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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Perimenopausa é o início da transição para a menopausa. Pode começar na metade dos trinta anos e durar entre dois a dez anos. Aproximadamente 85% das mulheres experimentam sintomas físicos e emocionais desencadeados pelas mudanças nos níveis hormonais associadas à perimenopausa.1
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para se sentir melhor e manter-se saudável, desde praticar exercícios regularmente e seguir uma dieta anti-inflamatória até a suplementação inteligente. Continue lendo para saber mais sobre alguns dos melhores suplementos para menopausa que podem proporcionar alívio natural durante a perimenopausa.
A perimenopausa é o período que antecede a menopausa, quando os ovários começam a parar de funcionar e os níveis hormonais diminuem. Enquanto muitas pessoas usam o termo “menopausa” para se referir ao período de vida em que você começa a experimentar sintomas da menopausa como ondas de calor, a menopausa é definida como o ponto no tempo em que você não tem um período por 12 meses consecutivos. Basicamente, sua menstruação pausa — o que faz sentido, dado que o termo “menopausa” vem das palavras gregas pausis para pausa e men para mês.
Aproximadamente 46,5 milhões de mulheres em todo o mundo e 1,3 milhões nos Estados Unidos atingem a menopausa a cada ano. A maioria das mulheres americanas alcança o marco da menopausa entre as idades de 45 e 56 anos, com a média sendo 51.
Não há um teste definitivo para determinar se você está na perimenopausa. Você pode fazer um exame de sangue para medir os níveis do hormônio folículo-estimulante (FSH) e estradiol, uma forma de estrogênio. Um teste de urina vendido sem prescrição também está disponível para FSH. No entanto, como os níveis de FSH e estrogênio flutuam muito com o seu ciclo menstrual, é difícil determinar com certeza se você está na perimenopausa pelos resultados.
A maioria das mulheres pode autodiagnosticar a perimenopausa devido aos sintomas comuns e períodos irregulares. Outras discutem os sintomas com seus médicos, por isso é importante trabalhar com os que entendam a perimenopausa e estejam dispostos a ouvi-la.
Cada pessoa experimenta a perimenopausa de maneira diferente. Os sintomas mais comuns são vasomotores, que estão relacionados à constrição ou dilatação dos vasos sanguíneos. Estes incluem ondas de calor e suores noturnos. Segundo a Fundação Nacional da Menopausa, 75% das mulheres experimentam ondas de calor durante a menopausa.2
Os sintomas comuns da perimenopausa incluem:3
À medida que você transita pela menopausa, é importante saber que, à medida que os níveis hormonais diminuem, o risco de doenças cardíacas, perda muscular e óssea aumenta. Isso ocorre porque o estrogênio ajuda a proteger músculos, ossos e o sistema cardiovascular.
Além de manter um estilo de vida saudável, tomar suplementos para a perimenopausa pode ajudar a aliviar os sintomas de forma natural e otimizar o bem-estar para que você possa desfrutar das próximas décadas de sua vida.
As mulheres perdem em média 1% de sua densidade mineral óssea a cada ano após a menopausa.4 Portanto, é importante prevenir a perda óssea começando na perimenopausa. Consumir cálcio, suficiente, o mineral mais abundante no corpo, pode ajudar a manter a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose e fraturas.
A pesquisa mostra que a suplementação pode ajudar a preservar os ossos. Um estudo com quase 1.500 mulheres pós-menopáusicas recebendo 1.000 miligramas de suplementos de citrato de cálcio ou um placebo diariamente mostrou que os suplementos de cálcio beneficiaram significativamente a densidade óssea.5
O cálcio também está envolvido na contração muscular, incluindo a contração do coração, o que significa que pode ajudar a apoiar a saúde cardiovascular.6 Um estudo com mais de 34.000 mulheres sugere que consumir mais cálcio da dieta, suplementos ou uma combinação de dieta e suplementos está associado a um risco reduzido de mortalidade por doença cardíaca coronariana em mulheres pós-menopáusicas.7
Após os 50 anos, a RDA para cálcio aumenta em 200 miligramas por dia, de 1.000 para 1.200 miligramas. Fontes alimentares incluem produtos lácteos, peixes com ossos, como sardinhas e salmão enlatados, tofu e soja, alguns vegetais verdes como couve e brócolis e alimentos fortificados.
Como suplemento, o cálcio está disponível sozinho, em combinação com vitamina D ou outros minerais como zinco e magnésio, e em fórmulas multivitamínico-minerais. As duas principais formas de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio e citrato de cálcio.. O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos. O citrato de cálcio, encontrado em antiácidos vendidos sem prescrição, pode ser tomado com alimentos ou com o estômago vazio. O corpo só pode usar uma quantidade limitada de cálcio de cada vez, então é inteligente dividir a dose e tomar parte à noite, que é o melhor momento para a reabsorção óssea.
O magnésio está envolvido em inúmeras reações bioquímicas e apoia a saúde óssea e cardíaca, os níveis hormonais e o sistema nervoso. Este mineral essencial pode ajudar a aliviar muitos sintomas da perimenopausa e problemas de saúde potenciais, incluindo:
Problemas para dormir? O magnésio pode ajudar a regular seus ritmos circadianos e a relaxar. Um ensaio clínico randomizado descobriu que a suplementação com 500 miligramas de magnésio por oito semanas melhorou significativamente o tempo e a qualidade do sono em adultos mais velhos.8
O magnésio também pode melhorar sua saúde mental por meio de seu envolvimento na resposta ao estresse, na regulação do humor e no funcionamento do cérebro. Vários estudos ligaram a baixa ingestão dietética e os níveis sanguíneos de magnésio a taxas mais altas de depressão.9
O estrogênio reduz a inflamação e lubrifica as articulações. Assim, à medida que os níveis de estrogênio diminuem durante a perimenopausa, a dor pode aumentar. Pesquisadores acreditam que a queda de estrogênio pode causar inflamação ao reduzir a quantidade de magnésio nas células nervosas. Portanto, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar a reduzir a dor. Um estudo com animais mostrou que a suplementação com magnésio preveniu ou reverteu dor crônica, comportamentos semelhantes à depressão e memória ruim em camundongos fêmeas mais velhas ou sem ovários.10
Assim como o cálcio e a vitamina D, o magnésio é essencial para a saúde óssea. Ele afeta os ossos diretamente ao impactar a formação de células ósseas e indiretamente ao afetar a secreção do hormônio paratireoide, que estimula a remodelação óssea. Resultados de estudos com humanos e animais sugerem que a deficiência de magnésio contribui para a osteoporose.11
Estima-se que metade das mulheres não obtenha a quantidade recomendada de 310 a 320 miligramas de magnésio diariamente. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, e feijão. Tomar um suplemento de magnésio, seja sozinho, em combinação com outros minerais como o cálcio, ou como parte de uma fórmula multivitamínico-mineral, é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão.
Existem quatro formas diferentes de magnésio. Este artigo pode ajudá-la a determinar qual forma é melhor para você.
Uma das vitaminas mais importantes para a perimenopausa é a vitamina D. Assim como as vitaminas A, E, e K, a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Sua pele produz vitamina D a partir da luz solar, e você também pode consumi-la em alimentos e como suplemento. Estima-se que metade das mulheres na meia-idade seja deficiente em vitamina D.12
Ser deficiente em vitamina D pode aumentar o risco de ter ondas de calor. Um estudo com 210 mulheres pós-menopáusicas concluiu que a diminuição nos níveis de vitamina D estava significativamente associada a ondas de calor.13
A vitamina D também é importante para a saúde óssea porque desempenha um papel fundamental na mineralização dos ossos, influenciando a quantidade de cálcio e fósforo que o corpo absorve e retém. Uma meta-análise de uma dúzia de ensaios controlados randomizados concluiu que tomar cerca de 500 a 800 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D diariamente reduziu fraturas de quadril e não-espinais em cerca de 20% em pessoas com mais de 65 anos.14
Obter quantidade suficiente de vitamina D pode também ajudar a reverter o ganho de peso menopáusico. Um ensaio clínico randomizado examinando seis semanas de suplementação de vitamina D em mulheres jovens com sobrepeso e obesas encontrou uma redução significativa no peso, circunferência da cintura e índice de massa corporal em comparação aos controles.15
A vitamina D também pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular. Um estudo concluiu que a deficiência de vitamina D aumenta o risco de perda de força muscular em 78%.16
Os suplementos de vitamina D estão disponíveis como ergocalciferol (vitamina D2), que vem de plantas, e colecalciferol (vitamina D3), que vem de alimentos de origem animal. Pesquisas mostram que a D3 pode ser uma escolha melhor porque aumenta os níveis sanguíneos por mais tempo do que a D2.17
A ingestão diária recomendada (RDA) de vitamina D para adultos abaixo de 70 anos é de 600 UI. O limite superior seguro para a vitamina D é de 2000 UI por dia. Mulheres deficientes, que podem ser detectadas por um exame de sangue, podem precisar de mais. Se você estiver preocupada com a possibilidade de deficiência de vitamina D, converse com seu médico e faça o teste para determinar a dose certa.
Os ácidos graxos ômega-3—ou simplesmente ômega-3—são gorduras saudáveis que são um ótimo suplemento natural para a perimenopausa. Eles ajudam todas as células do seu corpo a funcionarem adequadamente e apoiam a saúde mental, o sistema cardiovascular e o sistema endócrino.
Os três principais tipos de ômega-3 são:
Mulheres na meia-idade têm a maior taxa de depressão para qualquer grupo por idade e gênero, e os ômega-3 podem ajudar melhorando a estrutura do cérebro. Pesquisas em mulheres pós-menopáusicas mostram que altas ingestões de ômega-3 estão significativamente associadas a taxas mais baixas de depressão.18
Tomar ômega-3 também pode ajudar a reduzir as ondas de calor. Um estudo com 20 mulheres peri- e pós-menopáusicas com transtorno depressivo maior relacionado à transição menopáusica descobriu que a suplementação com 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 por oito semanas reduziu os sintomas depressivos e as ondas de calor sem efeitos adversos.
Os ômega-3 podem apoiar a saúde do coração reduzindo a pressão arterial, os níveis de triglicerídeos e o colesterol LDL “ruim” e aumentando o colesterol HDL “bom”. Os ácidos graxos ômega-3 também podem aliviar outras queixas da menopausa, incluindo dor nas articulações, perda óssea, cólicas menstruais e secura vaginal. Eles são poderosos no alívio da dor porque reduzem a produção de prostaglandinas, que causam inflamação.
O óleo de peixe, uma fonte de ômega-3, também pode ajudar a perder peso, controlando a fome e o apetite, aumentando o metabolismo e reduzindo a gordura abdominal. Um estudo com mulheres mais velhas entre 60 e 70 anos que tomaram 3 gramas de óleo de peixe ou um placebo diariamente por 12 semanas descobriu que a suplementação com óleo de peixe aumentou significativamente a taxa metabólica em repouso em 14%, reduziu os níveis de triglicerídeos em 29% e aumentou a massa corporal magra em 4%.19
Embora não haja uma RDA estabelecida para os ácidos graxos ômega-3, a FDA estabeleceu uma ingestão adequada para mulheres adultas de 1,1 gramas por dia. A FDA concluiu que suplementos dietéticos que fornecem no máximo 5 gramas de EPA e DHA por dia são seguros quando usados conforme indicado.20
No Extremo Oriente Asiático, as mulheres têm taxas muito mais baixas de sintomas da menopausa, como as ondas de calor. Estima-se que 10 a 20% das mulheres do Extremo Oriente Asiático, onde a soja é um alimento básico, experimentem ondas de calor.
A soja contém isoflavonas, compostos químicos vegetais semelhantes ao estrogênio produzido pelo corpo. Em média, as mulheres no Extremo Oriente Asiático que comem soja regularmente têm cerca de 12 vezes maior concentração sanguínea da isoflavona genisteína do que as mulheres nos Estados Unidos.
Um estudo com 100 mulheres peri- e pós-menopáusicas mostrou reduções estatisticamente significativas nas ondas de calor, desconforto cardíaco, desconforto nas articulações e nos músculos, e problemas de sono após 12 semanas de suplementação com isoflavonas de soja. Os resultados foram mais fortes para as mulheres na perimenopausa.21
Estudos adicionais descobriram que as isoflavonas de soja também podem aumentar a densidade mineral óssea, reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir os níveis de colesterol LDL “ruim” e aliviar os sintomas da osteoartrite.
A fibra, a parte dos alimentos vegetais que não digerimos, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue, apoiar um peso corporal saudável, controlar o apetite, reduzir a depressão e ajudar com as ondas de calor
A constipação pode se tornar um problema durante a perimenopausa, pois as mudanças nos níveis hormonais podem retardar a rapidez com que os alimentos se movem pelo intestino. A fibra ajuda a manter a regularidade.
Além disso, a fibra é um prebiótico. Os prebióticos alimentam os microrganismos no seu trato gastrointestinal, criando um microbioma mais saudável (o ecossistema de microrganismos que vivem no seu trato digestivo). Isso é importante porque o estrogênio desempenha um papel positivo na regulação do microbioma intestinal. Quando os níveis de estrogênio diminuem, também diminui a diversidade de microrganismos. Comer mais fibra pode aumentar o número e os tipos de bactérias, ajudando a manter o intestino saudável.
À medida que os níveis dos hormônios sexuais diminuem, as células do corpo podem se tornar mais resistentes à insulina. Como resultado, as mulheres podem experimentar picos de açúcar no sangue, que podem desencadear ondas de calor. A fibra retarda a digestão, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue e a prevenir as ondas de calor.
Surpreendentemente, a fibra também pode ajudar a reduzir a depressão. Um estudo com 3.054 mulheres pré-menopáusicas de meia-idade descobriu que a ingestão de fibra dietética estava inversamente associada aos sintomas depressivos—quanto mais fibra as mulheres comiam, menos provável era que apresentassem sintomas de depressão.22
Há uma enorme lacuna de fibras! Apenas uma em cada 20 pessoas consome a quantidade recomendada de fibras — 25 gramas para mulheres e 38 para homens. Alimentos ricos em fibras incluem feijões, frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes.
Se sua dieta é baixa em fibras, um suplemento pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão. Há uma grande variedade de suplementos de fibras, incluindo pós, gomas e cápsulas. É inteligente introduzir fibras lentamente para que seu corpo possa se acostumar, especialmente se você estiver sentindo gases ou inchaço.
Conhecida como ginseng peruano, a maca é um poderoso superalimento que é rico em muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, cálcio, e ferro. Ela tem sido usada para melhorar a saúde, os níveis de energia e o humor por séculos. Para mulheres na perimenopausa, a maca pode ajudar a melhorar a cognição e reduzir a fadiga, baixa libido e secura vaginal.
Um estudo com 20 mulheres no início da pós-menopausa descobriu que tomar 2 miligramas de raiz de maca aumentou significativamente os níveis de estrogênio e progesterona em comparação com os controles. As mulheres no estudo também experimentaram uma redução substancial nas sensações de desconforto associadas à menopausa.23 Uma revisão sistemática sobre a maca para tratamento dos sintomas da menopausa também encontrou efeitos favoráveis.24
Suplementar sua dieta com maca é fácil. O superalimento está disponível em pó, que pode ser adicionado a smoothies ou iogurtes, em cápsulas e como chá.
A melatonin é um hormônio que ajuda a regular o ciclo circadiano de sono/vigília. Também está disponível como um suplemento seguro para melhorar o sono. A melatonina é secretada pela glândula pineal à noite, quando escurece. Assim como os hormônios sexuais, a melatonina também diminui com a idade—especialmente durante a perimenopausa.
Uma análise sobre o impacto da melatonina na saúde de mulheres na menopausa descobriu que doses superiores a 3 miligramas melhoraram sintomas comuns da menopausa, como ondas de calor, insônia, alterações de humor, dores musculares e articulares, e distúrbios sexuais. O mesmo estudo descobriu que mulheres com problemas de sono que tomaram melatonina experimentaram melhor qualidade de sono.25
A melatonina também pode afetar positivamente a densidade e a força óssea. Um estudo com mulheres na perimenopausa que tomaram 3 miligramas de melatonina todas as noites por seis meses descobriu que a suplementação com melatonina foi bem tolerada, melhorou os sintomas da perimenopausa e pode ajudar a prevenir a perda óssea.26 26
Acimicífuga racemosa é um suplemento popular para a saúde das mulheres, inicialmente usado medicinalmente pelos nativos americanos. Feita a partir de uma planta florida nativa da América do Norte, ela pode aliviar vários sintomas da perimenopausa, incluindo ondas de calor, ansiedade, depressão e disfunção sexual.
Um ensaio clínico randomizado com mulheres no início da pós-menopausa descobriu que tomar 6,5 miligramas de extrato de raiz de cimicífuga racemosa diariamente por oito semanas melhorou significativamente os sintomas da menopausa em comparação com os controles sem efeitos colaterais relatados.27 Um estudo adicional em mulheres pós-menopáusicas com ondas de calor descobriu que a cimicífuga racemosa reduziu a gravidade e o número de ondas de calor, melhorou a qualidade de vida e foi mais eficaz do que o óleo de prímula, outro suplemento comumente usado para a perimenopausa.28
A Sociedade Espanhola de Menopausa concluiu que “a cimicífuga racemosa é uma opção de tratamento eficaz e segura para aliviar os sintomas vasomotores.”29 ”29
A cimicífuga racemosa pode ser tomada como cápsula, extrato ou chá. Também está disponível misturada com outros ingredientes, como trevo vermelho, erva-de-são-joão e isoflavonas de soja. A dose mais comum para reduzir significativamente as ondas de calor é 40 miligramas diários.
A maioria das mulheres experimentará sintomas desencadeados pelas mudanças hormonais que ocorrem durante a perimenopausa. Tomar suplementos de suporte durante esse período de transição pode ajudá-la a se sentir melhor, aliviar os sintomas, fortalecer seus ossos e manter seu corpo saudável.
Embora você possa tomar suplementos individuais, como cálcio, vitamina D, magnésio, maca, melatonina e cimicífuga racemosa, muitos suplementos específicos para perimenopausa incluem combinações de ingredientes que funcionam sinergicamente para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Desde fórmulas para perimenopausa direcionadas à redução das ondas de calor até aquelas que visam melhorar o sono, passando por fórmulas gerais de multivitaminas e minerais específicos para a perimenopausa que incluem isoflavonas de soja, procure um suplemento que inclua os componentes-chave discutidos acima para apoiar seu bem-estar.
Sempre é sensato falar com seu médico ou nutricionista registrado antes de começar novos suplementos para a perimenopausa, para ter certeza de que são adequados para você e não irão interagir com quaisquer medicamentos que você esteja tomando.
Referências:
