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A autofagia é o processo natural que as células usam para eliminar seus produtos de excreção. Particularmente, é a maneira de desintoxicação do cérebro (ou o modo que ele tem para "jogar o lixo fora").
Sem a autofagia, nossas células podem ficar sobrecarregadas com proteínas residuais. O acúmulo dessas proteínas pode interferir com a sinalização celular e reduzir nossa habilidade raciocínio, comunicação, movimentação, entre outros. Essas proteínas são até implicadas no desenvolvimento de transtornos neurodegenerativos como doença de Alzheimer e de Parkinson.
Se você ou alguém que ama está tentando melhorar o funcionamento cerebral, a saúde metabólica ou reduzir seu risco de declínio cognitivo, amplificar a habilidade de autofagia do seu corpo é uma ótima estratégia para isso! Veja aqui algumas etapas que você pode seguir para melhorar sua autofagia todos os dias.
A maior parte da autofagia do nosso cérebro acontece durante a noite, enquanto estamos em sono profundo. A autofagia tem um ritmo circadiano assim como o resto do corpo e é otimizada quando alinhamos nosso ritmo interno com o ciclo do sol em relação à terra. Para resumir—vá deitar junto com o sol e acorde junto com o sol e você ficará bem!
Na prática, isso significa ir deitar próximo ao horário do pôr do sol. Para muitas pessoas que vivem em locais onde o sol se põe muito cedo por muitos meses do ano, ir deitar nesse horário pode não ser prático. Se é o seu caso, em vez disso você pode simplesmente ter como objetivo deitar às 9 da noite.
Muitas pessoas acham difícil ir deitar tão cedo, especialmente se estão acostumadas a dormir tarde. Veja nesse artigo algumas dicas ótimas para resetar seu ritmo de sono , incluindo as minhas preferidas.
Use a melatonina temporariamente para ajudar a mudar sua rotina de sono para 15 minutos mais cedo a cada noite. Tentar fazer mais do que isso costuma ter o efeito contrário, então faça devagar e sempre!
Tome de 1 a 3 mg de melatonina 30 minutos antes da hora que deseja deitar. Se você costuma ir deitar às 11 da noite, tome a melatonina às 10:15 da noite, para que você possa ir deitar às 10:45. Na próxima noite, tome às 10:00, para que possa deitar às 10:30.
Continue até que seja capaz de deitar perto das 9 da noite, se sua agenda permitir. Logo você estará se sentindo melhor de manhã e não precisará mais da melatonina para dormir.
Use protetores auriculares, máscaras para dormir, máquinas de ruído branco e outros produtos para higiene do sono (como cortinas com blecaute para ajudar você a ter um sono restaurador), independente do horário em que foi deitar.
Use óculos com bloqueio de luz azul para certificar-se de que ela não irá interferir com a capacidade natural do seu corpo de produzir melatonina.
Implemente uma rotina noturna que permita que você comece a relaxar cerca de 2 horas antes de deitar. Inclua aromaterapia, um banho gostoso, skincare, leitura, escrita num diário ou qualquer outra atividade relaxante que ajude você a se livrar das preocupações do dia, preparando seu corpo para o sono.
Experimente acordar perto do nascer do sol todos os dias, se possível. O nascer do sol pode acontecer em horários diferentes dependendo da estação e de onde você mora, mas é possível consultar no aplicativo local de previsão do tempo! Quanto mais cedo você acordar, mais cedo sentirá cansaço. Um dos motivos pelos quais as pessoas têm dificuldade para deitar cedo é o fato de acordarem muito tarde.
Tenha como objetivo dormir 8 horas. Seu corpo precisa de sono suficiente para fazer o trabalho completo de reparo celular.
Restringir o consumo de alimentos a uma janela de cerca de 12 horas (começando com o café da manhã e terminando com o jantar pelo menos 3 horas antes de deitar) é uma ótima estratégia para maximizar a autofagia. Isso é chamado de "alimentação em janela de tempo restrita" ou " jejum intermitente" na literatura médica e acredita-se que tenha muitos benefícios. Você pode aprender mais sobre as opções para incorporar essa prática na sua rotina de saúde nesse artigo.
Além disso, jejuns curtos de 24 a 48 horas são sugeridos para aumentar os níveis de autofagia. É importante notar que a maioria dos estudos que embasam essas alegações foram feitos em camundongos, não em humanos.
O jejum de água pode ser perigoso e sempre deve ser supervisionado por um profissional de saúde. Converse com seu médico antes de experimentar um jejum como esse e não tente se tiver problemas com a glicose sanguínea ou estiver abaixo do peso ou desnutrido.
Em geral, uma janela de alimentação de 12 horas entre as 7 da manhã e as 7 da noite é mais do que suficiente para ajudar você a colher os benefícios diários do jejum intermitente, incluindo melhora do controle glicêmico, construção de músculos, humor e muito mais.
Eu costumo aconselhar meus pacientes a não passarem desse período ou restringirem o consumo de alimentos além disso, pois o processo costuma ser estressante e contraproducente, resultando em hipoglicemia ou efeitos piores. Além disso, muitas pessoas apresentam deficiência de nutrientes e o jejum exacerba essa condição—fazendo você se sentir pior em vez de melhorar.
Por último, fazer jejum intermitente pulando o café da manhã ou limitando muito os momentos em que come costuma roubar sua energia nos momentos que você mais precisa—durante o dia e para desempenho no trabalho e exercícios.
Se você tem dificuldade para tomar café da manhã, seja por simplesmente não sentir fome ou por ter manhãs muito corridas para fazer uma refeição, considere essas opções de substituição de refeições, como barrinhas práticas para viagem, shakes, ou granola.
Em vez de fazer jejuns extremos, modere seu consumo de alimentos, coma a cada 3 horas, não coma 2 horas antes de deitar e nutra seu corpo de maneira consistente. Você ainda obterá os benefícios da autofagia dessa maneira. Se você precisa de uma orientação mais intensa sobre o jejum, converse com seu médico.
Exercícios também podem induzir a autofagia. As pesquisas sobre isso ainda estão em desenvolvimento, mas já é certo que exercícios aeróbicos em cerca de 50 a 70% do seu VO2 max—ou quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar durante os exercícios—induz autofagia quando feito por cerca de 60 minutos. Na prática, pode ser uma corrida leve, caminhada rápida, exercícios aeróbicos ou trilhas por uma hora ou mais algumas vezes por semana.
De modo geral, eu estimulo que você siga as recomendações de exercícios da American Heart Association se for iniciante—150 minutos de atividade em nível cardiovascular toda semana para manter seu coração forte. Isso pode ser dividido em 5 sessões de 30 minutos cada. Construa lentamente sua resistência até que seja capaz de fazer mais. Eventualmente, você poderá chegar a até 60 minutos por sessão. Tente escolher exercícios que você goste, como uma aula de dança ou fazer trilhas com seus amigos e filhos!
Certifique-se de manter a hidratação e energia com uma boa nutrição enquanto faz exercícios, para que não acabe ficando com a glicose baixa ou com desidratação. Uma maneira fácil de se certificar de que seus fluidos são saudáveis e hidratantes é fazer a suplementação com eletrólitos, que ajudam a equilibrar a quantidade de água no seu corpo. Você pode adicionar eletrólitos em pó à sua água, ou investir em gominhas para comer antes ou durantes os exercícios. Eu costumo adicionar oligoelementos em gotas à minha água durante os exercícios, o que também ajuda a garantir que eu obtenha todos os nutrientes que meu corpo necessita para uma boa recuperação pós-treino.
Após o seu treino, certifique-se de consumir proteínas para que seus músculos se recuperem rápido e possam crescer. A proteína está disponível nas carnes vermelhas, carnes magras e peixes, mas você pode facilmente suplementar proteína com proteínas em pó e barrinhas de proteína.
Se você não tem costume de se exercitar, converse com um médico e considere contratar um personal trainer ou se inscrever em uma academia que ofereça orientação para garantir que esteja se movimentando de uma maneira benéfica para o seu corpo.
A maneira como você dorme, come e se movimenta determina a habilidade do seu corpo de fazer autofagia, que mantém seu cérebro e órgãos jovens. Use as dicas acima para aproveitar ao máximo a sua rotina diária, de modo que possa aproveitar todos os benefícios que a autofagia confere.
Referências:
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