As 3 Melhores Gorduras Saudáveis Para Incorporar à Sua Dieta

Originalmente postado em maio de 2019 / Atualizado em março de 2023

Nos últimos vinte anos, houve uma mudança radical de atitude em relação a gorduras na dieta. Antes disso, as gorduras eram tratadas como vilãs e muitos especialistas em nutrição diziam ao público que consumir gorduras promovia ganho de peso, doenças cardíacas e outras enfermidades. Produtos com pouca gordura estavam na moda e algumas pessoas entravam em dietas completamente sem gorduras tentando ficar saudáveis.

O grande consenso é que algumas gorduras são essenciais para uma boa saúde e podem ajudar a proteger contra a maioria das doenças crônicas degenerativas. Com diferentes tipos de gorduras encontradas em alimentos e muita desinformação, é essencial saber que tipos de gorduras são adequados e quais deveriam ser evitados. 

As 3 melhores gorduras saudáveis a serem incorporadas na sua dieta são as gorduras monoinsaturadas, ácidos graxos essenciais e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Esse artigo explicará por que esses tipos de gorduras são tão importantes para a sua saúde e quais são as melhores fontes.

Compreendendo a Terminologia de Gorduras

O esqueleto das gorduras é uma cadeia de átomos de carbono. O carbono é capaz de se ligar a quatro átomos adicionais. Uma gordura saturada é uma molécula de gordura onde todos os sítios de ligação disponíveis estão ocupados com outro átomo (como átomos de carbono, hidrogênio ou oxigênio). 

A gordura insaturada tem sítios de ligação desocupados. Os dois átomos de carbono vizinhos formam uma ligação dupla para compensar. Uma molécula de gordura com uma ligação dupla é chamada de gordura monoinsaturada. 

Moléculas com mais de uma ligação dupla são chamadas de gorduras polinsaturadas. Quando uma gordura insaturada contém a primeira ligação dupla no terceiro carbono, é chamada de ácido graxo ômega-3. Se a primeira ligação dupla for no sexto carbono, é um ácido graxo ômega-6. Se ocorre no nono carbono, é um ácido graxo ômega-9. 

Somente dois ácidos graxos são essenciais para humanos, pois podem servir de base para outras gorduras necessárias. O ácido linoleico (LA) é o ácido graxo essencial ômega-6 e o ácido linolênico (ALA) é o ácido graxo essencial ômega-3. Tanto o LA quanto o ALA têm comprimento de 18 carbonos. O LA tem duas ligações duplas com o primeiro no sexto carbono. O ALA também tem 18 carbonos de comprimento e tem três ligações duplas, com a primeira no terceiro carbono. 

Tanto o LA quanto o ALA podem ser convertidos pelo corpo em ácidos graxos mais longos e mais insaturados. Por exemplo, o ALA pode ser elongado e mais insaturado para produzir o ácido eicosapentaenoico (EPA), que tem 20 carbonos de comprimento e cinco ligações duplas no primeiro e terceiro carbonos, tornando-o um ácido graxo ômega-3. O EPA também pode ser elongado e mais insaturado para produzir o ácido docosaexaenoico (DHA), que tem 22 carbonos de comprimento e seis ligações duplas. O EPA e o DHA são os principais ácidos graxos ômega-3 em peixes de água fria e suplementos de óleo de peixe. 

Gorduras Boas contra Gorduras Ruins

O que torna uma gordura "boa" ou "ruim" tem a ver com o funcionamento dessas gorduras nas nossas membranas celulares. As membranas tem a maior parte de sua composição de ácidos graxos e servem como barreira para criar um ambiente interno constante. As membranas celulares são compostas de modo a serem naturalmente fluidas e flexíveis. Essas funções são em grande parte determinadas pelo tipo de gordura que você consome. 

Uma dieta composta principalmente de "gorduras ruins", como gorduras saturadas de origem animal, gorduras trans (da margarina, gordura vegetal e outras fontes de óleos vegetais hidrogenados) e rica em colesterol, resulta em membranas muito menos flexíveis e fluidas do que as membranas celulares de uma pessoa que consuma níveis e proporções ideais de ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados. 

O tipo de gordura na membrana celular é extremamente importante para o funcionamento adequado das células. De acordo com a patologia moderna (o estudo dos processos das doenças), a alteração do funcionamento das membranas celulares é um dos fatores centrais no desenvolvimento de praticamente todos os problemas de saúde crônicos. Sem membranas saudáveis, as células perdem a capacidade de reter água, nutrientes vitais e eletrólitos. Elas também perdem a capacidade de comunicação com outras células e de controle pelos hormônios reguladores, incluindo a insulina. 

Além do seu papel nas membranas celulares, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são transformados em compostos regulatórios conhecidos como eicosanoides. Esses compostos funcionam como hormônios e desempenham muitas tarefas importantes, incluindo mediar a inflamação. Equilibrar ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é importante para regular adequadamente as funções do corpo. Por exemplo, o excesso de ácidos graxos ômega-6 e uma quantidade muito pequena dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA na dieta levam a mais inflamação. Corrigir esse desequilíbrio é muito importante para prevenir praticamente todas as doenças crônicas.

As Melhores Fontes de Gorduras Monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis para o coração encontradas no azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. A melhor fonte de ácido oleico (talvez a gordura monoinsaturada mais importante) é o azeite de oliva extravirgem, que contém cerca de 73% do seu conteúdo total de gorduras na forma de ácido oleico.

O azeite de oliva é um item básico da dieta mediterrânea há cerca de 3000 anos. Os benefícios do azeite de oliva extravirgem para a saúde têm sido extensivamente estudados e são bem documentados ao longo de várias décadas. Estudos mostraram que o azeite de oliva extravirgem ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade de modo geral. Estudos também mostraram que o azeite de oliva reduz marcadores inflamatórios, incluindo um marcador conhecido como proteína C reativa. Os altos níveis de polifenóis antioxidantes nesse óleo aumentam sua capacidade de proteger contra inflamação e estresse oxidativo. 

O abacate e o óleo de abacate são alternativas às nozes, sementes e azeite de oliva como fontes de gorduras monoinsaturadas. Abacates são alimentos ricos em nutrientes. Por exemplo, um abacate tem cerca de 1000 mg de potássio. Essa é três vezes a quantidade de potássio de uma banana média. Assim como as azeitonas e o azeite de oliva, o abacate é um alimento saudável para o coração, que contém polifenóis antioxidantes. Mais de dez testes clínicos mostram que o consumo de abacate melhora o perfil lipídico no sangue, diminuindo o colesterol LDL e aumentando o colesterol HDL. 

Consumir uma colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de abacate, comer ¼ de xícara de nozes e sementes cruas diariamente são etapas fáceis para aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas na dieta.

As Melhores Fontes de Ácidos Graxos Essenciais

As nozes e sementes são as melhores fontes dos ácidos graxos essenciais LA e ALA. Mas já que o consumo de ômega-6 costuma ser alto e o consumo de ácidos graxos ômega-3 tende a ser insuficiente na maioria das dietas, devemos focar em alimentos ricos em ALA e pobres em LA, como óleo de semente de linhaça, sementes de linhaça, e chia. Outras nozes e sementes que fornecem bons níveis de ALA são sementes de abóbora e nozes.

O óleo de semente de linhaça e as sementes de linhaça moídas são as fontes mais concentradas de ALA e têm um conteúdo excelente de gorduras monoinsaturadas (ácido oleico). 

Consumir uma colher de sopa de óleo de semente de linhaça ou ¼ de xícara de azeite de oliva ou óleo de abacate e comer ¼ de xícara de nozes e sementes cruas diariamente são etapas fáceis para aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas na dieta.

Tabela 1. Nozes e Sementes que Fornecem Muito ALA e Pouco LA

*A gordura saturada nas nozes é principalmente composta de gorduras de cadeia média em vez das gorduras saturadas mais longas contidas em alimentos de origem animal.

As Melhores Fontes de Ácidos Graxos Ômega-3 de Cadeia Longa

Embora seja possível converter o ALA (do óleo de semente de linhaça, nozes, chia e outros alimentos) nas cadeias mais longas do EPA e DHA do ômega-3, isso não é eficiente, principalmente em homens. Incluir o EPA e DHA já formados provenientes de peixes e óleo de peixe ou suplementos feitos com algas é essencial para consumir os ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais longa adequadamente.

Pesquisas significativas sugerem que níveis sanguíneos mais altos de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (e não do ALA) são associados a saúde e longevidade excelentes. Análises reunidas de 17 estudos que examinaram a associação entre níveis de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa no sangue e o risco de mortalidade por todas as causas demonstraram risco significativamente menor (15-18%) no grupo que tinha níveis mais altos de ácidos graxos circulantes em relação ao grupo com níveis mais baixos. Não foi observada nenhuma associação entre os níveis de ácido alfalinolênico e longevidade. Essa análise reforça a importância do consumo de níveis adequados de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pré-formados através da dieta ou suplementação.

Suplementos altamente concentrados de óleo de peixe fornecem uma fonte purificada de EPA e DHA, livre de metais pesados, contaminantes ambientais, peróxidos lipídicos e outras substâncias nocivas. Esses óleos de peixe de alta qualidade estão disponíveis na forma de cápsulas, emulsões e líquidos. Use produtos que forneçam pelo menos 60% de ácidos graxos ômega-3 e tome uma dosagem que forneça pelo menos 800 a 1000 mg de EPA+DHA, já que esse nível garante um consumo adequado.

Se você for vegetariano ou vegano, tomar suplementos de EPA+DHA a base de algas é uma alternativa ao óleo de peixe. A dosagem recomendada é a mesma para os óleos de peixe, 800 a 1000 mg por dia de EPA+DHA. 

Referências:

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