As suas preferências desta sessão foram atualizadas. Para alterar permanentemente as configurações da sua conta, acesse
Lembre-se de que é possível atualizar o país ou o idioma de sua preferência a qualquer momento em
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Clique para ver nossa Declaração de Acessibilidade
checkoutarrow

Ashwagandha: o melhor suplemento para suporte ao estresse

247.302 Visualizações
COM BASE EM EVIDÊNCIAS

COM BASE EM EVIDÊNCIAS

A iHerb possui diretrizes rigorosas de fornecimento e se baseia em estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica, revistas médicas e sites de mídia respeitáveis. Este selo indica que uma lista de estudos, recursos e estatísticas pode ser encontrada na seção de referências na parte inferior da página.
anchor-icon Índice dropdown-icon
anchor-icon Índice dropdown-icon

Principais Conclusões

  • Ashwagandha é uma erva adaptogênica da medicina ayurvédica conhecida por ajudar o corpo a controlar o estresse.
  • Os benefícios mais bem pesquisados incluem reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar a qualidade do sono, melhorar a função cerebral e aumentar a força muscular.
  • Ajuda a regular o hormônio do estresse do corpo, o cortisol, e apoia o sistema nervoso.
  • Procure suplementos padronizados para withanolides e extratos bem pesquisados, como KSM-66® e Sensoril®.

O que é Ashwagandha?

Ashwagandha é uma erva fundamental na medicina ayurvédica, um sistema de cura tradicional da Índia com mais de 3.000 anos. Muitas vezes chamado de “ginseng indiano” por seus efeitos revitalizantes, seu nome em sânscrito se traduz em “cheiro de cavalo”, fazendo referência tanto ao aroma único da raiz quanto ao seu uso tradicional para aumentar a força.

Por milhares de anos, a raiz da planta ashwagandha foi reverenciada como uma “rasayana”, uma substância que se acredita possuir poderosas propriedades rejuvenescedoras e promotoras da longevidade. Os benefícios dessa raiz são atribuídos aos seus muitos compostos ativos, sendo os withanolidos os mais importantes.1 

NOTA: Embora as folhas de ashwagandha tenham sido usadas extensivamente na medicina tradicional, principalmente para usos tópicos, o uso interno não é recomendado devido à presença de alcalóides que podem causar danos ao fígado e outros problemas de saúde se consumidos em grandes quantidades. Devido a questões de segurança, use somente preparações de raízes ou extratos de raízes e folhas que contenham menos de 0,5% de withanolide A.  

Os 5 principais benefícios da Ashwagandha

1. Reduz o estresse e a ansiedade

Ashwagandha é um poderoso adaptógeno, uma classe de ervas que melhora a capacidade do corpo de lidar com o estresse, aumentar a energia e melhorar o bem-estar geral. Os adaptógenos atuam ajudando a regular os hormônios e neurotransmissores envolvidos na resposta ao estresse, incluindo o cortisol.

Historicamente, os adaptógenos têm sido usados para:

  • Restaure a vitalidade e aumente a energia
  • Melhorar o desempenho mental e físico
  • Melhore a resiliência do corpo aos efeitos negativos do estresse

Extratos padronizados de ashwagandha de alta qualidade, como KSM-66® e Sensoril®, foram pesquisados clinicamente para fornecer todos esses efeitos adaptogênicos e muito mais.2-6 Por exemplo, em um estudo duplo-cego humano em indivíduos que estavam experimentando sinais significativos de estresse crônico, o grupo Sensoril® mostrou melhorias significativas nos sentimentos de calma, bem como reduções nos níveis de cortisol, a frequência cardíaca, a pressão arterial e a proteína C reativa (um marcador sanguíneo para inflamação) foram reduzidas em 36% em comparação com apenas 6% no grupo placebo.4

2. Melhora a qualidade do sono

A ashwagandha ajuda a melhorar a qualidade do sono por meio de duas vias principais: promovendo diretamente um sono mais repousante e acalmando indiretamente o estresse e a ansiedade que muitas vezes interferem com ele. Uma boa noite de sono, por sua vez, aumenta os níveis de energia e melhora a capacidade de lidar com o estresse.

Veja como funciona:

  • Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade: Ashwagandha ajuda a diminuir o hormônio primário do estresse, o cortisol. Estudos clínicos com extratos padronizados como KSM-66 e Sensoril® demonstraram melhorias significativas na sensação de calma e reduções nos níveis de cortisol, criando um melhor estado para o sono.7
  • Foi demonstrado que ajuda a melhorar as métricas do sono:  Em um estudo duplo-cego, participantes com baixa qualidade de sono que tomaram 300 mg de ashwagandha KSM-66® duas vezes ao dia tiveram uma melhora de 69% em sua pontuação geral de qualidade do sono. O estudo também descobriu que a ashwagandha reduziu significativamente o tempo necessário para adormecer e diminuiu os despertares noturnos.3

3. Melhora a função cerebral e a memória

Ashwagandha melhora a função cerebral e a memória, fornecendo efeitos antioxidantes que protegem o cérebro e melhorando diretamente o desempenho cognitivo.8 Estudos clínicos com extratos padronizados e de alta qualidade demonstraram vários benefícios importantes:

  • Melhora o tempo de reação e o desempenho da tarefa. Em um estudo duplo-cego, participantes saudáveis do sexo masculino que tomaram Sensoril® (250 mg duas vezes ao dia) mostraram melhorias impressionantes no desempenho em seis testes diferentes de função cognitiva após apenas 14 dias.9
  • Aumenta a memória e a função executiva, particularmente em adultos que apresentam alguns efeitos do envelhecimento. Um estudo com KSM-66® (300 mg duas vezes ao dia) encontrou melhorias significativas na memória imediata e geral, bem como na atenção sustentada e na velocidade de processamento de informações.10
  • Ele suporta a função cerebral geral, especialmente em idosos. Alguns desses benefícios cognitivos também podem ser resultado da capacidade da ashwagandha de melhorar a qualidade do sono.11

4. Aumenta a massa muscular e a força

Fiel ao seu uso histórico para aumentar a força, estudos clínicos mostram que a ashwagandha pode aumentar a massa muscular, a força, o desempenho físico e a recuperação, especialmente quando combinada com o treinamento de resistência.12-15 Veja como isso ajuda:

  • Aumenta a força e o tamanho muscular: em estudos duplo-cegos, homens e mulheres que tomaram extratos padronizados como o KSM-66® tiveram aumentos significativamente maiores na força muscular em exercícios como supino e maior tamanho muscular em seus braços e peito em comparação com um grupo placebo. 
  • Aumenta a resistência e a potência: Pesquisas mostram que a ashwagandha pode melhorar a produção de energia (por exemplo, em agachamentos e supino) e aumentar a resistência cardiovascular (VO2max) em atletas.
  • Auxilia na recuperação e apoia os hormônios: Foi demonstrado que a ashwagandha reduz os danos musculares induzidos pelo exercício. Também pode apoiar o crescimento muscular, aumentando significativamente os níveis de testosterona nos homens. Nas mulheres, o KSM-66 demonstrou melhorar significativamente a força e a recuperação muscular, bem como melhorar a qualidade do sono.

5. Apoia a saúde reprodutiva e da tireóide

Os benefícios da Ashwagandha para a saúde reprodutiva estão intimamente ligados à sua capacidade de apoiar o equilíbrio hormonal geral. Ao ajudar a regular o estresse e os sistemas endócrinos do corpo, ele pode influenciar positivamente os principais aspectos da fertilidade masculina e da função tireoidiana.16

Para a fertilidade masculina, estudos clínicos em homens com baixa contagem de espermatozóides mostraram que a ashwagandha pode melhorar significativamente a saúde reprodutiva ao:

  • Aumentar a concentração espermática em 167%, o volume do sêmen em 59% e a motilidade espermática em 57%.
  • Melhorar o equilíbrio hormonal, incluindo um aumento de 17% nos níveis de testosterona.

Para a função tireoidiana, foi demonstrado que a ashwagandha apoia a tireoide, particularmente em casos de hipotireoidismo clínico. Em um estudo duplo-cego de 8 semanas, indivíduos que tomaram ashwagandha tiveram melhorias significativas nos níveis do hormônio tireoidiano, com os níveis de T3 aumentando em comparação com um placebo. Acredita-se que esse efeito esteja ligado à capacidade da ashwagandha de reduzir o estresse, já que o estresse crônico pode interromper a atividade da tireoide.17

Perguntas frequentes (FAQ)

Quanto tempo leva para a ashwagandha funcionar?

Embora alguns efeitos possam ser notados mais cedo, a maioria dos estudos clínicos mostra benefícios significativos para o estresse e o sono após o uso consistente por 4 a 12 semanas.

Qual é a melhor hora do dia para tomar ashwagandha?

Você pode tomar ashwagandha a qualquer hora do dia. Muitas pessoas preferem tomá-lo pela manhã para ajudar a controlar o estresse ao longo do dia, enquanto outras o tomam à noite para promover um sono reparador.

Qual é a diferença entre o KSM-66® e o Sensoril®?

KSM-66® é um extrato somente de raiz e é frequentemente associado a benefícios para a força e a testosterona. O Sensoril® usa a raiz e a folha e normalmente está associado a efeitos mais calmantes e antiestresse. Embora o Sensoril® seja derivado da raiz e da folha, ele é padronizado para conter menos de 0,5% de withanolide A, um alcalóide associado a alguma toxicidade.

Veja as dosagens tipicas para estas formas:

  • Sensoril – 125 a 250 mg duas vezes ao dia.
  • KSM-66 – 300 mg duas vezes ao dia.

Se eu quiser usar uma versão genérica da ashwagandha, o que devo procurar?

Se estiver usando uma ashwagandha genérica, procure primeiro produtos somente para raízes que sejam idealmente padronizados para o conteúdo de withanolide. A padronização permite uma dosagem efetiva. O KSM-66® é de 1,5% com extrato de conteúdo de anolido com uma dosagem de 300 mg uma ou duas vezes ao dia. Se estiver usando um extrato genérico de raiz, a dosagem deve ser baseada no fornecimento de uma quantidade equivalente de withanolides como KSM-66 por dia.

Há algum efeito colateral ou problema de segurança?

A ashwagandha geralmente é bem tolerada e tem um excelente histórico de segurança, mas altas doses podem causar leves dores de estômago. Efeitos colaterais graves são raros, mas podem incluir toxicidade hepática. A ingestão de alcalóides das folhas associada à toxicidade hepática (por exemplo, withanolide A) deve ser evitada. Pessoas com problemas de tireoide ou grávidas devem consultar um médico antes de usar. 

Referências:

  1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
  2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A e outros. Efeitos da Ashwagandha (Withania Somnifera) no estresse e na ansiedade: uma revisão sistemática e meta-análise. Explore (NY). 2024 de novembro a dezembro; 20 (6): 103062. 
  3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Eficácia e segurança do extrato de raiz de Ashwagandha (Withania somnifera) na insônia e ansiedade: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
  4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Um extrato padronizado de Withania somnifera reduz significativamente os parâmetros relacionados ao estresse em humanos com estresse crônico: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo.  JANA 2008;11:50–56.
  5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Efeitos do extrato de Withania somnifera em adultos com estresse crônico: um estudo controlado randomizado. Nutrientes. 26 de abril de 2024; 16 (9): 1293.
  6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. Julho de 2012; 34 (3): 255-62. 
  7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Efeito do extrato de Ashwagandha (Withania somnifera) no sono: uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS One. 24 de setembro de 2021; 16 (9): e0257843.
  8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 15 de julho de 2020; 257:112876. 
  9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
  10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Uma revisão sistemática do uso clínico de Withania somnifera (Ashwagandha) para melhorar a disfunção cognitiva. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
  11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
  12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Efeitos do extrato de raiz padronizado de Ashwagandha ( Withania somnifera) na resistência física e no VO 2max em adultos saudáveis que realizam treinamento de resistência. F1000Res. 8 de abril de 2024; 12:335.
  13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
  14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
  15. Cooper OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Efeitos do extrato de raiz de Ashwagandha (Withania somnifera) na percepção da recuperação e força muscular em atletas do sexo feminino. Eur J Sport Sci. 2025 de março; 25 (3): e12265. 
  16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
  17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
  18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
  19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Segurança do extrato de raiz de ashwagandha: um estudo randomizado e controlado por placebo em voluntários saudáveis. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.

AVISO LEGAL: Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico... Saiba mais

Artigos Relacionados

Ver tudo

Article Icon
Gerenciamento do Estresse: 10 Maneiras Comprovadas pela Ciência de Reduzir o Estresse

Gerenciamento do Estresse: 10 Maneiras Comprovadas pela Ciência de Reduzir o Estresse

por Dr. Michael Murray, N.D.
28.304 Visualizações
Article Icon
6 maneiras de aumentar a neuroplasticidade e manter seu cérebro jovem

6 maneiras de aumentar a neuroplasticidade e manter seu cérebro jovem

por Dr. Gregory Kelly, N.D.
6.030 Visualizações
Article Icon
Estressado? Experimente estes 5 rituais aprovados por médicos para relaxar e descontrair

Estressado? Experimente estes 5 rituais aprovados por médicos para relaxar e descontrair

por Dr. Michael D. Lewis, MD
5.881 Visualizações