As suas preferências desta sessão foram atualizadas. Para alterar permanentemente as configurações da sua conta, acesse
Lembre-se de que é possível atualizar o país ou o idioma de sua preferência a qualquer momento em
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Clique para ver nossa Declaração de Acessibilidade

Melhores Suplementos para a Dor Muscular e Acelerar a Recuperação

13.674 Visualizações
COM BASE EM EVIDÊNCIAS

COM BASE EM EVIDÊNCIAS

A iHerb possui diretrizes rigorosas de fornecimento e se baseia em estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica, revistas médicas e sites de mídia respeitáveis. Este selo indica que uma lista de estudos, recursos e estatísticas pode ser encontrada na seção de referências na parte inferior da página.

anchor-icon Índice dropdown-icon
anchor-icon Índice dropdown-icon

Ah, a dor muscular — aquele sentimento pós-treino familiar que lembra o quanto você se esforçou. Mas sejamos honestos: essa sensação de queimação também pode ser um grande incômodo. Ela pode drenar sua energia, prejudicar seu desempenho e fazer até tarefas simples parecerem uma batalha difícil.

Embora a dor muscular indique que seus músculos estão se adaptando e ficando mais fortes, isso não significa que você deva simplesmente suportar o desconforto. Então, o que você pode fazer para vencer a dor muscular pós-treino e se recuperar mais rápido?

Embora seja crucial priorizar o descanso, a forma adequada e um bom relaxamento, suplementos podem ter um papel na sua recuperação. Continue lendo para conhecer os suplementos que podem aliviar a dor muscular.

Por Que os Músculos Fica Doloridos Após o Exercício?

Quando faz um treino novo ou intenso, seus músculos são submetidos a estresse mecânico e demandas metabólicas que podem causar pequenas rupturas nas fibras musculares, um fenômeno conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT).

Em resposta a essas rupturas, seu corpo inicia um processo inflamatório. Isso envolve a liberação de várias substâncias, como citocinas e quimiocinas, que ajudam a:

  • Remover Resíduos: o tecido muscular danificado e os subprodutos de resíduos celulares são eliminados.
  • Promover a Reparação: o crescimento de novas fibras musculares e tecido conjuntivo é estimulado.
  • Reduzir a Inflamação: por fim, à medida que o processo de cicatrização progride, a reação inflamatória diminui.

Por Que Dói?

Embora a inflamação seja essencial para a cicatrização, ela também contribui para o desconforto associado à DMIT. O inchaço e a irritação causados pela inflamação podem pressionar as terminações nervosas, causando dor e sensibilidade. Além disso, o acúmulo de subprodutos metabólicos, como ácido lático, pode intensificar a dor.

Fatores Que Afetam a Gravidade da DMIT

Vários fatores podem influenciar a severidade da DMIT, incluindo:

  • Intensidade do Exercício: treinos de alta intensidade são mais propensos a causar danos musculares significativos e, consequentemente, dor.
  • Duração do Exercício: exercícios prolongados podem aumentar o risco de DMIT.
  • Tipo de Exercício: contrações excêntricas, em que o músculo se alonga enquanto contrai (ex.: baixar um peso durante uma rosca de bíceps) são particularmente efetivos em causar a DMIT.
  • Condicionamento Muscular: pessoas que são novas no exercício ou que estiveram inativas por muito tempo têm mais chances de sofrer de DMIT.
  • Estado Nutricional: hidratação adequada e nutrição adequada podem influenciar a recuperação e reduzir a gravidade da DMIT.

Os Melhores Suplementos para a Dor Muscular

Agora, vamos explorar um guia de suplementos para a dor muscular, incluindo suplementos para a recuperação da DMIT:

1. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Estes aminoácidos essenciais — leucina, isoleucina e valina — são facilmente absorvidos pelos músculos e podem ajudar na reparação e redução da dor. Pesquisas mostram que a suplementação com BCAAs pode promover o desempenho físico e reduzir a DMIT, principalmente durante exercícios intensos ou exercícios prolongados. A leucina, em particular, desempenha um papel fundamental na estimulação da síntese de proteínas musculares. Para uma eficácia ideal, procure suplementos com uma proporção de 2:1:1 de leucina para isoleucina e valina.

2. Ácidos Graxos Ômega-3

Os aminoácidos ômega-3, presentes nos suplementos de óleo de peixe, oferecem efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar com a rigidez e a dor muscular. Vários estudos demonstraram a eficácia da suplementação de ômega-3 na redução da dor muscular e melhora da recuperação. Os ácidos graxos ômega-3 também oferecem outros benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardíaca, função cerebral e visão.

3. Amarena

amarena, também conhecida como cereja ácida, contém compostos que podem ajudar a reduzir a dor muscular. Além disso, as amarenas são ricas em antioxidantes, que ajudam a reduzir os danos musculares e promovem uma recuperação mais rápida dos músculos, atuando como um vasodilatador e aumentando o fluxo sanguíneo. Esse aumento no fluxo sanguíneo fornece oxigênio e nutrientes essenciais para os músculos danificados. Vários estudos mostram que a suplementação com amarena pode ajudar na recuperação ao reduzir dores musculares, diminuir a perda de força, promover a capacidade antioxidante e reduzir a inflamação.

4. Curcumina

O ingrediente ativo da cúrcuma, a curcumina, possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a dor muscular. Uma revisão de 2020 descobriu que suplementos com 150 a 1500 mg de curcumina por dia reduziram a dor muscular percebida, abaixaram os níveis de creatina quinase (uma enzima sanguínea que indica danos musculares) e promoveu a função muscular. A curcumina também pode ajudar a combater a inflamação pós-exercício, inibindo o efeito de moléculas pró-inflamatórias.

5. Magnésio

magnésio está envolvido em várias funções corporais, incluindo o relaxamento muscular. De fato, se você não tiver magnésio suficiente, há uma chance maior de desenvolver cãibras musculares. Pesquisas mostram que quase 50% da população dos EUA não consome magnésio suficiente na dieta. Esse número chega a 75% para as mulheres. Estudos revelaram que a suplementação com magnésio pode ajudar a reduzir cãibras musculares e também pode aliviar a DMIT.

6. ZMA (Zinco, Aspartato de Magnésio, Vitamina B6)

Os suplementos de ZMA são populares entre os entusiastas de exercícios devido ao seu potencial para promover o desempenho atlético. O zinco e o magnésio podem ajudar a prevenir a fadiga muscular e a dor, enquanto a vitamina B6 atua diretamente com esses dois nutrientes para promover a energia e a qualidade do sono, o que também pode reduzir a dor muscular.

7. Creatina

creatina, uma substância natural presente nas células musculares, pode promover a força, resistência e recuperação muscular, principalmente durante exercícios de alta intensidade. Ao aumentar a biodisponibilidade de ATP, a "moeda" de energia das células, a creatina ajuda a atrasar a fadiga e promover o desempenho em geral. Estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar o desempenho atlético e reduzir a dor e a fadiga muscular, funcionando como um suplemento de recuperação pós-treino. Porém, é importante notar que a creatina pode não ser ideal para todos, e você deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Dicas Adicionais para Reduzir a Dor Muscular

Embora os suplementos possam ser úteis, eles não devem ser sua principal linha de defesa. Construir uma base sólida com as escolhas alimentares é essencial para ajudar na recuperação da DMIT. Aqui estão algumas dicas adicionais de alimentação e bem-estar para focar.

Proteínas

As proteínas, os blocos fundamentais do tecido muscular, são cruciais para o reparo e o crescimento. Tente consumir 0,8 a 1 grama de proteínas por libra de peso corporal diariamente. As principais fontes de proteínas incluem frango, peixe, ovos, legumes e laticínios.

Carboidratos

Repor suas reservas de glicogênio após o exercício é essencial. Inclua carboidratos complexos, como arroz integral, grãos integrais e batata-doce na sua dieta.

Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que combatem a inflamação e auxiliam na recuperação muscular.

Hidratação

A desidratação pode agravar a dor muscular. Tente beber bastante água durante o dia, principalmente antes, durante e depois do exercício.

Alongamento e Uso de Rolo de Espuma

Alongar antes ou depois do exercício pode ajudar promover o desempenho atlético, aliviar a dor muscular e evitar lesões causadas pelo exercício. Foi demonstrado que apenas 20 minutos diários de uso de um rolo de espuma diariamente pode reduzir a tensão muscular e combater a DMIT após o exercício:

Sono

Estudos demonstraram que lesões e dores musculares são mais prováveis de ocorrer quando a duração do sono diminui. Ter uma boa qualidade de sono pode ajudar a prevenir a DMIT e melhorar a recuperação da dor muscular.

Como Escolher os Suplementos Corretos

Com tantas opções, escolher os suplementos adequados pode ser difícil. Aqui estão algumas dicas:

  • Leia os Rótulos Cuidadosamente: entenda os ingredientes, dosagem e possíveis efeitos colaterais.
  • Pesquise Marcas: opte por marcas confiáveis com listas de ingredientes transparentes e testes terceirizados.
  • Consulte seu Médico: discuta o uso de suplementos, principalmente se você tiver algum problema de saúde preexistente.
  • Comece Devagar: comece com uma dosagem baixa e aumente conforme o necessário.

Conclusão

A dor muscular é um efeito colateral comum do exercício, mas isso não deve atrapalhar suas metas de exercícios. Ao combinar uma dieta equilibrada, suplementação específica e estratégias de recuperação adequadas, você pode minimizar o desconforto e acelerar sua recuperação.

Referências:

  1. Chennaoui, Mounir. "How Does Sleep Help Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries?" Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 24, no. 10, 18 May 2021, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
  2. DiNicolantonio, James J, et al. "Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis." Open Heart, vol. 5, no. 1, Jan. 2018, p. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
  3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review." Nutrients, vol. 12, no. 2, 15 Feb. 2020, p. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
  4. Gonzalez, Adam M., and Eric T. Trexler. "Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 34, no. 5, Jan. 2020, p. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
  5. Gu, Chunlei. "ROLE of WHEY PROTEIN in POST-WORKOUT RECOVERY." Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, vol. 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
  6. Hills, Ronald D., et al. "Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease." Nutrients, vol. 11, no. 7, 16 July 2019, p. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
  7. Hotfiel, Thilo, et al. "Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics." Sportverletzung · Sportschaden, vol. 32, no. 04, Dec. 2018, pp. 243–250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
  8. Maffulli, Nicola, et al. "Muscle Injuries: A Brief Guide to Classification and Management." Translational Medicine @ UniSa, vol. 12, 2014, pp. 14–8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
  9. Pearcey, Gregory E. P., et al. "Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures." Journal of Athletic Training, vol. 50, no. 1, Jan. 2015, pp. 5–13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
  10. Simonetto, Marialaura, et al. "A Novel Anti-Inflammatory Role of Omega-3 PUFAs in Prevention and Treatment of Atherosclerosis and Vascular Cognitive Impairment and Dementia." Nutrients, vol. 11, no. 10, 23 Sept. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#:~:text=Specifically%2C%20omega%2D3%20PUFAs%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
  11. Tilak, Kumar, and Bs. "A Study on Effect of Branch Chain of Amino Acids on the Muscle Soreness of Weight Lifters of Karnataka State." ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, vol. 4, no. 1, 2019, pp. 1325–1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/PartAC/4-1-333-260.pdf. Accessed 25 Sept. 2024.
  12. Winter, Katharine. "Maximizing Muscle Recovery: The Role of Post-Workout Nutrition." Rupa Health, 27 Nov. 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
  13. Zeng, Cong, et al. "The Application of DOMS Mechanism and Prevention in Physical Education and Training." Journal of Healthcare Engineering, vol. 2022, 7 Jan. 2022, pp. 1–5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.

AVISO LEGAL: Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico... Saiba mais

Artigos Relacionados

Ver tudo

Article Icon
10 principais suplementos que ajudam na recuperação muscular

10 principais suplementos que ajudam na recuperação muscular

por Por Isabelle Degraff
124.597 Visualizações
Article Icon
Seu guia passo a passo para recuperação após um treino

Seu guia passo a passo para recuperação após um treino

por Joey Thurman, CPT
15.044 Visualizações
Article Icon
Melhores hábitos de nutrição para a recuperação pós-treino

Melhores hábitos de nutrição para a recuperação pós-treino

por Jake Boly, CSCS
14.314 Visualizações