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Seu corpo produz mais de 50 hormônios, mensageiros químicos produzidos pelas glândulas endócrinas. Esses produtos químicos circulam na corrente sanguínea, regulando muitas funções biológicas, desde a reprodução e o crescimento até a produção de energia. Quando seus hormônios estão equilibrados, você se sente saudável e tem energia consistente. Mas quando eles estão desequilibrados, você se sente mal e seus níveis de energia diminuem.
O desequilíbrio hormonal pode ocorrer por vários motivos: seu corpo pode produzir muito ou pouco de um ou vários hormônios, ou a função ou secreção hormonal podem ser interrompidas. Muitos fatores podem causar desequilíbrio hormonal, incluindo escolhas de estilo de vida (inatividade, dieta não saudável, sono inadequado, estresse crônico), problemas médicos, certos medicamentos e predisposições genéticas.
Sinais e sintomas comuns de desequilíbrio hormonal incluem:
Equilibrar seus hormônios naturalmente começa com uma dieta saudável, controlando o estresse e dormindo o suficiente. Tomar certos suplementos, incluindo vitamina D, zinco, ácidos graxos ômega-3, vitaminas B e magnésio, também pode ajudar das seguintes maneiras:
Continue lendo para descobrir suplementos e vitaminas naturais que ajudam a equilibrar os hormônios e aprenda como apoiar sua saúde hormonal com soluções naturais e eficazes.
Como as vitaminas A, E e K,a vitamina D é solúvel em gordura. É conhecida como a vitamina do sol porque sua pele produz vitamina D quando é exposta à luz solar.
Mais de 40% dos americanos são deficientes em vitamina D. Isso ocorre porque a maioria das pessoas não passa tempo suficiente (cerca de 15 a 20 minutos) tomando banho de sol. O aumento da poluição do ar também reduziu a exposição à luz solar. Pessoas com pele escura e adultos mais velhos também produzem menos vitamina D com a luz solar.
A vitamina D é essencial para uma boa saúde e tem várias funções. Ele suporta seu sistema imunológico, ajudando seu corpo a combater vírus e bactérias. Os músculos precisam de vitamina D para se movimentar, as células precisam dela para regular o crescimento e os nervos precisam dela para uma comunicação suave entre o corpo e o cérebro. A vitamina D também parece impactar favoravelmente a saúde mental e cognitiva.
A vitamina D também promove a saúde óssea e ajuda a prevenir a osteoporose. Promove a formação, o crescimento e a manutenção dos ossos, aumentando a absorção de cálcio no intestino delgado e diminuindo a excreção de cálcio nos rins. Também inibe o hormônio da paratireóide (PTH), que estimula a liberação de cálcio do osso para a corrente sanguínea.
A glândula tireoide também requer vitamina D para funcionar normalmente e manter os hormônios tireoidianos em equilíbrio. Isso é importante porque os hormônios tireoidianos regulam muitas funções fisiológicas, incluindo metabolismo, frequência cardíaca, digestão, crescimento e temperatura corporal.
Embora não esteja claro exatamente como a vitamina D afeta a função tireoidiana, estudos demonstraram que a suplementação de vitamina D ajuda a proteger a glândula tireoide ao reduzir os níveis de anticorpos antitireoidianos. Uma meta-análise de pacientes com uma forma comum de hipotireoidismo chamada Tireoidite de Hashimoto descobriu que indivíduos com a doença tinham níveis significativamente mais baixos de vitamina D.
Pesquisas também mostram que a suplementação de vitamina D pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes. Um ensaio clínico randomizado mostrou que pessoas com diabetes que tomaram 4.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente mostraram uma diminuição significativa em seus níveis de hemoglobina A1C, uma medida do açúcar no sangue ao longo do tempo.
A vitamina D também desempenha um papel na produção de hormônios esteróides e hormônios sexuais masculinos e femininos, incluindo testosterona, estrogênio e progesterona. Um estudo com mais de 350 mulheres em idade reprodutiva mostrou que os níveis de vitamina D se correlacionaram com vários hormônios importantes para a fertilidade. Uma meta-análise descobriu que quantidades moderadas de suplementação diária de vitamina D poderiam melhorar a taxa de gravidez de mulheres com infertilidade.
Estudos adicionais descobriram uma relação entre os níveis de vitamina D e de testosterona. Homens com baixos níveis de vitamina D no sangue tendem a ter níveis mais baixos de testosterona e vice-versa. A suplementação de vitamina D também demonstrou aumentar os níveis de testosterona em homens.
Ser deficiente em vitamina D pode aumentar o risco de ondas de calor, um sintoma comum de desequilíbrio hormonal em mulheres na perimenopausa e pós-menopausa causado pela flutuação dos níveis de estrogênio. Um estudo com 210 mulheres na pós-menopausa concluiu que as reduções nos níveis de vitamina D estavam significativamente associadas às ondas de calor.
A dose diária recomendada (RDA) de vitamina D é de 400 UI por dia para bebês, 600 UI (ou 15 microgramas) para crianças e adultos com menos de 70 anos e 800 UI por dia para adultos com mais de 70 anos.
Como suplemento, a vitamina D está disponível sozinha, em combinação com cálcio ou como parte de um multivitamínico. Os suplementos de vitamina D podem vir de alimentos vegetais (ergocalciferol/vitamina D2) ou alimentos de origem animal (colecalciferol/vitamina D3). O D3 pode ser uma escolha melhor porque aumenta mais os níveis sanguíneos e dura mais do que o D2. Muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Boas fontes incluem leite e cereais matinais enriquecidos com vitamina D, peixes gordurosos (truta, atum, salmão, cavala), óleo de peixe, carne vermelha e gema de ovo.
O limite superior seguro de vitamina D para adultos e crianças com mais de 9 anos é de 4.000 UI por dia. Tomar muita vitamina D de suplementos pode ter efeitos adversos à saúde, incluindo náuseas, vômitos, fraqueza muscular, perda de apetite, dor e cálculos renais. Níveis extremamente altos podem causar toxicidade e levar à insuficiência renal, batimentos cardíacos irregulares e até a morte. Os suplementos de vitamina D podem interagir com alguns medicamentos, incluindo o medicamento para perda de peso Orlistat, estatinas, esteróides como a prednisona e certos diuréticos.
Só tome altas doses de vitamina D sob supervisão médica por um período específico. Se você acha que tem deficiência de vitamina D, converse com seu médico e faça o teste para determinar a dose correta.
O zinco é um oligoelemento que seu corpo precisa em pequenas quantidades para manter a homeostase e funcionar adequadamente. É essencial para o crescimento, desenvolvimento e reprodução e apoia o sistema imunológico, a saúde da pele e a cicatrização de feridas. O zinco tem propriedades antioxidantes, protegendo as células dos danos causados pelos radicais livres. É necessário para o paladar e o olfato e auxilia na coagulação do sangue.
Em relação ao equilíbrio hormonal, o zinco apóia a função e a produção de vários hormônios, incluindo estrogênio, progesterona, testosterona e cortisol. Um estudo descobriu que o zinco intravenoso inibiu a secreção do hormônio do estresse cortisol.
A glândula tireoide e o sistema reprodutivo também precisam de zinco para funcionar adequadamente. Um pequeno estudo descobriu que a suplementação de zinco impactou positivamente os níveis do hormônio tireoidiano em estudantes universitários com deficiência de zinco.
A suplementação de zinco também pode ajudar a melhorar os sintomas da síndrome do ovário policístico (SOP), especialmente em mulheres com problemas para regular os níveis de lipídios e glicose no sangue. Estima-se que 5 a 10% das mulheres em idade reprodutiva tenham SOP. Um desequilíbrio dos hormônios reprodutivos causa a SOP e pode afetar a saúde e a aparência reprodutiva, metabólica, mental e geral da mulher.
O zinco ajuda a regular o ciclo menstrual, apoiando a maturação folicular e a função do receptor de estrogênio. Uma revisão da pesquisa sobre como o zinco afeta vários distúrbios do sistema reprodutivo feminino descobriu que a suplementação de zinco pode melhorar a SOP, reduzir a dor na dismenorréia primária (ciclos menstruais dolorosos) e aliviar os sintomas da menopausa. Outro estudo concluiu que tomar 31 miligramas de zinco três vezes ao dia, um a quatro dias antes da menstruação, ajudou a reduzir a dor e as cólicas uterinas.
Nos homens, o zinco pode ajudar a equilibrar os níveis de testosterona. Uma revisão de oito ensaios clínicos e 30 estudos em animais concluiu que “a deficiência de zinco reduz os níveis de testosterona e a suplementação de zinco melhora os níveis de testosterona”. Os pesquisadores também descobriram que a suplementação moderada de zinco desempenha um papel vital na melhoria dos andrógenos, um grupo de hormônios que controlam o crescimento muscular e ósseo, a alteração da voz e o desenvolvimento sexual em homens.
A deficiência de zinco em homens pode causar impotência e retardar o desenvolvimento sexual. Além disso, o zinco pode ajudar a reduzir a próstata e reverter a hiperplasia benigna da próstata (HBP), uma condição causada por um desequilíbrio de testosterona e estrogênio.
A RDA de zinco para adultos com mais de 19 anos é de 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais — até 12 miligramas por dia. O nível de ingestão superior tolerável (UL) de zinco é de 40 miligramas por dia para adultos. Tomar muito zinco pode afetar negativamente a absorção de cobre e ferro, e altas doses podem resultar em náuseas e vômitos.
As ostras são, de longe, a fonte alimentar de zinco da mais alta qualidade, com até 32 miligramas em 3 onças. Outras fontes incluem frutos do mar, aves e carne. Alimentos à base de plantas, incluindo grãos, nozes e feijão, contêm quantidades menores de zinco. O zinco de origem vegetal é menos facilmente absorvido do que o zinco de origem animal porque as plantas contêm fitatos que se ligam ao zinco, diminuindo sua biodisponibilidade.
Como suplemento, o zinco vem em comprimidos e pastilhas. Faz parte da maioria dos suplementos multivitamínicos e minerais e também está disponível em combinação com outros minerais, como cálcio e magnésio.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que fazem parte das membranas celulares do corpo e precursores dos hormônios. Eles ajudam as células a funcionar adequadamente, reduzem a inflamação e apoiam a saúde mental e cognitiva e os sistemas cardiovascular e endócrino. O ômega-3 pode melhorar a saúde do coração ao reduzir o colesterol total, o colesterol “ruim” LDL e os triglicérides. Pesquisas sugerem que o ômega-3 pode ser útil no tratamento da artrite reumatóide.
Em termos de equilíbrio hormonal, os ômega-3 são precursores de hormônios chamados eicosanóides, que desempenham um papel na prevenção e tratamento de doenças comuns. Eles podem ajudar a reduzir a dismenorréia (períodos anormais) aumentando o equilíbrio entre eicosanóides antiinflamatórios (feitos de ômega-3) e eicosanóides pró-inflamatórios (feitos de ácidos graxos ômega-6).
Para mulheres com problemas de fertilidade, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode facilitar a gravidez ao aumentar a proporção de prostaciclina em relação ao tromboxano, dois hormônios envolvidos no alargamento e estreitamento dos vasos sanguíneos. Pesquisas mostram que tomar ômega-3 durante a gravidez pode reduzir significativamente o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar algumas mulheres com SOP. Os resultados de uma meta-análise sugerem que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 melhora os níveis hormonais e a inflamação crônica em mulheres com SOP.
Um estudo com 67 pacientes com SOP descobriu que tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 por 3 meses diminuiu a duração do ciclo menstrual e melhorou o fluxo sanguíneo da artéria uterina. Um estudo com 325 pares de mulheres com e sem SOP mostrou que mulheres com os níveis mais altos de ômega-3 tinham 40% menos probabilidade de ter SOP em comparação com mulheres com os níveis mais baixos.
Há algumas evidências de que a suplementação de ômega-3 também pode ajudar a prevenir problemas de saúde de outras mulheres, incluindo pré-eclâmpsia, depressão pós-parto, sintomas da menopausa, osteoporose e câncer de mama.
Existem três tipos principais de ômega-3: EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolênico). O EPA e o DHA vêm de peixes gordurosos e óleo de peixe, enquanto o ALA vem de plantas, incluindo nozes, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia. Como suplemento, o ômega-3 vem na forma de cápsulas gelatinosas de óleo de peixe ou óleo de peixe engarrafado, que pode ser ingerido com uma colher cheia. Cápsulas gelatinosas vegetarianas também estão disponíveis. É melhor tomar óleos de peixe com alimentos para aumentar a absorção,
Embora nenhuma RDA tenha sido estabelecida para os ácidos graxos ômega-3, o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina estabeleceu uma ingestão adequada (IA) em 1,1 gramas por dia para mulheres e 1,6 gramas por dia para homens. O FDA recomenda limitar a ingestão diária total de EPA e DHA combinados a 3 gramas, com no máximo 2 gramas de suplementos.
Os efeitos colaterais adversos do consumo excessivo de ácidos graxos ômega-3 incluem sangramento, alto nível de açúcar no sangue, diarreia, refluxo ácido, dor de cabeça, náuseas, insônia e pressão arterial baixa. Os suplementos de ômega-3 podem interagir com alguns medicamentos, incluindo anticoagulantes como varfarina e coumadina.
Essenciais para a saúde, as vitaminas B são um grupo de oito vitaminas hidrossolúveis que incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cianocobalamina (B12)). Você precisa de pequenas quantidades dessas vitaminas diariamente para que as células do seu corpo funcionem corretamente e gerem energia a partir dos alimentos.
Por exemplo, a cobalamina (B12) é essencial para a produção de glóbulos vermelhos. O folato (B9) promove a replicação celular normal e a piridoxina (B6) é necessária para produzir neurotransmissores. A deficiência de vitaminas B pode causar problemas de saúde, incluindo anemia, problemas cardíacos e hepáticos, sistema imunológico enfraquecido, queda de cabelo e fadiga.
Os Bs também ajudam a regular os hormônios, especialmente B12, B6 e B3. Eles desempenham um papel na criação e decomposição de vários hormônios.
A vitamina B12 está envolvida na produção de adrenalina e cortisol, dois hormônios do estresse criados nas glândulas supra-renais. Ele também suporta a glândula tireoidea. Pesquisas mostram que pessoas com hipotireoidismo têm níveis mais baixos de vitamina B12 do que pessoas sem problemas de tireoide.
B6 ajuda a regular os níveis de estrogênio e pode, portanto, ser uma das principais vitaminas para o equilíbrio hormonal feminino. Também é necessário converter o triptofano em serotonina, que é então usada para produzir melatonina. O B6 também foi proposto como tratamento para a síndrome pré-menstrual (TPM) e depressão pré-menstrual. Uma revisão da pesquisa sugere que tomar até 100 miligramas de vitamina B6 diariamente provavelmente beneficia mulheres com essas condições.
A vitamina B3 (niacina) está envolvida na produção de hormônios sexuais e do estresse e aumenta a secreção do hormônio do crescimento. Pesquisas sugerem que, para mulheres com SOP, consumir niacina suficiente pode ajudar a controlar os andrógenos, hormônios esteróides envolvidos no desenvolvimento e manutenção das características masculinas.
Você pode encontrar vitaminas B em vários alimentos, incluindo carnes, aves, laticínios, peixes, ovos, folhas verdes e alguns alimentos fortificados. Você também pode tomar vitaminas B como suplemento em uma fórmula multivitamínica, como parte de um complexo de vitaminas B ou sozinho.
As RDAs para várias vitaminas B para adultos são:
Devido a dados científicos insuficientes, nem todas as vitaminas B têm RDAs. No entanto, as ingestões adequadas (melhores estimativas para garantir a adequação) para adultos de outras vitaminas B são:
Nem todas as vitaminas B têm um nível de ingestão superior tolerável estabelecido (UL). Os ULs foram estabelecidos para adultos para as seguintes vitaminas B:
Os possíveis efeitos colaterais de tomar muitas vitaminas B incluem insônia, alterações de humor, danos nos nervos e problemas intestinais.
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas. É necessário para o metabolismo de proteínas, replicação de DNA e transcrição de RNA. O mineral também produz energia, controla os níveis de glicose no sangue e mantém o coração e o sistema nervoso funcionando adequadamente.
Como o cálcio e a vitamina D, o magnésio é necessário para manter os ossos. Ele afeta o osso diretamente ao apoiar a formação de células ósseas e indiretamente ao afetar o hormônio da paratireóide, que estimula a remodelação óssea.
Em termos de magnésio e hormônios, o mineral apoia a produção, regulação e secreção de insulina, estrogênio, progesterona, testosterona, DHEA e hormônios tireoidianos. Ele também suporta as glândulas supra-renais, que produzem o hormônio do estresse cortisol.
Como o mineral desempenha um papel no metabolismo da glicose, a suplementação de magnésio pode ser benéfica no tratamento do diabetes tipo 2 e da resistência à insulina, uma condição na qual o corpo produz insulina, mas as células não respondem adequadamente.
Uma grande meta-análise descobriu que a ingestão de magnésio estava inversamente associada ao diabetes tipo 2. Isso sugere que o aumento do consumo de magnésio pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Uma revisão de estudos descobriu que a suplementação de magnésio reduziu a resistência à insulina em pacientes com deficiência de magnésio que eram resistentes à insulina. Um estudo em animais descobriu que a suplementação de magnésio melhorou a sensibilidade à insulina e diminuiu a insulina em ratos diabéticos mais velhos.
Com seu papel na regulação do açúcar no sangue, o magnésio pode ajudar a controlar o ganho de peso hormonal. Um estudo com 60 mulheres com SOP descobriu que a suplementação de magnésio (250 miligramas por dia durante oito semanas) reduziu o índice de massa corporal (IMC) e os níveis de testosterona.
Se seus hormônios estão desequilibrados devido ao estresse crônico, o magnésio pode ajudar. O magnésio apoia as glândulas supra-renais regulando a liberação de cortisol, o principal hormônio do estresse produzido pelas glândulas supra-renais. Também influencia o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), reduzindo a quantidade de cortisol liberada e mitigando a resposta geral ao estresse.
Para mulheres, o magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar várias condições relacionadas a hormônios, particularmente para aquelas com deficiência de magnésio. Estudos mostram que a deficiência de magnésio está associada à dismenorréia (períodos irregulares), TPM, SOP, endometriose e infertilidade. Uma revisão de pesquisa descobriu que a suplementação de magnésio foi mais eficaz do que um placebo para alívio da dor e reduziu a necessidade de medicação para dor em mulheres com TPM ou períodos irregulares.
Para mulheres de meia-idade, o magnésio também pode ajudar na síndrome do climatério, um grupo de sintomas que ocorrem durante a peri e pós-menopausa, incluindo ondas de calor, suores noturnos, fadiga, alterações de humor e insônia. Pesquisas adicionais descobriram que mulheres na pós-menopausa têm maior risco de deficiência de magnésio, o que pode aumentar as chances de desenvolver tireoide e outros distúrbios hormonais.
As RDAs para magnésio são:
O limite superior (UL) para suplementos de magnésio é 350 miligramas por dia. Os efeitos adversos de altas doses de magnésio incluem náuseas, diarreia e cólicas. Doses muito altas podem causar ritmos cardíacos irregulares e parada cardíaca.
Boas fontes de alimento incluem nozes, sementes, vegetais folhosos verde-escuros, cereais fortificados e feijão. Como suplemento, o magnésio pode ser tomado sozinho, combinado com outros minerais como o cálcio, ou como parte de uma fórmula multivitamínico-mineral.
Existem várias formas diferentes de magnésio, cada uma com suas próprias características e efeitos ligeiramente diferentes no corpo. Leia este blog para determinar qual é o melhor para você.
A maioria das pessoas pode se beneficiar de um multivitamínico de alta qualidade para garantir que obtenham os nutrientes de que seu corpo precisa e preencham quaisquer lacunas de nutrientes em sua dieta. As pessoas que devem considerar suplementos direcionados para equilibrar os hormônios incluem:
Lembre-se de que a suplementação não compensa uma dieta não saudável. É melhor preencher as necessidades nutricionais do seu corpo por meio de alimentos antes de recorrer aos suplementos. Certos alimentos estão repletos de nutrientes que ajudam a equilibrar os hormônios naturalmente. No entanto, suplementos direcionados podem preencher quaisquer lacunas e ajudar a resolver seus problemas e metas de saúde específicos.
Com mais de 50 hormônios em seu corpo afetando o funcionamento do corpo e como você se sente, alcançar o equilíbrio é fundamental para se sentir energizado e bem. Embora você não possa controlar todos os fatores que afetam o equilíbrio hormonal, você pode garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para sustentar níveis hormonais saudáveis.
Além dos nutrientes discutidos acima, outros suplementos podem ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente. Ervas como ashwagandha, valeriana, maca e trevo vermelho podem ajudar mulheres com desequilíbrio hormonal feminino, problemas como TPM e sintomas da menopausa. A vitamina C também pode ajudar a apoiar o equilíbrio hormonal feminino e a função adrenal saudável. Um bom suplemento probiótico pode melhorar a saúde do seu microbioma, ajudando a equilibrar os hormônios.
Sempre consulte seu profissional da área de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento para ter certeza de que é seguro para você e não interagirá com nenhum medicamento que você esteja tomando.
Referências:
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