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Quando penso em uma família, vejo principalmente pais, filhos e avós. Claro, uma família pode ser muito maior do que este núcleo.
Embora suplementos dietéticos específicos sejam importantes em qualquer idade e em qualquer gênero, a realidade é que bebês, crianças, adolescentes, jovens adultos, adultos de meia-idade e idosos têm necessidades, preocupações e áreas de foco nutricional diferentes.
Este artigo revelará considerações essenciais para cada membro da família.
Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais. Devemos obtê-los dos alimentos que comemos ou através de suplementação. Embora concebivelmente possível que a dieta sozinha possa fornecer uma ingestão ideal de vitaminas e minerais, a realidade é que a maioria das pessoas só se aproxima da adequação nutricional com suplementação dietética.
A Organização Mundial da Saúde indica que mais de 2 bilhões de pessoas sofrem de deficiência dietética de vitaminas e minerais. Nos EUA, dados da Pesquisa de Exame de Saúde e Nutrição Nacional (NHANES) e do Consumo de Alimentos e Ingestão de Nutrientes para Americanos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mostraram claramente que deficiências nutricionais existem em uma parte substancial da população dos EUA, talvez tão alta quanto 80% para algumas vitaminas e minerais selecionados.
As deficiências de vitaminas e minerais mais comuns:
Vitaminas e minerais essenciais são cruciais para a saúde. Embora a dieta possa fornecer alguns, a maioria depende de suplementos. Muitos sofrem de deficiências em todo o mundo, incluindo os EUA, onde até 80% carecem de certos nutrientes como a Vitamina D3 e o Ferro.
Todo o corpo humano funciona de forma mais otimizada com um fornecimento constante de nutrição de alta qualidade. Tomar um suplemento de vitaminas e minerais múltiplos de alta qualidade (MVMS, em inglês) que forneça todas as vitaminas e minerais conhecidos atua como uma "fórmula de seguro" contra possíveis deficiências.
Três tecidos corporais suscetíveis aos efeitos nocivos da deficiência de nutrientes são o revestimento do trato gastrointestinal, cérebro e sistema imunológico. Esses sistemas corporais também parecem ser os mais sensíveis aos benefícios do uso de um suplemento multivitamínico e mineral de alta potência. Por exemplo, em um estudo com crianças, a suplementação da dieta com um multivitamínico aumentou a inteligência não verbal. Em outras palavras, o MVMS tornou as crianças mais inteligentes. Muitas das crianças estavam sofrendo de deficiências "subclínicas" de vitaminas e minerais em uma extensão que prejudicava a função das células nervosas e prejudicava o desempenho mental. Em outras palavras, baixos níveis de nutrientes na dieta não permitem que o cérebro funcione corretamente. Ao fornecer ao cérebro os nutrientes adequados através da ingestão de um MVMS, o cérebro funciona de forma mais otimizada.
Adultos também se beneficiam da ingestão de um MVMS. Por exemplo, estudos mostraram que adultos, especialmente idosos, que tomam um MVMS apresentam melhorias nos níveis de energia, no manejo do estresse, no humor, na função cerebral e na imunidade.
Esses resultados não são surpreendentes, pois é um fato bem aceito que a deficiência de virtualmente qualquer nutriente essencial prejudicará a função corporal e cerebral.
Os MVMS são importantes para as mães grávidas e lactantes. Os suplementos de vitaminas e minerais múltiplos são críticos para as mães grávidas e lactantes. Portanto, a mãe grávida ou em fase de amamentação precisa consumir uma dieta que promova a saúde e tomar um MVMS. Os bebês que dependem de fórmula infantil para nutrição podem se beneficiar de vitaminas e minerais adicionais disponíveis em forma líquida ou em pó. Nutrientes essenciais para bebês e crianças pequenas incluem ferro, vitaminas A, C, D3 e vitaminas do complexo B.
As crianças precisam de todos os nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e minerais, para crescerem e se desenvolverem adequadamente. Acostumar as crianças a tomar suplementos junto com sua dieta saudável é importante. Enquanto crianças mais velhas podem ser capazes de engolir pílulas ou utilizar suplementos mastigáveis ou em forma de gomas, crianças mais novas devem aproveitar os suplementos de vitaminas e minerais múltiplos em forma líquida e em pó.
Muitas empresas oferecem fórmulas múltiplas específicas para idade e gênero. Alguns nutrientes-chave também são super importantes em diferentes estágios da vida.
Nutrição de alta qualidade é crucial para o funcionamento ótimo do corpo. Tomar um multivitamínico pode ajudar a prevenir deficiências. O cérebro, o revestimento do intestino e o sistema imunológico se beneficiam mais com esses suplementos. Estudos mostram que crianças e adultos experimentam melhora na função cerebral, nos níveis de energia e na imunidade. Mulheres grávidas, mães lactantes, bebês, crianças pequenas e adultos mais velhos podem se beneficiar de multivitamínicos adaptados às suas necessidades. É essencial garantir que todos recebam os nutrientes necessários para um crescimento e desenvolvimento saudáveis.
A deficiência de vitamina D3 é bastante comum. Nos EUA, cerca de 70% da população têm níveis inadequados de vitamina D3 (ou seja, níveis sanguíneos abaixo de 30 ng/ml), e cerca de metade está deficiente em vitamina D (25(OH)D3 com níveis abaixo de 25 ng/ml), incluindo 60% dos residentes em casas de repouso e pacientes hospitalares e 76% das mulheres grávidas. Dada a insuficiência generalizada dos níveis sanguíneos de 25(OH)D3, muitos especialistas médicos recomendam a suplementação de vitamina D3..
A deficiência de vitamina D3 é prevalente nos EUA, com cerca de 70% tendo níveis inadequados. Devido a essa insuficiência generalizada, os especialistas médicos frequentemente recomendam a suplementação de vitamina D3.
Os adolescentes passam por muitas mudanças hormonais que requerem vitaminas e minerais para funcionar corretamente. Em particular, o zinco é crucial para a utilização adequada dos hormônios sexuais. Uma das razões pelas quais a acne frequentemente ocorre durante a puberdade é baixos níveis de zinco, que levam a um aumento da atividade da testosterona e outros hormônios sexuais na pele, o que pode levar a um aumento na produção de sebo e lesões de acne. Estudos clínicos em humanos que utilizaram formas biodisponíveis de zinco em indivíduos com acne têm mostrado efeitos impressionantes.
Uma revisão sistemática recente de todas as evidências existentes de estudos clínicos em humanos sobre suplementação de zinco na acne concluiu: "O zinco é eficaz no tratamento da acne, especialmente na diminuição do número de pápulas inflamatórias quando usado como monoterapia ou como tratamento adjuvante". Geralmente, leva até 12 semanas para ver o benefício máximo. A dosagem típica usada nestes estudos foi de 30 a 45 mg diariamente.
O zinco ligado a picolinato, citrato, acetato ou monometionina é recomendado para melhor absorção, o que significa melhores resultados.
As mudanças hormonais dos adolescentes requerem vitaminas e minerais essenciais como o zinco para um funcionamento adequado. Baixos níveis de zinco durante a puberdade podem levar ao aumento da acne devido à atividade aumentada dos hormônios sexuais. Estudos clínicos mostram que a suplementação de zinco, especialmente em formas biodisponíveis, reduz eficazmente as pápulas inflamatórias no tratamento da acne.
Bebês e crianças pequenas, mulheres menstruadas e pessoas mais velhas estão em risco de deficiência de ferro, especialmente se forem veganas ou vegetarianas. Mesmo deficiências marginais de ferro podem prejudicar significativamente a função de muitos tecidos no corpo. Em particular, a deficiência de ferro pode levar a fadiga e prejudicar o sistema imunológico e a função cerebral. A deficiência de ferro também está associada a uma diminuição significativa da atenção e humor baixo. Felizmente, a suplementação de ferro resulta no retorno à função mental normal.
Os melhores tipos de suplemento de ferro são bisglicinato férrico e pirofosfato férrico. Ambos são livres dos efeitos colaterais gastrointestinais associados ao sulfato ferroso e têm uma biodisponibilidade relativa mais alta, especialmente se tomados de estômago vazio. Tomar a ingestão dietética recomendada (RDA, sigla em inglês) completa como suplemento de ferro garante uma ingestão adequada para bebês e crianças.
Em mulheres menstruadas e veganas, para manter um status de ferro positivo, muitos especialistas recomendam tomar um suplemento que forneça 30 mg de ferro diariamente. Em casos de deficiência de ferro confirmada, a recomendação usual é de 30 mg de ferro duas vezes ao dia entre as refeições. Se esta recomendação resultar em desconforto abdominal, tomar 30 mg com as refeições três a quatro vezes ao dia.
A deficiência de ferro é um risco para certos grupos como bebês, mulheres menstruadas e indivíduos mais velhos, especialmente se veganos ou vegetarianos. Pode levar à fadiga e afetar a função imunológica e cerebral. A suplementação de ferro, como bisglicinato férrico ou pirofosfato férrico, pode ajudar.
O magnésio é outro mineral que muitas vezes é necessário suplementar para atender à RDA. A RDA é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
Como a ingestão média de magnésio por adultos saudáveis nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia, a maioria das pessoas nos EUA só recebe cerca de metade do magnésio de que seu corpo precisa. O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas do corpo humano, incluindo a ativação de muitas enzimas, a regulação dos níveis de concentração de outros nutrientes vitais e o funcionamento ideal da maioria dos órgãos do corpo, incluindo o cérebro. Se os níveis de magnésio estiverem baixos, esse é um problema enorme.
Para obter os melhores resultados com a suplementação de magnésio, tome-o à noite. O magnésio é calmante, alivia o estresse e promove relaxamento geral e sono tranquilo; para obter os melhores resultados, use uma forma altamente absorvível de magnésio como citrato de magnésio, malato ou bisglicinato.
A dose recomendada de magnésio para adultos é de 250 a 300 mg ao deitar. Para crianças de 1 a 3 anos, de 50 a 75 mg; de 4 a 8 anos, de 75 a 150 mg/dia; de 9 a 13 anos, de 150 a 200 mg.
A suplementação de magnésio é crucial, pois muitos não atingem a RDA. Ele desempenha um papel em numerosas funções corporais e é melhor tomado à noite para relaxamento e sono de qualidade.
Os óleos de peixe fornecem os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que são fundamentais para auxiliar a saúde em qualquer idade. Esses ácidos graxos ômega-3 são utilizados nas membranas celulares e funções corporais. A deficiência de ácidos graxos ômega-3 é generalizada. Como resultado, a suplementação de ácidos graxos ômega-3 muitas vezes pode produzir benefícios significativos para a saúde, conforme confirmado em mais de 1.000 ensaios clínicos duplo-cegos em humanos.
EPA e DHA também são necessários para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos em bebês e crianças pequenas. Para adolescentes, os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde da pele, do humor e da função cerebral. Para adultos, os benefícios para a saúde incluem a redução do estresse, o suporte ao sistema cardiovascular e a resolução da inflamação. Em pessoas com mais de 50 anos, os ácidos graxos ômega-3 promovem a saúde cerebral e ajudam a combater os efeitos do envelhecimento.
Para a saúde geral, a ingestão diária recomendada é de 1.000 mg de EPA+DHA. A dosagem é de 500 mg diários na forma líquida para bebês com menos de dois anos. E para veganos, agora existem fontes de EPA+DHA de algas como alternativa ao óleo de peixe.
Os óleos de peixe ricos em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA apoiam a saúde geral em qualquer idade. Eles auxiliam na função celular, no desenvolvimento do cérebro infantil, na saúde da pele em adolescentes e na redução do estresse em adultos. Para aqueles com mais de 50 anos, promovem a saúde cerebral.
"Superalimentos" é um termo para um alimento excepcionalmente rico em benefícios para a saúde. Exemplos bem conhecidos de superalimentos incluem mirtilos, açaí, chá verde, cacau, abacate, salmão, várias nozes e verduras escuras como couve. As versões em pó de superalimentos são um componente importante dos principais itens essenciais para o bem-estar da família. Pós de superalimentos populares incluem spirulina, beterraba, clorela, matcha, cacau, maca, moringa, levedura de cerveja, capim-limão e outras bebidas verdes.
Os pós de superalimentos beneficiam todas as faixas etárias e são especialmente importantes para crianças e adultos mais velhos. As crianças muitas vezes são seletivas com a comida, então incluir pós de superalimentos ricos em nutrientes em sucos ou smoothies é uma ótima maneira de adicionar mais fitoquímicos à sua dieta. Os adultos mais velhos geralmente consomem menos alimentos integrais, então adicionar fitoquímicos valiosos à sua rotina diária proporciona um grande impulso à saúde.
Dos pós de superalimentos populares, meu favorito pessoal é o pó de spirulina.. A espirulina é uma alga azul-verde altamente considerada como um superalimento favorito há muito tempo por muitos indivíduos preocupados com a saúde, e com razão. Ela possui um excelente perfil nutricional, com 60% de teor de proteínas de alta qualidade e muitas vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. Também oferece uma rica fonte de fitoquímicos valiosos com efeitos antioxidantes e de suporte na função do sistema imunológico e na saúde cardiovascular. A suplementação com espirulina também ajuda a combater a fadiga. É verdadeiramente um superalimento!
Superalimentos, como o pó de espirulina, são ricos em nutrientes e oferecem numerosos benefícios para a saúde. Eles podem ser facilmente incorporados à rotina diária, beneficiando indivíduos de todas as idades, desde crianças seletivas com a comida até adultos mais velhos em busca de um impulso na saúde.
Probióticos são as bactérias benéficas, leveduras e outros microrganismos que habitam o trato intestinal humano. Os probióticos podem ajudar a promover a saúde do "microbioma", a coleção de material genético dentro dos micróbios que abrigamos em nossos corpos. Muitos recorrem a suplementos probióticos já que o microbioma intestinal humano desempenha um grande papel na saúde geral.
Esses produtos contêm formas vivas de bactérias benéficas ou leveduras com segurança liofilizadas em cápsulas, líquidos ou alimentos. O trato intestinal humano traz as bactérias ou leveduras à vida. Os microrganismos específicos nesses produtos variarão, mas geralmente incluem Lactobacilos e Bifidobactérias.
Mais de 1.000 estudos clínicos duplo-cegos, controlados por placebo, auxiliam o uso de probióticos para promover a saúde gastrointestinal, a função imunológica e muitos outros objetivos de saúde.
Muitos fabricantes de probióticos fornecem produtos formulados para idades e gêneros específicos ou outros indicadores. Resultados bem-sucedidos são frequentemente obtidos ao tomar entre 5 bilhões e 20 bilhões de organismos viáveis diariamente. Dosagens mais altas podem ser necessárias em alguns casos. O uso de suplementos probióticos com cepas definidas que foram testadas em ensaios clínicos em humanos é recomendado.
Probióticos apoiam a saúde geral promovendo um microbioma equilibrado. Os suplementos probióticos podem auxiliar na saúde gastrointestinal e na função imunológica. Produtos personalizados para diferentes demografias recomendam doses diárias de 5 a 20 bilhões de organismos para resultados ótimos.
O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo. Ele fornece a cola que mantém nossas células no lugar e é também o principal componente do tecido conjuntivo, como tendões, ligamentos, cartilagem, ossos e vasos sanguíneos. Também é essencial para a saúde da pele, já que 70% do peso seco da pele é composto por estruturas de colágeno.
A suplementação com colágeno é uma ótima maneira de aumentar os blocos de construção para o corpo produzir estruturas de colágeno. Os peptídeos de colágeno referem-se ao colágeno que foi parcialmente digerido para maior biodisponibilidade e benefícios para a saúde. Os suplementos dietéticos de peptídeos de colágeno são derivados de várias fontes, incluindo a pele, ossos e tecidos conjuntivos de vacas, galinhas, porcos e peixes.
Estudos clínicos mostraram benefícios consideráveis da suplementação com 5g por dia de peptídeos de colágeno na melhoria da saúde das articulações, pele, cabelos e unhas. Esses benefícios são mais visíveis em pessoas com mais de 40 anos, mas os suplementos de peptídeos de colágeno proporcionam benefícios à saúde em qualquer idade, incluindo crianças. Os benefícios são mais evidentes em pessoas com mais de 40 anos porque quanto mais velhos ficamos, mais acentuada é a queda na atividade dos fibroblastos, as células responsáveis pela produção de colágeno e outros componentes do tecido conjuntivo. Na pele, a perda de colágeno produz sinais claros como rugas e flacidez da pele. Nas articulações, elas se tornam rígidas e rapidamente inflamadas quando o colágeno é perdido.
O colágeno é crucial para a estrutura celular, tecidos conectivos e saúde da pele. A suplementação com peptídeos de colágeno pode aumentar a produção de colágeno, beneficiando articulações, pele e muito mais. Estudos mostram efeitos positivos, especialmente para aqueles com mais de 40 anos, devido à diminuição na produção de colágeno com a idade.
O último essencial para o bem-estar da família são as fórmulas de sono para cada faixa etária. O valor do sono de qualidade para nosso humor, níveis de energia, função cerebral adequada, imunidade e reparo corporal não pode ser exagerado. É crucial para o corpo e a mente. Aqui estão alguns dos principais auxílios ao bem-estar para cada membro da família.
Primeiramente, lembre-se de que o magnésio produz um efeito calmante, alivia o estresse e promove relaxamento geral e sono reparador (veja acima as recomendações de dosagem).
Considere o chá de camomila para bebês com mais de seis meses e crianças com menos de dois anos de idade. Ele tem sido usado há séculos para ajudar os bebês a obterem algum alívio da cólica e a promover uma boa noite de sono. Bebês e crianças pequenas podem consumir até 5 oz. três vezes ao dia. Existem também vários auxílios para o sono infantil disponíveis, adequados para bebês de seis meses a dois anos, na forma de gotas ou mini comprimidos seguros e de rápida dissolução.
Para crianças mais velhas, a L-teanina emergiu como um dos ingredientes mais populares em suplementos para dormir dessa faixa etária. A L-teanina é um aminoácido singular encontrado quase exclusivamente no chá Camellia sinensis. Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina (100-200 mg) pode reduzir o estresse de forma segura e melhorar a qualidade do sono em crianças e adultos. Não é um sedativo (remédio para dormir), mas promove relaxamento e melhora a qualidade do sono aumentando a atividade do ácido gama-aminobutírico (GABA), um importante produto químico cerebral.
Os suplementos de GABA são outra opção para crianças e adultos, especialmente as formas não transgênicas produzidas por meio de um processo natural de fermentação, como o PharmaGABA™. Em um estudo duplo-cego, os sujeitos do grupo PharmaGABA™ (100 mg por dia) experimentaram mais facilidade para dormir, redução de despertares noturnos, menos sonolência pela manhã e menor frequência de micção noturna em comparação com o grupo placebo. Estudos mostraram que mesmo uma única administração de PharmaGABA™ melhora a qualidade do sono.
O auxílio para dormir mais popular de longe é a melatonina. Evidências mostram que a melatonina é segura e eficaz na promoção da melhoria do sono em crianças e adultos. No entanto, é mais eficaz na melhoria do sono quando os níveis de melatonina estão baixos. Por isso, geralmente é mais eficaz em pessoas com mais de quarenta anos, pois é mais comum encontrar baixos níveis de melatonina nessa faixa etária. Crianças com mais de 6 anos são recomendadas a tomar de 1 a 3 mg, enquanto de 3 a 5 mg na hora de dormir geralmente é mais do que suficiente para adultos.
O sono de qualidade é vital para o bem-estar geral. Considere o magnésio para relaxamento, chá de camomila para bebês, L-teanina para crianças, PharmaGABA™ para um sono melhor e melatonina para adultos e idosos. Priorize bons hábitos de sono para toda a família!
Os principais essenciais do bem-estar familiar incluem:
Manter níveis ótimos de nutrição para a saúde e bem-estar geral é essencial para toda a família.
Referências:
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