5 Maneiras Naturais de Melhorar o Seu Humor

Principais conclusões:

• A fisiologia é importante: o humor é fortemente influenciado pela qualidade do sono, nutrição e estabilidade do açúcar no sangue.
• Impacto na dieta: alimentos ricos em flavonóides (frutas vermelhas, chá) e ômega-3 reduzem a inflamação cerebral e podem melhorar o humor.
• Principais suplementos: Pesquisas confirmam que açafrão, 5-HTP, erva de São João, PEA e SAMe são eficazes elevadores naturais do humor.
• Consistência: os remédios naturais geralmente levam de 2 a 6 semanas para mostrar todos os efeitos.

O que causa o mau humor? (Estresse, sono e nutrição)

Nosso humor, a maneira como nos sentimos, é influenciado por dois fatores principais: nosso foco interno e nossa fisiologia. O foco interno se refere às nossas atitudes, à maneira como explicamos os eventos em nossas vidas (ex: otimismo x pessimismo) e nosso diálogo interno. A fisiologia se refere a fatores bioquímicos como nutrição, hormônios e química cerebral, bem como à maneira como mantemos nosso corpo (postura) e respiramos. Até mesmo o microbioma (o conjunto de micróbios residindo no nosso trato gastrointestinal) é relacionado a como nos sentimos. 

Às vezes nos sentimos mal por causa de circunstâncias temporárias como algum tipo de perda (como morte, um trabalho, um relacionamento, liberdade, etc). Também pode ser resultado de desafios de longo prazo, incluindo problemas de saúde, especialmente aqueles que causam dor crônica. Independente de o desânimo ser prolongado ou persistente, ele requer que uma pessoa mude seu foco interno e fisiologia de modo a resetar seu humor. Freqüentemente, o mau humor é o resultado de fatores nutricionais que podem ser tratados de forma eficaz por meio de dieta e suplementos dietéticos. 

Estresse e má qualidade do sono são dois fatores importantes que influenciam o humor. Uma das maneiras mais rápidas de elevar o humor de uma pessoa é melhorar a qualidade do sono. O sono humano é talvez o processo corporal menos compreendido, mas seu valor para a saúde humana e funcionamento apropriado é indiscutível. O sono prejudicado, os padrões de sono alterados e a privação do sono estão intimamente ligados à depressão e também prejudicam a função física e mental. 

Os melhores suplementos naturais para o sono: Leia mais.

Deficiências de nutrientes, desequilíbrios hormonais e o controle ruim da glicose sanguínea são outros fatores importantes que podem levar a flutuações no humor. Embora o cérebro humano corresponda a somente 2% de nossa massa corporal total, é o tecido mais metabolicamente ativo. Ele precisa de um fluxo estável de nutrientes, hormônios e outros fatores para funcionar de maneira ideal. A deficiência de qualquer nutriente pode levar à redução dos escores de humor e da função mental, especialmente deficiências de vitamina B12, ácido fólico, outras vitaminas Be ácidos graxos ômega-3.

Além disso, muitas drogas (prescritas, ilícitas, álcool, cafeina, nicotina etc) podem levar a flutuações e distúrbios no humor, tanto diretamente ou ao causar depleção de nutrientes.

Como a dieta afeta a saúde mental

Os alimentos definitivamente influenciam em como nos sentimos. Particularmente para o cérebro, que requer um fornecimento constante de glicose para funcionar adequadamente, a hipoglicemia (glicose baixa) deve ser evitada. Sintomas de hipoglicemia geralmente incluem depressão, ansiedade e irritabilidade. Vários estudos demonstraram que a hipoglicemia é um fator muito comum que contribui para baixos escores de humor.¹ A hipoglicemia geralmente se deve à resposta do corpo a uma refeição com alto teor de açúcar. Simplesmente eliminar da dieta carboidratos refinados e cafeína (que pode agravar a hipoglicemia) às vezes é necessário para uma terapia efetiva em pacientes que apresentam humor ruim devido à hipoglicemia reativa.

Além da hipoglicemia, os componentes estruturais, bem como o funcionamento do cérebro e nosso humor, estão intimamente ligados ao estado nutricional. Em particular, a importância dos ácidos graxos ômega-3 para a função cerebral e o humor não pode ser exagerada. Níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no cérebro estão associados a uma melhor função cerebral e a um melhor humor. Mais de uma dúzia de ensaios clínicos com suplementos de óleo de peixe fornecendo o ácido graxo ômega-3 EPA em uma dosagem que varia de 1.000 a 2.000 mg por dia mostraram benefícios consideráveis na melhoria do humor.^2,3

Os ácidos graxos ômega-3 são componentes essenciais das células cerebrais e também exercem efeitos antidepressivos através de seus efeitos anti-inflamatórios. A nova teoria sobre a depressão é de que ela reflete a inflamação cerebral. Fatores alimentares que reduzem a inflamação, obviamente demonstraram benefícios na melhora do humor. Por exemplo, existem vários estudos populacionais que mostram o aumento do consumo de alimentos ricos em flavonóides, como chá (verde e preto), alimentos à base de soja e frutas ricas em flavonóides, especialmente bagas, que exercem efeitos de elevação do humor.^4,5 E também há dados que indicam que o consumo de alimentos ricos em flavonóides em crianças está associado à melhoria da saúde mental em crianças crianças e adolescentes. Especificamente, estudos duplo-cegos em crianças e adultos jovens mostraram recentemente que beber uma bebida de mirtilo selvagem rica em flavonóides contendo 253 mg de antocianinas produziu um efeito significativo na melhora do humor dentro de duas horas após a ingestão.⁵ Os autores de um dos estudos concluíram que “... As intervenções dietéticas podem desempenhar um papel fundamental na promoção do humor positivo e são uma forma possível de prevenir disforia e depressão...”⁶ 

As 5 principais vitaminas e suplementos para melhorar o humor

Equilibrar o humor demanda uma abordagem abrangente. Desenvolver uma atitude mental positiva, seguindo um estilo de vida que promova a saúde, nutrição ideal e o uso apropriado de suplementos alimentares essenciais são as bases para construir saúde, felicidade e bem-estar em nossas vidas. 

É muito importante fornecer uma base nutricional sólida tomando uma fórmula de múltiplas vitaminas e minerais de alta potência que forneça pelo menos a ingestão dietética recomendada (RDI) de todas as vitaminas e minerais, bem como vitamina D3 extra (2.000 a 5.000 UI/dia), óleo de peixe de alta qualidade que fornece EPA+DHA+DPA na dosagem de 1.000 a 2.000 mg/dia, e alguns tipo de extratos ricos em flavonóides, como semente de uva ou extrato de casca de pinheiro em uma dosagem de 100 a 300 mg por dia. Estes suplementos essenciais sozinhos, especialmente o óleo de peixe, podem realmente melhorar o humor. Além destes, existem diversos compostos para melhorar o humor com evidências científicas significativas. 

1. Açafrão: a alternativa antidepressiva natural

O açafrão surgiu como a melhor abordagem herbal para melhorar o humor. Numerosos estudos já mostraram que o extrato padronizado de açafrão (Crocus sativus) é um agente natural de elevação do humor seguro e eficaz.^7-9 Os efeitos de elevação do humor do açafrão são devidos a vários locais de ação. Por exemplo, o açafrão aumenta os níveis cerebrais de importantes neurotransmissores que melhoram o humor, como a serotonina e a dopamina. Ele também modula a resposta ao estresse e exerce efeitos anti-inflamatórios no cérebro. Diversos estudos demonstraram que o açafrão é seguro para uso junto a medicamentos antidepressivos convencionais e pode aliviar alguns de seus efeitos colaterais. A dosagem típica de extrato de açafrão padronizada em 2% de safranal é de 15 mg duas vezes ao dia, embora alguns estudos tenham usado uma dosagem de 30 mg duas vezes ao dia. O açafrão é definitivamente a melhor escolha caso a pessoa use um medicamento antidepressivo convencional.

Os benefícios do açafrão para a saúde: Leia mais.

2. 5-HTP: Aumentando a serotonina naturalmente

O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é extraído da semente de uma planta africana (Griffonia simplicifolia) e é o precursor direto da serotonina — uma substância química cerebral essencial que regula nosso humor. Além de aumentar os níveis de serotonina, o 5-HTP causa aumento nos níveis de endorfinas e outros neurotransmissores que melhoram nosso humor. Numerosos estudos duplo-cegos confirmaram esse efeito estimulante do humor.^10-12 A recomendação típica é de 50 a 100 mg três vezes ao dia (melhor tomar antes das refeições, preferencialmente usar um produto “com revestimento entérico” ou comprimido para mastigar para evitar distúrbios gastrointestinais). O 5-HTP é a melhor escolha para pessoas que tendem a desejar carboidratos ou têm problemas significativos de sono.

5-HTP é a melhor resposta da natureza para aumentar os níveis de serotonina no cérebro: Leia mais.

3. Erva de São João: o tradicional levantador de humor

O extrato de erva de São João (Hypericum perforatum) é um agente natural de elevação do humor muito conhecido e tem o apoio de resultados positivos em mais de 30 estudos duplo-cegos.^13-15 A dosagem do extrato de erva de São João (0,3% de conteúdo de hipericina) é de 900 a 1800 mg por dia. Se você estiver tomando algum medicamento prescrito, consulte seu médico ou farmacêutico antes de tomar o extrato de erva de São João, pois parece induzir enzimas no fígado e no intestino que desintoxicam certos medicamentos, incluindo pílulas anticoncepcionais, possivelmente reduzindo sua eficácia. Em casos severos de desânimo, a erva-de-são-joão pode ser usada em combinação com o 5-HTP.

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4. Palmitoiletanolamida (PEA): para humor e conforto

Palmitoiletanolamida (PEA) é uma substância gordurosa produzida no corpo que também está disponível como suplemento dietético. No cérebro, a PEA funciona para equilibrar a inflamação e reduzir o estresse das células cerebrais. Ele mostrou efeitos de elevação do humor em um ensaio clínico em que foi administrado na dosagem de 600 mg duas vezes ao dia.¹⁶ Os resultados mostraram um efeito de aumento do humor após apenas 2 semanas de uso. A PEA é a melhor escolha se uma pessoa está sentindo muito desconforto físico e mau humor.

Um guia rápido para palmitoiletanolamida (PEA): Leia mais.

5. S-adenosilmetionina (SAMe): Apoio à química cerebral

S-adenosilmetionina (SAMe) é utilizada na fabricação de muitos compostos cerebrais, incluindo serotonina e outros neurotransmissores. A suplementação com SAMe se mostrou útil na melhora do humor em ensaios clínicos publicados. Dosagem: de 200 a 400 mg três vezes ao dia. O SAMe também exerce efeitos benéficos no fígado durante a gravidez. Ele pode ser a melhor escolha para pessoas com desânimo que têm estresse sobre a saúde do fígado devido a desequilíbrios hormonais, exposição a toxinas ou gravidez.

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Quando consultar um médico

Mesmo elevadores naturais de humor costumam levar a de 2 a 6 semanas para demonstrar efeitos. Uma das primeiras melhoras notadas por muitos é na qualidade do sono. Se o mau humor persistir, isso pode indicar depressão clínica, que geralmente é acompanhada por outros sinais e sintomas:

1. Apetite ruim acompanhado de perda de peso ou aumento do apetite acompanhado de ganho de peso
2. Insônia ou hábito de dormir excessivamente (hipersônia)
3. Hiperatividade ou inatividade física
4. Perda de interesse ou prazer nas atividades habituais, ou diminuição do desejo sexual
5. Perda de energia, sensação de fadiga
6. Sensação de inadequação, auto-depreciação ou culpa inapropriada
7. Diminuição da habilidade de pensar ou se concentrar

Se você apresenta 5 ou mais destes sintomas ou pensamentes recorrentes sobre automutilação, consulte um profissional de saúde.  

Referências:

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