Como cronometrar seus suplementos de treino: antes, durante e depois do treino

Você já ouviu o velho ditado “o tempo é tudo”. Quando se trata de seus treinos e resultados gerais, o momento em que você toma seus suplementos pode ser um verdadeiro divisor de águas. 

Com base em pesquisas e insights de especialistas, este guia de cronometragem detalha estratégias pré-treino, intra-treino e pós-treino projetadas para maximizar os benefícios de sua rotina, seja seu objetivo construir músculos, aumentar a resistência cardiovascular ou manter um peso saudável. 

Pré-treino: Prepare-se para energia, foco e resistência 

A fase pré-treino é sua oportunidade de impulsionar o corpo e a mente. Essa janela ajuda a criar reservas de energia, melhorar o fluxo sanguíneo, hidratar e retardar a fadiga, preparando você para um treino melhor. 

Suplementos essenciais para 30 a 45 minutos antes do treino:

Cafeína 

Cafeína não só eleva a energia e o foco, mas também reduz o esforço percebido e aumenta a resistência.¹

• Melhora o tempo até a exaustão²
• Aumenta o foco e as repetições sob cargas pesadas³
• Em dias de treino, conte a cafeína em outras horas do dia e limite o uso para que você não acabe tomando muita cafeína no geral
• Dosagem: 100-250 mg 

L-citrulina ou L-arginina

Cronometrar A L-Citrulina ou L-Arginina antes dos treinos aumenta o óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes^.4

• Melhora o fornecimento de oxigênio e a oxigenação muscular⁵
• Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, criando mais efeito de “bomba” sob exercícios intensos⁶
• Dosagem: L-citrulina (2-4g) ou L-arginina (3-6g) 

Creatina monoidratada

Tomar creatina monohidratada 30 minutos antes do treino aumenta a disponibilidade de ATP, levando a uma melhor produção de potência e força durante exercícios de alta intensidade.⁷

• Satura os músculos com fosfocreatina, retardando a fadiga⁸
• Aumenta o desempenho do treino ao elevar a capacidade de energia muscular para movimentos explosivos⁹
• dosagem: 3—5 g por dia

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

BCAAs são aminoácidos essenciais que otimizam os exercícios, ajudando a proteger os músculos da degradação e estimulando a síntese e o crescimento de proteínas musculares.¹⁰

• Combate a fadiga competindo com a absorção de triptofano no cérebro, além de ser sinérgico com o aumento de alerta da cafeína¹¹
• Reduz a degradação muscular durante o exercício para melhor manter a massa muscular¹²
• Uma fonte imediata de combustível para exercícios, poupando músculos à medida que o glicogênio se esgota¹³
• Dosagem: 5g

Opções sem cafeína para impulsionar seu treino

Se você não está tomando cafeína antes do treino ou está procurando ainda mais benefícios antes do treino, aqui estão algumas alternativas para lhe dar um impulso sem estimulantes:

• Beterraba em pór: (5g) Aumenta o óxido nítrico, reduz o uso de oxigênio, ótimo para resistência¹⁴
• L-tirosina: (500—1000 mg) Suporta os níveis de dopamina sob estresse, melhorando o foco mental¹⁵
• Alpha-GPC: (300—600 mg) Suporta o foco mental e o tempo de reação¹⁶
• Acetil-L-Carnitina: (600 mg) Aumenta o foco e a conexão mente-músculo e reduz a fadiga¹⁷

Intra-treino: mantenha seu desempenho

Durante o treino, os suplementos intra-treino ajudam você a se manter hidratado, evitar a degradação muscular, manter o desempenho e evitar a falta de energia. 

Principais suplementos durante o treino:

Mistura de eletrólitos

Tome eletrólitos durante o treino para ajudar a manter a hidratação ideal, melhorando a retenção de líquidos e o equilíbrio hídrico.¹⁸

• Eletrólitos como sódio e potássio auxiliam nas contrações musculares e nos sinais nervosos, ajudando a retardar a fadiga e evitar cólicas¹⁹
• O pré-carregamento de eletrólitos pode aumentar a resistência e a resistência, garantindo níveis minerais equilibrados para um melhor treino²⁰
• Dosagem: mistura de mais de 2 g - os pesos variam dependendo de outros ingredientes adicionados

BCAAs

Se você não incorporou BCAAs antes do treino, ainda dá tempo! Tomar BCAAs durante o treino oferece os mesmos benefícios de estimular o desempenho, reduzir a degradação muscular e aumentar a resistência.²¹

• Combine BCAAs e eletrólitos e beba durante todo o treino para ajudar a manter sua intensidade e hidratação²²
• Se você está fazendo dieta ou limitando carboidratos, os BCAAs substituem parte da energia que os carboidratos forneceriam e ajudam a proteger os músculos da degradação de energia pelo corpo, pois o nível de glicogênio do seu corpo está baixo²³
• Dosagem: 5g

Carboidratos

Poupe glicogênio e estabilize o açúcar no sangue. Isso aumenta a resistência e evita a falta de energia. Isso é especialmente importante se você estiver se exercitando por mais de 1 hora.²⁴

• Essencial para evitar atingir a parede devido à depleção de glicogênio²⁵
• Mantém a energia alta em treinos longos²⁶
• Dosagem: 15-30 g por hora, se o treino for maior que 60 min

Complementos sinérgicos para intra-treino

• Taurina (1—2g): ajuda a hidratar as células musculares, melhora a contração e reduz a fadiga, com estudos mostrando ganhos de resistência²⁷
• Betaína anidra (2,5 g): melhora a hidratação e a potência²⁸ 

Pós-treino:  Recupere, repare, cresça

O período pós-treino é quando seu corpo está mais receptivo aos nutrientes para reparo e recuperação. Embora a janela seja mais longa do que se pensava, a ingestão imediata dos principais suplementos pós-treino ajuda a uma recuperação mais rápida.²⁹

Principais suplementos pós-treino para recuperar e reconstruir (0—2 horas depois):

Proteínas 

Por que proteína de soro de leite? É altamente biodisponível e de rápida absorção, o que é importante logo após um treino, e fornece aminoácidos essenciais como a leucina para desencadear e elevar a síntese protéica muscular.³⁰

• Previne o catabolismo e ajuda os músculos a começarem a se recuperar³¹
• A proteína é a chave para o crescimento muscular após você fazer o esforço em seus treinos³²
• Dosagem: 25 g de proteína de soro de leite

Creatina 

Restaura os níveis de fosfocreatina para sessões futuras e auxilia no reparo, recuperação e crescimento muscular.³³

• Procure 5 g no total entre o que você toma antes e depois do treino
• Dosagem: 5g se não for tomado antes de

Carboidratos

Você perde 40-60% de suas reservas de glicogênio durante um treino de 60 minutos.  Carboidratos de fácil digestão reabastecem o glicogênio, e estudos mostram uma restauração mais rápida com misturas de proteínas e carboidratos.³⁵ Após o treino, os melhores suplementos de carboidratos são aqueles que são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos com o mínimo de inchaço.

• A dextrose é uma boa opção logo após o treino, que você pode colocar em sua bebida de proteína em pó ou na bebida de sua escolha
• Outra boa opção se você tiver problemas de inchaço é a dextrina cíclica, que é a favorita dos atletas de resistência porque sua fácil absorção causa menos estresse digestivo e não faz com que o açúcar no sangue aumente, como os açúcares simples podem fazer
• Dosagem: 30—60 g

Complementos sinérgicos para pós-treino

• Colágeno (10 g) + Vitamina C (50 mg) apoia as articulações e tendões e promove uma melhor saúde do tecido conjuntivo³⁶
• Ômega-3 (1—2 g) Diminui a inflamação, promovendo a recuperação em 15-20%³⁹
• Glutamina (5—10 g) Auxilia na recuperação e saúde imunológica após treinamento pesado⁴⁰
• Mistura de eletrólitos (2g) Tome mais após o treino para repor os eletrólitos perdidos durante a transpiração durante o treino⁴¹

Conclusões sobre cronometragem

Reservar um tempo para planejar seus suplementos antes, durante e depois dos treinos pode fazer uma diferença significativa em seus níveis de energia, resistência e apoiar sua recuperação.  Se seus objetivos são crescimento muscular, controle de peso ou condicionamento físico diário, o momento certo pode ajudá-lo a ter o melhor desempenho e a se recuperar mais rapidamente.  

Assim como seus treinos, a consistência é fundamental, mas não há problema em experimentar essas recomendações para ver o que funciona melhor para sua rotina diária e seus dias de treino de alta intensidade.  Você não apenas terá o melhor desempenho, mas também se recuperará mais forte, transformando todo o seu esforço em progresso duradouro. 

Referências:

1. Efeito da ingestão de cafeína antes do exercício no desempenho de resistência... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Efeitos da ingestão de cafeína no desempenho da corrida de resistência e... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Efeitos da cafeína no exercício resistido: uma revisão recente... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Efeitos da suplementação de citrulina no desempenho físico em... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementação de arginina e citrulina em esportes e exercícios - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Suplementação com precursores de óxido nítrico para resistência... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Creatina para exercícios e desempenho esportivo, com recuperação... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. A suplementação de creatina aumenta a síntese anaeróbica de ATP... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e no treinamento... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Efeitos nutracêuticos de aminoácidos de cadeia ramificada no esqueleto... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Um papel dos aminoácidos de cadeia ramificada na redução da fadiga central - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. A baixa disponibilidade de carboidratos prejudica a hipertrofia e a atividade anaeróbica... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. efeitos da suplementação de BCAA no músculo esquelético durante o exercício - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. A suplementação dietética de nitrato melhora o desempenho e... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. A suplementação oral de tirosina melhora a capacidade de exercício no calor - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. A suplementação aguda de alfa-glicerilfosforilcolina melhora... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Os efeitos da suplementação aguda e prolongada de CRAM em... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Os efeitos de um eletrólito contendo aminoácidos sem açúcar... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Fluidos e hidratação no desempenho prolongado de resistência - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. restauração do equilíbrio hídrico e eletrolítico - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
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22. Efeito ergogênico da suplementação de BCAAs e L-alanina - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
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