Benefícios de L-Arginina e L-Citrulina: Fitness, Saúde Vascular e Mais

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Dr. Michael Murray, N.D. Publicado em 17 01 2024

O que é L-Arginina?

A L-arginine é um aminoácido que desempenha um papel vital na cicatrização de feridas, reações de desintoxicação e funções imunológicas, além de promover a secreção de vários hormônios, incluindo glucagon, insulina e hormônio do crescimento.

A L-arginina também desempenha um papel-chave nos vasos sanguíneos na formação de óxido nítrico, uma substância química fundamental usada pelo corpo para determinar o tônus dos vasos sanguíneos. Especificamente, o óxido nítrico exerce um efeito relaxante nos vasos sanguíneos, melhorando assim o fluxo sanguíneo.^[1]

A suplementação de L-arginina é frequentemente utilizada como um suplemento de nutrição esportiva para apoiar a saúde cardíaca e vascular. No entanto, os resultados de estudos clínicos em humanos ainda não mostraram consistentemente que a suplementação de L-arginina, mesmo em doses acima de 3 g diárias, oferece muitos benefícios.

Fontes Alimentares de L-Arginina

A L-arginina é naturalmente encontrada em muitos nuts e sementes, e também está presente em carnes, frutos do mar e soja. Mesmo quando a ingestão dietética é insuficiente, normalmente o corpo produz o suficiente de L-arginina para atender à demanda. No entanto, em alguns casos, o corpo pode precisar de suporte adicional por meio de suplementação para atender às suas necessidades.

O que é L-Citrulina?

A L-citrulina mostrou resultados muito positivos como precursora da L-arginina. A L-citrulina é um aminoácido único encontrado principalmente na melancia. No corpo, a L-citrulina é convertida em L-arginina.^[2-5]

A suplementação de L-citrulina mostrou ser mais eficiente do que a L-arginina para aumentar os níveis de L-arginina no corpo. Portanto, a L-citrulina é muito mais eficaz em apoiar e produzir resultados clínicos positivos. A L-citrulina superou a L-arginina em popularidade como suplemento esportivo e também está incluída em muitos produtos combinados.^[2-5]

Benefícios Fitness

Em estudos experimentais, a suplementação de L-arginina mostrou influenciar a produção de hormônio do crescimento, fluxo sanguíneo, função mitocondrial e metabolismo energético. Todos esses efeitos podem beneficiar atletas e outras pessoas. No entanto, os resultados de ensaios clínicos em humanos mostram pouco benefício com a suplementação de L-arginina na melhoria do desempenho físico. Por outro lado, a L-citrulina mostrou resultados positivos em muitos estudos duplo-cegos em humanos.^[1-5]

A maioria desses estudos mostra que a suplementação de L-citrulina em uma dose típica de 2,4 a 6 gramas diárias pode aumentar a força, potência e resistência durante o exercício de resistência de alta intensidade.^[2-5] A resistência em exercícios de treinamento de força é definida como as repetições necessárias para atingir a falha e produzir mais uma repetição. No treinamento de força, exercitar-se até não conseguir fazer mais uma repetição é considerado a maneira mais eficaz de estimular o crescimento muscular. Portanto, a capacidade da suplementação de L-citrulina de aumentar o número de repetições antes da falha é vista como um efeito muito benéfico.

Embora nem todos os estudos com suplementação de L-citrulina em medicina esportiva tenham mostrado benefícios, várias revisões de todos os dados atuais concluíram que a suplementação de L-citrulina beneficia significativamente o desempenho de força e potência de alta intensidade.^[2-5] A suplementação de L-citrulina também mostrou alguns efeitos na redução da dor muscular após o treinamento de peso.^[6] No entanto, ela não melhora a resistência ao exercício aeróbico.^[7]

Efeitos na Secreção de Hormônio do Crescimento

Um dos usos mais populares de L-arginina tem sido promover a secreção de hormônio do crescimento pela glândula pituitária. O hormônio do crescimento é responsável por estimular o crescimento muscular e esquelético.

Os fisiculturistas frequentemente utilizam a suplementação de L-arginina para tentar aumentar a produção natural de hormônio do crescimento. Há alguma base para esse uso, com algumas ressalvas. O efeito da L-arginina no aumento da produção de hormônio do crescimento é amplamente aceito. Na verdade, medir os níveis de hormônio do crescimento no sangue após a administração intravenosa de L-arginina é usado para avaliar se uma criança ou adulto está secretando hormônio do crescimento suficiente. A suplementação de L-arginina (10 g por dia) aumentou ligeiramente a secreção de hormônio do crescimento em homens adultos mais jovens.^[8]No entanto, a suplementação de L-arginina não parece aumentar a liberação de hormônio do crescimento em indivíduos mais velhos. Mesmo em 15 g por dia, a L-citrulina não aumentou os níveis de hormônio do crescimento em homens saudáveis.^[9]

Suporte Cardiovascular

A suplementação de L-arginina mostrou ser benéfica para apoiar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Ao aumentar os níveis de óxido nítrico, a suplementação de L-arginina melhora o fluxo sanguíneo, reduz a formação de coágulos sanguíneos e melhora a fluidez sanguínea (o sangue fica menos denso e flui mais rapidamente pelos vasos sanguíneos).

Novamente, a L-citrulina produziu resultados melhores em ensaios clínicos em humanos. Isso foi claramente demonstrado em ensaios clínicos em humanos, mostrando que a L-citrulina ou extratos de melancia têm efeitos melhores do que a L-arginina no controle da pressão arterial. Além disso, a L-citrulina parece ter melhores resultados na restauração da flexibilidade da parede dos vasos sanguíneos.^[5]

Apoio à Função Erétil

O óxido nítrico é um sinal fisiológico necessário para produzir uma ereção peniana. Com base nos resultados de um estudo recente, muitos homens com disfunção erétil têm baixos níveis sanguíneos de L-arginina e L-citrulina em comparação com homens que alcançam facilmente a ereção peniana. Baixos níveis desses aminoácidos também estão associados a menor fluxo sanguíneo pelo tecido erétil. A reduzida capacidade de alcançar uma ereção e o fluxo sanguíneo peniano mais insuficiente são considerados resultados da redução na formação de óxido nítrico devido aos baixos níveis de L-arginina e L-citrulina.^[10]

A suplementação de L-citrulina (1,5 g por dia por um mês) mostrou melhorar a pontuação de dureza da ereção em um ensaio clínico em humanos. Apenas 8,3% dos homens que tomaram o placebo alcançaram uma pontuação média de dureza da ereção, enquanto 50% dos homens que tomaram L-citrulina alcançaram esse nível. O número médio de relações sexuais por mês aumentou de 1,37 no início para 2,3 após a suplementação de L-citrulina.^[11]

Também houve vários ensaios clínicos que utilizaram tanto L-arginina combinada com extrato de casca de pinheirot quanto L-citrulina combinada com resveratrol, que também mostraram resultados positivos.^[12,13]

Referências: