As Dicas de um Treinador de Força Para Reiniciar Sua Rotina de Exercícios Após uma Longa Pausa

Reiniciar os exercícios após uma pausa prolongada pode ser uma tarefa assustadora. É normal ter uma sensação de sobrecarga e desânimo após um longo tempo sem treinar. Isso é especialmente relevante se estiver superando uma grande lesão ou doença que atrapalhou tudo que você vinha fazendo.

Se você sente que perdeu seu progresso, saiba que não está sozinho. Todo mundo vivencia uma sensação similar quando está corrigindo isso e voltando aos treinos. 

Lembre-se, há muito mais fatores em um retorno robusto do que o aspecto físico do desempenho. Sim, voltar ao treino fisicamente é importante—mas a preparação mental para esse processo é igualmente relevante. 

Neste artigo, discutirei como reiniciar seus exercícios de maneira adequada após se recuperar de uma doença e destacarei diversos nutrientes essenciais que podem apoiar seu retorno aos treinos.

Isenção de responsabilidade: eu não sou médico e o retorno de cada pessoa aos treinos será ligeiramente diferente com base em suas experiências individuais e anatomia. Se você foi afetado por alguma doença séria, consulte um profissional de saúde para compreender se está pronto para treinar novamente. Quando reiniciar o seu treino, comece o processo lentamente e use as informações abaixo como sugestões—não regras que precise seguir à risca.

Como Reiniciar Seus Treinos

Para reiniciar seus treinos de maneira adequada após sair do rumo por um tempo, você precisará compreender e internalizar estes três aspectos essenciais:  

1. Seu Retorno Será Individualizado

Primeiro, você precisa compreender que ninguém terá um retorno exatamente igual ao seu. Pode levar um pouco mais de tempo para você retornar ao seu nível regular de treino comparado a um de seus colegas que pode ter saído da linha por motivos similares. Saber desse fato no início pode ajudar a mitigar as expectativas e evitar desilusões ou novas lesões por forçar demais muito cedo.

A quantidade de força, potência e capacidade cardiovascular que você perde quando sai da linha depende muito de fatores individuais como há quanto tempo você treina, histórico de treino, genética, quanto tempo você saiu da linha, o nível da sua lesão ou doença, entre outros fatores. 

Você pode evitar muito estresse e fracasso se simplesmente focar no seu caso individual e não comparar o seu retorno ao dos outros. Forneça tempo e espaço a si mesmo para voltar de maneira adequada.

2. Não Acelere o Processo

Em segundo lugar, não é necessário ter pressa e assumir que você voltará exatamente do ponto onde parou. De modo geral, a força, potência e preparo cardiovascular começam a diminuir notavelmente cerca de três semanas após a finalização dos treinos. Se você parou por várias semanas, não é justificável esperar que seu corpo esteja no mesmo nível de desempenho do que antes de parar de treinar. 

Os levantadores de peso geralmente caem em uma armadilha ao retornar após uma doença ou lesão e costuma funcionar da seguinte maneira: 

• Pensamento tradicional: “Eu fiquei fora da linha por quatro semanas. Mas eu estava fazendo esse exercício antes do intervalo e me sinto bem agora, então vou continuar de onde parei.”
• O que acontece: você retorna ao seu programa de exercícios com a mesma intensidade e volume que fazia antes de sair da linha.
• A realidade vem à tona: passam-se alguns dias e vêm muita dor muscular e fadiga. Então é preciso fazer outra pequena pausa dos treinos.

Isso parece familiar? Eu acredito que todo mundo entra nesse ciclo comum pelo menos uma vez durante a carreira. Eu com certeza já fiz isso antes. Para evitar esse cenário, é importante construir um cronograma razoável para reiniciar os treinos.

3. Utilize a Regra da Metade do Tempo

A regra da metade do tempo é uma maneira fácil de escalonar o seu treino após um intervalo prolongado. Lembre-se, você ainda precisa levar a sua individualidade em conta ao implementar a regra da metade do tempo.

De acordo com essa regra, você calcula a quantidade total de tempo em que esteve doente, lesionado ou fora dos treinos e então divide pela metade para compreender melhor quando você pode esperar de maneira razoável retornar ao seu nível base de preparo físico que tinha antes da interrupção dos treinos. 

Por exemplo, se você fez um intervalo de dois meses completos sem treinos, espere precisar de um mês para retornar ao seu nível anterior de preparo físico. 

Eu recomendo seguir a regra da metade do tempo pois ela é: 

• Universal: essa regra pode ser usada por praticamente todo mundo que tenha algum histórico de treinos consistentes.
• Simples de seguir: a regra da metade do tempo é simples, mas fornece uma estimativa clara e razoável de quanto tempo levará para retornar ao seu nível básico de condicionamento físico. 
• Baseada em pesquisas científicas: é baseada em pesquisas, observada em práticas de coaching e pode ser modificada caso a caso.

Usar a regra da metade do tempo pode ajudar a controlar mentes ansiosas para prevenir lesões e construir expectativas realistas.

A Regra da Metade do Tempo—O Que as Pesquisas Dizem

Como mencionado acima, a regra da metade do tempo é produto do resumo de pesquisas e experiências para criar uma orientação básica. Diversas pesquisas analisaram cronogramas de treino, destreino (ou perda do condicionamento físico devido à falta de treino) e retreino para criar a regra da metade do tempo. 

Em um pequeno estudo de 2019, mulheres e homens mais velhos fizeram 12 semanas de treino, seguidas por 16 semanas de destreino. Eles recuperaram os níveis de força pós-treino após 8 semanas de retreino.¹ 

Outro estudo pequeno de 2008 com homens e mulheres mais velhos avaliou mudanças na força muscular após 24 semanas de treino, 24 semanas de destreino e 12 semanas de retreino.² Os participantes ganharam a maior parte, mas não toda a força perdida durante o destreino após 12 semanas de retreino. 

Isso pode sugerir que à medida que o cronograma de destreino aumenta, a regra da metade do tempo pode não predizer cronogramas realistas de retorno de maneira tão precisa. Se você deu um intervalo grande do seu treino, pode levar mais do que a metade do tempo para recuperar seu nível total de condicionamento físico. 

Limitações da Regra

A regra da metade do tempo fornece uma orientação geral para quando você espera recuperar seu condicionamento pré-doença, mas ela tem suas limitações.

A primeira limitação que vale a pena pontuar é que você não pode aplicar a regra da metade do tempo quando seu intervalo do treino for mais longo que um ano. Por quê? Quando seu intervalo de treino é maior do que um ano, a perda de músculo, força e condicionamento cardiovascular e outros fatores de desempenho irá variar muito entre as pessoas.

Um estudo de 2017 analisou os efeitos de cronogramas mais longos de treino, destreino e retreino em idosos.³ Os participantes seguiram um protocolo de treino de 12 meses, 12 meses de destreino seguidos de um cronograma de 9 meses de retreino. Os autores mediram diversos marcadores funcionais de desempenho atlético na marca de 3, 6 e 9 meses durante o período de retreino.

Eles mostraram que para a flexibilidade, um cronograma de 3 meses foi suficiente para restaurar os níveis alcançados antes do destreino. Porém, levou 9 meses para os parâmetros de resistência, equilíbrio e força retornarem aos níveis anteriores.

Essa informação útil destaca que períodos mais longos de destreino requerem fases mais longas de retreino para retornar completamente ao mesmo nível de condicionamento físico que você estava antes de parar os treinos.  

Dito isso, ao voltar aos treinos após um período prolongado devido a doenças ou lesões, é melhor ter um cronograma mais longo do que você acha que precisa. Para obter melhores resultados e evitar novas lesões, escalone o volume e intensidade lentamente com base no que seu corpo está dizendo.

Apoie Seu Retorno Aos Exercícios

Tendo tirado um tempo sem exercícios por causa de doenças ou lesões, seu corpo terá benefícios com um reforço adicional quando estiver trabalhando para recuperar força, potência e condicionamento cardiovascular. Certifique-se de consumir alimentos nutritivos que impulsionem seu corpo com os nutrientes que ele precisa para se recuperar. 

Considere incluir alimentos ou suplementos ricos nesses nutrientes que são especialmente importantes para a recuperação: 

• Proteínas: doenças, lesões e tempo sem treinar podem levar à atrofia muscular. As proteínas são importantes para construir músculos, então certificar-se de que está obtendo proteínas suficientes pode ajudar a reconstruir músculos perdidos. Se tiver problemas para consumir proteína suficiente com alimentos, você pode experimentar uma vitamina com proteína em pó, whey protein, ou aminoácidos em pó.
• Vitamina C: a vitamina C é importante para o crescimento, desenvolvimento e reparo de todos os tecidos no seu corpo. Ela também tem um papel na síntese de colágeno, que é importante para os músculos e tendões. 
• Zinco: seu corpo precisa de uma quantidade adequada de zinco para a cicatrização adequada de feridas e crescimento de tecidos.
• Cálcio: o cálcio não é importate somente para a saúde dos ossos—ele também ajuda a regular a contração muscular. 
• Vitamina D: a vitamina D está envolvida em diversos processos corporais e ajuda na absorção de cálcio. Níveis baixos podem desacelerar a recuperação de doenças virais. 
• Creatina: produzida naturalmente no corpo, a creatina pode ajudar a construir músculos mais fortes e aumentar a massa muscular ao longo do tempo.
• Glucosamina: pesquisas indicam que a suplementação com glucosamina pode melhorar significativamente a flexibilidade após lesões em tecidos moles.⁴
• Hidratação: ahidratação ajuda em tudo, inclusive na recuperação e crescimento muscular. Também é incrivelmente importante durante a recuperação de doenças. Para garantir que esteja bebendo o suficiente, considere carregar uma garrafa de água reutilizável cheia com você. 

Além de nutrientes importantes para a recuperação, certifique-se de incluir outras medidas de autocuidado no seu retorno aos treinos. Pesquisas mostram que massagens após o treino podem ajudar com a recuperação e dores musculares. Usar um creme com arnica também pode ajudar a aliviar as dores musculares. 

Conclusão

Lembre-se, seu retorno aos treinos após uma doença ou lesão é somente seu—a recuperação de ninguém será exatamente igual à sua. Use a regra da metade do tempo para estimar uma linha do tempo realista para os seus treinos e ouça seu corpo. Sua fadiga e dores no corpo podem ajudar a modular quanto e com qual intensidade você deve treinar à medida que começa a se exercitar novamente.

E o mais importante, aprecie o processo. Saiba que você retornará aos seus níveis normais de preparo físico e treino no tempo certo—não é preciso correr para chegar lá. Uma construção lenta e estratégica será mais proveitosa do que uma corrida para terminar.

Referências:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248