Índice
Índice
Independentemente do esporte ou exercício, os suplementos para o treino podem promover a capacidade de desempenho, resistência e recuperação. Os suplementos para o treino, também conhecidos como nutrição esportiva, são uma grande categoria, que inclui produtos populares como pós proteicos, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), creatina, estimulantes de testosterona e muito mais. Esses suplementos são populares porque funcionam, e os atletas e entusiastas do condicionamento físico amam seus benefícios.
Existem três objetivos primários na perspectiva da suplementação quando se trata de obter o máximo de benefícios dos treinos:
Tomar uma fórmula de múltiplas vitaminas e minerais que ofereça o valor diário recomendado dos nutrientes essenciais a seguir é uma ótima política de garantia nutricional para auxiliar o corpo antes, durante e depois do exercício.
Os exercícios aceleram o metabolismo muscular, resultando em uma maior demanda por vários nutrientes. Alguns nutrientes particularmente importantes para os atletas são os envolvidos no metabolismo da energia, principalmente vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio, magnésio e ferro.
O ferro é especialmente importante para atletas do sexo feminino em idade fértil, devido à perda de ferro que ocorre durante a menstruação. Baixos níveis de ferro estão associados a uma redução significativa na energia física, sendo uma das causas mais facilmente reversíveis do baixo desempenho físico e da fadiga. A deficiência de ferro é muito comum em atletas do sexo feminino. Um estudo com nadadoras competitivas encontrou evidências de deficiência em 80% das mulheres. Outros estudos encontraram deficiências de ferro em 30-60% das atletas. Para evitar essa deficiência, recomenda-se uma dosagem de 120 a 180 mg de ferro por dia.[1,2]
Para determinar se uma mulher precisa de ferro, é realizado um exame de sangue conhecido como ferritina sérica. Ele mede os estoques de ferro no corpo. Idealmente, o nível deve ser de pelo menos 60 ng/ml. Os suplementos de ferro mais populares são sulfato ferroso e fumarato ferroso. Porém, as melhores formas de suplemento de ferro parecem ser o pirofosfato férrico e o bisglicinato ferroso. Ambos são livres dos efeitos colaterais gastrointestinais e têm uma biodisponibilidade relativa mais alta, especialmente se tomados de estômago vazio.
Outro mineral que costuma ser crucial para atletas é o magnésio. A IDR (ingestão diária recomendada) é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres. Como a ingestão média de magnésio por adultos saudáveis nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia, a maioria das pessoas nos EUA só recebe cerca de metade do magnésio de que seu corpo precisa. Se os níveis de magnésio estiverem baixos, esse é um grande problemas para atletas, pois o mineral está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas do corpo humano, incluindo a ativação de muitas enzimas, regulação dos níveis de concentração de outros nutrientes vitais e funcionamento ideal das células do corpo, principalmente células musculares e cerebrais. Um baixo nível de magnésio em atletas pode resultar em menor resistência e vigor, além de cãibras musculares e baixa recuperação.
Para os melhores resultados, a suplementação com magnésio deve ser tomada à noite, aproveitando a capacidade do magnésio de promover o relaxamento e o sono restaurador.[3,4] Formas altamente absorvíveis do nutriente, como citrato, malato ou bisglicinato de magnésio, são recomendadas em uma dosagem de 250 a 300 mg na hora de dormir.
Outra opção popular é tomar o magnésio com zinco e vitamina B6, o que é popularmente conhecido como suplemento ZMA. A B6 e o zinco auxiliam o magnésio no crescimento muscular, reparo de tecidos e saúde do sistema imunológico.
Os músculos precisam de níveis adequados de proteínas para promover o crescimento e o reparo. Para atletas, a recomendação de dosagem é de aproximadamente 2,2 gramas de proteínas por quilograma (2,2 libras) de peso corporal. Além de comer uma dieta focada em alimentos altamente proteicos, a suplementação com pós proteicos como o ingrediente de base em vitaminas de proteínas são uma forma fácil de aumentar o consumo desses nutrientes.
Whey, claras de ovos, caseína e outros concentrados de proteína do leite são os pós proteicos de maior qualidade. O whey possui o mais alto valor biológico dentre todas as proteínas. O valor biológico é usado para classificar as proteínas de acordo com que proporção da quantidade consumida é absorvida, retida e usada no corpo.
Um dos principais motivos para o alto valor biológico do whey é o fato de ele possuir a mais alta concentração de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) encontrada na natureza. Esses aminoácidos são cruciais para a saúde celular, crescimento muscular e síntese proteica.[5]
As fontes de proteína veganas não são tão ricas em aminoácidos essenciais ou BCAAs. Os melhores pós proteicos veganos incluem proteína isolada da soja, proteína da ervilha, spirulina e proteína da semente de abóbora. Os pós proteicos veganos do arroz, sementes de girassol, linhaça, chia, cânhamo e sacha-inchi têm uma menor qualidade de proteínas, o que significa são seriam necessárias doses maiores para atender às demandas de proteínas dessas fontes. Os pós proteicos veganos oferecem outros compostos benéficos além das proteínas, incluindo fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Aqui estão algumas diretrizes para o uso de pós proteicos para suplementar o consumo de proteínas em atletas:
Os peptídeos de colágeno e as proteínas do caldo de ossos são incompletas, pois praticamente não possuem triptofano. Porém, quando essas fontes de proteínas são incorporadas a um consumo alimentar típico, elas também são excelentes suplementos proteicos.[6]
Os suplementos pré-treino mais populares para promover a energia contêm cafeína. Evidências científicas consideráveis mostram que a cafeína possui valor no aumento do desempenho físico, seja em treinos de resistência ou em atividades que exigem picos de energia, como corridas curtas ou levantamento de peso. A cafeína funciona melhor quando tomada 15 a 60 minutos antes do exercício. As dosagens costumam ficar entre 200 e 400 mg.[7,8]
A creatina é outro suplemento alimentar pré-treino popular. Ela é usada principalmente como parte da rotina de treinamento, para aumentar a força e a musculatura. Ela funciona aumentando os níveis de energia muscular, o que permite que atletas se esforcem um pouco mais nos treinamentos de força. A creatina também promove a síntese de proteínas dos músculos. A recomendação de dosagem comum é de 1 grama de creatina para cada 25 kg de peso corporal. Portanto, se uma pessoa pesa 75 kg (160 libras), a dosagem seria de 3 gramas por dia.[9]
Os melhores suplementos para ajudar com o crescimento, recuperação e reparo muscular são os que contêm os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) essenciais, valina, leucina e isoleucina. Os BCAAs são importantes para o metabolismo muscular, sendo responsáveis por cerca de 15% do teor de aminoácidos na musculatura esquelética humana. Um dos principais benefícios dos BCAAs é que eles auxiliam as mitocôndrias na produção de energia durante exercícios, ajudando a prevenir a fadiga física e mental nos treinos. Isso torna os BCAAs um ingrediente popular no pré e no pós treino.
Os BCAAs estão disponíveis como aminoácidos isolados com uma proporção de 2:1:1 — duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina. O whey protein também é rico em BCAAs. Uma das vantagens dos suplementos puros de BCAAs sobre um pó proteico como um pré ou pós treino é que eles têm menos chance de causar náusea ou irritação estomacal. As dosagens recomendadas gerais de BCAAs são de 100 mg por kg de peso corporal por dia.
A suplementação com BCAA pode promover a resposta do crescimento muscular por exercícios[10] e ajudar a combater a fadiga, mas um dos seus principais benefícios é o de lidar com a dor muscular após os exercícios, principalmente a chamada dor muscular tardia (DOMS), que ocorre um ou dois dias após o treino.[11,12] A DOMS ocorre devido a pequenas lesões musculares que levam à inflamação. Ela pode não só ser dolorosa, mas também reduzir a força muscular e a amplitude de movimentos.
Pesquisas clínicas em humanos mostram que tomar suplementos de BCAAs antes ou depois dos exercícios pode reduzir a dor e os danos musculares. Quando as células musculares estão danificadas, elas liberam no sangue uma enzima chamada creatina quinase (CK), o que faz com que ela seja um marcador para a inflamação muscular. Foi demonstrado que a suplementação com BCAAs pode reduzir significativamente os níveis de CK, o que indica menos danos aos músculos a partir dos exercícios, além de um menor risco de DOMS.
Talvez o melhor superalimento para atletas seja o consumo regular de suco ou pó de beterraba, devido ao alto teor de nitratos e ao pigmento vegetal betalaína, que é responsável por sua cor vermelha escura. Embora boa parte dos estudos tenha sido realizada com o suco de beterraba, a beterraba em pó surgiu como uma fantástica alternativa para obter todos os benefícios nutricionais e de saúde do suco de beterraba de forma conveniente.
O consumo de suco ou pó de beterraba pode aumentar a produção do composto óxido nítrico, que ajuda a promover o fluxo sanguíneo. Esse benefício leva a um aumento no fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, além da remoção de dióxido de carbono e subprodutos celulares. Isso explica as consideráveis pesquisas científicas que mostram os benefícios do suco de beterraba ou beterraba em pó sobre os exercícios, força muscular e resistência, bem como a recuperação após os treinos.[13]
A suplementação também pode promover o desempenho físico em geral e o funcionamento do coração durante os exercícios. A beterraba é útil para melhorar o desempenho em exercícios de resistência, bem como em exercícios de alta intensidade que envolvem movimentos explosivos, como levantamento de peso ou corridas curtas.[14,15] Os resultados de uma revisão sistemática mostraram que, em 4 de 10 estudos envolvendo corridas curtas, a suplementação com beterraba aumentou o tempo e a potência da corrida. Nas pesquisas de levantamento de peso, 4 de 10 estudos apresentaram melhora na potência e velocidade de exercícios isocinéticos e de levantamento de peso livre.
A beterraba também pode promover a recuperação ligada aos exercícios e ajudar a acelerar a recuperação de força, além de reduzir a dor, inflamação e danos musculares após o exercício. De acordo com uma meta-análise de seis estudos duplos-cegos e controlados, a beterraba também pode prevenir a DOMS (dor muscular tardia).[16,17]
A maioria dos estudos usou dosagens diárias de suco de beterraba entre 70 e 250 ml, e os melhores resultados foram vistos ao tomar pelo menos 140 ml de suco de beterraba por mais de 14 dias, tomando-o entre 1-3 horas antes dos exercícios para aproveitar o pico do nível de nitratos no sangue. A dosagem para o pó de beterraba deve se aproximar desse nível. Existe uma variação na qualidade dos pós de beterraba, e a dosagem variará de acordo com essa qualidade.
Referências:
AVISO LEGAL:
Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico...
Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico, tratamento ou orientação médica. Saiba mais. O conteúdo fornecido neste blog é apenas para fins informativos. Consulte um médico ou outro profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico ou relacionado à saúde ou opções de tratamento. As informações contidas neste blog não devem ser consideradas como um substituto para a orientação de um profissional de saúde. As alegações feitas sobre produtos específicos neste blog não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
