Gerenciamento do estresse: 10 maneiras apoiadas pela ciência para reduzir o estresse

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Dr. Michael Murray, N.D. Publicado em 26 04 2017

Principais Conclusões

O estresse é a resposta natural de “lutar ou fugir” do corpo às ameaças percebidas, liberando hormônios como o cortisol. Embora seja útil a curto prazo, o estresse crônico pode afetar negativamente a saúde.
O estresse crônico não controlado pode levar a sintomas físicos, como dores de cabeça e fadiga, e suprimir o sistema imunológico.
As técnicas mais eficazes de controle do estresse envolvem uma combinação de mudanças no estilo de vida (dieta, exercícios, sono), práticas de relaxamento (respiração) e suporte natural direcionado (adaptógenos).

A resposta ao estresse

Todos nós sabemos como é o estresse.Às vezes, pode parecer que sentir “ estressado ” faz parte da vida moderna, mas o estresse faz parte da experiência humana desde o início de . É uma chamada à ação embutida, projetada para nos mobilizar para longe do perigo.

Sem dúvida, você pode se lembrar de como se sentiu quando a adrenalina e outros hormônios do estresse surgiram em seu corpo para produzir a clássica resposta de “lutar ou fugir” muitas vezes em sua vida. Essa resposta foi projetada para nos ajudar a escapar de uma ameaça física. Mas hoje em dia não é um leão ou um tigre que desencadeia a resposta ao estresse , são coisas como pressões financeiras, problemas de trabalho, problemas de relacionamento e discussões e inúmeros outros " estressores " que a maioria de nós enfrenta ao longo do dia.

O efeito negativo do estresse

Em muitas situações, a resposta ao estresse é tão leve que passa totalmente despercebida. Porém, ela ainda produz a liberação dos hormônios do estresse. Isso ainda pode levar aos efeitos colaterais do estresse crônico, como insônia, depressão, fadiga, dor de cabeça, dor de estômago, distúrbios digestivos, irritabilidade e muitos outros problemas.

Sintomas físicos comuns de estresse

Dores de Cabeça
Dores musculares
Dores corporais gerais
Batimentos cardíacos rápidos ou palpitações
Dor no peito
Tontura
Dores de estômago e cólicas
Náusea
Mudanças nos hábitos intestinais
Fadiga
Resfriados e infecções frequentes
Mudanças na libido
Problemas de sono

Estresse e a resposta imune

O estresse tem um efeito complexo e duplo no sistema imunológico. No curto prazo, o estresse agudo pode realmente estimular sua resposta imune como uma medida protetora, enviando células imunes para áreas do corpo com maior probabilidade de sofrer lesões ou infecções. No entanto, essa resposta pode ser prejudicial para aqueles com doenças inflamatórias ou autoimunes existentes.

Por outro lado, o estresse crônico que dura semanas ou meses suprime o sistema imunológico. Isso se deve em grande parte à superprodução do hormônio do estresse cortisol, que faz com que as células do corpo se tornem resistentes aos seus sinais. Como resultado, pesquisas mostram que indivíduos sob estresse crônico são mais suscetíveis a pegar resfriados, apresentam retardo na cicatrização de feridas e têm uma resposta imune mais fraca às vacinações.

Felizmente, o corpo possui mecanismos de controle para combater os efeitos do estresse. Podemos auxiliar esse processo praticando o controle do estresse. Aqui estão alguns componentes importantes de um estilo de vida que combate o estresse.

Estratégias fundamentais para o gerenciamento do estresse

Otimize sua dieta e evite alimentos açucarados

O mais importante em um programa bem-sucedido de controle do estresse é evitar açúcares refinados, especialmente sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose; doces; donuts; bebidas cheias de açúcares (refrigerantes, bebidas esportivas e muitas bebidas de café); e outros alimentos com alto teor de açúcar. Os açúcares desses alimentos são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, causando um rápido aumento no açúcar no sangue, levando a um controle deficiente do açúcar no sangue. Esse, por sua vez, leva à liberação excessiva de cortisol, um hormônio do estresse produzido pelas glândulas supra-renais.¹

Níveis elevados de cortisol não estão associados apenas ao aumento da sensação de estresse, , mas também à insônia, depressão, perda do controle do apetite, desejo por açúcar e ganho de peso. O excesso de cortisol também está relacionado ao enfraquecimento do sistema imunológico, perda de massa muscular, osteoporose, doenças cardiovasculares e atrofia cerebral. Muitos dos efeitos prejudiciais do estresse crônico estão diretamente relacionados ao cortisol.

Priorize o sono de alta qualidade

O sono de alta qualidade é um componente crítico de um programa de controle do estresse e , além de ajudar as pessoas a lidar com depressão, ansiedade ou baixos níveis de energia. A má qualidade do sono reduz a capacidade de lidar com o estresse, enquanto, por outro lado, ter uma boa noites de sono aumenta dramaticamente a capacidade de lidar com o estresse.

As formas mais eficazes de melhorar a qualidade do sono são baseadas em na identificação e abordagem de fatores que prejudicam o sono. Por exemplo, o monitoramento contínuo do açúcar no sangue mostrou que as flutuações noturnas nos níveis de açúcar no sangue são a principal causa da insônia que mantém o sono. Esse tipo comum de insônia é caracterizado pelo fato de as pessoas conseguirem dormir , mas elas acordam 3 a 5 horas depois e têm dificuldade em voltar a dormir. Eu descobri que boa parte das pessoas com insônia da manutenção do sono têm um controle inadequado da glicose. Tirar proveito das recomendações de dieta, estilo de vida e suplementos para melhorar o controle do açúcar no sangue pode ajudar muitas pessoas com insônia de manutenção do sono a terem as boas noites de sono de que precisam e desejam.

Uma etapa ainda mais simples que ajuda muitas pessoas a melhorar a qualidade do sono é eliminar a cafeína e o álcool. Ambos podem interromper o sono, levando a uma diminuição da capacidade de lidar com o estresse de forma eficaz.

Há uma variedade de produtos naturais que demonstraram que melhoram a qualidade do sono. Os mais notáveis são magnésio, melatonina, 5-HTP e valeriana. Para obter mais informações sobre esses populares soníferos, vá para o meu artigo “Os 6 melhores suplementos naturais para dormir.”

Pratique Exercícios Físicos Regularmente

O exercício é um dos mais poderosos eliminadores de estresse disponíveis. Quando você se exercita, seu cérebro naturalmente libera endorfinas e, ao mesmo tempo, melhora a regulação do cortisol. 3 Essa abordagem combinada afeta positivamente seu humor, ajudando você a liberar emoções negativas, aliviar o estresse e se sentir mais feliz. Os efeitos das endorfinas podem durar várias horas após o treino.

Você não precisa ser um atleta para desfrutar dos efeitos positivos de redução do estresse do exercício regular.Considere fazer uma caminhada de 30 a 60 minutos ao ar livre. Encontre um parque bonito e admire a natureza. Durante o mau tempo, você pode caminhar por um shopping. Visitar a academia oferece a oportunidade de usar equipamentos de treino e se desafiar. Uma combinação de exercícios aeróbicos e levantamento de peso pode ajudá-lo a construir músculos e aumentar seu metabolismo.

Depois de um dia particularmente estressante, há uma sensação de satisfação em queimar o estresse através do exercício. Encontre uma atividade que você goste e se comprometa com uma rotina regular . Se você tiver problemas nos joelhos, quadris ou outras articulações, experimente exercícios de baixo impacto, como natação ou ioga. Se você está entediado com sua rotina habitual de exercícios, tente algo novo. A escalada, incluindo a escalada indoor, exercita todo o corpo enquanto oferece um desafio. Toque uma música inspiradora para movimentar seu corpo enquanto você se exercita.

Técnicas de relaxamento instantâneas

Pratique exercícios de respiração profunda

Aprender a acalmar a mente e o corpo envolve o uso de exercícios de relaxamento que provocam uma resposta fisiológica conhecida como resposta de relaxamento. Essa resposta é exatamente oposta ao estresse, pois acalma a mente, diminui a frequência cardíaca, diminui a pressão arterial, direciona o fluxo sanguíneo para os órgãos internos e promove a cura.

Exemplos de técnicas usadas para produzir a resposta de relaxamento incluem meditação, oração, exercícios de respiração profunda e certas formas de ioga. O fator chave em qualquer uma dessas técnicas é a respiração diafragmática.

Para melhorar a respiração com o diafragma e promover a resposta de relaxamento , pratique o seguinte exercício de respiração profunda por pelo menos cinco minutos por dia. Você pode fazer isso sentado confortavelmente ou deitado.

4-7-8 Breath: Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil e recomendada pela Dra. Anne Kennard, essa técnica diminui rapidamente a resposta ao estresse ao prolongar sua expiração. Inspire contando até 4, prenda a respiração contando até 7 e expire lentamente contando até 8. O Dr. Kennard observa que são necessárias apenas quatro rodadas para sentir uma mudança rápida e que ela pode ser usada sempre que você se sentir sobrecarregado.

Claro, lidar com o estresse é mais complexo do que aprender a respirar. Mas acionar o diafragma e aprender como relaxar verdadeiramente é o primeiro passo.

Relaxe com um banho

Tomar um longo banho é um prazer simples que também pode ajudar a aliviar o estresse e promover o relaxamento. Você pode melhorar esse efeito transformando-o em banho de bolhas , ou um banho mineral ou de sal Epsom para ajudar a relaxar ainda mais sua mente , bem como seus músculos, ligamentos, e tendões. Você também pode adicionar algumas gotas de seus óleos essenciais favoritos à água do banho.

Use óleos essenciais calmantes

Óleos essenciais também são úteis para o controle do estresse. Experimente óleos essenciais como lavanda, rosa, e gerânio. Esses óleos essenciais ajudam na redução do estresse e na melhora do humor. Existem várias maneiras de usar esses óleos essenciais relaxantes. Você pode adicionar uma gota de óleo essencial por onça de shampoo ou condicionador. Óleos essenciais também podem ser aplicados em seus pontos de pulsação, como a parte interna dos pulsos. O calor do seu corpo ativa os óleos. Outra maneira de usar óleos essenciais é encontrar um pequeno frasco de vidro com uma rolha.Certifique-se de que o frasco de vidro esteja equipado com um fecho para que você possa usá-lo como colar. Os óleos serão liberados através da cortiça, fornecendo seus benefícios de redução do estresse ao longo do dia.

Suporte natural e fitoterápico para o estresse

Tente tomar um adaptógeno

Os adaptógenos são medicamentos botânicos que nos ajudam com a adaptação (e combate) ao estresse. Historicamente, as plantas adaptogênicas foram usadas para:

Restaurar a vitalidade.
Promover a sensação de energia.
Melhorar o desempenho mental e físico.
Evite os efeitos negativos do estresse e melhore a resposta do corpo ao estresse.

Os adaptógenos mais notáveis são ginseng chinês ou coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)e ashwagandha (Withania somnifera). Todas dessas plantas exercem efeitos benéficos na função adrenal e aumentam a resistência ao estresse.⁴

Eu recomendaria experimentar a Ashwagandha primeiro. Estudos com extratos de alta qualidade, como KSM-66® e Sensoril®, mostram que a ashwagandha ajuda muito a combater o estresse porque reduz o hormônio do estresse adrenal cortisol, e, ao mesmo tempo, aumenta o hormônio adrenal anti-estresse DHEA. A ashwagandha também pode melhorar a qualidade do sono e, como resultado, promover os níveis de energia, humor e o limiar das sensações de estresse. Também foi demonstrado que melhora a qualidade de vida, e a capacidade mental e física. 5

Beba um chá calmante

Além das ervas adaptogênicas, muitos chás de ervas promovem sensações de calma e relaxamento. O ato de fazer um chá também é relaxante. Isso mostra sua intenção de relaxar e reservar um tempo para si mesmo.

Um dos chás de relaxamento mais populares é o chá de camomila. Pode promover sensações de relaxamento para ajudar a reduzir a ansiedade e promover uma boa noites de sono. Como o chá de camomila não contém cafeína, você pode beber uma xícara de cerca de 30 minutos antes de dormir para promover uma boa noites de sono.

Outro chá popular para um efeito relaxante é hortelã. Este chá oferece benefícios como boa digestão e maior relaxamento.O chá de hortelã também é isento de cafeína, o que o torna uma boa opção para beber antes de dormir.

Incorpore atividades de alívio do estresse

Alivie o Estresse com Hobbies

Experimente se dedicar a algum hobby ou atividade criativa como uma forma de controle do estresse. Muitas formas de arte oferecem maneiras de aliviar o estresse. Por exemplo, trabalhar com argila em uma aula de cerâmica é uma forma ideal de liberar tensão. Bata a argila para tirar as bolhas de ar permite que você expresse qualquer frustração reprimida. A ação repetitiva de enrolar a argila ajuda você a relaxar. O ato de formar a argila em uma forma permite que você se concentre em algo fora de si mesmo. Aplicar esmalte na cerâmica também é um processo relaxante.

Os movimentos repetitivos de costurar, tricotar, fazer crochê, ou colorir em um livro de colorir também são ideais para aliviar o estresse. Alguns outros hobbies para acabar com o estresse que devem considerar incluem pintar, jardinar, tecer, fiar e resolver quebra-cabeças e palavras cruzadas. Algumas pessoas aliviam o estresse com outras atividades produtivas, como limpar ou cozinhar.

Passe um Tempo com Animais de Estimação

Considere passar um tempo com animais. Sabe-se que o ato simples e repetitivo de acariciar ou escovar um gato ou cachorro diminui os níveis de cortisol e a pressão arterial e relaxa o corpo e a mente. 6 Na maioria dos casos, os animais de estimação gostam de ajudar. A afeição de um cachorro ou o ronronar de um gato podem ser bastante relaxantes, e o calor físico do animal de estimação é calmante para seu corpo cansado.

Se você não tiver um animal de estimação, considere fazer trabalho voluntário em um abrigo local. Passear com os cachorros ou cuidar dos gatos beneficia você e os animais. Andar a cavalo, observar pássaros, sentar em um aquário, e observar os peixes nadando também podem ajudá-lo a reduzir o estresse.

Concluindo…

Todos experimentam estresse em algum grau. No entanto, se o estresse está sobrecarregando você, é fundamental focar em formas positivas de lidar e refinar seu programa de gerenciamento de estresse. Aprender formas saudáveis de controlar o estresse promoverá uma melhor saúde geral e bem-estar, e isso apenas tornará a vida mais fácil.

Referências: