Como entrar em forma com um sono melhor

Por Sarah Baker, CHN

Parece que o principal problema que muitos de nós enfrentamos quando se trata de produtividade, níveis de energia e motivação para se exercitar é o sono. A falta de um sono adequado é extremamente comum. Seja por causa da insônia causada pelo estresse diário, por novas responsabilidades ou por uma rotina pesada, não dormir o suficiente pode causar um grande estrago no nosso dia. Até mesmo hábitos dos quais não nos damos conta podem nos manter acordados – como beber café tarde demais durante o dia ou passar tempo demais usando aparelhos eletrônicos durante a noite. Qualquer que seja o culpado pela sua falta de sono, é essencial começar a ter um sono com qualidade, por vários motivos.

Como o sono afeta os exercícios

Dormir o suficiente ajuda com a produtividade, a regulação do humor, o controle do peso e, é claro, a nossa saúde e nosso bem-estar geral durante a semana de trabalho. Quando se trata de metas de forma física, não dormir o suficiente pode ter um impacto negativo na recuperação e no crescimento muscular. Quando nossos músculos não se recuperam totalmente, é mais provável que ocorram machucados, que podem causar uma pausa na prática de exercícios. Além disso, você precisa de energia para atender constantemente às suas metas de exercícios – e a falta de sono significa falta de motivação.

O adulto saudável comum precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, porém, para as pessoas que são muito ativas, o sono é ainda mais importante. Quando você se exercita regularmente, a falta de sono pode levar a uma fadiga mais facilmente durante exercícios, bem como a uma menor recuperação durante a noite. Quando você está dormindo, ocorre a síntese de proteínas nos seus músculos, assim como a produção de HGH (hormônio do crescimento humano), que é essencial para o crescimento e a recuperação de músculos cansados depois de um exercício intenso.

Para garantir que você esteja dormindo o suficiente para aproveitar ao máximo seus exercícios e para atingir suas metas, eu separei alguns suplementos e ingredientes específicos que podem auxiliar um sono de qualidade.

L-teanina

A L-teanina é um aminoácido que, segundo estudos, ajuda a combater a forma como a cafeína afeta o sono (um ponto positivo se você gosta de beber café). Esse aminoácido natural pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de estresse, e é melhor quando tomado na forma de pílula. Ele também é encontrado nas folhas do chá, como o chá preto e o chá verde. A L-teanina pode aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que ajuda você a se sentir calmo(a) e relaxado(a). Esse aminoácido também ajuda a melhorar suas ondas cerebrais alfa, que estão presentes durante o ciclo de sono REM, e não só melhora o relaxamento, mas também promove a calma, o foco e a criatividade.

Valeriana

A valeriana vem da Europa e de partes da Ásia, e é conhecida como uma poderosa erva, que alivia a ansiedade e melhora o humor, ajudando você a atingir um sono pacífico. Esse é outro medicamento herbáceo que pode ajudar o seu cérebro a produzir naturalmente o GABA, para ajudar com o relaxamento. Se você tem insônia, a valeriana pode também pode ajudar a aliviar os sintomas, como ter dificuldade para dormir ou se sentir “grogue” ao acordar.

Passiflora

Esta erva popular pode ajudar a combater a insônia e a ansiedade em adultos, e é comumente consumida na forma de chá, porém, suplementos em forma de pílula também são uma forma popular de utilizar os efeitos calmantes dessa erva. A maioria dos estudos aponta para os benefícios da utilização da passiflora para aliviar a ansiedade que afeta – adivinha – os receptores de GABA, que são extremamente importantes para regular seu humor quando se trata de sono e estresse.

Glicina

A glicina é outro aminoácido que é encontrado naturalmente no corpo, além de ser um neurotransmissor. Apesar da glicina ser encontrada em muitos alimentos, como carne, peixe, laticínios e legumes, a suplementação pode ser utilizada para beneficiar tanto o sono quanto a recuperação depois do exercício. Estudos demonstraram que a glicina pode acalmar o sistema nervoso e o cérebro (apesar de, em alguns casos, ela poder estimulá-lo), e pode até ajudar a melhorar a memória. Ela promove hábitos de sono saudáveis, ajudando você a dormir mais rapidamente, melhorando a qualidade do seu sono e podendo ajudar a combater a insônia.

Além de incluir suplementos e ingredientes específicos na sua rotina noturna, existem outras formas de ajudar a melhorar a qualidade do seu sono todas as noites. Estabelecer uma rotina noturna calma, que pode incluir atividades como tomar um banho quente, ler um livro ao invés de assistir TV ou até mesmo meditar e praticar ioga, são atividades que podem ajudar o seu cérebro a se acalmar depois de um longo dia. Evitar a luz azul estimulante dos celulares e de aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir também pode ajudar você a dormir mais rápido – bem como manter seu quarto levemente mais frio que os outros cômodos, para que você se sinta confortável debaixo do cobertor. Não importa qual rotina você escolha para melhorar seu sono, quanto mais sono você conseguir, maior sua probabilidade de alcançar suas metas.