16 Nozes e Sementes Populares + Seus Benefícios para a Saúde

Benefícios das Nozes e Sementes para a Saúde

É incrível perceber o valor nutricional que as nozes e sementes fornecem. Elas são fontes alimentares ricas em ácidos graxos essenciais, proteínas, vitamina E e minerais. As nozes e sementes também são ricas em fibras alimentares e uma variedade de fitoquímicos importantes para a saúde, incluindo carotenoides, fitoesteróis como o beta-sitosterol e compostos de polifenóis, como flavonoides, proantocianidinas e resveratrol. No caso de algumas nozes, a torrefação destrói muitos desses compostos. Já em amêndoas e pistaches, a torrefação pouco os prejudica.

Uma das descobertas interessantes sobre o consumo de nozes e sementes é que, apesar do seu alto teor calórico, estudos indicam que o seu consumo frequente está associado a taxas reduzidas de obesidade e diabetes. O consumo de nozes e sementes promove a saciedade, que é a sensação de estar cheio. Elas também estão associadas a um risco menor de diabetes por meio de um controle melhor da glicemia.¹

Muitas nozes e sementes também são uma fonte rica do aminoácido arginina. Uma das funções essenciais da arginina é formar óxido nítrico. Esse composto é muito importante para melhorar o fluxo sanguíneo e prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Acredita-se que níveis elevados de óxido nítrico sejam uma das principais razões pelas quais o consumo frequente de nozes e sementes reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.²

Ao aumentar os níveis de arginina e óxido nítrico, o consumo de nozes melhora o fluxo sanguíneo, reduz a formação de coágulos sanguíneos e melhora a fluidez do sangue (ele se torna menos viscoso e, portanto, flui mais rápido através dos vasos sanguíneos). A melhoria oferecida pelo aumento da arginina na dieta ou pela suplementação pode ser significativa devido à melhora dos níveis de óxido nítrico.^2,3

As nozes e sementes podem ser consumidas inteiras como lanches, adicionadas a alimentos como saladas, cereais integrais ou iogurte, ou transformadas em manteiga de nozes com um processador de alimentos. As nozes e sementes também são fontes conhecidas de óleos culinários, molhos para saladas e produtos de cuidados com a pele. Confira algumas nozes e sementes importantes para possivelmente adicionar à sua dieta.

Nozes e Sementes Populares

Consumir nozes e sementes saudáveis é muito benéfico. No caso das pessoas que querem desfrutar de uma abundância de sabores e benefícios para a saúde, é importante incorporar variedades diferentes na dieta. Pesquisas mostram que os benefícios das nozes e sementes para a saúde desempenham um papel essencial na prevenção de doenças. Felizmente, existem muitas variedades disponíveis.

1. Amêndoas

As amêndoas são repletas de nutrientes e compostos que promovem a saúde. Como elas também promovem o controle do açúcar no sangue e a saciedade, são um excelente lanche, especialmente para quem tem dificuldade de controlar os níveis de glicemia.⁴ Como as outras nozes, as amêndoas parecem bastante úteis no combate às doenças cardíacas. As amêndoas produzem esse benefício quando cruas, torradas ou consumidas na forma de manteiga vegetal.⁵ As amêndoas também exercem benefícios antioxidantes e outros benefícios na proteção do sistema cardiovascular contra danos.

2. Semente de Cominho-preto

O cominho-preto (Nigella sativa) é a origem de uma fruta madura que contém pequenas sementes pretas que historicamente são usadas na medicina popular do Oriente Médio para promover a boa saúde. Essa semente com diversos componentes químicos contém poderosos aminoácidos, proteínas, minerais, fibras, potássio e sódio. A semente de cominho-preto é picante e exala um aroma poderoso. Pesquisas mostraram que a semente de cominho-preto promove a vitalidade e estimula a função do coração, sistema vascular, fígado, rins e sistema imunológico.⁶

3. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará vem de uma árvore perene gigante (Bertholletia excelsa) que é nativa da floresta amazônica. Rica em nutrientes, a castanha-do-pará é a principal fonte alimentar de selênio em todo o mundo. Pesquisas mostraram que o selênio orgânico da castanha-do-pará promove a atividade antioxidante e oferece uma proteção considerável contra o envelhecimento, doenças cardíacas e doenças crônicas. ⁷ Outros nutrientes benéficos são a tiamina, proteínas, minerais e fibras, que ajudam na perda de peso, aumentam a imunidade e melhoram a saúde digestiva. As castanhas-do-pará podem ser consumidas escaldadas ou cruas.

4. Castanha-de-caju

A castanha-de-caju é a semente aderida à base do fruto do cajueiro (Anacardium occidentale), nativo do nordeste do Brasil. As castanhas-de-caju têm um menor teor de gordura e, consequentemente, uma menor densidade calórica do que outras castanhas. Eles são uma boa fonte de muitos minerais, especialmente magnésio, cobre, potássio, ferro e zinco.

Como outras castanhas, o consumo da castanha-de-caju (1,5 porção ou 42 g por dia) pode afetar positivamente os níveis de colesterol e glicose no sangue. As mudanças tendem a ser um pouco mais demoradas (12 semanas em vez de 4).^9,10 

5. Sementes de Chia

As sementes de chia (Salvia hispanica) são as sementes comestíveis de uma planta florida da família da hortelã, nativa do México e da América Central. Ela tornou-se uma importante cultura alimentar nas antigas culturas asteca, maia e mesoamericana. Rica em muitos nutrientes, a semente de chia é excepcionalmente rica em ácido α-linolênico, um precursor essencial de ácidos graxos ômega 3 para ômegas 3 mais longos, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) que podem ser encontrados pré-formados em suplementos de óleo de peixe. O consumo de sementes de chia demonstrou a capacidade de promover um melhor controle do açúcar no sangue e do peso corporal em adultos com sobrepeso. Também foi demonstrado que melhora a resistência em corredores de longa distância.⁸ Como outras nozes e sementes, as sementes de chia ajudam no controle da pressão arterial e reduzem outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.

6. Sementes de Feno-grego

O feno-grego (Trigonella foenum-graecum L.) é uma das ervas medicinais mais usadas no mundo. Investigações modernas sobre o feno-grego estabeleceram uma base para os seus benefícios para a saúde. As sementes de feno-grego contêm de 45 a 60% de carboidratos, incluindo fibras mucilaginosas, de 20 a 30% de proteína rica nos aminoácidos triptofano e lisina e de 5 a 10% de gordura. Embora seu perfil nutricional seja importante, os verdadeiros benefícios parecem ser provenientes do rico suprimento de fitoquímicos do feno-grego, especialmente alcaloides, flavonoides e ácidos fenólicos.¹¹ O feno-grego demonstrou alguns benefícios na melhora do controle do açúcar no sangue e na promoção da perda de peso em pessoas com sobrepeso. Um extrato de sementes de feno-grego com uma proporção única de 3:1 dos compostos protodioscina para trigonelina demonstrou exercer alguns efeitos benéficos no aumento dos níveis de testosterona em homens e na melhora de sintomas como ondas de calor e depressão em mulheres passando pela menopausa.^12,

7. Linhaça

A linhaça é rica em ácidos graxos ômega 3, minerais, vitaminas, fibras e proteínas saudáveis. Como estudos mostraram que a linhaça pode ajudar a promover movimentos intestinais regulares, prevenir doenças crônicas e reduzir o colesterol, ela é saudável de várias maneiras. A linhaça também vem nas variedades amarela, marrom-escura ou dourada. Elas são planas e têm um sabor doce e amendoado. A quantidade elevada de fibras na linhaça ajuda na perda de peso e na supressão do apetite.

O linho (Linum usitatissimum) é uma planta nativa do Mediterrâneo que é usada como alimento e para fazer pano há mais de 5.000 anos. A linhaça, ou semente do linho, é uma pequena semente um pouco maior do que a semente de gergelim. Ela tem uma casca dura, lisa e brilhante com cores variáveis, de âmbar escuro a marrom avermelhado. A linhaça tem um sabor amendoado, doce e terroso. Ela geralmente não é consumida inteira. Em vez disso, é moída para aumentar a absorção de nutrientes e benefícios para a saúde.

A linhaça é rica em ácido alfalinolênico (ALA), um ácido graxo ômega 3 essencial. É uma fonte muito boa de fibra alimentar, magnésio e manganês. Os principais benefícios para a saúde se concentram em seu teor de ALA e na rica fonte de componentes fibrosos, conhecidos como lignanas. Embora o ALA seja um ácido graxo ômega 3, ele deve ser convertido em ômegas 3 mais longos no organismo. Os óleos de peixe fornecem esses óleos de cadeia mais longa, como EPA e DHA pré-formados. A conversão de ALA em EPA e DHA no organismo é insuficiente para atender às necessidades desses ômegas 3 mais longos.¹⁴ No entanto, o ALA demonstrou seus benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e doenças crônicas.¹⁵

A linhaça é a fonte mais abundante de lignanas. Esses componentes fibrosos exercem muitos efeitos benéficos, principalmente sobre a saúde das mamas nas mulheres. As lignanas aumentam a produção da globulina ligadora de hormônios sexuais, ou SHBG. Essa proteína liga hormônios sexuais como o estrógeno e pode ajudar a eliminar o excesso de estrógeno do corpo. Muitas evidências científicas demonstram que as lignanas têm efeitos protetores significativos em homens e mulheres. As sementes de linho moídas também melhoram a saúde cardiovascular, diminuindo os níveis de colesterol e exercendo um efeito leve na redução da pressão arterial.¹⁶  

8. Sementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo são as sementes altamente nutritivas do cânhamo industrializado (Cannabis sativa). As sementes de cânhamo podem ser consumidas inteiras e com casca, mas normalmente se consomem as “castanhas” ou os grãos com casca. As sementes de cânhamo também são moídas até virar farinha ou concentradas numa proteína em pó. Ricas em nutrientes, as sementes de cânhamo fornecem de 25 a 35% de gorduras que, como as sementes de linho e chia, contêm o ácido alfalinolênico, um ácido graxo ômega 3 essencial. Elas também contêm de 20 a 25% de proteínas e de 20 a 30% de carboidratos, principalmente fibras alimentares. As sementes de cânhamo também fornecem uma rica fonte de antioxidantes e fitoquímicos ativos. Assim como outras nozes e sementes, as sementes de cânhamo costumam ser consumidas não só pelo seu sabor, mas também para ajudar a reduzir a inflamação, baixar o colesterol e estabilizar a pressão arterial.

9. Nozes de Macadâmia

A árvore de macadâmia (Macadamia integrifolia) é nativa das florestas úmidas subtropicais da Austrália e é nativa do sul de Queensland e norte de Nova Gales do Sul. As nozes de macadâmia são muito apreciadas por seu sabor, que se deve principalmente a um maior teor de gordura (72%) e a um menor teor de proteína (8%) em comparação com outras nozes. As nozes de macadâmia são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo magnésio, potássio, niacina, tiamina, cobre e zinco.

Vários estudos sobre o consumo de nozes de macadâmia mostraram benefícios significativos para a saúde na redução do colesterol. Por exemplo, em um estudo, o consumo de nozes de macadâmia (40-90 g/d) reduziu as concentrações de colesterol LDL em 5,3%, respectivamente, aumentando os níveis do colesterol HDL protetor em 7,9%.¹⁸  

10. Nozes-pecãs

As nozes-pecãs são nozes versáteis e comestíveis que crescem em uma árvore majestosa que é um tipo de nogueira (Carya illinoensis) nativa da América do Norte, especificamente ao longo do Vale do Rio Mississípi. Como as nozes de macadâmia, as nozes-pecãs também têm um alto teor de gordura, com a sua maior parte na forma de ácido oleico monoinsaturado saudável para o coração, a principal gordura do azeite de oliva. Uma porção de 30 g de nozes-pecãs fornece 190 calorias, 19,5 gramas de gordura, 2,6 gramas de proteína, apenas 3,93 gramas de carboidratos e 2,72 gramas de fibra alimentar. As nozes-pecãs são uma excelente fonte de muitos nutrientes, especialmente vitaminas do complexo B e minerais. Uma porção de 30 g de noz-pecã supre 71% da ingestão diária recomendada (RDI) do manganês, 38% da RDI do cobre e quase 20% da RDI do zinco.

As nozes-pecãs fornecem quantidades significativas de esteróis vegetais (95 mg por 100 g) que reduzem os níveis de colesterol. O principal esterol nas nozes-pacãs é o beta-sitosterol, que representa 90% do total de esteróis.

O beta-sitosterol e outros esteróis bloqueiam a absorção de colesterol pelo intestino e podem reduzir as concentrações do colesterol LDL em 10 a 14%. O beta-sitosterol também mostrou efeitos benéficos no reforço da saúde da próstata.¹⁹ Em um estudo duplo-cego com 200 homens com aumento da próstata, aqueles que tomaram beta-sitosterol (60 mg por dia) aumentaram em 40% a taxa máxima de fluxo de urina. Ele diminuiu o volume médio residual de urina na bexiga após a micção de 66 ml para 30 ml. Uma ingestão diária de 100 g de nozes-pecãs forneceria aproximadamente 90 mg de beta-sitosterol.

Estudos clínicos mostraram que o consumo de nozes-pecãs reduz o colesterol LDL. E mesmo com os indivíduos consumindo diariamente 100 g de nozes-pecãs, as quais forneciam 459 calorias e 44 gramas de gordura, eles não ganharam peso.²⁰ Muitas pessoas evitam nozes porque acham que esses alimentos altamente calóricos levam ao ganho de peso, mas esse e outros estudos mostram que não parece ser o caso (especialmente no que se refere a nozes cruas).

11. Pinhão

Os pinhões são as sementes de várias espécies de pinheiros, sendo que os do Mediterrâneo (Pinus pinea), México (Pinus cembroides) e sudoeste dos Estados Unidos (Pinus edulis) estão disponíveis de forma mais abundante.

Como outras nozes, os pinhões são ricos em nutrientes. Mas os pinhões fornecem mais proteína do que qualquer outra noz, pois 100 g de pinhões rendem 24 g de proteína. Os pinhões são uma fonte particularmente rica do aminoácido essencial arginina. Como indicado na introdução, a arginina é usada para produzir óxido nítrico, um composto-chave para a saúde vascular.

12. Pistache

Os pistaches são sementes do tamanho de um amendoim de uma pequena árvore (Pistacia vera) nativa do Oriente Médio e da Ásia Ocidental que se parece um pouco com uma macieira. A Califórnia é hoje uma das maiores produtoras de pistache do mundo.

Em termos de perfil nutricional, os pistaches são semelhantes a outras nozes. Eles têm um alto teor de gordura (72%) e fornecem níveis razoáveis de muitas vitaminas B, como a B6, tiamina e niacina. Também são uma excelente fonte de minerais, como zinco, cobre e manganês.

Os benefícios dos pistaches para a saúde são como os das outras nozes, e muitos estudos clínicos foram realizados mostrando efeitos de redução do colesterol, efeitos na saúde cardíaca e vascular, melhor controle do açúcar no sangue e efeitos promotores da perda de peso. Mas a ingestão de pistache mostrou outros benefícios para a saúde que podem estar relacionados à composição fitoquímica única desse alimento. O consumo de pistache parece exercer efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes significativos devido à sua composição fitoquímica. Por exemplo, o alto teor de proantocianidina. Em ensaios clínicos em que seres humanos consomem ou não consomem pistache, aqueles que consomem apresentam aumento da atividade antioxidante no sangue e diminuição da inflamação e outros marcadores oxidativos.²¹

13. Sementes de Abóbora-moranga

As abóboras-morangas são uma variedade de abóbora de inverno que eram celebradas pelos nativos americanos por suas propriedades alimentares e medicinais. Como muitos dos outros tesouros alimentares do “Novo Mundo”, o cultivo de abóboras-morangas se espalhou por todo o mundo. As sementes de abóbora, também conhecidas como pepitas, são sementes planas e verde-escuras. Algumas são envoltas em uma casca amarelo-esbranquiçada, embora algumas variedades de abóboras-morangas produzam sementes sem casca. As sementes de abóbora-moranga têm uma textura maleável e borrachuda e um sabor sutilmente doce e amendoado. Elas são um ótimo lanche simples. As sementes de abóbora-moranga também são um ingrediente-chave nas receitas de muitas cozinhas em todo o mundo, especialmente da cozinha tradicional mexicana.

As sementes de abóbora-moranga são nutritivas e fontes excelentes de ácidos graxos essenciais, esteróis vegetais como beta-sitosterol, proteína (29%) e magnésio, ferro, zinco, manganês e cobre.

As sementes de abóbora-moranga são usadas há muito tempo para reforçar a saúde da próstata. A próstata requer muitos dos nutrientes presentes nas nozes e sementes para funcionar corretamente, especialmente aqueles das sementes de abóbora que são ricas em ácidos graxos essenciais, esteróis vegetais e zinco. Os benefícios do beta-sitosterol para a próstata aumentada são informados acima, na descrição das nozes-pecãs. Embora a noz-pecã apresente mais beta-sitosterol (90% dos esteróis nas nozes-pecãs são beta-sitosteróis), as abóboras-morangas têm um teor total de esteróis mais de 2,5 vezes maior do que as nozes-pecãs (265 mg por 100 g nas sementes de abóbora-moranga, contra 95 mg por 100 g nas de noz-pecã).²¹ O teor elevado e único de fitoesteróis das sementes de abóbora-moranga e seu perfil nutricional total fazem com que elas se destaquem como um alimento funcional potencialmente valioso nos tempos modernos em comparação com outras nozes e sementes.²²

14. Sementes de Gergelim

O gergelim (Sesamum indicum) foi uma das primeiras culturas alimentares cultivadas. Originário da Índia, o gergelim se espalhou por todo o Oriente Médio e pelo mundo. As sementes de gergelim com casca são sementes ovais achatadas e muito pequenas que vêm em muitas cores, incluindo branca, amarela, vermelha e preta. As sementes de gergelim descascadas têm um sabor amargo, enquanto as sementes com casca são caracterizadas por um sabor amanteigado e amendoado e uma crocância delicada. As sementes de gergelim são os principais ingredientes do tahine e halva, alimentos do Oriente Médio.

As sementes de gergelim contêm 50% de gordura, principalmente gordura monoinsaturada. Têm um teor de 25% de proteína com um perfil de aminoácidos favorável. As sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, aminoácidos que contêm enxofre. Muitas fontes vegetarianas de proteína, como soja, ervilha, amendoim e outras leguminosas, não possuem níveis suficientes desses importantes aminoácidos. As sementes de gergelim ajudam a tornar esses alimentos uma proteína completa. As sementes de gergelim são uma boa fonte de vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, cálcio, ferro e cobre.

As sementes de gergelim são uma fonte rica de sesamina, uma lignina encontrada apenas no gergelim. As ligninas são moléculas maiores e mais complexas que as lignanas (vide a linhaça, acima) com diferentes benefícios para a saúde. A sesamina demonstrou alguns efeitos antioxidantes impressionantes e provavelmente é responsável por evitar que o óleo de semente de gergelim fique rançoso com facilidade. Além de fornecer benefícios antioxidantes aos produtos de gergelim, a sesamina também é responsável pelo aumento da capacidade antioxidante no sangue produzida pela ingestão de sementes de gergelim (40 g por dia).²³ O consumo de 40 g de sementes de gergelim diariamente também mostrou benefícios significativos na promoção da saúde das articulações em um estudo com pessoas com osteoartrite do joelho.²⁴

15. Sementes de Girassol

Os girassóis fornecem sementes ricas em antioxidantes que têm vastos níveis de fitoesteróis. Esses lanches saudáveis para o coração também contêm cálcio, niacina, proteína, cobre, selênio, magnésio e fibras. Como as sementes de girassol fornecem um excelente sabor com poucas calorias, elas são usadas em diversas refeições. As sementes de girassol podem ser descascadas ou não. Elas também são uma excelente fonte de vitamina E.

Essas sementes vêm do Helianthus annuus, o belo e conhecido girassol. As sementes de girassol acinzentadas são envoltas em cascas cinzentas ou pretas em forma de lágrima, mas também podem ter listras pretas e brancas. Muito nutritivas, as sementes de girassol foram um alimento básico dos nativos americanos por mais de 5.000 anos. Ricas em ácido linoleico, um ácido graxo essencial, as sementes de girassol também são uma excelente fonte de vitamina E e muitos outros nutrientes, incluindo tiamina, magnésio, selênio, vitamina B6, folato e fibra alimentar.

As sementes de girassol, assim como outras sementes, são ótimas simplesmente como um lanche para promover a saúde. As sementes de girassol podem promover a saciedade e fornecer proteínas com um perfil muito bom de aminoácidos. Como outras sementes antigas (chia, abóbora-moranga, cânhamo etc.), as sementes de girassol estão sendo investigadas e promovidas como uma possível resposta para conter o aumento de doenças da vida moderna, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.²⁵ 

16. Nozes

As nozes são o fruto de grandes nogueiras de vida longa. Essas nozes grandes, oblongas a redondas, geralmente têm de 3,75 a 6,25 cm e são cercadas por uma casca externa coriácea que abriga a carne enrugada que se assemelha a um cérebro humano. O estado da Califórnia, nos Estados Unidos, fornece mais da metade das nozes produzidas comercialmente. As nozes são uma excelente fonte de gorduras que promovem a saúde. Cerca de 13% do seu teor de gordura provém do ácido alfalinolênico, o ácido graxo ômega 3 essencial (vide discussão acima sobre a linhaça). As nozes são uma boa fonte de muitos minerais, incluindo manganês, magnésio e cobre.

As nozes provaram ser um “alimento para o cérebro”. Parece que a natureza ajudou a nos dar essa pista por causa do aspecto enrugado e semelhante ao cérebro da casca e da carne. Os benefícios não se devem apenas ao seu perfil nutricional, mas, talvez mais importante, aos fitoquímicos que a noz fornece. Ela é rica em ácido elágico, que é convertido em compostos por bactérias intestinais que protegem as células e combatem o envelhecimento, especialmente no cérebro e no sistema cardiovascular.²⁶

Ensaios clínicos com seres humanos mostraram que o consumo de nozes melhora o desempenho cognitivo e a memória. Muitos mecanismos bioquímicos subjacentes são responsáveis por esses efeitos, incluindo a redução dos danos oxidativos, aumento da defesa antioxidante e diminuição da inflamação no cérebro. Os efeitos do consumo de nozes são tão encorajadores que muitos pesquisadores sugerem uma dieta precoce e enriquecida com nozes para ajudar a prevenir e melhorar a perda de memória e a função cerebral relacionada à idade.²⁷

As nozes também são muito importantes na promoção da saúde cardiovascular. O alto teor de ácido alfalinolênico e fitoquímicos são uma grande parte desse efeito, mas as nozes também contêm níveis relativamente altos de arginina (vide a introdução, acima). Inúmeros estudos mostraram que as nozes produzem benefícios para a saúde do coração, incluindo estudos que mostram que o consumo regular de nozes produz um efeito protetor aditivo da dieta mediterrânea saudável para o coração. A dieta mediterrânea rica em nozes produziu níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL e Lp(a).²⁸

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