Estressado? Experimente estes 5 rituais aprovados por médicos para relaxar e descontrair
A ciência do estresse: o que ele faz com o corpo
O estresse é uma resposta biológica normal aos desafios percebidos, mas isso não significa que queremos que ele permaneça. Quando estressado, o corpo fica inundado de cortisol e adrenalina por muito tempo... perturbando o humor, o sono, a digestão e até a imunidade.
Em vez de tentar eliminar completamente o estresse, uma tarefa quase impossível, o objetivo deve ser apoiar a resposta adaptativa do corpo a ele. O quão bem seu corpo responde ao estresse pode ser mais importante do que a quantidade de estresse a que você está exposto.
Durante meus anos atendendo pacientes e conduzindo pesquisas inovadoras em neurociência, descobri alguns hábitos importantes para ajudar a controlar o estresse. Aqui estão minhas melhores práticas e rituais.
1. Comece seu dia com o regulamento
A primeira hora após acordar é quando sua resposta ao despertar do cortisol (CAR) atinge o pico natural. Se não estruturada, essa resposta se torna exagerada e pode iniciar uma cascata de estresse que pode durar a maior parte do dia.
A solução? Estabelecer uma rotina matinal treina seu sistema nervoso para permanecer em um estado parassimpático, ajudando você a se sentir relaxado.
Experimente esta rotina simples:
- Reidratação com água mineral
- Movimento de mobilidade ou alongamento suave
- Alguns momentos de gratidão ou registro no diário
- 5 minutos de respiração (veja #3)
Um início consistente da manhã envia a mensagem ao cérebro de que o dia pode prosseguir sem uma “ameaça percebida”. Um ritual simples como esse reduz o risco de estresse extra.
2. Apoie o bem-estar mental com adaptógenos e aminoácidos
Adaptógenos são fitoquímicos que regulam o principal sistema de resposta ao estresse do corpo, o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).
Alguns dos mais estudados:
- Ashwagandha ajuda a controlar o estresse diário, proporcionando calma e alívio do estresse ao longo do dia.*
- O extrato de açafrão pode ajudar a promover o bem-estar mental e o humor positivos.*
- L-triptofano é o aminoácido precursor do neurotransmissor serotonina.* A serotonina controla seu humor, resposta ao estresse e bem-estar.
Adaptógenos, nutrientes e aminoácidos não removerão magicamente o estresse de sua vida. Mas eles oferecem apoio de uma forma que uma dieta regular nem sempre cobre.*
3. Use o Box Breathing para acalmar seu sistema nervoso
A respiração por caixa é um método simples para equilibrar o sistema nervoso autônomo. Depois de 31 anos de serviço no Exército dos EUA, me deparei com essa técnica várias vezes durante o treinamento. Muitos militares usam a respiração crônica para se acalmarem em situações de alto estresse.
Também pode se aplicar à vida cotidiana. Veja como isso é feito:
- Inspire pelo nariz por 4 segundos
- Segure sua respiração por 4 segundos
- Expire lentamente pela boca por 4 segundos
- Segure novamente por 4 segundos
Repita por 2—5 minutos. Esse ciclo sincroniza a frequência cardíaca e a respiração, estimulando o nervo vago. Na verdade, ajuda a tirar o corpo do modo “lutar ou fugir” para o modo “descansar e digerir”. É perfeito para usar antes de dormir.
Este estudo Frontiers in Human Neuroscience1 confirma que a respiração lenta e padronizada melhora a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), uma métrica chave para a resiliência ao estresse.
4. Corte a cafeína no início da tarde
Você já se sentiu mais nervoso depois de sua segunda xícara de café? A cafeína aumenta a epinefrina (adrenalina). Isso aumenta brevemente o estado de alerta, mas também ativa as mesmas vias desencadeadas pelo estresse. À tarde ou à noite, essa ativação pode interromper a liberação de melatonina e interferir no ciclo do sono.
Um dos antídotos mais poderosos para o estresse é o sono e, sem um sono reparador, seu corpo se sentirá mais estressado dia após dia.
Experiência: elimine todo o consumo de cafeína ao meio-dia por duas semanas. Observe como seu sono, concentração e estabilidade emocional melhoram.
Dessa forma, você ainda pode desfrutar de sua xícara de café (sem as desvantagens).
5. Torne a natureza inegociável
Passar tempo na natureza faz mais do que proporcionar uma pausa. Na verdade, ele reconecta os centros de estresse do cérebro.
Há evidências científicas crescentes em apoio à terapia da natureza (ou ecoterapia). Um estudo2 descobriu que esse tipo de fuga natural afeta positivamente as respostas fisiológicas relacionadas ao estresse, como a variabilidade da frequência cardíaca e os níveis de cortisol.
Não precisam ser férias na praia ou uma caminhada pela floresta. Comece de forma simples:
- Uma caminhada matinal ao sol no parque por 20 minutos
- Começando um jardim no quintal
- Sentado debaixo de uma árvore com seu telefone no modo avião
Seu sistema nervoso foi projetado para obter paz, serenidade e redução do estresse por estar na natureza. Não prive seu cérebro disso.
Tornando-se resiliente ao estresse, não reativo ao estresse
O estresse não é o inimigo. Ele existe para ajudar a nos proteger de ameaças, tanto físicas quanto mentais. No entanto, você pode praticar facilmente esses cinco hábitos para melhorar a resposta do seu corpo ao estresse normal do dia a dia, que tende a dominar nossas vidas.
Com algumas mudanças intencionais, você pode fazer a transição da reatividade ao estresse para a resiliência ao estresse. Siga este guia para aproveitar a calma, a clareza e a alegria internas a partir de agora.
Referências:
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Como o controle da respiração pode mudar sua vida: uma revisão sistemática sobre os correlatos psico-fisiológicos da respiração lenta. Front Hum Neurosci. 7 de setembro de 2018; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
- Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z. e Kemp, A. H. (2025). Cura verde: ecoterapia como modelo transformador de saúde e assistência social. Opinião atual em psicologia, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181
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