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A creatina é um assunto em alta na indústria fitness. Ela não só é popular, como também é considerada um suplemento efetivo para o desempenho físico, principalmente para os homens. Porém, já se passaram os dias em que se pensava na creatina como um suplemento apenas para os homens. Muitas mulheres também estão aproveitando os benefícios da suplementação com creatina.
A creatina é um composto produzido naturalmente pelo corpo, encontrada nos músculos, principalmente na forma de fosfocreatina ou fosfato de creatina. Ela também é encontrada em níveis bem mais baixos no cérebro. A creatina é produzida no fígado, pâncreas e rins, e também pode ser obtida da carne vermelha, frutos do mar, aves e leite de vaca.
Ela é frequentemente chamada de aminoácido. Porém, para ser preciso, ela não é um dos 20 aminoácidos que compõem as bases de todas as proteínas. O corpo pode produzir creatina a partir de três outros aminoácidos verdadeiros: arginina, glicina e metionina. A suplementação com creatina é segura e efetiva para as mulheres aumentarem a força muscular e alcançarem uma aparência mais magra e com melhor massa muscular. Ela também apresenta benefícios adicionais para a saúde feminina.
Evidências crescentes sustentam a afirmação de que a creatina é uma adição valiosa ao estilo de vida de saúde e aptidão física das mulheres. Vamos discutir os variados benefícios da suplementação com creatina para mulheres e como tomá-la adequadamente para alcançar os melhores resultados.
Já foi cientificamente comprovado que a creatina pode melhorar o desempenho atlético, aumenta a força e promover o crescimento muscular. Além disso, há vários benefícios para a saúde das mulheres que não são imediatamente associados à suplementação com creatina.
A creatina contribui para a rápida produção de energia nas células e pode aumentar a potência ou velocidade necessárias durante curtos períodos de atividade anaeróbica. Isso pode estar ligado à associação entre a suplementação com creatina e aumento no armazenamento de glicogênio nos músculos.
O glicogênio libera glicose rapidamente, uma das melhores fontes de energia instantânea. Além de ajudar a fornecer energia para os músculos durante um exercício, a creatina também os ajuda a flexionar e se mover.
A suplementação com creatina, junto com um consumo adequado de calorias e proteínas, pode promover a recuperação muscular após um exercício intenso. Isso pode estar relacionado ao aumento do glicogênio nos músculos causado pela creatina, pois a energia derivada da glicose é necessária para auxiliar o processo de cura e recuperação muscular.
É importante ressaltar que a suplementação com creatina por conta própria não constrói músculos. Porém, a suplementação em conjunto com um treinamento de resistência regular e uma dieta equilibrada pode ajudar as mulheres a criarem massa muscular magra.
Os suplementos de creatina também podem adiar a sarcopenia ligada à idade. A sarcopenia é a perda de massa e função muscular que ocorre à medida que envelhecemos, mas que também ocorre quando os músculos são ativados de forma inadequada, como após uma cirurgia ou devido a uma imobilidade causada por uma doença, como a esclerose múltipla.
Alguns estudos mostraram que o metabolismo alterado da creatina está associado à redução na fertilidade em mulheres. A redução na fertilidade pode influenciar negativamente a gravidez das mulheres.
Mulheres com endometrioma no ovário, um tipo de endometriose que é considerado uma ameaça séria à saúde reprodutiva feminina, apresentam níveis de creatina significativamente reduzidos quando comparadas a mulheres que não têm a doença. Como a deficiência de creatina é associada à redução na fertilidade feminina e resultados negativos na gravidez, a suplementação com creatina pode ser uma solução para auxiliar mulheres que sofrem de infertilidade.
Mulheres na pós-menopausa sofrem de perda de músculos, força e densidade óssea. De acordo com pesquisas, a creatina pode aliviar os sintomas da pós-menopausa, reduzindo a inflamação, o estresse oxidativo e os marcadores de perda óssea. Estudos mostram que, com a suplementação de creatina, mulheres na pós-menopausa apresentaram melhora na força e massa muscular.
Estudos adicionais mostram que a suplementação com creatina, quando combinada a um treinamento de resistência, melhorou a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa. As mulheres também têm um risco mais alto de perda muscular após a menopausa. A suplementação com creatina pode ser uma ótima forma de preservar a massa muscular das mulheres durante o envelhecimento.
Devido à função primária de geração de energia da creatina, as mulheres sentem um aumento nos níveis de energia com a suplementação.
A creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina muscular, que é necessária para a produção de adenosina trifosfato (ATP), a molécula da energia. A ATP é uma molécula encontrada em todas as células vivas, atuando como transportadora de energia nos processos metabólicos.
A ATP costuma ser chamada de "moeda energética" da célula, pois ela armazena e libera energia nas células. Assim, a creatina é usada pelo corpo para produzir energia e é muito importante durante atividades físicas.
Se você está buscando ter mais energia, a suplementação com creatina pode dar o reforço de que você precisa.
Estudos mostram que a depressão está associada a um baixo consumo de creatina. O consumo alimentar de creatina pode reduzir efetivamente os sintomas de depressão em adolescentes e adultas do sexo feminino em combinação com a terapia de antidepressivos. Estudos adicionais relataram melhora nos índices de ansiedade, estresse, humor e fadiga mental com a suplementação de creatina.
A suplementação com creatina também pode promover a saúde mental e o desempenho cognitivo nas mulheres. Como o cérebro requer uma quantidade substancial de ATP para realizar diversas tarefas, a suplementação com creatina aumenta os níveis de fosfocreatina no cérebro para promover a geração de energia para o cérebro.
Outras descobertas mostram que mulheres apresentam níveis mais baixos de creatina em comparação com os homens, principalmente no lóbulo frontal, que controla emoções, humor, cognição e memória. A suplementação com creatina está associada a uma vantagem cognitiva em tarefas que dependem do córtex frontal, como aprendizado, memorização e atenção. O declínio no processamento cognitivo ligado à idade pode ser reduzido pela suplementação com creatina e a atividade física.
Levando isso em conta, a suplementação com creatina pode fornecer efeitos positivos para a saúde mental feminina.
Pesquisas mostraram que a suplementação com creatina pode ajudar a reduzir a perda de elasticidade da pele, danos causados pelo sol, linhas finas e rugas. Descobertas também indicam que a creatina apresenta propriedades protetoras da pele quando se trata de danos oxidativos e causados pelos raios UV.
Estudos também mostraram que a creatina pode promover a síntese de colágeno, o que pode aumentar a firmeza da pele, promover sua elasticidade e reduzir linhas finas e rugas. De fato, muitos cremes faciais e loções tópicas contêm creatina como um ingrediente para ajudar a combater sinais de envelhecimento da pele.
Algumas mulheres podem reter alguns quilos de fluidos nas primeiras semanas da suplementação com creatina. Isso é temporário, e estudos sobre o uso a longo prazo não mostram um problema persistente com preocupações ligadas ao peso devido à retenção de água.
A creatina não causa a perda de peso diretamente. Porém, combinar a suplementação de creatina com treinamento de resistência pode levar a um melhor controle do peso. Esse pode ser um efeito indireto do benefício da creatina de ajudar as mulheres a treinarem mais intensamente. Além disso, a creatina pode ajudar as mulheres a aumentar o índice de massa magra, que é mais ativa metabolicamente e pode ajudar a queimar mais calorias.
A International Society of Sports Nutrition recomenda 3 a 5 gramas de creatina por dia. Estudos mostram que consumir uma dose mais alta de creatina não oferece vantagens. Ainda pior, assim como muitos suplementos, o uso excessivo pode representar um risco aos rins.
O fígado e o pâncreas produzem creatina, mas uma grande parcela desse composto vem dos alimentos que você come. A creatina é encontrada em alimentos como carne vermelha, peixes e aves. Ela também é encontrada em quantidades menores nos laticínios.
A quantidade média de creatina nesses alimentos é de cerca de 1 a 2 gramas por libra de carne ou peixe cru. Logo, um suplemento de creatina pode tornar muito mais fácil e realista atingir a dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia.
A creatina mono-hidratada é a forma mais comum e mais estudada. Outras formas, como o éster etílico de creatina e o hidrocloreto de creatina, não oferecem os benefícios adicionais que a creatina mono-hidratada oferece. A forma mais efetiva também é a creatina mono-hidratada, que tem a maior capacidade de aumentar os níveis de fosfocreatina em 15-40%, o que permite uma maior produção de energia muscular.
Normalmente, os suplementos de creatina são tomados nas formas de pó, cápsula ou comprimido. A forma em pó dos suplementos de creatina é a mais comum. A creatina é inodora e insípida, o que a torna ideal para ser misturada com água, suco ou uma vitamina sem alterar o sabor.
O momento de tomar antes ou após o treino depende basicamente de você, pois as pesquisas ligadas ao momento de uso são inconclusivas. É uma boa ideia adicionar a creatina nos seus hábitos de exercícios da forma que for mais conveniente para você. Um estudo descobriu que homens que tomavam creatina imediatamente após o treino tinham melhor composição corporal e resultados de força que aqueles que suplementavam antes. Porém, não se sabe se as mulheres teriam os mesmos resultados.
Algumas mulheres podem sofrer efeitos adversos com a suplementação de creatina, principalmente em altas dosagens ou se tomada com certos medicamentos.
Os efeitos adversos da creatina podem incluir:
A creatina pode levar ao ganho de peso nas mulheres. Porém, a creatina não aumenta os níveis de gordura, pois não possui calorias. O aumento de peso é atribuído à retenção de água ou à capacidade da creatina de ajudar os músculos a armazenarem mais água. Isso pode aumentar a massa muscular, levando a um aumento no peso total.
Porém, como as mulheres não possuem níveis significativos de testosterona, é improvável que seu corpo se tonifique sem um treinamento muscular de alta intensidade em conjunto com a suplementação de creatina.
Mulheres com doenças renais ou hepáticas devem consultar um médico antes de tomar suplementos de creatina. As únicas mulheres que possivelmente devem evitar tomar creatina são aquelas com problemas renais ou hepáticos ou durante a gravidez. Se você estiver grávida, é recomendado obter a creatina de fontes alimentares, como carne vermelha e aves, ao invés de tomar suplementos.
Referências:
Por Dra. Carlie Biggins, ND