Como começar a se exercitar novamente: um guia de 7 etapas

Principais Conclusões

Voltar aos exercícios é uma jornada pessoal, não uma corrida. Veja o que você deve ter em mente ao começar:

• Use o “conceito de metade do tempo”: Para cada mês de folga, planeje cerca de duas semanas de treinamento consistente para voltar ao seu nível de condicionamento físico anterior.
• Ouça seu corpo: Use a fadiga e a dor muscular como guia. Esses sinais indicam quando empurrar e quando descansar.
• Abrace o processo: Uma construção estratégica lenta é mais eficaz do que a pressa. Aproveite a sensação de ficar mais forte novamente. 

Voltando a malhar

Reiniciar os treinos e treinamentos após uma pausa prolongada pode parecer cansativo. Seja uma agenda lotada, uma lesão ou doença, ou apenas precisando de uma pausa, a vida acontece e as rotinas podem ser interrompidas. 

Seguir um plano de treino inteligente após uma pausa é crucial para o sucesso a longo prazo. Aqui estão sete dicas de especialistas sobre como começar a se exercitar novamente.

1. Defina uma mentalidade realista

O primeiro passo não está na academia, está na sua cabeça. É fácil se sentir frustrado se você não consegue se apresentar no pico anterior.

• Abandone o perfeccionismo: Não deixe que a memória do seu “eu mais apto” o desencoraje. Comemore que você está começando de novo. Essa é a parte mais difícil.
• Encontre sua motivação: Sua motivação para começar a se exercitar novamente vem do estabelecimento de metas pequenas e alcançáveis. Seu primeiro objetivo não é atingir um recorde pessoal; é simplesmente concluir seu primeiro treino planejado.
• Reconheça sua individualidade: A quantidade de força, potência e capacidade cardiovascular que você perde enquanto está afastado depende em grande parte de fatores individuais, como idade de treinamento, histórico de treinamento, genética, por quanto tempo você ficou afastado, a extensão de sua lesão ou doença e muito mais. 

2. Entenda o conceito de “metade do tempo”

Uma pergunta comum é: “Quanto tempo vou demorar para recuperar minha forma física?” Embora todos sejam diferentes, uma diretriz útil é a “Regra da Metade do Tempo”.

Esse conceito sugere que, para cada mês que você parar de treinar, levará cerca de metade desse tempo, duas semanas, para retornar ao seu nível de condicionamento físico anterior. Portanto, se você fez uma pausa de três meses, planeje cerca de seis semanas de treinamento consistente para voltar para onde estava.

O que a pesquisa diz: Esse conceito é uma diretriz prática que se alinha aos princípios da memória muscular e do destreinamento. A literatura científica mostra que, embora a aptidão cardiovascular possa diminuir de forma relativamente rápida, a força e a massa muscular são mantidas por mais tempo, e a fase de “retreinamento” é significativamente mais rápida do que a fase inicial de “treinamento”.^2,3 Isso se deve em parte às adaptações neurais e mudanças nas células musculares que são retidas mesmo durante uma pausa.

Dito isso, ao voltar aos treinos após um período prolongado devido a doenças ou lesões, é melhor ter um cronograma mais longo do que você acha que precisa. Para obter melhores resultados e evitar novas lesões, escale lentamente o volume e a intensidade com base no que seu corpo está lhe dizendo.

3. Comece devagar para evitar lesões

Evitar lesões ao retornar ao exercício é sua principal prioridade. Seu primeiro treino após uma longa pausa deve parecer gerenciável, até mesmo fácil.

• Reduza o volume e a intensidade: Comece cortando seus pesos, repetições e séries anteriores em pelo menos 50%. Se você costumava correr três milhas, comece com uma caminhada/corrida de uma milha. Essa é a maneira mais segura de voltar aos exercícios.
• Concentre-se na forma: Use esse período mais leve para aperfeiçoar sua técnica. A boa forma restabelece a conexão mente-músculo e é crucial para evitar lesões à medida que você se fortalece.

4. Priorize os aquecimentos e desacelerações

Se seu corpo estiver descondicionado, o aquecimento não é negociável. Passe de 5 a 10 minutos fazendo exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos (como movimentos nas pernas e círculos nos braços) para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o trabalho. Depois, esfrie com alongamento estático para melhorar a flexibilidade e ajudar na recuperação.

5. Ouça seu corpo

Seu corpo lhe dará sinais. É essencial que você os ouça. Algumas dores musculares (Dor muscular de início retardado ou DOMS) são normais, mas dores agudas, agudas ou persistentes são uma bandeira vermelha. É mais inteligente ter um dia de descanso extra do que superar a dor e correr o risco de uma lesão que pode deixá-lo de lado por semanas.

6. Apoio com nutrição

A nutrição adequada é a base da recuperação, mas certos suplementos e nutrientes podem dar apoio extra ao corpo quando você volta à rotina.

Considere incluir alimentos ou suplementos ricos nesses nutrientes que são especialmente importantes para a recuperação: 

• Proteína: Doenças, lesões e tempo afastado do treinamento podem levar à atrofia muscular. A ingestão adequada de proteína é essencial para apoiar a reparação e manutenção muscular como parte de uma dieta balanceada e um programa de exercícios.⁴ Se você está tendo problemas para obter proteína suficiente apenas com sua dieta, experimente um smoothie em pó de proteína de soro de leite .
• Creatina: Alguns estudos sugerem que creatina, quando combinada com treinamento de resistência, pode apoiar a força e a massa muscular.⁵
• Hidratação: A hidratação pode beneficiar a saúde e o bem-estar geral, incluindo a recuperação e o crescimento muscular. Também é incrivelmente importante durante a recuperação de doenças. 

Além de nutrientes importantes para a recuperação, certifique-se de incluir outras medidas de autocuidado no seu retorno aos treinos. 

7. Abrace o descanso

Seus músculos não ficam mais fortes na academia; eles ficam mais fortes enquanto você descansa. Procure de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite. É quando seu corpo libera o hormônio do crescimento e se concentra em reparar o tecido muscular que você quebrou durante o treino.

Seguindo essas etapas, você pode não apenas voltar ao seu nível de condicionamento físico anterior, mas também construir uma relação mais resiliente, sustentável e agradável com o exercício.

Referências:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterações na atenuação muscular após destreinamento e reciclagem em idosos treinados com resistência. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Tempo ideal de reciclagem para recuperar a aptidão funcional usando treinamento multicomponente após destreinamento de longo prazo em adultos mais velhos. Arquivos de gerontologia e geriatria, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Efeito da suplementação de proteína de soro de leite no desempenho físico e na composição corporal em soldados de treinamento inicial no exército. Nutrientes. 6 de setembro de 2018; 10 (9) :1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H.C., Chen, J. Y. e Yu, S.Y. (2022). Suplementação de creatina para crescimento muscular: uma revisão abrangente de ensaios clínicos randomizados de 2012 a 2021. Nutrientes, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, A.P. (2018). O músculo esquelético humano possui uma memória epigenética de hipertrofia. Relatórios científicos, 8 (1), 1898.