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O estresse é uma resposta biológica normal aos desafios percebidos, mas isso não significa que queremos que ele permaneça. Quando estressado, o corpo fica inundado de cortisol e adrenalina por muito tempo... perturbando o humor, o sono, a digestão e até a imunidade.
Em vez de tentar eliminar completamente o estresse, uma tarefa quase impossível, o objetivo deve ser apoiar a resposta adaptativa do corpo a ele. O quão bem seu corpo responde ao estresse pode ser mais importante do que a quantidade de estresse a que você está exposto.
Durante meus anos atendendo pacientes e conduzindo pesquisas inovadoras em neurociência, descobri alguns hábitos importantes para ajudar a controlar o estresse. Aqui estão minhas melhores práticas e rituais.
A primeira hora após acordar é quando sua resposta ao despertar do cortisol (CAR) atinge o pico natural. Se não estruturada, essa resposta se torna exagerada e pode iniciar uma cascata de estresse que pode durar a maior parte do dia.
A solução? Estabelecer uma rotina matinal treina seu sistema nervoso para permanecer em um estado parassimpático, ajudando você a se sentir relaxado.
Experimente esta rotina simples:
Um início consistente da manhã envia a mensagem ao cérebro de que o dia pode prosseguir sem uma “ameaça percebida”. Um ritual simples como esse reduz o risco de estresse extra.
Adaptógenos são fitoquímicos que regulam o principal sistema de resposta ao estresse do corpo, o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).
Alguns dos mais estudados:
Adaptógenos, nutrientes e aminoácidos não removerão magicamente o estresse de sua vida. Mas eles oferecem apoio de uma forma que uma dieta regular nem sempre cobre.*
A respiração por caixa é um método simples para equilibrar o sistema nervoso autônomo. Depois de 31 anos de serviço no Exército dos EUA, me deparei com essa técnica várias vezes durante o treinamento. Muitos militares usam a respiração crônica para se acalmarem em situações de alto estresse.
Também pode se aplicar à vida cotidiana. Veja como isso é feito:
Repita por 2—5 minutos. Esse ciclo sincroniza a frequência cardíaca e a respiração, estimulando o nervo vago. Na verdade, ajuda a tirar o corpo do modo “lutar ou fugir” para o modo “descansar e digerir”. É perfeito para usar antes de dormir.
Este estudo Frontiers in Human Neuroscience1 confirma que a respiração lenta e padronizada melhora a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), uma métrica chave para a resiliência ao estresse.
Você já se sentiu mais nervoso depois de sua segunda xícara de café? A cafeína aumenta a epinefrina (adrenalina). Isso aumenta brevemente o estado de alerta, mas também ativa as mesmas vias desencadeadas pelo estresse. À tarde ou à noite, essa ativação pode interromper a liberação de melatonina e interferir no ciclo do sono.
Um dos antídotos mais poderosos para o estresse é o sono e, sem um sono reparador, seu corpo se sentirá mais estressado dia após dia.
Experiência: elimine todo o consumo de cafeína ao meio-dia por duas semanas. Observe como seu sono, concentração e estabilidade emocional melhoram.
Dessa forma, você ainda pode desfrutar de sua xícara de café (sem as desvantagens).
Passar tempo na natureza faz mais do que proporcionar uma pausa. Na verdade, ele reconecta os centros de estresse do cérebro.
Há evidências científicas crescentes em apoio à terapia da natureza (ou ecoterapia). Um estudo2 descobriu que esse tipo de fuga natural afeta positivamente as respostas fisiológicas relacionadas ao estresse, como a variabilidade da frequência cardíaca e os níveis de cortisol.
Não precisam ser férias na praia ou uma caminhada pela floresta. Comece de forma simples:
Seu sistema nervoso foi projetado para obter paz, serenidade e redução do estresse por estar na natureza. Não prive seu cérebro disso.
O estresse não é o inimigo. Ele existe para ajudar a nos proteger de ameaças, tanto físicas quanto mentais. No entanto, você pode praticar facilmente esses cinco hábitos para melhorar a resposta do seu corpo ao estresse normal do dia a dia, que tende a dominar nossas vidas.
Com algumas mudanças intencionais, você pode fazer a transição da reatividade ao estresse para a resiliência ao estresse. Siga este guia para aproveitar a calma, a clareza e a alegria internas a partir de agora.
Referências:
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