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Existe um motivo para a pele radiante e saudável ser há muito tempo associada a uma boa saúde. O que você vê por fora reflete o que está acontecendo por dentro. E a nutrição tem um papel significativo na saúde da pele.
A pele é o maior órgão do corpo e representa cerca de 7% do peso corporal (cerca de quatro quilos para a maioria das pessoas). Ela é composta de diversas camadas. A parte mais externa é a epiderme ("derme" significa pele), servindo como a principal proteção do corpo. Abaixo dela está a derme, uma camada mais espessa que fornece apoio e nutre o desenvolvimento de novas células da pele.
As células da pele são originadas nas camadas mais profundas das quatro e migram para cima. No momento que atingem a superfície, elas não estão mais vivas. Todos os dias você elimina milhares dessas células mortas sem lavagem ou abrasão. Você praticamente desenvolve uma epiderme nova a cada cinco ou sete semanas.
A derme é composta de muitas fibras nervosas, vasos sanguíneos, vasos linfáticos e milhões de glândulas de óleo e de suor.
A maior parte da derme é composta de tecido conjuntivo flexível, formando uma matriz que mantém tudo coeso e permite que a pele estique e volte ao seu formato original. Proteínas estruturais, especialmente o colágeno (discutido abaixo), bem como fibras elásticas (chamadas de elastina) e o enxofre, são essenciais para a saúde e funcionalidade dessa matriz. O colágeno e estruturas relacionadas compreendem cerca de 75% do peso seco da pele.
A melhor estratégia para reforçar a saúde da pele é fornecer nutrição de alta qualidade. Priorize esses objetivos nutricionais para atingir a beleza que vem de dentro:
Todos os dias, você perde milhões de células de pele. À medida que elas caem, novas células tomam seus lugares. A deficiência de qualquer nutriente essencial (seja uma vitamina, mineral, ácido graxo ou proteína), pode prejudicar a produção de novas células saudáveis na pele. Além de uma dieta rica em nutrientes, tomar uma fórmula com diversas vitaminas e minerais que forneça pelo menos a Dose Diária Recomendada é uma boa "garantia" de que esses micronutrientes sejam fornecidos em quantidades adequadas.
Consumir os tipos adequados de gordura é essencial para ter uma pele vibrante e saudável. As 3 melhores gorduras saudáveis a serem incorporadas na sua dieta são as gorduras monoinsaturadas, ácidos graxos essenciais e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis para o coração encontradas no azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. Consumir uma colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de abacate, ou ainda comer ¼ de xícara de nozes e sementes cruas diariamente são ações fáceis para aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas na dieta. É claro, esses alimentos fornecem outros nutrientes benéficos para a saúde da pele.
Existem somente dois ácidos graxos essenciais: o linoleico (ômega-6) e alfa-linolênico (ômega-3). Esses ácidos graxos são considerados nutrientes essenciais, pois o corpo não consegue produzí-los, então precisam ser ingeridos. Uma das características principais da deficiência de EFA é a pele seca, unhas quebradiças, cabelo seco e sem vida e mucosas ressecadas.
Nozes e sementes são as melhores fontes de ácido linoleico (LA) e ácido alfalinoleico (ALA). Mas já que o consumo de ômega-6 costuma ser alto e o consumo de ácidos graxos ômega-3 tende a ser insuficiente na maioria das dietas, devemos focar em alimentos ricos em ALA e pobres em LA, como óleo de semente de linhaça, sementes de linhaça, e chia. Outras nozes e sementes que fornecem bons níveis de ALA são sementes de abóbora e nozes.
Embora seja possível converter o ALA (do óleo de semente de linhaça, nozes, chia e outros alimentos) nas cadeias mais longas do EPA e DHA do ômega-3, isso não é eficiente. Incluir EPA e DHA pré-produzidos provenientes de peixes como salmão, cavalinha e sardinha (ou tomar óleos de peixe ou suplementos com base de algas) é importante para fornecer quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais longa. Essas gorduras ajudam a reduzir a inflamação que faz a pele parecer irritada. Para garantir os níveis ideais de ômega-3 de cadeia longa, consuma de 2 a 3 porções de óleo de peixe por semana e tome um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade. Use produtos que forneçam pelo menos 60% de ácidos graxos ômega-3 e tome uma dosagem que forneça pelo menos 800 a 1000 mg de EPA+DHA, já que esse nível garante um consumo adequado.
Ocolágeno e suplementos que impactam a produção de colágeno estão ganhando popularidade para reforçar a saúde da pele. Muita coisa acontece na estrutura de suporte da pele que é rica em colágeno (a derme) à medida que envelhecemos. Primeiro, a atividade dos fibroblastos (as células responsáveis pela produção de colágeno, elastina e ácido hialurônico) diminui. À medida que envelhecemos, a derme fica menos capaz de se proteger de danos e mais suscetível à desidratação. Esses fatores acabam levando ao afinamendo da derme e a mudanças estruturais que levam a pele a ter uma aparência velha, enrugada e desgastada.
Os suplementos de colágeno são derivados de diversas fontes, incluindo pele, ossos e tecidos conjuntivos de vacas, galinhas, porcos e peixes. Ao ser desnaturado pelo calor, o colágeno forma gelatina, que tem sido usada há séculos como uma fonte de alimento e um remédio tradicional. Portanto, em outras palavras, a gelatina e o caldo de ossos são fontes de peptídeos de colágeno. Foi demonstrado que eles ajudam a manter a elasticidade e a hidratação da pele, o que pode ajudar a minimizar a aparência do seu envelhecimento.
Os flavonoides das plantas também são essenciais para reforçar níveis saudáveis de colágeno. Os pigmentos azuis ou roxos são especialmente benéficos (as antocianidinas e PCOs - abreviação de oligômeros de protoantocianidinas) encontrados na uva, mirtilo, feijão-vermelho e muitos outros alimentos. Esses flavonoides também podem ser encontrados em extratos de casca de pinheiro e de semente de uva. Os flavonoides afetam o metabolismo do colágeno de várias formas:
Para garantir níveis suficientes dos flavonoides mais benéficos, aumente seu consumo de frutas de cores intensas, use cacau ou cacau em pó, beba chá verde e coma feijão vermelho. Também é uma boa ideia suplementar sua dieta com um extrato de PCO, como semente de uva oucasca de pinheirocom uma dosagem de 100 a 200 mg por dia.
Aumentar a quantidade de antioxidantes na dieta ao comer muitas frutase vegetais de cores vivas é essencial para reforçar a saúde da pele. Além de fazer a pele parecer mais saudável e com menos rugas, também é importante para combater doenças de pele. Além de consumir alimentos ricos em antioxidantes, você pode querer suplementar com astaxantina, o "Rei dos Carotenoides". A suplementação com astaxantina afeta positivamente a saúde e aparência da pele. Ela pode se acumular na pele e como resultado melhorar todas as suas quatro camadas. Em um estudo, 49 mulheres de meia idade foram divididas em dois grupos e tomaram 4 mg de astaxantina por dia ou um placebo por seis semanas. Resultados positivos para suplementação com astaxantina foram encontrados em diversos métodos testados:
Frutas silvestres, cacau em pó e outros alimentos ricos em flavonoides como chá verde, toranja e frutas cítricas exercem diversos efeitos benéficos sobre a pele, como os efeitos de aumento de colágeno destacados acima. Os flavonoides também ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir a inflamação.
Além de melhorar o fluxo sanguíneo para a pele, em estudos com mulheres acima dos 40 anos, aquelas que consumiram uma bebida de cacau contendo 320 mg de flavonoides por 12 a 24 semanas demonstraram melhora significativa em medidas de elasticidade da pele, aspereza da pele, profundidade das rugas e hidratação. Benefícios similares são vistos para outros extratos ricos em flavonoides.
Alimentos ricos em carotenoides como manga, cenoura, abóbora, batata doce e tomate fornecem antioxidantes que ajudam a proteger a pele de danos, especialmente danos do sol. Tente consumir duas porções ao dia (1 xícara deles crus ou ½ xícara deles cozidos representa uma porção).
Peptídeos de colágeno, caldo de ossos e gelatina fornecem os blocos de construção de reforço do tecido conjuntivo, que apoiam a estrutura e a saúde da epiderme (pele).
O pepino fresco é composto principalmente de água, mas suas partes duras são excelentes fontes de sílica. A sílica contribui para a força do tecido conjuntivo, que mantém a estrutura do corpo. A derme é especialmente rica em colágeno e outros tecidos conjuntivos. Sem a sílica, a pele pode perder a integridade do tecido conjuntivo que reforça e nutre a saúde da pele. O pepino costuma ser recomendado como fonte de sílica e como uma maneira de melhorar a aparência e saúde da pele.
Semente de linhaça moída e óleo de linhaça são fontes excelentes de gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos essenciais, ácido linoleico e ácido alfa-linolênico. A deficiência de ácidos graxos essenciais pode levar ao ressecamento e outros problemas de pele. A semente de linhaça moída também fornece muita fibra alimentar e compostos conhecidos como lignanas. Já foi demonstrado que as sementes de linhaça moídas e/ou lignanas promovem a saúde cardiovascular e proteção contra doenças de mama e próstata.
Couve, espinafre, folhas de mostarda, rúcula, alface romana e outras folhas verdes melhoram o status antioxidante, além de fornecerem muitos nutrientes benéficos para a saúde da pele, incluindo vitaminas B, minerais, e fitoquímicos como flavonoides e carotenoides.
Leguminosas são alimentos ricos em nutrientes e também fornecem benefícios antioxidantes. Uma xícara de feijão preto ou feijão vermelho é mais rica em atividade antioxidante do que uma xícara de mirtilos. Leguminosas também fornecem proteínas, zinco e outros nutrientes essenciais para a saúde da pele. Elas também oferecem ceramidas. Esses compostos são lipídeos especializados, importantes para regular o conteúdo de água da pele. Ceramidas também costumam ser usadas em preparações tópicas. Porém, também já foi demonstrado que o consumo oral de ceramidas retém a umidade na pele, fazendo com que pareça mais saudável.r.
Nozes e sementes são alimentos de alta densidade nutricional que fornecem muitos nutrientes essenciais para a saúde da pele, incluindo zinco e outros minerais, proteínas, vitamina E e gorduras saudáveis. Elas também podem melhorar os níveis corporais de compostos antioxidantes como a glutationa. Em vez de focar em uma única noz ou semente, é melhor comer uma variedade, já que nozes têm diferentes perfis nutricionais e benefícios para a saúde. Por exemplo, o pistache tem muita vitamina B6, o que é bom para usar adequadamente os ácidos graxos essenciais e proteínas. Castanhas-de-caju contêm muito cobre que ajuda a reforçar a saúde da pele, cabelos e unhas. Acastanha-do-pará é uma ótima fonte de selênio que ajuda a combater danos celulares para manter a pele elástica. Amêndoas contêm vitamina E, que reforça e protege as membranas celulares para reduzir o tamanho e a severidade das rugas. Nozes e sementes garantem um amplo espectro de benefícios para a saúde, incluindo uma pele mais saudável.
Talvez a melhor orientação alimentar para uma pele saudável seja a "Dieta Mediterrânea". A Dieta Mediterrânea reflete padrões alimentares do início da década de 60 típicos da Creta, partes do resto da Grécia e sul da Itália. Ela é associada a muitos benefícios para a saúde e tem as seguintes características:
Azeitonas e azeite de oliva são componentes particularmente importantes da dieta Mediterrânea para a saúde da pele. Estudos populacionais demonstraram que o maior consumo de azeitonas e azeite de oliva é associado a menos rugas.o Além das gorduras monoinsaturadas, as azeitonas e azeite de oliva contêm compostos flavonoides que previnem efetivamente os danos dos radicais livres à pele que podem levar á formação de rugas e proteger a pele de outros sinais de danos.
As sardinhas são ricas em ácidos graxos ômega-3 como EPA e DHA mas também contêm proteínas de alta qualidade, ferro, zinco, vitamina D, selênio e outros nutrientes que reforçam a saúde da pele. A sardinha também é um peixe com baixo conteúdo de mercúrio.
Referências:
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