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Como médico e pesquisador, testemunhei como a falta de sono prejudica a saúde física e mental. Hoje, milhões de pessoas nos EUA não conseguem dormir o suficiente regularmente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).1Isso pode levar a menos foco, energia e saúde mental ao longo do dia.
A boa notícia é que a qualidade do sono da maioria das pessoas pode ser restaurada sem o uso de medicamentos. Com base em meus anos de experiência clínica e pesquisas científicas atuais, os cinco hábitos a seguir podem ajudar seu corpo a aprender a dormir melhor instantaneamente.
Seu corpo reconhece um relógio interno conhecido como ritmo circadiano: um relógio de 24 horas que regula seu padrão de sono-vigília. Acordar e dormir no mesmo horário todos os dias (mesmo nos finais de semana) ajuda a reforçar esse ritmo, permitindo que você adormeça mais rápido e durma mais profundamente a longo prazo.
Em um estudo de 2017 da Scientific Reports2, os cientistas descobriram que o horário irregular de sono estava associado a notas mais baixas e à redução do estado de alerta diurno.
Nota: Mesmo uma variação de uma hora no tempo de sono pode prejudicar seu ritmo circadiano, então tente manter sua agenda da forma mais consistente possível.
Todos nós já ouvimos falar de óculos bloqueadores de luz azul. Mas eles realmente funcionam? Bem, aqui está a verdade. Os comprimentos de onda da luz azul são emitidos por dispositivos eletrônicos e lâmpadas com baixo consumo de energia e são ativados como o nascer do sol em um dia claro. Eles são particularmente prejudiciais à secreção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono. No Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3, testes foram realizados para confirmar que a exposição noturna à luz azul pode inibir a secreção de melatonina e adiar o sono.
O que fazer: desligue a iluminação interna à noite e desligue os dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Substitua a rolagem nas mídias sociais por atividades relaxantes e sem tela, como ler ou se alongar.
Um suplemento pode resolver magicamente seus problemas de sono? Não, mas muitos deles certamente podem ajudar. O magnésio está envolvido em mais de 300 processos bioquímicos no corpo, desde a saúde cerebral até o relaxamento e o sono REM.*
O magnésionão vai te deixar de dormir à noite, mas pode melhorar a qualidade do sono, e certas formas, como o L-treonato de magnésio na Magteína, na verdade aumentam o sono REM.* No entanto, não são apenas os suplementos de magnésio que resolvem o problema. Boas fontes alimentares de magnésio são folhas verdes, sementes de abóbora, legumes e nozes.
Todos nós sabemos disso, mas muitas vezes não seguimos essa. Como mencionei, a luz azul certamente pode limitar a qualidade do sono. No entanto, isso não termina aí. Na verdade, as telas estimulam demais o cérebro antes de dormir, dificultando o relaxamento antes de dormir.
Em vez disso, ler um livro pode ser uma ótima maneira de relaxar após um longo dia. Um estudo mostra que a biblioterapia — uma forma terapêutica de leitura — afeta positivamente a saúde mental, incluindo a capacidade de reduzir o sofrimento emocional.4
Dedicar até 5 a 10 minutos antes de dormir para ler um ótimo livro pode ajudá-lo a relaxar instantaneamente, melhorando a qualidade do sono ao longo do caminho e ajudando você a adormecer mais rápido.
Seu quarto deve incentivar o sono, não desencorajá-lo. As condições perfeitas são uma temperatura mais baixa (aproximadamente 65° F ou 18° C), escuridão total e pouco ruído. Coisas simples, como cortinas opacas, um ventilador ou uma máquina de ruído branco, podem fazer uma enorme diferença na sua capacidade de adormecer — e permanecer — dormindo.
Uma boa noite de sono não exige receita médica. Requer apenas ritmo, alguns hábitos consistentes e um ambiente que funcione com sua biologia, não contra ela. Esses cinco hábitos apoiados por pesquisas são um excelente ponto de partida. Individualmente e combinados ao longo do tempo, eles podem ajudar seu corpo a recuperar sua capacidade normal de dormir profundamente, se recuperar rapidamente e acordar pronto para enfrentar o dia.
Referências:
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