Fibra de tapioca: aumente a ingestão de fibras e mais

O que é fibra de tapioca?

Nos Estados Unidos, a maioria dos adultos consome apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia. Isso está muito abaixo da ingestão recomendada de 25 a 30 gramas por dia.  

Uma das soluções emergentes para aumentar a ingestão de fibras é a fibra de tapioca (dextrina resistente), também conhecida como dextrina resistente à tapioca ou fibra de raiz de mandioca, que está emergindo como uma das fibras dietéticas mais benéficas e populares .    

A dextrina resistente é produzida através do processamento da tapioca por aquecimento em uma condição de baixo pH (levemente ácida) conhecida como pirodextrinização. Esse processo transforma o amido de tapioca em uma mistura diversificada de cadeias de glicose que são resistentes à digestão por enzimas digestivas humanas.

O que a fibra de tapioca faz no corpo?

Como fibra solúvel e fermentável, ela apoia a saúde intestinal enquanto mantém uma excelente estabilidade do processo em uma ampla variedade de formatos de alimentos e bebidas.

Como o termo “fibra dietética” se refere principalmente a estruturas de carboidratos indigestíveis e como a dextrina resistente da fibra de tapioca é um amido indigestível, ela atende aos critérios para essa classificação. A dextrina resistente também pode ser feita de trigo ou milho, mas a dextrina resistente à tapioca tem algumas vantagens embutidas sobre essas outras fontes.¹

Essas ligações indigestíveis contribuem para a atividade prebiótica da dextrina resistente à tapioca, baixo impacto glicêmico e benefícios funcionais em aplicações alimentares “melhores para você”. 

Benefícios para a saúde da fibra de tapioca

Os benefícios à saúde da fibra de tapioca (dextrina resistente) podem ser divididos em três áreas principais: saúde intestinal, suporte metabólico e controle de peso. 

Saúde Intestinal

Os efeitos da fibra de tapioca (dextrina resistente) na saúde intestinal estão relacionados ao fato de que ela promove a eliminação adequada e a regularidade intestinal, além de ser um “prebiótico” que promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas. A dextrina resistente também é “fermentada seletivamente” pelas bactérias intestinais para produzir ácidos graxos de cadeia curta (AGCFAs), particularmente o butirato, um AGCC que é usado pelas células intestinais como fonte de energia e ajuda a promover um ambiente intestinal adequado e a regulação imunológica.⁴

Como prebiótico, a dextrina resistente apresenta algumas vantagens sobre outros prebióticos, como fibra de chicória (inulina), frutooligossacarídeos (FOS) e fibra de acácia. A principal vantagem da dextrina resistente é que ela fermenta mais lentamente do que essas outras fibras prebióticas, permitindo que ela alimente as bactérias onde é mais importante, no final do intestino delgado e no cólon. 

Ao fermentar mais lentamente e em um local diferente dos outros prebióticos, a fibra de tapioca é muito mais bem tolerada e, ao contrário da inulina e do FOS, raramente produz gases ou inchaço. Embora a fibra de acácia seja muito suave e bem tolerada, ela é menos eficaz como prebiótico em comparação com a dextrina resistente.⁴ 

Suporte metabólico e controle de peso

Das fibras prebióticas populares, a fibra de tapioca (dextrina resistente) de qualquer fonte mostra os efeitos mais fortes na saúde metabólica, incluindo melhorias na sensibilidade à insulina, controle da glicose no sangue, metabolismo lipídico (colesterol e triglicérides) e marcadores de inflamação (por exemplo, proteína C reativa). Esses benefícios à saúde foram demonstrados em vários estudos humanos duplo-cegos, controlados por placebo, em dosagens que variam de 10 a 40 gramas por dia.³

Acredita-se que alguns dos benefícios para a saúde metabólica sejam devidos às endotoxinas resistentes que se ligam à dextrina, que são componentes tóxicos encontrados na membrana externa de uma classe de bactérias conhecidas como bastonetes gram-negativos. Em níveis baixos, como os normalmente encontrados no intestino, as endotoxinas não são prejudiciais à saúde. Mas se os níveis de endotoxina se elevarem no intestino, eles podem levar a uma permeabilidade intestinal excessiva (ou seja, um intestino permeável). E se os níveis de endotoxina aumentarem na corrente sanguínea, isso pode desencadear uma inflamação generalizada, levando a uma função hepática deficiente, controle do açúcar no sangue e metabolismo lipídico. A dextrina resistente melhora a composição do microbioma, levando a menos bactérias produtoras de endotoxinas, e também pode se ligar às endotoxinas para evitar seus efeitos prejudiciais e sua absorção.^5-8

Um estudo duplo-cego mostrou que quando mulheres obesas com diabetes tipo 2 tomaram 10 gramas de dextrina resistente por um período de 8 semanas, elas mostraram uma diminuição significativa nos níveis de endotoxina no sangue, bem como melhorias no controle do açúcar no sangue, níveis de cortisol e mediadores inflamatórios. 

Curiosamente, melhorias significativas também foram observadas nas medições da qualidade do sono e da qualidade de vida (QV).⁸ Outro estudo mostrou um efeito significativo de redução do cortisol (aproximadamente uma diminuição de 20%) em uma população feminina semelhante.⁵

Para maximizar os benefícios na saúde metabólica, a fibra de tapioca (dextrina resistente) deve ser ingerida antes ou com as refeições. Isso reduz os picos de açúcar no sangue e nos níveis de insulina após as refeições, além de promover a sensação de saciedade ao apoiar a redução da ingestão de calorias durante programas de controle de peso. Vários estudos duplo-cegos em humanos mostraram que a dextrina resistente produz benefícios significativos no apoio à melhoria da saúde metabólica e do controle de peso.^3,9-11

Em mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP), o consumo de dextrina resistente melhorou o estado de saúde metabólico e hormonal, inclusive ajudando a reduzir a irregularidade do ciclo menstrual.¹²

Dosagem

Para regularidade intestinal e suporte digestivo geral, recomenda-se uma dosagem de 7,5-10 gramas por dia. Para efeitos metabólicos e de ligação à endotoxina, a dosagem recomendada é de 7,5 a 10 gramas antes das refeições, duas a três vezes ao dia. Ao contrário de outros prebióticos, a fibra de tapioca é bem tolerada em adultos saudáveis, mesmo em doses únicas de até 50 gramas.

Gases e inchaço raramente ocorrem. Se uma pessoa sentir esses efeitos gastrointestinais leves, reduza a dose para 5 gramas uma vez ao dia e aumente gradualmente até a recomendação de dosagem completa ao longo de 2 semanas para melhorar a tolerância. A fibra de tapioca pode ser misturada em bebidas, smoothies ou alimentos moles, pois é solúvel, de sabor neutro e estável ao calor e ao pH.

Efeitos Colaterais

A dextrina resistente à tapioca mostra algumas outras vantagens, pois tem maior solubilidade, melhor tolerabilidade (menos efeitos colaterais) e melhores ações de apoio ao controle do açúcar no sangue do que outras fontes de dextrina resistente. 

Mais especificamente, a dextrina resistente demora a se decompor e não causa inchaço e gases, mesmo em doses de até 50 gramas, o que a torna altamente tolerável, mas totalmente utilizada para maximizar os benefícios. 

Conclusão

A fibra de tapioca está aumentando em popularidade como suplemento dietético e também como fonte de fibra dietética solúvel. É totalmente solúvel em água, tem um sabor neutro e levemente adocicado, é baixo em calorias e tem um índice glicêmico próximo de zero, portanto, não aumenta os níveis de açúcar no sangue.^1-3 

Referências:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Estrutura molecular e propriedades das maltodextrinas resistentes à base de mandioca. Food Chem. 1º de fevereiro de 2022; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Avaliação da tolerabilidade gastrointestinal da Fibersmart®, uma nova fibra dietética, usando um estudo controlado randomizado em homens e mulheres saudáveis.  EC Nutrition 2021 16 de outubro 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potenciais propriedades anti-obesogênicas de carboidratos não digeríveis: foco específico na dextrina resistente. Proc Nutr Soc., agosto de 2015; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Eficiência de amido e dextrinas resistentes como prebióticos: uma revisão das evidências existentes e dos ensaios clínicos. Nutrientes. 26 de outubro de 2021; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Um ensaio clínico randomizado sobre a eficácia da dextrina resistente, como alimento funcional, em mulheres com diabetes tipo 2: visando o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e o sistema imunológico. Clin Nutr. Agosto de 2018; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 28 de janeiro de 2015; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. A suplementação com prebióticos modula os produtos finais de glicação avançada (AGEs), o receptor solúvel para AGEs (sRAGE) e os fatores de risco cardiometabólico por meio da melhoria da endotoxemia metabólica: um ensaio clínico controlado e randomizado. Eur J Nutr. Outubro de 2020; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. A melhora do sono pelo prebiótico de dextrina resistente em mulheres diabéticas tipo 2 coincide com a atenuação da endotoxemia metabólica: envolvimento do eixo intestino-cérebro. J Sci Food Agric. Setembro de 2022; 102 (12): 5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. A suplementação de fibra solúvel NUTRIOSE® como estratégia dietética eficaz para melhorar a resposta glicêmica. Eur J Nutr. 1º de abril de 2025; 64 (3) :143.
10. Hobden MR, Comandante DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impacto da suplementação dietética com dextrina resistente (NUTRIOSE®) na saciedade, glicemia e parâmetros relacionados, em adultos saudáveis. Eur J Nutr. Dezembro de 2021; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Efeito redutor de gordura visceral e segurança do consumo contínuo de bebidas contendo maltodextrina resistente: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e de grupo paralelo. J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. O efeito da dextrina resistente como prebiótico nos parâmetros metabólicos e no nível de andrógenos em mulheres com síndrome do ovário policístico: um ensaio clínico randomizado, triplo-cego e controlado. Eur J Nutr. Março de 2019; 58 (2): 629-640.