Suplementos saudáveis para viagens: o que levar para imunidade, sono e mais

Lições Finais

• Prepare-se antes de ir: comece a estimular seu sistema imunológico uma semana antes da viagem com suplementos essenciais, como vitamina C, zinco e sabugueiro.
• Domine o básico: Manter-se hidratado, priorizar o sono e movimentar o corpo com frequência são as formas mais eficazes de se sentir melhor durante a viagem.
• Leve um kit de suplemento inteligente: traga ajudas específicas para problemas comuns de viagem, como melatonina para jet lag, probióticos para suporte digestivo e gengibre para enjôo.
• Aborde os desconfortos específicos da viagem: considere opções naturais como L-teanina para ansiedade de voo ou extrato de casca de pinheiro para apoiar a circulação e a saúde das veias em voos longos.

Desafios de saúde ao viajar 

Viajar oferece uma oportunidade fantástica de explorar novas culturas, criar memórias duradouras e romper com a rotina diária. Mas também pode atrapalhar nossa saúde, nos expondo a novos germes e atrapalhando nosso sono e digestão.

A boa notícia é que um pouco de preparação pode fazer toda a diferença. Seguindo essas dicas de viagem saudáveis, você pode se sentir vibrante, energizado e pronto para aproveitar cada momento de sua aventura.

1. Antes de ir: prepare-se para uma viagem saudável

Uma ótima viagem começa com uma preparação inteligente. Algumas semanas antes de partir, verifique se alguma recomendação médica ou vacina específica é recomendada para o seu destino. Também é um bom momento para montar um pequeno kit de primeiros socorros de viagem com itens essenciais, como bandagens, protetor solar, analgésicos e medicamentos pessoais.

Se você sofre de ansiedade por voar, existem ótimos suplementos para o estresse situacional. As duas primeiras são formas naturais de GABA e L-teanina. Foi demonstrado que esses eliminadores naturais do estresse são eficazes sem promover sedação (sono), como muitos medicamentos para ansiedade.¹ Basta uma dessas opções 30 a 45 minutos antes da decolagem para compensar qualquer nervosismo. Portanto, certifique-se de ter um desses auxiliares de estresse em mãos antes do voo.

Antes de voar  também é o momento perfeito para começar a apoiar proativamente seu sistema imunológico. Considere começar uma semana antes de sua viagem:

• Vitamina C: Um antioxidante essencial que apoia a defesa imune e ajuda a oferecer suporte contra a irritação do trato respiratório.²
• Zinco: O “guardião da função imune”, o zinco exerce importante suporte contra infecções do trato respiratório superior, particularmente se forem usadas formas de comprimidos para mastigar.^3,4
• Sabugueiro: Esta erva tradicional foi estudada por sua capacidade de apoiar uma resposta imune saudável, especialmente contra problemas respiratórios comuns. Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de 2016, o extrato de sabugueiro demonstrou exercer efeitos positivos na proteção contra os sintomas respiratórios superiores, bem como na redução da duração e gravidade.⁵

2. Mantenha-se hidratado: sua dica de viagem mais importante

A hidratação é crucial todos os dias, mas é especialmente importante quando você viaja. O ar dentro das cabines dos aviões é notoriamente seco, o que pode levar rapidamente à desidratação, fadiga e dores de cabeça.

Crie o hábito de carregar sempre consigo uma garrafa de água reutilizável.     Procure beber água de forma consistente ao longo do dia, não apenas quando sentir sede. Para um impulso extra, especialmente em dias de viagem longos ou em climas quentes, considere adicionar um pó de eletrólito  à sua água para ajudar a repor os principais minerais perdidos pelo suor.

3. Priorize o sono e vença o jet lag

Nada drena a alegria de uma viagem mais rápido do que a exaustão e o jet lag. Para ajudar seu corpo a se adaptar a um novo fuso horário, tente obter o máximo de luz solar natural possível na chegada.

Ficar confortável durante a viagem também é fundamental. Um travesseiro de pescoço de qualidade pode fazer toda a diferença em um voo longo. Para apoiar ainda mais um ciclo de sono saudável, você pode considerar:

• Melatonina: Um hormônio que sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir. Tomar uma dose baixa uma hora antes de dormir pode ajudar a redefinir seu relógio interno.⁶
• Magnésio: Este mineral ajuda a relaxar os músculos e acalmar o sistema nervoso, promovendo um sono mais profundo e repousante.⁷

4. Coma de forma inteligente em qualquer lugar

Embora experimentar a culinária local seja um ponto alto da viagem, alimentos desconhecidos e horários irregulares das refeições podem desafiar seu sistema digestivo. Evite depender de alimentos não saudáveis em aeroportos ou postos de gasolina embalando seus próprios lanches saudáveis, como amêndoas, barras de proteína ou frutas secas.

Ao jantar fora, procure alimentos frescos e integrais. Para dar apoio extra ao seu instinto:

• Gengibre: Tomar um suplemento de gengibre ou tomá-lo como chá pode ajudar com qualquer enjôo que você possa sentir, bem como ajudar a aliviar a sensação de náusea.^8,9
• Probióticos: Tomar um probiótico diário pode ajudar a manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais, o que é fundamental tanto para o conforto digestivo quanto para a função imunológica.¹⁰
• Enzimas digestivas: Se você planeja comer uma refeição mais pesada do que o normal, tomar uma enzima digestiva antes ou com a refeição pode ajudar seu corpo a quebrar gorduras, proteínas e carboidratos com mais eficiência.

5. Movimente-se

Longos períodos sentado em um carro, trem ou avião podem causar rigidez e desconforto. Faça questão de se mover sempre que puder. Levante-se para esticar as pernas a cada hora em um voo, faça círculos simples no tornozelo e reviravoltas no pescoço em seu assento e opte por caminhar pelo terminal em vez de esperar no portão.

E se você tem varizes ou é propenso a coágulos sanguíneos, considere usar meias de compressão. Se o voo for particularmente longo, foi demonstrado que tanto o extrato de casca de pinheiro quanto a natoquinase ajudam a prevenir a trombose venosa profunda, um distúrbio grave do coágulo sanguíneo geralmente na parte inferior da perna.^11,12

6. Pratique uma boa higiene

Uma das dicas de viagem saudável mais simples e eficazes é praticar uma boa higiene. Lave as mãos frequentemente com água e sabão, especialmente antes de comer. Quando o sabonete não está disponível, um desinfetante para mãos à base de álcool é um ótimo substituto. Também é uma ideia inteligente levar lenços desinfetantes para limpar superfícies de alto toque, como a bandeja, a mesa e os apoios de braços do avião.

7. Seu kit de ferramentas de suplementos de viagem saudáveis

Para facilitar a embalagem, aqui está um resumo dos suplementos que podem ajudá-lo a se manter saudável em sua próxima aventura:

• Para ansiedade: GABA e L-teanina.
• Para imunidade: Vitamina C, Zincoe Sabugueiro
• Para sono e jet lag: Melatonina e Magnésio
• Para a saúde das veias: extrato de casca de pinheiro e natoquinase
• Para digestão e saúde intestinal: Probióticos, Enzimas digestivase Gengibre
• Para hidratação: Pós eletrolíticos

Conclusão

Manter-se saudável enquanto viaja não exige um plano complicado. Ao se concentrar nessas dicas básicas, se preparar com antecedência, manter-se hidratado, priorizar o sono e fazer escolhas alimentares inteligentes, você pode apoiar as defesas naturais do seu corpo. Embalar alguns suplementos importantes pode fornecer essa camada extra de suporte, garantindo que você volte para casa com nada além de ótimas lembranças.

Referências:

1. Deshpande SS, Kurdi M, Baiju A e outros. Comparação dos efeitos de dois aminoácidos, ácido gama-aminobutírico (GABA) e L-teanina, na sedação, ansiedade e cognição em pacientes cirúrgicos pré-operatórios - Um estudo controlado randomizado. J Anaesthesiol Clin Pharmacol. Janeiro-março de 2025; 41 (1) :112-118. doi: 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024 8 de maio. PMID: 40026748; PMCID: PMC11867345.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 31 de janeiro de 2013; 2013 (1) :CD000980. doi: 10.1002/14651858.cd000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286. 
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 10 de julho de 2012; 184 (10): E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 7 de maio. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
5. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
6. Herxheimer A, Petrie J. Melatonina para prevenção e tratamento do jet lag. Banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas 2002, edição 2. Arte. Não.: CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
8. McFarland LV. Meta-análise de probióticos para a prevenção da diarreia do viajante. Travel Med Infect Dis. março de 2007; 5 (2) :97-105. doi: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003. Epub, 5 de dezembro de 2005. PMID: 17298915.
9. Nunes CP, Rodrigues CC, Cardoso CAF, Cytrynbaum N, Kaufman R, Rzetelna H, Goldwasser G, Santos A, Oliveira L, Geller M. Avaliação clínica do uso do extrato de gengibre no tratamento preventivo do enjôo. Curr Ther Res Clin Exp., 15 de junho de 2020; 92:100591.
10. Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Gengibre para o tratamento de náuseas e vômitos: uma visão geral das revisões sistemáticas e metanálises. Int J Food Sci Nutr. 2024 de março; 75 (2) :122-133. doi: 10.1080/09637486.2023.2284647. Epub 2023 10 de dezembro. PMID: 38072785.
11. Belcaro G, Cesarone MR, Rohdewald P, et al. Prevenção de trombose venosa e tromboflebite em voos de longa distância com picnogenol. Colin Apple Thromb Hemost. Outubro de 2004; 10 (4) :373-7.
12. Cesarone MR, Belcaro G, Nicolaides AN, et al. Prevenção da trombose venosa em voos de longa distância com Flite Tabs: o estudo randomizado e controlado LONFLIT-FLITE. Angiologia. Setembro-outubro de 2003; 54 (5) :531-9