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Você está procurando o melhor suplemento de ferro, mas está preocupado com produtos de origem animal escondidos na lista de ingredientes? Totalmente compreensível. Produtos de origem animal podem se esconder em qualquer lugar, até mesmo em suplementos. Felizmente, há uma variedade de suplementos de ferro veganos disponíveis para você escolher.
Obter ferro suficiente é importante para quem segue uma dieta baseada em plantas, pois esse nutriente pode ser negligenciado ao se tornar vegano. Com um pouco de planejamento e avaliação da sua ingestão, obter o ferro que seu corpo precisa a partir de plantas é fácil.
Em alguns casos, tomar um suplemento de ferro também pode ajudar a aumentar os níveis desse nutriente essencial. Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua rotina de suplementos.
Os dois tipos de ferro encontrados nos alimentos são ferro heme e ferro não heme:
Embora o ferro heme seja absorvido mais prontamente do que o não heme, ainda é possível atender às necessidades de ferro do seu corpo por meio de uma dieta baseada em plantas — você apenas precisará comer uma variedade de alimentos ricos em ferro e encontrar maneiras de maximizar a absorção para que seu corpo possa aproveitar o ferro que você está consumindo.
O ferro é um dos minerais mais importantes em nossas dietas e é necessário para prevenir a anemia por deficiência de ferro. Estima-se que 6% da população dos EUA seja anêmica, então esse não é apenas um problema dos veganos, mas um problema de toda a população.
Nossos corpos precisam de ferro para permanecerem saudáveis e funcionarem corretamente. O ferro ajuda a produzir glóbulos vermelhos e energia, além de ajudar nosso corpo a absorver oxigênio. Seu corpo precisa de ferro diariamente, portanto, é essencial obter o suficiente por meio da dieta ou suplementação.
Embora uma dieta baseada em plantas bem planejada possa atender às suas necessidades de ferro, algumas dietas vegetarianas podem não ser ricas em ferro. Analisar a ingestão de nutrientes pode ajudar a determinar quanto ferro você está realmente obtendo e se precisa de um suplemento.
Tomar um suplemento é essencial se você não estiver atendendo às necessidades de ferro do seu corpo por meio da dieta. Os suplementos de ferro podem ajudar a preencher a lacuna entre a quantidade de ferro que você consome através dos alimentos e a quantidade que seu corpo precisa diariamente.
Como as dietas veganas contêm apenas ferro não heme, é especialmente importante estar ciente de alimentos que promovem ou inibem a absorção de ferro.
Combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro ajuda o corpo a absorver mais ferro. Alguns suplementos de ferro veganos até adicionam vitamina C às suas formulações para aumentar a absorção. Alimentos ricos em vitamina C que podem melhorar a absorção de ferro pelo seu corpo incluem:
Enquanto certos alimentos aumentam a absorção de ferro pelo seu corpo, outros podem interferir na capacidade do seu corpo de absorver o ferro que você consome. Taninos, um tipo de polifenol encontrado em alimentos e bebidas como café, chá e vinho, bloqueiam a absorção de ferro.
Faça o possível para evitar consumir café, chá e vinho ao mesmo tempo em que toma seus suplementos de ferro veganos. Além disso, fontes de cálcio, como leite de soja, tofu e suplementos de cálcio, também podem impedir a absorção de ferro.1
O melhor momento para tomar seu suplemento de ferro pode ser logo ao acordar ou na hora de dormir, dependendo da sua rotina. Como os suplementos de ferro podem interferir na eficácia de certos medicamentos, sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em seus medicamentos ou suplementos.
Ao procurar um suplemento de ferro vegetariano ou vegano , considere o tipo de ferro no suplemento. Alguns suplementos podem usar fontes de ferro de origem animal, tornando-os inadequados para pessoas em busca de opções à base de plantas. Ao fazer compras em iHerb.com, você pode filtrar facilmente os resultados da sua busca por suplementos de ferro selecionando "certificações e dieta" e escolhendo "vegano".
Os suplementos de ferro vêm em dosagens e potências diferentes. Certifique-se de entender a quantidade de ferro que seu corpo precisa para que você possa escolher um suplemento adequado para você. Você não deseja exceder o limite superior ou tomar um suplemento se não precisar. As recomendações dietéticas recomendadas para todos os adultos estão listadas abaixo.
A última dica para escolher o melhor suplemento de ferro vegano é analisar como o suplemento é formulado. Alguns suplementos de ferro vêm em uma forma mais fácil de absorver que pode reduzir o tempo que seu corpo leva para processá-lo, tornando-o mais eficiente do que outras formas.
Seu corpo precisa de uma certa quantidade de todos os nutrientes dos alimentos que você consome. O Food and Nutrition Board do Institute of Medicine estabelece essa quantidade determinando o nível médio de ingestão diária que atende aos requisitos nutricionais de 97 a 98% das pessoas saudáveis. Essa quantidade é conhecida como ingestão dietética recomendada, ou IDR.2
A IDR para ferro é a seguinte:1
O Nível Máximo de Ingestão Tolerável (UL), ou a quantidade máxima recomendada diariamente, para ferro é de 45 mg para todos com mais de 14 anos e menor para crianças. A menos que indicado de outra forma por um profissional de saúde, essa é a ingestão diária máxima que qualquer pessoa deve tomar. Exceder essa quantidade pode causar efeitos prejudiciais à saúde. O UL é aplicável apenas a suplementos e não a fontes alimentares de ferro.
Como o ferro não heme é menos biodisponível que o ferro heme, alguns estudos recomendam que veganos e vegetarianos consumam 1,8 vezes mais ferro dietético do que pessoas que consomem alimentos de origem animal.3
Existem vários tipos diferentes de suplementos de ferro. Algumas das formulações mais comuns são sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico e sulfato férrico, todos à base de plantas e contendo ferro não heme.
O ferroso é uma escolha popular para suplementos de ferro. É mais biodisponível que o ferro férrico, então pode ser melhor absorvido.
As opções ferrosas e férricas listadas acima são formas não queladas.
O ferro quelado é considerado melhor para o sistema digestivo, pois passa pelo trato gastrointestinal mais facilmente. No entanto, ainda pode causar efeitos colaterais digestivos. O ferro quelado está disponível como suplemento, mas geralmente não é encontrado em alimentos.
Leve esses fatores em consideração antes de comprar um suplemento de ferro vegetariano ou vegano. O preço também pode ser um fator, mas com uma ampla variedade de suplementos de ferro, você deverá conseguir encontrar um que funcione bem para você.
Embora os suplementos de ferro possam ajudar alguns a atingir suas necessidades diárias, eles têm certos aspectos negativos. Ocasionalmente, a suplementação com ferro pode causar constipação, náusea e desconforto digestivo. Além disso, os suplementos de ferro podem interagir com outros medicamentos, como antibióticos, antiácidos e medicamentos para a tireoide. Sempre consulte seu profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.
Se seus níveis ou ingestão de ferro estiverem baixos, seu médico pode recomendar um suplemento de ferro para ajudá-lo a atender às suas necessidades. Lembre-se, seu multivitamínico também pode conter ferro, então considere a quantidade de cada vitamina e nutriente em todos os seus suplementos para que você tome a quantidade correta e não excessiva. Agora que você conhece suas opções de suplementos de ferro, você tem as ferramentas para escolher o certo para seu corpo e estilo de vida.
Lembre-se, sempre consulte sua equipe de saúde antes de experimentar novos suplementos. Escolha apenas suplementos de alta qualidade que sejam testados por terceiros e não excedam o limite máximo de suplementação de ferro.
Referências:
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