Ashwagandha: o melhor suplemento para apoio ao estresse

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Dr. Michael Murray, N.D. Publicado em 17 10 2025

Principais conclusões

Ashwagandha é uma erva adaptogênica da medicina ayurvédica conhecida por ajudar o corpo a controlar o estresse.
Os benefícios mais bem pesquisados incluem reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar a qualidade do sono, melhorar a função cerebral e aumentar a força muscular.
Ajuda a regular o hormônio do estresse do corpo, o cortisol, e apoia o sistema nervoso.
Procure suplementos padronizados para withanolides e extratos bem pesquisados, como KSM-66® e Sensoril®.

O que é ashwagandha?

Ashwagandha é uma erva fundamental na medicina ayurvédica, um sistema de cura tradicional da Índia com mais de 3 mil anos. Muitas vezes chamado de “ginseng indiano” por seus efeitos revitalizantes, seu nome em sânscrito se traduz como “cheiro de cavalo”, fazendo referência tanto ao aroma único da raiz quanto ao seu uso tradicional para aumentar a força.

Por milhares de anos, a raiz da planta ashwagandha foi reverenciada como uma “rasayana”, uma substância que se acredita possuir poderosas propriedades rejuvenescedoras e promotoras da longevidade. Os benefícios dessa raiz são atribuídos aos seus muitos compostos ativos, sendo os withanolidos os mais importantes.¹

NOTA: embora as folhas de ashwagandha tenham sido usadas extensivamente na medicina tradicional, principalmente para usos tópicos, o uso interno não é recomendado devido à presença de alcaloides que podem causar danos ao fígado e outros problemas de saúde quando consumidos em grandes quantidades. Por questões de segurança, use somente preparações de raízes ou extratos de raízes e folhas que contenham menos de 0,5% de withanolide A.

Os 5 principais benefícios da ashwagandha

1. Reduz o estresse e a ansiedade

A ashwagandha é um poderoso adaptógeno, um tipo de erva que ajuda o corpo a lidar melhor com o estresse, aumentar a energia e melhorar o bem-estar geral. Os adaptógenos atuam regulando hormônios e neurotransmissores envolvidos na resposta ao estresse, incluindo o cortisol.

Historicamente, os adaptógenos têm sido usados para:

Restaurar a vitalidade e aumentar a energia
Melhorar o desempenho mental e físico
Melhorar a resiliência do corpo aos efeitos negativos do estresse

Extratos padronizados de ashwagandha de alta qualidade, como KSM-66® e Sensoril®, foram pesquisados clinicamente para fornecer todos esses efeitos adaptogênicos e muito mais.^2-6Por exemplo, em um estudo duplo-cego humano em indivíduos que estavam experimentando sinais significativos de estresse crônico, o grupo Sensoril® mostrou melhorias significativas nos sentimentos de calma, bem como reduções nos níveis de cortisol, a frequência cardíaca, a pressão arterial e a proteína C reativa (um marcador sanguíneo para inflamação) foram reduzidas em 36% em comparação com apenas 6% no grupo placebo.⁴

2. Melhora a qualidade do sono

A ashwagandha ajuda a melhorar a qualidade do sono de duas maneiras principais. Ela promove um sono mais repousante e também reduz o estresse e a ansiedade que muitas vezes atrapalham o descanso. Uma boa noite de sono, por sua vez, aumenta os níveis de energia e melhora a capacidade de lidar com o estresse.

Veja como funciona:

Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade: a ashwagandha ajuda a diminuir o hormônio primário do estresse, o cortisol. Estudos clínicos com extratos padronizados como KSM-66 e Sensoril® demonstraram melhorias significativas na sensação de calma e reduções nos níveis de cortisol, criando um melhor estado para o sono.⁷
Foi demonstrado que ajuda a melhorar as métricas do sono: em um estudo duplo-cego, participantes com baixa qualidade de sono que tomaram 300 mg de ashwagandha KSM-66® duas vezes ao dia tiveram uma melhora de 69% em sua pontuação geral de qualidade do sono. O estudo também descobriu que a ashwagandha reduziu significativamente o tempo necessário para adormecer e diminuiu os despertares noturnos.³

3. Melhora a função cerebral e a memória

A ashwagandha melhora a função cerebral e a memória, fornecendo efeitos antioxidantes que protegem o cérebro e melhorando diretamente o desempenho cognitivo.⁸ Estudos clínicos com extratos padronizados e de alta qualidade demonstraram vários benefícios importantes:

Melhora o tempo de reação e o desempenho da tarefa. Em um estudo duplo-cego, participantes saudáveis do sexo masculino que tomaram Sensoril® (250 mg duas vezes ao dia) mostraram melhorias impressionantes no desempenho em seis testes diferentes de função cognitiva após apenas 14 dias.⁹
Aumenta a memória e a função executiva, particularmente em adultos que apresentam alguns efeitos do envelhecimento. Um estudo com KSM-66® (300 mg duas vezes ao dia) encontrou melhorias significativas na memória imediata e geral, bem como na atenção sustentada e na velocidade de processamento de informações.¹⁰
Ele suporta a função cerebral geral, especialmente em idosos. Alguns desses benefícios cognitivos também podem ser resultado da capacidade da ashwagandha de melhorar a qualidade do sono.¹¹

4. Aumenta a massa muscular e a força

Fiel ao seu uso tradicional para aumentar a força, estudos clínicos mostram que a ashwagandha pode aumentar a massa muscular, a força, o desempenho físico e a recuperação, especialmente quando combinada com o treinamento de resistência.^12-15 Veja como ela pode ajudar:

Aumenta a força e o tamanho muscular: em estudos duplo-cegos, homens e mulheres que tomaram extratos padronizados, como o KSM-66®, apresentaram ganhos significativamente maiores de força em exercícios como o supino e maior aumento de massa muscular nos braços e no peito, em comparação ao grupo placebo.
Aumenta a resistência e a potência: pesquisas mostram que a ashwagandha pode melhorar a produção de energia (por exemplo, em agachamentos e supino) e aumentar a resistência cardiovascular (VO2max) em atletas.
Auxilia na recuperação e apoia os hormônios: estudos mostram que a ashwagandha reduz os danos musculares causados pelo exercício. Ela também pode favorecer o crescimento muscular ao aumentar significativamente os níveis de testosterona em homens. Em mulheres, o KSM-66® demonstrou melhorar de forma significativa a força e a recuperação muscular, além de contribuir para uma melhor qualidade do sono.

5. Apoia a saúde reprodutiva e da tireóide

Os benefícios da ashwagandha para a saúde reprodutiva estão intimamente ligados à sua capacidade de apoiar o equilíbrio hormonal geral. Ao ajudar a regular o estresse e os sistemas endócrinos do corpo, ele pode influenciar positivamente os principais aspectos da fertilidade masculina e da função tireoidiana.¹⁶

Para a fertilidade masculina, estudos clínicos em homens com baixa contagem de espermatozóides mostraram que a ashwagandha pode melhorar significativamente a saúde reprodutiva ao:

Aumentar a concentração espermática em 167%, o volume do sêmen em 59% e a motilidade espermática em 57%.
Melhorar o equilíbrio hormonal, incluindo um aumento de 17% nos níveis de testosterona.

Para a função tireoidiana, foi demonstrado que a ashwagandha apoia a tireoide, particularmente em casos de hipotireoidismo clínico. Em um estudo duplo-cego de 8 semanas, indivíduos que tomaram ashwagandha tiveram melhorias significativas nos níveis do hormônio tireoidiano, com os níveis de T3 aumentando em comparação com um placebo. Acredita-se que esse efeito esteja ligado à capacidade da ashwagandha de reduzir o estresse, já que o estresse crônico pode interromper a atividade da tireoide.¹⁷

Perguntas frequentes (FAQ)

Quanto tempo leva para a ashwagandha fazer efeito?

Embora alguns efeitos possam ser notados mais cedo, a maioria dos estudos clínicos mostra benefícios significativos para o estresse e o sono após o uso consistente por 4 a 12 semanas.

Qual é a melhor hora do dia para tomar ashwagandha?

Você pode tomar ashwagandha a qualquer hora do dia. Muitas pessoas preferem consumir pela manhã para ajudar a controlar o estresse ao longo do dia, enquanto outras tomam à noite para favorecer um sono mais reparador.

Qual é a diferença entre o KSM-66® e o Sensoril®?

KSM-66® é um extrato somente de raiz e é frequentemente associado a benefícios para a força e a testosterona. O Sensoril® usa a raiz e a folha e normalmente está associado a efeitos mais calmantes e antiestresse. Embora o Sensoril® seja derivado da raiz e da folha, ele é padronizado para conter menos de 0,5% de withanolide A, um alcalóide associado a alguma toxicidade.

Veja as dosagens tipicas para estas formas:

Sensoril – 125 a 250 mg duas vezes ao dia.
KSM-66 – 300 mg duas vezes ao dia.

Se eu quiser usar uma versão genérica da ashwagandha, o que devo procurar?

Se estiver usando uma ashwagandha genérica, procure primeiro produtos feitos apenas da raiz e que sejam, idealmente, padronizados para o teor de withanolides. A padronização ajuda a garantir uma dosagem eficaz. O KSM-66® é padronizado para 1,5% de withanolides, com uma dosagem recomendada de 300 mg uma ou duas vezes ao dia. Se estiver usando um extrato genérico de raiz, a dose deve ser calculada para fornecer uma quantidade equivalente de withanolides à do KSM-66® ao longo do dia.

Há algum efeito colateral ou risco para a segurança?

A ashwagandha geralmente é bem tolerada e tem um excelente histórico de segurança, mas altas doses podem causar leves dores de estômago. Efeitos colaterais graves são raros, mas podem incluir toxicidade hepática. A ingestão de alcalóides das folhas associada à toxicidade hepática (por exemplo, withanolide A) deve ser evitada. Pessoas com problemas de tireoide ou grávidas devem consultar um médico antes de usar.

Referências: