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A creatina é um dos suplementos alimentares mais populares. No entanto, seu uso foi historicamente mais comum entre os homens. Isso está mudando à medida que mulheres de todas as idades descobrem os diversos benefícios da creatina para a saúde, incluindo a saúde muscular e o desempenho nos exercícios, efeitos antienvelhecimento e benefícios para o humor, a função cerebral, a qualidade de vida e a saúde do coração. De fato, pesquisas indicam que as mulheres podem se beneficiar ainda mais da suplementação com creatina do que os homens.1
A creatina é um composto produzido naturalmente pelo organismo. Ela é formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Em média, uma pessoa tem cerca de 120 gramas de creatina no corpo, mas pode armazenar até 160 gramas, principalmente na forma de fosfocreatina. A maior parte da creatina do corpo fica armazenada nos músculos esqueléticos. Pequenas quantidades também são encontradas no cérebro, no coração, nos testículos e em outros órgãos.
A principal função da fosfocreatina no organismo é aumentar a produção de energia nos músculos para explosões rápidas de força e velocidade, mas ela também é importante para a função cerebral. Quando uma célula muscular se contrai, ela precisa de energia produzida pela liberação de um grupo fosfato do trifosfato de adenosina (ATP), que então se transforma em difosfato de adenosina (ADP). A fosfocreatina doa seu grupo fosfato para converter o ADP novamente em ATP, permitindo que esse ATP libere o fosfato doado pela fosfocreatina para gerar energia.
Os efeitos de produção de energia da fosfocreatina também ocorrem em outros tecidos, especialmente no cérebro e no coração. Na verdade, o cérebro tem a maior demanda energética de todos os tecidos do corpo. Aumentar os níveis de energia em qualquer célula melhora sua função, o que é um objetivo importante para a saúde geral. Além do papel no aumento da energia celular, a creatina também exerce efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e de suporte ao sistema imunológico.2
As mulheres podem se beneficiar ainda mais da suplementação com creatina do que os homens, pois apresentam níveis de creatina 70–80% mais baixos no organismo em comparação aos homens, inclusive no cérebro. A suplementação com creatina aumenta os estoques corporais e cerebrais de fosfocreatina, que é a forma ativa da creatina.
A creatina é conhecida por melhorar o desempenho esportivo, aumentar a força e apoiar o ganho de massa muscular. Esses efeitos já são bastante reconhecidos, mas existem muitos outros benefícios para a saúde das mulheres que ainda não são tão conhecidos.1
A seguir, confira os 5 principais benefícios da suplementação com creatina para mulheres.
A creatina contribui para a rápida produção de energia nas células, ajudando a aumentar explosões de força ou velocidade necessárias durante curtos períodos de exercícios ou atividades anaeróbicas. A creatina também ajuda os músculos a armazenar glicogênio, a forma de armazenamento da glicose (açúcar no sangue). Durante o exercício anaeróbico, o glicogênio é convertido em glicose, que é então utilizada como fonte de energia. Isso pode melhorar o desempenho esportivo, especialmente em atividades que exigem explosões curtas e repetidas de esforço anaeróbico, como musculação, sprints, CrossFit e muitos esportes. A creatina também auxilia na recuperação muscular após o exercício, já que a energia derivada da glicose é necessária para os processos de reparo e regeneração.1-5
É importante observar que a suplementação com creatina, por si só, não promove ganho de massa muscular; ela precisa ser combinada com treino de resistência, como musculação ou exercícios que utilizam o peso do próprio corpo. A combinação de treino regular de resistência, ingestão adequada de proteínas e suplementação com creatina pode ajudar as mulheres a aumentar a massa muscular magra.1,6,7 No entanto, como as mulheres não contam com os mesmos níveis elevados de testosterona, hormônio que favorece o ganho muscular, o aumento de massa não ocorre no mesmo grau que nos homens.
Quando a suplementação com creatina foi associada ao treino com pesos ou resistência em homens, independentemente da idade, observou-se um aumento médio de 1,46 kg (3,2 lb) de massa corporal magra. Já nas mulheres, o aumento foi significativamente menor, com média de 0,29 kg (0,6 lb).7 Ainda assim, trata-se de um ganho relevante para as mulheres.
A suplementação com creatina é uma consideração importante no combate à perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Em mulheres na pós-menopausa, a suplementação com creatina tem demonstrado melhorar a força muscular e aumentar a massa muscular. Também contribui para uma resposta saudável ao estresse oxidativo. Quando combinada ao treino de resistência, a creatina promove benefícios tanto para a saúde muscular quanto para a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa. De modo geral, as pesquisas indicam que a suplementação com creatina é um complemento importante à alimentação e ao exercício para ajudar as mulheres a preservar a massa muscular e a densidade óssea com o passar dos anos. 1,8-10
Como níveis mais altos de energia cerebral estão associados a melhores índices de humor e desempenho mental, a capacidade da creatina de aumentar o metabolismo energético no cérebro sugere que ela pode trazer benefícios nessas áreas. Pesquisas mostram que a suplementação com creatina aumenta a produção de energia em regiões importantes do cérebro e pode ajudar a melhorar sentimentos de ansiedade ou estresse, além do humor e da fadiga mental em mulheres.1,8-13
Isso faz sentido, já que o cérebro precisa de uma quantidade significativa de ATP para realizar suas diversas funções. A suplementação com creatina eleva os níveis de fosfocreatina no cérebro, o que favorece a formação de ATP necessária para sustentar as funções cerebrais.
O cérebro feminino pode ser mais sensível a níveis baixos de creatina, pois estudos indicam que as mulheres apresentam menores níveis de creatina cerebral em comparação aos homens, especialmente no lobo frontal, região responsável por emoções, humor, cognição e memória.1 A suplementação com creatina pode melhorar o desempenho em tarefas mentais que dependem do córtex frontal, como aprendizado, memória e atenção. Além disso, o declínio cognitivo associado ao envelhecimento também pode ser atenuado com a suplementação. 10,13
De modo geral, a creatina contribui para a saúde mental das mulheres tanto quanto para a saúde física.
A creatina também é importante para a saúde da pele, pois contribui para a produção de energia nas células cutâneas. Pesquisas preliminares indicam que a suplementação com creatina pode ajudar a proteger a pele contra danos e, assim, prevenir a perda de elasticidade, além do surgimento de danos causados pelo sol, linhas finas e rugas.¹⁴ Além da suplementação oral, muitos cremes faciais e loções antienvelhecimento de uso tópico contêm creatina como ingrediente, ajudando a estimular a síntese de colágeno, a firmeza e a elasticidade da pele, além de reduzir linhas finas e rugas. A aplicação tópica de creatina demonstrou aumentar a produção de colágeno.15
A International Society of Sports Nutrition recomenda o consumo de 3 a 5 gramas de creatina por dia. Estudos mostram que fazer uma fase de carga com doses mais altas não oferece vantagens adicionais.2
A creatina monohidratada é a forma mais utilizada e a mais estudada. De modo geral, ela é considerada a forma mais eficaz. A creatina monohidratada pode aumentar os níveis de fosfocreatina no organismo em 15 a 40%.2
Os suplementos de creatina costumam ser encontrados em pó, cápsulas ou comprimidos. A forma em pó é a mais comum, considerando a faixa de dosagem de 3 a 5 gramas. A creatina não tem cheiro nem sabor, o que a torna ideal para ser misturada em água, suco ou vitaminas sem alterar o gosto. Em relação ao horário de consumo, pode haver alguns benefícios em tomar creatina após o treino, especialmente para melhorar a massa muscular e a força.
A International Society of Sports Nutrition concluiu que a creatina é, de modo geral, segura e bem tolerada tanto no uso de curto quanto de longo prazo. Essa avaliação se baseia em mais de mil estudos clínicos em humanos, com participantes que vão da infância à idade avançada. A creatina também está no mercado desde a década de 1990, com bilhões de porções consumidas ao longo dos anos. Relatos anteriores sobre efeitos colaterais ou possíveis reações adversas foram refutados em estudos clínicos bem controlados. Em especial, o uso da creatina monohidratada, em comparação com outras formas, é considerado o mais bem tolerado.16
A creatina pode levar a um ganho temporário de peso em mulheres. No entanto, esse efeito não está relacionado ao aumento de gordura corporal, mas à capacidade da creatina de ajudar os músculos a armazenar mais glicogênio e água. Isso pode resultar em aumento da massa muscular e, consequentemente, do peso corporal total.
Referências:
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