4 Receitas para Pré-preparo: Verduras Assadas, Grãos-de-bico e Quinoa

Por Sharon Palmer, RD

Prepare esta deliciosa e saudável combinação de grão-de-bico, cenoura, couve-flor, quinoa e temperos. Em cerca de 35 minutos, você pode fazer estas quatro refeições veganas e livres de glúten, criando uma semana de alimentação saudável: 

• Tigela de vegetais com pó de quinoa e grão-de-bico
• Salada de couve com grão-de-bico e quinoa
• Wrap de vegetais com quinoa e grão-de-bico
• Massa de vegetais assados com grão-de-bico

Vegetais assados com grãos-de-bico:

Ingredientes: 

• 2 cenouras cortadas
• 1 pimentão vermelho pequeno cortado 
• 1 cebola roxa pequena cortada
• 1 lata de 450 g de grãos-de-bico lavados e drenados (ou use feijões cozidos como estes)
• 1 couve-flor pequena, separada em pequenos pedaços 
• 1 ½ colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (pode ser substituído por um composto de óleos antioxidantes)
• ½ limão espremido
• 1 colher de chá de sementes de cominho (experimente sementes de funcho para mudar o sabor)
• 1 ½ colher de chá de páprica vermelha defumada (ou substitua por pimenta chipotle moída)
• 1 colher de chá de orégano
• ½ colher de chá de pó de alho
• ½ colher de chá de sal marinho (opcional)
• 1 colher de sopa de açúcar de palma de coco

Quinoa:

• 2 xícaras de água
• 1 xícara de quinoa não lavada (ou experimente amaranto) 
• 1 cubo de caldo de vegetais

Adições:

• 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
• 4 tomates secos
• ½ xícara de macarrão de lentilhas cozido
• 1 xícara de couve fresca cortada
• 1 tortilha ou wrap (sem glúten)

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 190 ºC. 
2. Em uma assadeira, espalhe uma fina camada em seções verticais de: fatias de cenoura, fatias de pimentão vermelho, fatias de cebola roxa, grãos de bico e pedaços de couve-flor.
3. Espalhe azeite de oliva e suco de limão uniformemente sobre os vegetais.
4. Em um pequeno prato, misture as sementes de cominho, a páprica vermelha defumada, o orégano, o pó de alho, o sal marinho e o açúcar de palma de coco. Espalhe o tempero uniformemente sobre os vegetais.
5. Coloque na prateleira de cima do forno e asse por cerca de 30 minutos, até atingir uma cor marrom-dourada e uma textura macia. Retire do forno.
6. Para preparar a refeição de 4 maneiras: divida os vegetais assados e a quinoa cozida em 4 recipientes de vidro retangulares, com os acompanhamentos a seguir:

Tigela de vegetais, grão-de-bico e pó de quinoa: Em um recipiente de vidro retangular, adicione a quinoa cozida, os vegetais assados por cima e o grão-de-bico, espalhando sementes de cânhamo acima de tudo. Cubra e refrigere até a hora de servir. Reaqueça no micro-ondas ou saboreie gelado. 

Salada de couve, grão-de-bico e quinoa: Em um recipiente de vidro retangular, organize a couve cortada, adicione os vegetais assados, o grão-de-bico, a quinoa cozida e as sementes de cânhamo por cima. Cubra e refrigere até a hora de servir. 

Wrap de vegetais, grão-de-bico e quinoa: Em um recipiente de vidro retangular, adicione 1 tortilha ou wrap. Adicione uma camada de quinoa, vegetais assados e sementes de cânhamo. Enrole a tortilha em volta da mistura, cubra e refrigere até a hora de servir. Reaqueça no micro-ondas ou saboreie gelado. 

Macarrão com vegetais assados e grão-de-bico: Em um recipiente de vidro retangular, organize o macarrão de lentilhas cozido, os vegetais, a quinoa, os tomates secos e as sementes de cânhamo. Cubra e refrigere até a hora de servir. Reaqueça no micro-ondas ou saboreie gelado. 

Adicione ervas frescas conforme desejar (coentro, salsinha, manjericão). Para comer, basta reaquecer no micro-ondas ou servir as refeições geladas. Misture com um garfo antes de comer. Armazene abaixo de 4,5 ºC por até 5 dias antes de comer. 

Rende 4 refeições