7 substitutos da melatonina para uma boa noite de sono

Principais conclusões

• Muitas pessoas buscam alternativas à melatonina, e algumas das opções mais recomendadas incluem 5 HTP, magnésio, glicina e valeriana.
• A alternativa mais eficaz depende das necessidades de cada pessoa e da causa dos distúrbios do sono.
• Os soníferos naturais tendem a funcionar melhor quando são combinados com boas práticas do sono, como alimentação equilibrada, exercícios regulares e exposição adequada à luz.
• Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento novo, especialmente se estiver grávida, tomando medicamentos ou se tiver uma condição crônica.

Por que a melatonina é tão popular?

Para muitas pessoas, a melatonina é um auxiliar de sono importante. Ela costuma ser mais eficaz em casos de distúrbios do ritmo circadiano, como jet lag ou transtorno de fase atrasada do sono. 

Mas e se isso não funcionar para você, causar tontura pela manhã ou se você simplesmente estiver buscando uma abordagem diferente? Você não está sozinho. Para quem lida com insônia de forma geral, a eficácia da melatonina pode variar bastante, o que leva muitas pessoas a buscar opções alternativas.

Felizmente, existem muitas alternativas eficazes à melatonina, com comprovação científica, que podem ajudar você a ter o sono reparador de que precisa. Neste guia, vamos explorar sete das melhores opções e explicar para quem cada uma delas é mais indicada.

Lembre-se de que os suplementos funcionam melhor quando combinados com hábitos de sono saudáveis. Para obter os melhores resultados, combine essas alternativas com as dicas básicas de estilo de vida no final deste artigo.

As 7 principais alternativas eficazes à melatonina 

Alternativas práticas à melatonina

Existem muitos soníferos naturais eficazes, mas esses são os suplementos que realmente se destacam como substitutos naturais da melatonina:

5-HTP (5-hidroxitriptofano)

O 5-HTP (5-hidroxitriptofano), um metabólito do triptofano, tem efeitos mais consistentes do que o triptofano na melhora do sono. 

Como a melatonina é sintetizada a partir da serotonina, a suplementação de 5-HTP aumenta indiretamente os níveis de melatonina. Estudos clínicos mostram que o 5-HTP é consideravelmente mais eficaz do que o L-triptofano. 

Um dos principais benefícios do 5-HTP observados em ensaios clínicos em humanos é sua capacidade de aumentar o sono REM (normalmente em cerca de 25%) enquanto aumenta os estágios 3 e 4 do sono profundo sem prolongar o tempo total de sono. Os estágios do sono que são reduzidos para compensar os aumentos são os estágios 1 e 2 não REM — os estágios menos importantes.^1,2 

A dosagem recomendada é de 50—150 mg 30—45 minutos antes da hora de dormir. Como alternativa, 50 a 100 mg tomados três vezes ao dia antes das refeições também podem melhorar o humor e ajudar no controle do peso. Comece com a menor dose por pelo menos 3 dias antes de aumentá-la. 

Magnésio

O magnésio é um importante aliado natural do sono. Os benefícios do magnésio para a qualidade do sono vêm de algumas ações principais:

• Regulação de neurotransmissores: o magnésio ajuda a equilibrar o GABA (ácido γ-aminobutírico), o principal neurotransmissor calmante do cérebro, promovendo o relaxamento. Também reduz a sinalização excitatória e evita o excesso de estimulação antes de dormir.
• Relaxamento muscular: promove o relaxamento muscular e reduz a síndrome das pernas inquietas, que pode perturbar o sono.
• Controle do estresse e do cortisol: o magnésio ajuda a regular os níveis de cortisol e reduz os distúrbios do sono induzidos pelo estresse.

Pesquisas clínicas em humanos mostram que o magnésio produz melhorias perceptíveis na promoção de um efeito calmante, aliviando o estresse e promovendo o relaxamento geral e um sono reparador. A suplementação de magnésio é especialmente importante para melhorar o sono em idosos e reverter as alterações relacionadas à idade no traçado das ondas cerebrais e na química cerebral.^3-5 

A dose recomendada é de 250 a 300 mg na hora de dormir. O bisglicinato ou citrato de magnésio em misturas de bebidas em pó é uma ótima opção neste nível de dosagem versus comprimidos ou cápsulas. 

O magnésio é muito seguro nos níveis recomendados. No entanto, recomenda-se cautela para pessoas com insuficiência renal grave. 

L-glicina

A glicina é um dos soníferos naturais mais interessantes. Ela é um aminoácido, mas também atua como neurotransmissor, com efeitos mensuráveis na fisiologia do sono. Diferente da melatonina ou de sedativos à base de plantas, a glicina não “nocauteia”. Em vez disso, ajuda a ajustar a própria fisiologia natural do sono do corpo.

Como neurotransmissor, a glicina acalma a atividade neural na medula espinhal e no tronco cerebral. Um dos efeitos de tomar glicina é que ela reduz a temperatura corporal central ao aumentar o fluxo sanguíneo para a pele, imitando um dos sinais naturais do corpo para iniciar o sono. Com essa redução da temperatura corporal noturna, a glicina parece ajudar a sincronizar os ritmos circadianos e o início do sono.^6,7 

Em um estudo cruzado duplo-cego humano em indivíduos que se queixaram de sono ruim, tomar 3 g de glicina antes de dormir melhorou a qualidade subjetiva do sono, reduziu o tempo para adormecer e reduziu a fadiga e a sonolência no dia seguinte em comparação com o placebo. E em outro estudo, tomar 3 g de glicina antes de dormir reduziu a latência do sono, aumentou o tempo no sono de ondas lentas (sono profundo) e melhorou o desempenho no dia seguinte em testes cognitivos.^8,9

A glicina, como o magnésio, é super segura, adequada para crianças, fácil de usar, amplamente disponível e relativamente barata. 

GABA

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um importante neurotransmissor que é abundante e amplamente distribuído por todo o sistema nervoso central (SNC). O GABA funciona como um dos reguladores mais importantes do funcionamento adequado do cérebro. Níveis insuficientes de GABA podem produzir má qualidade do sono, ansiedade e depressão. 

Tomar um suplemento de GABA pode parecer a forma mais óbvia de tentar aumentar os efeitos desse neurotransmissor no cérebro. Mas a questão não é tão simples. Primeiro, a forma de GABA faz diferença. O GABA sintético já demonstrou não oferecer os mesmos benefícios que as formas naturais de GABA.¹⁰

Foi demonstrado que formas naturais de GABA promovem melhora do sono, especialmente com o uso contínuo.¹¹ Em um estudo com PharmaGABA, 38 indivíduos idosos receberam 100 mg de PharmaGABA ou um placebo por quatro semanas.¹² No grupo PharmaGABA, as pessoas experimentaram dormir mais facilmente, reduzir os despertares noturnos e menos sonolência pela manhã, e melhor recuperação. As pessoas do grupo PharmaGABA também tiveram uma frequência reduzida de micção noturna.

Há evidências de que até mesmo uma única dose de PharmaGABA pode melhorar o sono. Outro estudo duplo-cego avaliou os padrões de ondas cerebrais por meio de eletroencefalografia (EEG) após os indivíduos tomarem 100 mg de PharmaGABA ou um placebo.¹³ Os resultados demonstraram que o PharmaGABA reduziu significativamente o tempo necessário para dormir em cinco minutos e aumentou o tempo de sono de qualidade em comparação com o placebo. Os questionários mostraram que participantes que receberam o PharmaGABA apresentaram melhora no sono, especialmente notado por suas pontuações mais altas em índices de energia ao acordar.

Em um estudo com um produto GABA derivado da cevada fermentada (Sanwa GABA), homens e mulheres com idades entre 39 e 59 anos receberam 100 mg de Sanwa GABA ou um placebo 30 a 60 minutos antes de dormir. Os resultados mostraram que o GABA aumentou significativamente o sono profundo em indivíduos com mais de 44 anos de idade e/ou indivíduos com forte estresse psicológico ou fadiga.¹⁴ Em outro estudo duplo-cego com Sanwa GABA, 62 indivíduos que lidavam com problemas de sono, estresse e fadiga experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, avaliações subjetivas de fadiga e sentimentos de vigor e vitalidade.¹⁵  

Recentemente, pesquisas mostraram que um probiótico produtor de GABA, o Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, quando usado como suplemento, promove uma liberação sustentada de GABA. Esse probiótico atua como uma “fábrica de GABA” para modular o humor, o estresse e o sono de forma mais constante do que os suplementos convencionais de GABA.  

Em um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, adultos com ansiedade leve a moderada receberam 1 bilhão ou 5 bilhões de CFU/dia de Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, ou placebo, por seis semanas. A dose mais alta, de 5 bilhões de UFC por dia, apresentou resultados claramente robustos na melhora da ansiedade.¹⁶ Complementando essas descobertas, a avaliação dos resultados do sono em 139 participantes (70 com LP815, 69 com placebo), o grupo que tomou 5 bilhões de CFU/dia experimentou uma melhora significativamente maior nos escores de sono (Índice de Gravidade da Insônia). 17 De fato, 77,3% alcançaram uma melhora significativamente maior nos escores de sono (Índice de Gravidade da Insônia). ¹⁷ De fato, 77,3% alcançaram uma melhora de mais de 4 pontos.  Algumas das métricas que apresentaram melhora incluíram a duração do sono, a redução de suores noturnos e os escores de ansiedade. Os níveis aumentados de GABA urinário mostraram correlação inversa com os níveis de insônia e ansiedade, indicando que quanto mais GABA é produzido, melhores tendem a ser os resultados.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM demonstrou um forte perfil de segurança sem efeitos colaterais significativos relatados.

L-teanina 

A L-teanina é um aminoácido singular encontrado quase exclusivamente no chá Camellia sinensis. Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina reduz o estresse, melhora a qualidade do sono, diminui os sintomas da síndrome pré-menstrual, aumenta a acuidade mental e reduz os efeitos colaterais negativos da cafeína.¹² 

A L-teanina é uma ótima opção para crianças, com uma dose de 200 mg na hora de dormir. Em adultos, as doses típicas de 200 mg de L-teanina não agem como sedativo, mas melhoram significativamente a qualidade do sono. Pode ser usado nessa dosagem como uma forma suave de melhorar o sono. Para um efeito sedativo perceptível em adultos, é necessária uma dose única mais alta de 300 a 600 mg de L-teanina. 

Valeriana

Quando se trata de medicina baseada em ervas, sem dúvida a valeriana (Valeriana officinalis) é o auxílio para o sono mais popular e estudado. Estudos clínicos detalhados demonstraram que a valeriana melhora a qualidade do sono, reduz o tempo necessário para dormir e promove um sono reparador durante a noite.¹⁹ Tudo sem produzir uma “sensação de ressaca” pela manhã.

No último estudo, os pesquisadores avaliaram 80 adultos com problemas leves de sono que tomaram extrato de valeriana (200 mg com um teor total de ácido valerênico de 2%) ou um placebo por 8 semanas. Os resultados mostraram que as pessoas que tomaram extrato de valeriana tiveram melhor qualidade geral do sono, adormeceram mais rápido, dormiram por mais tempo e apresentaram um sono mais eficiente em comparação com quem recebeu placebo. As melhorias apareceram logo em duas semanas e continuaram durante todo o período do estudo. A valeriana também reduziu a ansiedade e a sonolência diurna, ao mesmo tempo que ajudou os participantes a se sentirem mais revigorados pela manhã. O teste avançado do sono confirmou que o grupo que usou valeriana apresentou um sono mais longo e de melhor qualidade. É importante destacar que não foi observada nenhuma preocupação relacionada à segurança.²⁰

Como sedativo leve, para melhores resultados, tome o extrato de valeriana (com 0,8% a 2% de ácido valérico) na dose de 200 a 400 mg cerca de trinta a quarenta e cinco minutos antes de dormir. Se ocorrer sonolência matinal, reduza a dose. Se a dosagem não for efetiva, certifique-se de eliminar os fatores que interrompem o sono, como cafeína e álcool, antes de aumentar a dosagem.

Flor de maracujá (Passiflora incarnata)

A flor do maracujá contém diversos constituintes bioativos, incluindo flavonoides e alcaloides (como harman e harmalina), que interagem com o sistema nervoso central. Evidências pré-clínicas sugerem que ela aumenta a atividade do GABA (ácido gama-aminobutírico), o que pode explicar seus efeitos calmantes e sedativos. Vários ensaios em humanos avaliaram os efeitos calmantes do maracujá antes de procedimentos cirúrgicos. Esses estudos mostraram que ele pode reduzir significativamente a ansiedade pré-operatória sem efeitos colaterais. Estudos em humanos mostraram que tanto o chá de maracujá quanto vários extratos, administrados por uma ou duas semanas, levaram a melhorias significativas na qualidade subjetiva do sono.^21-23

A dose recomendada como sedativo, cerca de 45 minutos antes de dormir, para as diferentes formas de maracujá é a seguinte:

• Erva seca (ou como chá): 4-8 g
• Tintura (1:5): 6-8 ml (1,5-2 colheres de chá)
• Extrato fluido (1:1): 2-4 ml (0,5-1 colher de chá)
• Extrato seco em pó (2,6% de flavonóides): 300-450 

Hábitos fundamentais: seu primeiro passo para dormir melhor

O sono é um processo de 24 horas influenciado pela rotina diária, dieta, atividade e controle do estresse. Aqui estão alguns fatores importantes do estilo de vida que podem aumentar as chances de um promotor natural do sono funcionar para você:

Otimize o ambiente de sono

Geralmente, as pessoas dormem melhor em um quarto escuro, fresco e silencioso. Use cortinas opacas ou uma máscara de dormir e ajuste a temperatura para cerca de 20 °C (65 °F). O ruído branco, tampões de ouvido ou um ventilador podem ajudar a bloquear sons incômodos.

Invista em conforto

É incrível pensar que a maioria de nós vai passar um terço da vida na cama. Então, por que não investir em um colchão e travesseiros de apoio que combinem com suas necessidades de conforto e com a posição em que você dorme?

Regule a exposição à luz

Saia ao ar livre ou fique perto de uma janela bem iluminada na primeira hora após acordar para reforçar o ritmo circadiano. Reduza também a exposição à luz azul (telas e LEDs) uma a duas horas antes de dormir. Considere usar óculos âmbar ou luzes quentes mais fracas.

Estabeleça padrões de sono consistentes

Pessoas que vão para a cama e acordam no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, tendem a ter menos problemas de sono. Também ajuda reservar de 30 a 60 minutos antes de dormir para atividades relaxantes, como tomar um banho, ler, escrever em um diário ou outras práticas de autocuidado. E, embora os cochilos possam ser úteis, evite cochilar no fim do dia. Se for necessário, mantenha o cochilo curto (de 20 a 30 minutos) e antes das 15h.

Gerencie alimentos e bebidas

Muitas pessoas com problemas de sono são sensíveis à cafeína, e o ideal é evitar completamente o consumo. O álcool também é um grande fator que prejudica o sono e deve ser evitado. Mas o principal elemento da alimentação que atrapalha a qualidade do sono é o excesso de açúcar. Ele provoca oscilações nos níveis de glicose, o que gera variações de cortisol e adrenalina, dois hormônios que podem dificultar o descanso. 

Faça exercícios físicos

A atividade física regular promove um sono mais profundo, mas evite exercícios intensos 2 a 3 horas antes de dormir.

Acalme o corpo e a mente

Ter paz de espírito pode ser um dos maiores aliados de uma boa noite de sono. Para alcançar esse estado, experimente práticas como meditação, exercícios de respiração profunda ou ioga suave do tipo yin. E não se esqueça de evitar e-mails de trabalho, redes sociais e notícias estressantes antes de dormir.

Perguntas frequentes (FAQ)

Qual é a alternativa natural mais eficaz à melatonina? 

A alternativa mais eficaz depende da causa do seu problema de sono. Para estresse e ansiedade, o magnésio ou a L-teanina são ótimas opções. Para dificuldade em adormecer, a valeriana é uma das mais estudadas.

Posso combinar esses suplementos? 

Alguns suplementos, como o magnésio e a L-teanina, costumam ser usados juntos. No entanto, é essencial consultar um profissional de saúde antes de combinar diferentes soníferos para garantir mais segurança.

Essas alternativas não causam dependência? 

Os suplementos listados, como magnésio, glicina e L-teanina, geralmente são considerados não viciantes quando usados conforme as instruções. A valeriana também não está associada à dependência, ao contrário de alguns soníferos prescritos.

E se nenhum desses suplementos funcionar? 

Se as alternativas naturais e as boas práticas de sono não resolverem seus problemas, é importante falar com um médico. Você pode ter uma condição subjacente que requer uma abordagem diferente, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I).

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