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L-teanina (Camellia sinensis), um aminoácido único encontrado quase exclusivamente em plantas de chá. Como suplemento dietético, é uma abordagem natural popular para aliviar o estresse e promover a calma, mas com maior energia mental.1
Em folhas de chá verde , a L-teanina compreende entre 1 a 4% do peso seco. Também está disponível como suplemento dietético desde 1994, quando foi aprovado no Japão para uso como auxílio para combater o estresse e promover o relaxamento. Essa popularidade se espalhou para a América do Norte, e agora a L-teanina pode ser encontrada como ingrediente essencial em alimentos e bebidas funcionais e suplementos dietéticos projetados para produzir relaxamento físico e mental sem induzir sonolência.
Estudos clínicos confirmam que a L-teanina reduz efetivamente o estresse e a ansiedade sem deixar você sonolento. Em vez disso, promove um estado de “foco calmo”. Também funciona rapidamente — a maioria das pessoas sente os efeitos em 30 minutos, e os benefícios podem durar de 8 a 12 horas.
A L-teanina tem alguns efeitos interessantes, principalmente na química cerebral. A maneira mais fácil de olhar a L-teanina é como uma molécula "anti-cafeína", mas isso é de certa forma limitador. A cafeína é um estimulante, e a teanina contrabalanceia alguns efeitos da cafeína no cérebro. É incorreto pensar na teanina como um "sedativo". A L-teanina é qualquer coisa menos isso, pois estimula a energia cerebral, mas de maneira muito diferente da cafeína.1-3
Em modelos animais, já foi demonstrado que a L-teanina aumenta os níveis cerebrais de diferentes moléculas, especialmente neurotransmissores que carregam sinais de uma célula cerebral para a outra. Ela melhora o funcionamento cerebral, aprendizado e memória nesses estudos. É provavelmente por isso que as formas de chá verde ricas em teanina, como o matchá, eram tão valorizadas para ajudar na meditação e reverenciadas nas cerimônias de chá verde.
Um dos resultados críticos das ações complexas da teanina no cérebro é aumentar a produção de ondas cerebrais α.4 Essas ondas cerebrais estão associadas a sensações de calma e foco. Durante a meditação, as ondas cerebrais α são abundantes. É interessante notar que o matchá (a forma de chá verde mais valorizada por monges Japoneses da antiguidade em sua cerimônia de chá), é a fonte mais rica de teanina com somente um conteúdo modesto de cafeína. A teanina acentua o estado meditativo ao promover mais foco e estado de alerta mental. Além de aumentar as ondas cerebrais α, a teanina também reduz as ondas β. Esse padrão de ondas cerebrais é associado ao nervosismo, pensamentos dispersos e hiperatividade.
A L-teanina pode facilitar mudanças positivas na química cerebral, promover ondas cerebrais alfa e reduzir as ondas beta, resultando na redução dos sentimentos de estresse, ansiedade, irritabilidade e ansiedade causados pela cafeína.1-3 Dito isso, quando a L-teanina é usada com cafeína, demonstrou melhorar as habilidades cognitivas e melhorar a capacidade de atenção, a capacidade de processar informações visuais e aumentar a precisão ao mudar de uma tarefa para outra. Todos efeitos positivos.4-6
Um ensaio clínico randomizado de 2024 acompanhou adultos saudáveis com estresse moderado por 28 dias. Os participantes que tomaram 400 mg de L-teanina diariamente relataram níveis de estresse percebidos significativamente mais baixos e menos “sono leve” (indicando um descanso mais profundo) em comparação com o grupo placebo.14
Pesquisas também indicam que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono.1,2 Não é um sedativo (agente promotor do sono) per se, mas promove o sono ao promover um estado mental mais relaxado.
Uma revisão sistemática publicada em 2025 analisou 13 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 500 participantes. Concluiu que a L-teanina, em doses entre 200—450 mg/dia, melhorou significativamente a latência do sono (o tempo necessário para adormecer) e a eficiência geral do sono sem causar sonolência diurna.12
L-teaninae por si só pode ajudar a melhorar a função cerebral e, portanto, o desempenho mental.1,2 Um estudo duplo-cego, controlado por placebo, de 2024, focado em jovens adultos privados de sono. Ele descobriu que uma dose única de 200 mg de L-teanina melhorou significativamente a atenção seletiva e reduziu os tempos de reação durante tarefas de condução simuladas em comparação com um placebo. Isso sugere que a L-teanina pode ajudar a manter o foco e reduzir os erros mesmo quando a pessoa está cansada.13
Vários outros estudos mostraram que a combinação de L-teanina e cafeína (por exemplo, 97 mg e 40 mg, respectivamente) pode melhorar significativamente as tarefas mentais específicas e o estado de alerta em adultos.4-6
Em um estudo duplo-cego de 2021 com uma dose única de 100 mg de L-teanina e uma dose diária de 100 mg por 12 semanas, melhorou significativamente a função cerebral. Os sujeitos eram homens e mulheres com idades entre 50 e 69 anos.9 Uma bateria de testes conhecida como Cognitrax foi usada para avaliar a função cognitiva. As avaliações foram feitas antes da intervenção, após uma única dose de L-teanina e após 12 semanas de consumo regular. Os resultados mostraram que a L-teanina reduziu o tempo de reação à tarefa de atenção, aumentou o número de respostas corretas e diminuiu o número de erros de omissão nas tarefas de memória de trabalho. Esses resultados ocorreram pois a L-teanina redistribui os recursos de atenção para melhorar o foco mental de maneira eficiente. Os pesquisadores concluíram que a L-teanina pode contribuir para melhorar a atenção, melhorando a memória de trabalho e as funções executivas.
Estudos anteriores mostraram que a L-teanina, como agente único, melhora certas funções mentais com o uso crônico. Porém, é difícil separar efeitos diretos dos indiretos ao reduzir o impacto adverso no desempenho cognitivo causado por estresse ou sono ruim. Por exemplo, em um estudo, comprimidos de L-teanina (200 mg/dia) ou placebo foram administrados aos indivíduos por quatro semanas.10 As avaliações incluíram aquelas para depressão, ansiedade e qualidade do sono, juntamente com uma bateria de testes mentais. Os resultados mostraram melhorias significativas no sono e no humor, além de melhorar as funções cognitivas, a fluência verbal e os escores das funções executivas. Os achados indicaram que a melhora nas funções executivas estava intimamente relacionada à melhora no sono e humor.
A capacidade da L-teanina de promover sentimentos de calma implica que ela pode ser útil no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Em conjunto com a Universidade da Colúmbia Britânica, o Centro Canadense de Medicina Funcional conduziu um estudo duplo-cego controlado por placebo em meninos de 8 a 12 anos diagnosticados com TDAH para tomar 200 mg de L-teanina duas vezes ao dia como um comprimido para mastigar.7 O resultado primário do estudo mostrou que a L-teanina funcionou de forma segura e eficaz para melhorar a qualidade do sono, ajudando-os a dormir mais profundamente, o que é grande benefício para crianças com TDAH. Distúrbios no sono são um fator significativo no TDAH infantil.
A L-teanina pode ter benefícios adicionais para o TDAH. Em um estudo publicado em 2020, uma análise muito detalhada foi conduzida observando uma dose única de L-teanina (2,5 mg por kg de peso corporal), cafeína (2 mg por kg de peso corporal), e sua combinação contra o placebo no funcionamento cerebral em meninos de 8 a 15 anos com TDAH. O estudo também incluiu a ressonância magnética funcional (RMF) para medir os efeitos nas conexões o cérebro. Os resultados complexos indicaram que a combinação L-teanina-cafeína pode ser uma opção terapêutica potencial para deficiências associadas ao TDAH na atenção sustentada, controle inibitório e desempenho cognitivo geral.8
Os pesquisadores sugeriram que a administração matinal dessa combinação de L-teanina e cafeína “pode ser mais útil em outros aspectos do TDAH, como falta de atenção e hiperatividade”. 8
A L-teanina é absorvida e entregue ao cérebro através da barreira hematoencefálica, promovendo relaxamento com maior foco mental e clareza. Ele permite esse estado desejado aumentando os níveis cerebrais de neurotransmissores cruciais, como dopamina, serotonina e ácido gama-aminobutírico (GABA) e, ao mesmo tempo, antagoniza o efeito do neurotransmissor excitatório glutamato.1,2
A L-teanina também exerce efeitos anti-inflamatórios nas células cerebrais e pode protegê-las contra o estresse e danos relacionados ao envelhecimento.
Um dos efeitos críticos notados com a ingestão de L-teanina é o aumento das ondas cerebrais alfa associadas a um estado de "relaxamento alerta", enquanto simultaneamente reduz as ondas beta associadas aoo nervosismo, pensamentos dispersos e hiperatividade. O padrão de ondas cerebrais promovido pela L-teanina é relacionado ao estado da mente durante a meditação, foco mental relaxado e criatividade. Novamente, esse efeito explica o uso de fósforo na cerimônia do chá do Japão pelos monges para aprimorar sua meditação.4
Outro efeito da L-teanina é ajudar a combater o estresse, reduzindo os níveis de cortisol. Esse efeito é essencial, pois o cortisol elevado e os hormônios do estresse relacionados podem interferir na memória e no aprendizado.3
Qualquer discussão sobre os benefícios para a saúde do chá verde seria incompleta sem destacar L-teanina. A planta do chá utiliza a L-teanina para sintetizar seus polifenóis, especificamente catequinas, durante o processo de fotossíntese. A teanina também é o composto responsável pelo sabor e aroma característicos do chá verde. Quanto às fontes de chá verde, matcha tem uma grande quantidade de teanina, pois seu cultivo envolve sombrear a planta do chá nas últimas três semanas antes da colheita. O resultado é que menos fotossíntese ocorre, então mais teanina é deixada nas folhas, dando ao matcha sua doçura e sabor característicos. O sombreamento também faz com que as pontas da planta concentrem clorofila, resultando em uma cor verde mais brilhante para o matcha. Enquanto o chá verde tradicional pode ter um teor de teanina tão baixo quanto 5 mg por xícara, o chá verde cultivado à sombra, como o matcha, pode conter até nove vezes essa quantidade por xícara, ou aproximadamente 45 mg. No entanto, a maioria dos matchas contém 25 a 30 mg por xícara. Em relação à quantidade de cafeína, o matchá apresenta a quantidade modesta de 30 mg por xícara. Então, geralmente há uma quantidade similar de L-teanina e cafeína no matchá.
Com base nos resultados de diversos estudos clínicos foi estabelecido que a L-teanina é eficiente na faixa de 100 a 200 mg por dia. Embora a L-teanina não tenha nenhuma interação medicamentosa adversa conhecida, recomenda-se não tomar mais do que 600 mg em 6 horas e não mais do que 1.200 mg em 24 horas.
Em doses de 100 a 200 mg, a L-teanina não age como sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono. Também é um excelente sinergista entre melatonina e 5-HTP (5-hidroxitriptofano) na promoção do sono.
L-teanina é segura e sem efeitos colaterais com base em vários estudos de segurança e ensaios clínicos.1,2 Além disso, a L-teanina tem sido consumida em bebidas, alimentos e suplementos desde 1994 sem indicação de reações adversas ou contra-indicações. A L-teanina, conhecida como Suntheanine, recebeu confirmação da Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos em 2007 como um ingrediente geralmente reconhecido como seguro (GRAS) para seu uso em alimentos e bebidas e está disponível como suplemento dietético.
Não existem interações medicamentosas conhecidas para a L-teanina. A L-teanina pode ajudar na ação de medicamentos anti-ansiedade e antipsicóticos. Por exemplo, um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Psychiatry mostrou claramente os benefícios da L-teanina para melhorar a eficiência dos medicamentos psiquiátricos. No estudo, 60 pacientes com esquizofrenia adicionaram 400 mg por dia de L-teanina ao tratamento antipsicótico contínuo por mais de 2,5 anos.11 Em comparação com o placebo, o aumento da L-teanina foi associado a uma redução significativa da ansiedade e dos sintomas mentais. A L-teanina foi considerada segura e não houve reações adversas ao medicamento.
Referências:
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