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Os melhores suplementos de treino em um piscar de olhos:
Não importa qual esporte ou exercício, suplementos de treino podem aumentar a capacidade de desempenho, resistência e recuperação. Os suplementos de treino, também conhecidos como nutrição esportiva, são uma grande categoria que inclui suplementos populares como proteína em pó, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), creatina, reforços de testosterona e muito mais. Esses suplementos são populares porque funcionam, e os atletas e entusiastas do condicionamento físico amam seus benefícios.
Existem três objetivos principais do ponto de vista do suplemento para ajudar a tirar o máximo proveito dos treinos e treinamentos:
Os músculos precisam de níveis adequados de proteínas para promover o crescimento e o reparo. Para atletas, a recomendação de dosagem é de aproximadamente 2,2 gramas de proteínas por quilograma (2,2 libras) de peso corporal. Além de seguir uma dieta focada em alimentos ricos em proteínas, a suplementação usando proteína em pó como ingrediente base em smoothies ricos em proteínas é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de proteína.
Whey, claras de ovos, caseína e outros concentrados de proteína do leite são os pós proteicos de maior qualidade. O whey possui o mais alto valor biológico dentre todas as proteínas. O valor biológico é usado para classificar a proteína com base na quantidade de proteína consumida que é absorvida, retida e usada no corpo.
Um dos principais motivos para o alto valor biológico do whey é o fato de ele possuir a mais alta concentração de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) encontrada na natureza. Esses aminoácidos são essenciais para a saúde celular, crescimento muscular e síntese protéica.5
As fontes de proteína veganas não são tão ricas em aminoácidos essenciais ou BCAAs. As melhores proteínas veganas em pó consistem em proteína isolada de soja, proteína de ervilha, espirulina e proteína de semente de abóbora. Proteínas veganas em pó de arroz, semente de girassol, linho, chia, cânhamo e sacha ichi têm menor qualidade de proteína, o que significa que doses mais altas seriam necessárias para atender às necessidades de proteína dessas fontes. A proteína vegana em pó fornece outros compostos benéficos além da proteína, incluindo fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Aqui estão algumas diretrizes para o uso de pós proteicos para suplementar o consumo de proteínas em atletas:
Veganos que buscam construir músculos devem considerar suplementar ainda mais sua ingestão de proteína tomando um suplemento de BCAA na dosagem de 3 a 5 g por dia.
Os peptídeos de colágeno e as proteínas do caldo de osso estão incompletos porque praticamente não têm triptofano. No entanto, quando essas fontes de proteína são incorporadas em uma ingestão típica de proteína dietética, elas também são excelentes suplementos proteicos.6 Os peptídeos de colágeno fornecem alguns benefícios adicionais em comparação com outras proteínas em pó, pois foi demonstrado que ajudam na saúde das articulações e dos ossos.
Os suplementos pré-treino mais populares para aumentar a energia fornecem cafeína. Evidências científicas consideráveis mostram que a cafeína tem valor no aumento do desempenho nos exercícios, sejam exercícios de resistência ou atividades que exigem explosões de energia, como sprints ou levantamento de peso. A cafeína funciona melhor quando tomada 15 a 60 minutos antes do treino; as dosagens geralmente estão entre 200 e 400 mg.7,8
A creatina é outro suplemento dietético pré-treino popular, mas pesquisas indicam que tomá-la após os treinos pode fornecer resultados um pouco melhores. A creatina é usada principalmente como parte da rotina de treinamento para aumentar a força e os músculos. Ela funciona aumentando os níveis de energia muscular, o que permite que atletas se esforcem um pouco mais nos treinamentos de força. E esse esforço extra é o que realmente estimula o crescimento muscular. A creatina também melhora a síntese de proteínas musculares, aumentando o efeito de construção muscular do esforço intenso. A recomendação de dosagem diária usual de é de 5 a 10 gramas. Alguns especialistas recomendam 1 grama de creatina para cada 25 kg de peso corporal. Então, se uma pessoa pesasse 75 kg (160 libras), a dosagem seria de 3 gramas por dia.9
Os melhores suplementos para ajudar no crescimento, recuperação e reparo muscular são aqueles que contêm os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) valina, leucina e isoleucina. Os BCAAs são importantes para o metabolismo muscular, sendo responsáveis por cerca de 15% do teor de aminoácidos na musculatura esquelética humana. Um dos principais benefícios dos BCAAs é que eles auxiliam as mitocôndrias na produção de energia durante exercícios, ajudando a prevenir a fadiga física e mental nos treinos. Isso faz com que os BCAAs também sejam um ingrediente popular antes e depois do treino.
Os BCAAs estão disponíveis como aminoácidos isolados em uma proporção de 2:1:1 — duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina. O whey protein também é rico em BCAAs. Uma das vantagens dos suplementos puros de BCAAs sobre um pó proteico como um pré ou pós treino é que eles têm menos chance de causar náusea ou irritação estomacal. A dosagem geral recomendada para BCAAs é de 100 mg por kg de peso corporal por dia.
A suplementação de BCAA pode aumentar a resposta de crescimento muscular do exercício10 e ajudar a combater a fadiga, mas um de seus principais benefícios é lidar com a dor muscular após o exercício e, em particular, a dor muscular de início retardado (DOMS) que ocorre um ou dois dias após o treino.11,12 O DOMS é devido a pequenas lesões musculares que levam à inflamação. E o DOMS não só pode ser doloroso, mas também pode diminuir a força muscular e a amplitude de movimento.
Pesquisas clínicas em humanos mostram que tomar suplementos de BCAAs antes ou depois dos exercícios pode reduzir a dor e os danos musculares. Quando as células musculares são danificadas, elas liberam uma enzima chamada creatina quinase (CK) para o sangue, tornando-a um marcador de inflamação muscular. Foi demonstrado que a suplementação de BCAA reduz significativamente os níveis de CK pós-exercício, indicando menos danos musculares causados pelo exercício e um risco reduzido de DOMS.
Foi demonstrado que uma dose diária de 500 mg de extrato de cereja azeda (Montmorency) rico em polifenóis reduz o estresse oxidativo e os danos musculares após o exercício e ajuda na recuperação do exercício. Os benefícios adicionais da cereja azeda são que ela é uma fonte natural de melatonina e demonstrou melhorar a qualidade do sono em estudos clínicos em humanos.
Talvez o melhor superalimento para atletas seja o consumo regular de suco ou pó de beterraba, devido ao alto teor de nitratos e do pigmento vegetal betalaína, responsável pela cor vermelha escura. Embora grande parte da pesquisa clínica tenha sido feita com suco de beterraba, O pó de beterraba surgiu como uma maneira fantástica de capturar todos os benefícios nutricionais e de saúde do suco de beterraba de maneira conveniente.
O consumo de suco ou pó de beterraba pode aumentar a produção do composto óxido nítrico, que ajuda a promover o fluxo sanguíneo. Esse benefício leva a um aumento no fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, além da remoção de dióxido de carbono e subprodutos celulares. Isso explica a considerável pesquisa científica que mostra os benefícios do suco de beterraba ou pó de beterraba no exercício, na força e resistência muscular e na recuperação pós-exercício.13
A suplementação também pode promover o desempenho físico em geral e o funcionamento do coração durante os exercícios. A beterraba é útil para melhorar o desempenho em exercícios de resistência, bem como o desempenho em exercícios de alta intensidade que envolvem movimentos explosivos, como levantamento de peso ou corrida.14,15 Os resultados de uma revisão sistemática mostraram que em 4 dos 10 estudos do tipo sprint, a suplementação de beterraba melhorou o tempo de corrida e a potência. Nas pesquisas de levantamento de peso, 4 de 10 estudos apresentaram melhora na potência e velocidade de exercícios isocinéticos e de levantamento de peso livre.
A beterraba também pode promover a recuperação ligada aos exercícios e ajudar a acelerar a recuperação de força, além de reduzir a dor, inflamação e danos musculares após o exercício. De acordo com uma meta-análise de seis estudos duplo-cegos e controlados, a beterraba também previne DOMS (dor muscular de início retardado).16,17
A maioria dos estudos usou doses diárias de suco de beterraba entre 70 e 250 ml, e os melhores resultados foram obtidos ao tomar pelo menos 140 ml de suco de beterraba por mais de 14 dias e tomá-lo entre 1-3 horas antes dos treinos para aproveitar os níveis máximos de nitrato no sangue. A dosagem para o pó de beterraba deve se aproximar desse nível. Há variação na qualidade dos pós de beterraba e a dosagem varia de acordo.
Tomar uma fórmula de múltiplas vitaminas e minerais que fornece a ingestão dietética recomendada desses nutrientes essenciais fornece uma apólice de seguro nutricional muito boa para apoiar o corpo antes, durante e após o exercício.
O exercício aumenta o metabolismo muscular, produzindo uma maior demanda por muitos nutrientes. Os nutrientes particularmente importantes para os atletas são aqueles envolvidos no metabolismo energético, especialmente as vitaminas B e minerais como cálcio, magnésioe ferro.
O ferro é especialmente importante para atletas do sexo feminino em idade fértil devido à perda de ferro durante a menstruação. Baixos níveis de ferro estão associados a uma redução significativa na energia física, sendo uma das causas mais facilmente reversíveis do baixo desempenho físico e da fadiga. A deficiência de ferro é muito comum em atletas do sexo feminino. Um estudo com nadadoras competitivas encontrou evidências de deficiência em 80% das mulheres. Outros estudos encontraram deficiências de ferro em 30-60% das atletas. Requer uma dosagem de 120 a 180 mg por dia para evitar a deficiência de ferro.1,2
Para determinar se uma mulher precisa de ferro, é realizado um exame de sangue conhecido como ferritina sérica. Ele mede os estoques de ferro no corpo. Idealmente, o nível deve ser de pelo menos 60 ng/ml. Os suplementos de ferro mais populares são sulfato ferroso e fumarato ferroso. Porém, as melhores formas de suplemento de ferro parecem ser o pirofosfato férrico e o bisglicinato ferroso. Ambos estão livres de efeitos colaterais gastrointestinais e têm uma biodisponibilidade relativa mais alta, especialmente se tomados com o estômago vazio.
Outro mineral que costuma ser crítico para os atletas é o magnésio. A IDR (ingestão diária recomendada) é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres. Como a ingestão média de magnésio por adultos saudáveis nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia, a maioria das pessoas nos EUA obtém apenas cerca de metade do magnésio de que seu corpo precisa. Se os níveis de magnésio estão baixos, é um grande problema para os atletas, pois o magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas do corpo humano, incluindo a ativação de muitas enzimas, a regulação dos níveis de concentração de outros nutrientes vitais e o funcionamento ideal das células em todo o corpo, especialmente as células musculares e cerebrais. Um baixo nível de magnésio em atletas pode resultar em menor resistência e vigor, além de cãibras musculares e baixa recuperação.
Para obter melhores resultados, a suplementação de magnésio deve ser tomada à noite para aproveitar a capacidade do magnésio de promover relaxamento geral e sono reparador.3,4 Formas altamente absorvíveis de magnésio, como citrato de magnésio, malato ou bisglicinato, são recomendadas na dosagem de 250 a 300 mg na hora de dormir.
Outra opção popular é tomar magnésio com zinco e vitamina B6, popularmente conhecido como suplemento de ZMA. O B6 e o zinco auxiliam o magnésio no crescimento celular, no reparo de tecidos e em um sistema imunológico saudável.
Não, eles não são necessários. Um plano nutricional sólido e um treinamento consistente são os fatores mais importantes. Os suplementos podem ajudar a otimizar os resultados, mas não substituem os fundamentos.
Para a maioria dos iniciantes, os suplementos mais eficazes e bem pesquisados são proteína em pó, creatina monohidratada e um pré-treino com cafeína.
Quando comprados de uma marca respeitável e tomados conforme as instruções, os suplementos listados geralmente são seguros para adultos saudáveis. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo suplemento.
Referências:
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