A Cafeína Pode Melhorar o Desempenho Atlético? Veja o Que um Fisiologista do Exercício Tem a Dizer

Muitos de nós gostam de começar o dia com uma boa xícara de café. Porém, acontece que a cafeína pode fazer mais do que apenas ajudar a despertar e ficar em estado de alerta — ela pode melhorar o desempenho atlético. 

Neste artigo, responderemos às suas perguntas mais urgentes acerca do efeito da cafeína sobre o desempenho atlético, de quem pode se beneficiar ao consumi-la, da quantidade e da forma a serem consumidas, além de quando consumi-la para obter os melhores resultados.  

O Que É Cafeína?

A cafeína é um estimulante natural que aumenta a atividade do sistema nervoso central, dos músculos e de outros órgãos.¹ Trata-se da substância psicoativa mais consumida no mundo, uma vez que cerca de 90% dos adultos nos países ocidentais a consomem diariamente, em geral por meio de café, chá ou refrigerante.² Pesquisas indicam que, em doses moderadas, a cafeína pode trazer vários benefícios ao corpo humano, aumentando o desempenho físico e mental.^2,3

Como a Cafeína Afeta o Desempenho?

Os amantes de café ficarão felizes ao saber que a cafeína pode melhorar significativamente o desempenho atlético em atividades de resistência, como corrida e ciclismo, e em exercícios de treinos de força. A cafeína aumenta a animação e o vigor, estimulando o sistema nervoso central e, ao mesmo tempo, reduzindo a fadiga durante os exercícios.¹ 

A cafeína também diminui a sensação de dor e esforço.¹ Muitos estudos indicam que o consumo de cafeína antes da prática de exercícios pode aumentar a força e a resistência dos músculos, bem como o desempenho em corridas rápidas, saltos, arremessos e práticas aeróbicas e anaeróbicas.² 

Além do desempenho físico, a cafeína também reforça a função cognitiva, o que pode ser benéfico em exercícios e atividades do dia a dia.² Em uma análise de 2016, concluiu-se que a cafeína melhora a atenção, a vigilância e o tempo de reação, elementos que podem reforçar o desempenho físico.⁴ 

Algo importante é que o consumo de cafeína parece melhorar o desempenho atlético em pessoas de todos os níveis de treinamento.² Portanto, a cafeína pode te ajudar a melhorar, seja um atleta de elite ou um novato.

Quando Devo Tomar Cafeína?

Após analisar diversos estudos, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação com cafeína cerca de 60 minutos antes dos exercícios traz mais benefícios.² Porém, o consumo de cafeína nas últimas etapas do treino pode ajudar a combater a fadiga durante as sessões mais prolongadas de exercícios. 

Em uma análise recente de estudos, concluiu-se que a cafeína melhora mais o desempenho quando os atletas a consomem perto dos momentos de fadiga mais significativa. Caso você participe de uma corrida mais longa, seja a pé ou de bicicleta, pode ser melhor ingerir cafeína nas etapas finais da corrida.⁶

O momento mais eficaz para ingerir cafeína depende da forma como ela é consumida. A cafeína está disponível em diversas formas — desde uma xícara de café a bebidas cafeinadas e até gomas cafeinadas. O corpo absorve a cafeína desses produtos em ritmos diferentes. Por exemplo, o corpo absorve a cafeína de gomas muito mais rapidamente que de bebidas cafeinadas.⁶  

A genética também pode influenciar a velocidade da absorção e da sensação dos efeitos da cafeína. Quando está em concentração máxima, a cafeína pode durar entre 30 e 120 minutos. Portanto, é essencial monitorar sua reação à cafeína caso você a esteja utilizando para melhorar seu desempenho físico.²

Embora a cafeína possa ajudar a melhorar seu desempenho nos treinos, pode ser importante evitá-la caso você se exercite à noite. Consuma cafeína o mais cedo possível para evitar problemas ao dormir.^1,2 

Quais São as Fontes de Cafeína?

As fontes mais comuns de cafeína são bebidas como café, chá e refrigerantes. Cerca de 96% da cafeína que consumimos vem dessas bebidas — porém, atualmente, há vários outros produtos à base de cafeína no mercado.² Bebidas pré-treino, energéticos, gomas cafeinadas, cápsulas de cafeína, enxaguantes bucais, barras energéticas com cafeína ou or géis e sprays nasais são formas comuns de suplementação com cafeína.²

Qual É a Melhor Quantidade de Cafeína?

Estudos mostram que dosagens entre 3 e 6 mg de cafeína por kg de peso corporal melhoram o desempenho em exercícios.² Por exemplo, a recomendação para uma pessoa que pesa 70 kg vai de 210 a 420 mg de cafeína antes dos exercícios. 

De modo geral, uma dose de aproximadamente 200 mg de cafeína é suficiente para melhorar o desempenho atlético.³ Para fins de comparação, uma xícara com 230 ml de café contém cerca de 90 mg de cafeína, enquanto 340 ml de refrigerante contêm cerca de 35 mg e a maioria dos energéticos e dos suplementos pré-treino variam de 150 a 300 mg de cafeína.⁷

Para determinar se um suplemento ou uma bebida contêm cafeína, verifique as informações nutricionais no rótulo do produto. Normalmente, o rótulo apresentará cafeína como um ingrediente, além de sua dosagem. Apesar disso, outros ingredientes podem fornecer cafeína, como cacau, grãos de café verde, guaraná, noz-de-cola, metilxantina, chá, extrato de chá verde, xantina ou erva-mate.³

Tenha em mente que alguns suplementos de cafeína podem ser muito potentes. Uma mera colher de sopa de cafeína pura em pó contém 10 g (10.000 mg) de cafeína, o que equivale a cerca de 28 xícaras de café. Dosagens entre 10 e 14 g podem ser tóxicas e provocar convulsões ou até morte — portanto, tenha cautela ao consumir cafeína pura em pó ou líquido.^1,7

Como sempre, consulte um médico ou um profissional de saúde qualificado antes de acrescentar novos suplementos ao seu regime. 

É Possível Consumir Cafeína em Excesso?

Caso seja amante de café, você poderá se decepcionar ao saber que cafeína em excesso pode ser prejudicial. 

Consumir mais de 500 mg de cafeína por dia pode prejudicar o desempenho físico em vez de reforçá-lo devido à possibilidade de distúrbios do sono .¹ Altos níveis de cafeína podem interferir no sono, reduzindo sua qualidade, duração e eficácia, e tornando mais difícil que você adormeça.⁹ Isso pode provocar uma privação de sono crônica leve ou moderada. 

Esse padrão pode não soar tão grave, mas até uma privação leve de sono pode afetar o desempenho atlético.² A privação leve a moderada de sono pode alterar o apetite e como o corpo utiliza proteínas, a atenção, a aprendizagem e a memória.¹⁰ Ter um bom sono é essencial para a recuperação mental e física de exercícios — sem isso, o desempenho pode cair drasticamente.²

O efeito da cafeína sobre o sono depende bastante do momento em que ela é consumida. Normalmente, a cafeína tem uma meia-vida de 4 a 6 horas. Na prática, isso significa que você deve parar de consumir cafeína cerca de seis horas antes de dormir e, idealmente, consumi-la o mais cedo possível para evitar distúrbios do sono.² 

Além de afetar a qualidade do sono, a cafeína em excesso pode provocar irritabilidade, ansiedade, inquietação, náusea, vômito, taquicardia e dor de cabeça.^1,2 Esses efeitos colaterais podem afetar negativamente o desempenho em exercícios e o bem-estar geral; portanto, é essencial saber seus limites ao tomar suplementos de cafeína. 

Embora você já possa ter ouvido que a cafeína altera o equilíbrio hídrico no corpo, isso não é verdade.¹ A cafeína não provoca desidratação nem aumenta a perda de suor. A hidratação sempre é essencial durante a prática de exercícios, e as bebidas cafeinadas podem contribuir para a ingestão de líquidos. 

A Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) afirma que 400 mg de cafeína por dia não causa efeitos colaterais adversos. A Associação Americana de Medicina (AMA) recomenda que adultos não consumam mais de 500 mg de cafeína por dia.¹ Tendo essas diretrizes em mente, a maioria dos adultos pode consumir cafeína de forma segura e eficaz antes de fazer exercícios. 

Todos Podem Consumir Cafeína?

A maioria das pessoas tolera bem a cafeína, mas há grupos específicos para os quais é melhor restringir o consumo. 

A Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que crianças abaixo de 12 anos não consumam cafeína. A AAP afirma que adolescentes a partir de 13 anos podem consumir até 100 mg de cafeína por dia.¹¹ 

De acordo com a Faculdade Americana de Obstetrícia e Ginecologia, mulheres gestantes devem limitar o consumo a 200 mg de cafeína por dia.¹¹

Conclusão

Caso seus treinos não estejam dando tantos resultados, experimente um suplemento de cafeína para ver se há melhora no desempenho. Lembre-se apenas de limitar o consumo a no máximo 500 mg por dia e de não consumir cafeína à tarde para não prejudicar o sono. 

Café, suplementos pré-treino ou gomas e géis cafeinados são formas populares de cafeína que devem ter dosagens suficientemente fortes para ajudar a melhorar seu desempenho atlético. De acordo com a FDA, a cafeína pode ser usada de forma segura e eficaz para ajudar a melhorar seus treinos. 

Referências:

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2022. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.