Suplementos de ômega-3: os 10 principais benefícios para a saúde

Originalmente publicado em 2017/Atualizado em abril de 2025

O que são ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3são um tipo de gordura poliinsaturada que desempenha um papel crucial na função celular, na saúde cardíaca e mental e na redução da inflamação. Existem dois tipos principais de ômega-3: cadeia curta e cadeia longa.

Os ácidos graxos ômega-3 incluem o ácido alfa-linolênico de cadeia curta (ALA) e o ácido eicosapentaenóico de cadeia longa (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ômega-3 de cadeia longa desempenha um papel fundamental na saúde da membrana celular, reduzindo a inflamação, apoiando a saúde do coração e prevenindo doenças crônicas como diabetes, artrite e câncer.

Fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3

ALA, o ômega-3 de cadeia curta, é encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, nozes e soja.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA, DHA e outros são encontrados em peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha e emóleo de peixe,óleo de krilleóleo de algassuplementos dietéticos.

Embora a maioria dos americanos consuma muito dos ácidos graxos ômega-6 encontrados na carne, laticínios e na maioria dos óleos de sementes, eles sofrem uma deficiência relativa dos ácidos graxos ômega-3, especialmente para EPA e DHA. Vários estudos mostraram que vegetarianos e veganos, mesmo com uma alta ingestão de ALA, têm níveis muito mais baixos de DHA e EPA no sangue quando comparados com aqueles que comem peixe ou tomam suplementos de óleo de peixe.

Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3

O consumo de ômega-3, especialmente as formas de cadeia longa, está associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardíaca, redução do risco de doenças crônicas, melhor função cerebral e redução da inflamação. Aqui estão os dez principais benefícios para a saúde dos suplementos de ômega-3.

1. Apoia a saúde do coração

Os benefícios da suplementação com ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa para a saúde cardiovascular já foram demonstrados em mais de 300 testes clínicos. Esses ácidos graxos ômega-3 exercem uma infinidade de efeitos benéficos, incluindo melhorar os níveis de colesterol e triglicérides no sangue, melhorar a função do revestimento dos vasos sanguíneos e a flexibilidade dos vasos sanguíneos, melhorar o suprimento de sangue e oxigênio para o coração e produzir um efeito moderado na redução da pressão arterial.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa também protegem contra a aderência excessiva das plaquetas, ou sua "viscosidade". Embora gorduras saturadas e colesterol oxidado aumentem a agregação de plaquetas, o EPA, DHA e os ácidos graxos monoinsaturados do azeite de oliva, nozes e sementes apresentam efeito oposto. O efeito benéfico do óleo de peixe sobre a agregação de plaquetas pode ser um dos principais motivos pelos quais níveis mais altos de EPA e DHA na dieta e no sangue estão associados a redução do risco de derrame ou ataque cardíaco.

2. Reduz a inflamação crônica

Foi demonstrado que a suplementação com óleo de peixe reduz os níveis de proteína C reativa, um marcador de inflamação crônica associado a um maior risco de doenças cardíacas. A inflamação crônica está ligada não apenas a doenças cardíacas, mas também ao envelhecimento e a problemas degenerativos crônicos, como controle deficiente do açúcar no sangue, obesidade, diabetes e problemas de saúde articular. Foi demonstrado que a suplementação de EPA+DHA reduz significativamente vários marcadores sanguíneos indicativos de inflamação. O achado mais consistente relacionado aos mecanismos de ação é a redução na produção de mediadores inflamatórios conhecidos como citocinas produzidas pelos glóbulos brancos. O marcador reduzido mais consistente é a proteína C reativa.

3. Melhora a função cerebral e a saúde mental

Outro grande benefício do óleo de peixe é seu impacto positivo na função cerebral, humor e saúde mental. O DHA, um importante componente estrutural das células cerebrais, desempenha um papel essencial na saúde cerebral, desde o desenvolvimento do cérebro fetal e infantil até a saúde cognitiva ao longo da vida humana. No entanto, embora o DHA pré-formado seja a principal fonte de DHA no cérebro de bebês, quase todo o DHA no cérebro desenvolvido é feito de EPA. Tanto o EPA quanto o DHA melhoram a função dos neurotransmissores, particularmente a serotonina e a dopamina, que regulam o humor e a estabilidade emocional. O EPA e o DHA são especialmente úteis para apoiar a conexão e a comunicação entre as células cerebrais, o que é crucial para a memória e o aprendizado. Estudos demonstraram que a suplementação com óleo de peixe pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão, ansiedade, estresse e TDAH e melhorar a função mental.

4. Promove a saúde ocular

O DHA e o EPA desempenham um papel crucial na manutenção da saúde ocular e na redução do risco de várias doenças relacionadas aos olhos. Em crianças, a ingestão adequada de DHA é essencial para o desenvolvimento visual adequado. O DHA é o principal componente estrutural da retina, a camada sensível à luz na parte posterior do olho responsável pela transmissão de sinais visuais ao cérebro. Estudos indicam que bebês que recebem DHA suficiente durante a gravidez e a primeira infância melhoraram a acuidade visual e a função ocular geral. As mães grávidas e que amamentam são frequentemente incentivadas a tomar suplementos de óleo de peixe para apoiar o desenvolvimento ocular e cerebral do bebê.

Como a retina contém uma alta concentração de DHA, uma ingestão suficiente desse ômega-3 é essencial para preservar a visão ideal e prevenir doenças oculares degenerativas, incluindo degeneração macular relacionada à idade (AMD) e retinopatia diabética, que são as principais causas de perda de visão em idosos.

A suplementação com óleo de peixe também pode ajudar no glaucoma e na síndrome do olho seco. O EPA e o DHA podem ajudar a melhorar a pressão ocular, aumentar a produção de lágrimas e reduzir a irritação ocular e o inchaço associados a doenças crônicas de olho seco.

5. Auxilia na saúde metabólica e controle de peso

O EPA e o DHA melhoram o metabolismo de várias maneiras. Por exemplo, eles ajudam a aumentar a decomposição da gordura armazenada em ácidos graxos, disponibilizando-os para a produção de energia. Eles também podem melhorar a função mitocondrial, permitindo que as células queimem gordura com mais eficiência para obter energia, em vez de armazená-la. Alguns dos outros benefícios para a saúde metabólica e controle de peso incluem o aumento da sensibilidade das células à insulina. Quando as células são resistentes à insulina, isso leva ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e ao armazenamento de gordura, bem como à perda do controle do apetite. O EPA e o DHA também influenciam os principais hormônios envolvidos no controle do apetite para promover a saciedade. Finalmente, os ácidos graxos ômega-3 promovem um microbioma mais saudável associado a uma melhor saúde metabólica e menor risco de obesidade.

6. Apoia uma gravidez saudável e o desenvolvimento fetal

Além de serem necessários para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos fetais, os ácidos graxos ômega-3 também são essenciais para o desenvolvimento do sistema imunológico fetal. O EPA e o DHA também reduzem o risco de parto prematuro, pois estudos mostram que mulheres grávidas que consomem níveis mais altos desses ômega-3 de cadeia longa têm menores chances de dar à luz antes de 37 semanas. Esse benefício é importante, pois o parto prematuro está associado a um maior risco de complicações, como pulmões subdesenvolvidos, baixo peso ao nascer e atrasos no neurodesenvolvimento. Bebês nascidos de mães com ingestão suficiente de ômega-3 têm melhor peso ao nascer, distribuição de gordura e saúde metabólica.

Também há muitos benefícios para a mãe. O benefício mais bem documentado é reduzir o risco de depressão pós-parto. Mas o ômega-3 de cadeia longa também pode ajudar a mãe a reduzir o risco de hipertensão arterial e diabetes gestacional.

7. Melhora a saúde da pele

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel significativo no apoio à função básica de barreira da pele, ajudando-a a manter a função de barreira da pele, reduzindo assim o ressecamento e mantendo a pele hidratada. Suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar a reduzir a vermelhidão e irritação da pele, além de promover a cicatrização de feridas. O EPA e o DHA também podem apoiar a produção de colágeno, ajudando a manter a elasticidade da pele e evitar a formação de rugas.

8. Melhora a saúde das articulações e dos ossos

O EPA e o DHA promovem a saúde das articulações principalmente por meio da redução da produção de compostos inflamatórios que podem causar dor e rigidez, melhorando assim o conforto, a mobilidade, a amplitude de movimento e a função geral das articulações.

A saúde óssea também melhorou; níveis mais altos de ômega-3 de cadeia longa estão associados a maior densidade mineral óssea, maior resistência óssea e redução do risco de fraturas em adultos mais velhos.

9. Aumenta o desempenho atlético

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), após um exame crítico da pesquisa em torno dos efeitos da suplementação de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa, concluiu o seguinte:

• Atletas correm o risco de deficiência de EPA e DHA.
• Foi demonstrado que a suplementação com EPA+DHA para atletas melhora a capacidade de resistência e a função cardiovascular durante exercícios aeróbicos.
• A suplementação de EPA+DHA em combinação com o treinamento de resistência pode melhorar a força em atletas envolvidos em um programa de treinamento de força.
• A suplementação de EPA+DHA pode diminuir as medidas subjetivas de dor muscular após exercícios intensos.
• A suplementação de EPA+DHA pode afetar positivamente várias respostas de células imunes em atletas.
• A suplementação de EPA+DHA pode oferecer proteção ao cérebro em atletas expostos a impactos repetidos na cabeça.
• A suplementação de EPA+DHA está associada à melhoria da qualidade do sono.

Foi alarmante para os pesquisadores descobrir que em um estudo de 2019 com 404 jogadores de futebol universitário, nenhum atleta tinha um índice de ômega-3 acima de 4%, indicando uma deficiência significativa dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Para elevar o índice ômega-3 ao valor-alvo de 8%, os pesquisadores do ISSN recomendam uma ingestão diária adicional de cerca de 1,4 g de EPA+DHA.

10. Apoia a saúde da mulher

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa apoiam vários aspectos da saúde da mulher em diferentes fases da vida. Além de apoiar todas as funções discutidas acima relacionadas à saúde da mulher, o EPA e o DHA são muito importantes em muitos outros benefícios do EPA+DHA em mulheres. Aqui estão apenas alguns exemplos:

• Reduzir as cólicas menstruais: uma meta-análise de oito estudos duplo-cegos em humanos mostrou que a suplementação de EPA+DHA (300 a 1.800 mg por dia) durante 2-3 meses produz um impacto significativo na redução das cólicas menstruais.
• Reduzir os sintomas da TPM: O EPA e o DHA podem ajudar a reduzir as mudanças de humor, a retenção de líquidos e a sensação de inchaço associada à TPM.
• Reduz as ondas de calor da menopausa: a suplementação de EPA+DHA combinada com uma dieta lacto-ovo-vegetariana melhorou as ondas de calor em mulheres na menopausa.

Você deve suplementar com ômega-3?

Para aumentar o EPA e o DHA de forma mais eficaz, a suplementação dietética é recomendada por muitos especialistas em saúde. A suplementação tem uma vantagem sobre a ingestão alimentar. Embora muitos estudos indiquem que o consumo de peixe oferece promoção significativa à saúde e proteção contra muitas doenças crônicas devido aos níveis de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, quase todos os peixes contêm pequenas quantidades de mercúrio e outros compostos tóxicos. Na maioria dos casos, o conteúdo de toxinas nos peixes é pouco preocupante porque o nível é muito baixo, mas se você estiver comendo muito peixe, isso pode ser um problema.

Em contraste, um óleo de peixe, krill ou algas de alta qualidade fornece um alto teor de EPA e/ou DHA sem a preocupação de mercúrio, PCBs, dioxinas e outros contaminantes frequentemente encontrados em peixes inteiros. Em geral, os produtos que fornecem um teor mínimo de 60% de ácidos graxos ômega-3 fornecem uma boa indicação de qualidade. Se a forma é um triglicérido ou éster etílico ou vem do óleo de krill, óleo de salmão selvagem e outros lipídios marinhos, a chave é fornecer os níveis recomendados de 1.000 a 2.000 mg de EPA+DHA (total combinado). Embora algumas fontes de algas forneçam apenas DHA e não EPA, o DHA sozinho não é tão benéfico, especialmente na promoção do desenvolvimento adequado do cérebro e da saúde do humor.

A qualidade do suplemento é importante

O desenvolvimento de suplementos dietéticos de alta qualidade que fornecem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa tem sido um dos avanços mais importantes nas abordagens nutricionais para melhorar a saúde. Quer a fonte seja peixe, krill ou algas, existem algumas diretrizes importantes a serem consideradas:

• Concentração: procure concentrações mais altas de EPA e/ou DHA para produtos de maior qualidade (por exemplo, > 60% de conteúdo total de gordura ômega-3).
• Procure fontes sustentáveis de peixes: peixes pequenos de água fria, como anchovas, sardinhas ou cavala, têm menos contaminantes do que peixes maiores.
• Testes de terceiros. Procure testes de laboratório independentes (por exemplo, certificação IFOS, USP, NSF, iTested ou GOED) para garantir pureza e potência.
• Considerações de dosagem: Lembre-se de que é a dosagem total de EPA e/ou DHA que é importante, não a quantidade total de óleo de peixe. A dosagem recomendada é de 1.000 a 2.000 mg de EPA e/ou DHA diariamente.

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