo dos treinos, a recuperação muscular pode ser facilmente desprezada. É comum ouvir que, para aumentar significativamente o tamanho dos músculos, é importante fazer treinos de resistência e exercícios gerais de forma consistente. Infelizmente, ouvir sobre a importância da recuperação para o crescimento muscular já é mais raro. 

Quando nos exercitamos, as fibras que formam nossos músculos sofrem microlesões, uma reação natural a esse tipo de estresse. Quando permitimos que nosso corpo se recupere, seja tirando um dia de folga dos treinos, consumindo nutrientes e suplementos necessários para o corpo ou dedicando um tempo ao alongamento, estamos incentivando a reparação dessas microlesões. No fim, isso resultará em músculos maiores e mais fortes! 

Se você é uma pessoa que treina regularmente ou quer treinar com maior regularidade, é crucial implementar uma rotina de recuperação em sua semana. Como já mencionado, a recuperação é tão importante quanto o treino – se não for mais importante – e nosso corpo precisa de tempo para se recuperar se quisermos ver resultados. Alguns dos principais pontos nos quais devemos nos concentrar ao criar uma rotina de recuperação é dormir bem à noite, se alongar para aumentar a flexibilidade e diminuir as dores musculares e, principalmente, dar ao corpo os nutrientes de que ele precisa. 

A prática de exercícios pode ser muito estressante para o corpo. Por isso, é importante repor o que foi perdido para que haja uma recuperação adequada e ganhos em termos de força. Após um bom treino, nós queimamos calorias, perdemos eletrólitos, minerais e água por meio do suor e, além disso, danificamos nossas fibras musculares (por uma boa causa)! Com estes suplementos, podemos repor facilmente o que perdemos e dar ao nosso corpo amplificadores de recuperação ainda mais benéficos para obtermos vantagens. 

‌‌‌‌Hidroximetilbutirato (HMB) 

Um dos primeiros produtos incríveis para a recuperação muscular é o hidroximetilbutirato, mais conhecido pela sigla HMB. O HMB pode ser encontrado na forma de cápsulas líquidas e é muito útil para recuperarmos a massa muscular magra. 

Nas comunidades do fisiculturismo e do levantamento de peso, ele é bem conhecido por sua capacidade de melhorar o desempenho, amplificar a recuperação e promover a hipertrofia muscular. O HMB é um metabólito da L-leucina, um aminoácido que ajuda a reduzir a decomposição de proteínas que ocorre normalmente. Isso permite que o corpo retenha mais proteínas, o que ajuda na formação dos músculos. O HMB é um auxílio ergogênico que pode levar seus treinos a um novo nível. Diz-se que ele é muito mais potente que a L-leucina regular, a qual também apresenta benefícios. 

A L-leucina estimula a síntese proteica e ajuda a preservar e recuperar a massa muscular magra. Diz-se, além disso, que ela auxilia o balanço nitrogenado positivo, beneficiando as proteínas no corpo.

Aminoácidos

O corpo utiliza aminoácidos para produzir proteínas, que são os elementos que formam os músculos. Os aminoácidos são um componente essencial para a reparação muscular. Podemos encontrar aminoácidos em pó que se misturam facilmente na água e têm um delicioso sabor de frutas! 

Normalmente, eles contêm beta-alanina, taurina e L-citrulina para promover a síntese proteica nos músculos. O bom de vários desses produtos é que eles não contêm açúcar, não são cafeinados (então, não causam agitação) e contêm 63% do valor diário recomendado de vitamina D, algo que muitas pessoas não atingem, na verdade. Sem mencionar que você obterá até 10 gramas de aminoácidos por porção, com menos de 1% do valor diário recomendado de carboidratos. Tem como ficar melhor que isso?

Ashwagandha

A ashwagandha é um arbusto nativo da África, da Índia e do Oriente Médio. Esse poderoso superalimento é utilizado como remédio em muitas partes do mundo e tem um vasto número de benefícios à saúde, incluindo a recuperação muscular. Essa planta medicinal é extraída das raízes do arbusto. 

A ashwagandha reforça a resistência à fadiga e combate o estresse químico, físico e biológico que o corpo sofre. Ela também é útil para a saúde cognitiva, a resistência e a recuperação. Procure suplementos de ashwagandha certificados por não conterem OMGs. Se você adora superalimentos como eu, ashwagandha é um suplemento que sempre deve estar em sua cozinha para você e as pessoas que você ama.

L-glutamina

A L-glutamina é outro tipo de aminoácido que normalmente se esgota após um treino intenso. Esse suplemento pode ser encontrado em forma de pó ou comprimido e ajuda a reconstruir, recuperar, reparar e proteger os músculos. Ele reforça não apenas os músculos, mas também o intestino e a função imunológica. A versão em pó desse suplemento multifacetado se mistura facilmente na água e não tem sabor ou aroma. Eu prefiro consumi-lo misturado em um smoothie pós-treino, mas utilizar a glutamina antes ou depois de se exercitar tem a mesma eficácia. 

D-ribose

A D-ribose é ótima para recuperar os músculos, restaurar a energia e aumentar a resistência. Trata-se de um carboidrato e um açúcar simples produzido naturalmente pelo corpo. Quando treinamos, nosso corpo utiliza esse nutriente para produzir energia e ele é considerado um importante elemento constituinte. Tomar um suplemento de D-ribose ajuda nossas células a se restaurarem com muito mais agilidade e, além disso, reduz as dores musculares. Esse produto pode ser encontrado na forma de pó ou comprimido e também está disponível nas versões vegana e sem OGMs. Na minha visão, é muito melhor consumir D-ribose do que energéticos cheios de açúcar e aditivos. 

Whey protein isolado

Whey protein isolado é a forma mais pura de whey que existe. A diferença entre as formas isolada e concentrada é que o pó isolado é mais processado, resultando em um teor mais alto de proteína por porção e menos coisas de que você não precisa, como carboidratos e gorduras adicionais. Muitas fórmulas em pó também incluem BCAA e L-glutamina, cobrindo convenientemente algumas bases para o suporte ideal aos músculos. Particularmente, eu adoro um bom shake de proteína após um treino intenso ou até para substituir uma refeição. 

Carboidratos complexos

Suplementos de carboidrato em pó são uma ótima fonte de energia pré ou pós-treino. O benefício do consumo de carboidratos complexos é que eles são uma ótima fonte de fibras e, geralmente, são encontrados em alimentos como feijões, vegetais e grãos integrais. O benefício da versão de suplemento, por sua vez, é que você consegue abastecer seu corpo sem adição de calorias, açúcares, conservantes, adoçantes, aromatizantes artificiais ou excipientes. Os suplementos de carboidratos complexos são utilizados por atletas de resistência e força para ajudar a repor o estoque de glicogênio nos músculos e no fígado.

‌‌‌‌Extrato de amarena e semente de aipo  

Suplementos que contêm amarena e semente de aipo ajudam a eliminar o ácido úrico do corpo e fornecem antioxidantes que auxiliam na redução de desconfortos nas articulações e na recuperação dos músculos. Estudos também mostram que esses produtos podem ajudar a regular o ciclo do sono. Esse suplemento é uma ótima opção para todos aqueles que desejam dar um passo além e dar um pouco de amor e nutrição ao corpo. 

Creatina

A creatina é um suplemento comum entre atletas e, de acordo com estudos científicos, tem incríveis efeitos sobre o desempenho e a recuperação. Muitas creatinas em pó são micronizadas, ou seja, são transformadas em partículas muito pequenas para facilitar a digestão. A creatina é uma boa opção para quem deseja manter os ganhos de massa magra e aumentar os níveis gerais de força, desempenho e recuperação.

Probióticos

Todos nós conhecemos a sensação nada agradável do ácido lático que se acumula nos músculos após um treino intenso. Essa reação é completamente normal, mas pode afetar os treinos futuros devido ao desconforto que causa. Felizmente, probióticos que contêm lactobacilos podem ajudar a reduzir as dores causadas pelo ácido lático. Coloque alguns desses comprimidos mágicos em sua mochila de academia para os dias em que você precisar de um incentivo extra.

‌‌‌‌Conclusão

A importância da recuperação muscular não deve ser desconsiderada. Quando treinamos bem, também precisamos nos recuperar bem, pois nosso corpo merece.