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Os macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — recebem muita atenção na imprensa, especialmente na comunidade de saúde e fitness. Mas, na verdade, são os micronutrientes, como vitaminas B, vitamina D e vitaminas A, C e E, que nos dão energia, mantêm a pele radiante e alimentam o metabolismo. Além disso, os minerais ajudam a nos manter calmos, podem melhorar a saúde mental e nos ajudar a nos recuperar após exercícios intensos.
Então, quais são os principais micronutrientes que importam para a saúde e como garantimos que obtemos o suficiente deles todos os dias? Respondemos a essas perguntas e várias outras em nosso artigo, a seguir.
O termo "micronutrientes" refere-se a vitaminas, minerais, polifenóis e outras moléculas pequenas que executam cada uma das mais de 500 reações enzimáticas que nos mantêm vivos a cada dia. O corpo geralmente não consegue produzir essas vitaminas e minerais sozinho, então é importante aprender não apenas o que eles fazem, mas também como podemos incorporá-los na dieta. Por ser uma médica naturopata, esta é uma das minhas áreas de especialização: ajudar meus clientes a se alimentar, se curar e otimizar os processos naturais do organismo através da dieta.
Você provavelmente já ouviu falar da vitamina C, que ocorre naturalmente em muitas frutas e vegetais, ou da vitamina D, que produzimos quando nos expomos ao sol. Mas quais vitaminas você deve considerar monitorar na sua própria dieta? Estas são algumas das vitaminas que eu mais discuto com meus clientes.
A vitamina A é essencial para a saúde da visão, para um sistema imunológico forte e a saúde reprodutiva. Como a vitamina A também promove a função cardíaca, pulmonar e renal, ela é essencial para a saúde e a vitalidade diárias.
A vitamina A é fácil de conseguir pela sua dieta se você consome regularmente folhas verdes, vegetais como brócolis ou abóbora, ou frutas como manga e damasco. Se você não é um fã de vegetais, também pode procurar um multivitamínico diário que contenha vitamina A (a maioria deles contém).
Existem várias vitaminas "B" diferentes, e todas elas promovem a saúde de maneiras simbióticas.
A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, atua como antioxidante e protege as células dos radicais livres causados pela fumaça do cigarro, poluição do ar e luz ultravioleta. A vitamina C também ajuda o corpo a cicatrizar feridas, mantém a pele brilhante e firme e é essencial para a função de primeira linha do sistema imunológico. A maioria dos americanos obtém sua dose diária de vitamina C por meio de frutas e vegetais, especialmente de frutas e sucos cítricos.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, que, por sua vez, ajuda o corpo a criar e a manter ossos fortes. Como a vitamina D também ajuda a transferir mensagens dos nervos para o cérebro, é uma das vitaminas "celebridades"! A vitamina D é encontrada naturalmente em muito poucos alimentos, mas alguns bons são peixes gordurosos como truta, salmão e atum. No entanto, muitos produtos alimentícios são enriquecidos com vitamina D; portanto, verifique os rótulos nutricionais durante as compras.
A vitamina E é semelhante em função à vitamina C, pois ambas protegem as células dos radicais livres. A vitamina E, no entanto, também é usada pelo corpo para promover o sistema imunológico e até ajuda a alargar os vasos sanguíneos para evitar coágulos de sangue. Óleos vegetais como de girassol e de gérmen de trigo têm muita vitamina E, assim como nozes e sementes. Vegetais verdes escuros também oferecem vitamina E.
A vitamina K promove a saúde celular e a força óssea, ajudando a incorporar o cálcio na matriz de cálcio dos ossos. Como muitas outras vitaminas essenciais, a vitamina K ocorre naturalmente em alimentos como verduras, óleos vegetais e até frutas como mirtilos e figos. Você pode tomar vitamina K, geralmente combinada com vitamina D, como um suplemento. Se você estiver tomando anticoagulantes ou for propenso a coágulos, nunca tome vitamina K sem consultar o seu médico antes.
Os Institutos Nacionais de Saúde definem minerais (na nutrição) como "uma substância inorgânica encontrada na terra que é necessária para manter a saúde". Na teoria, nossa comida deve ser capaz de fornecer ao corpo todos os minerais de que precisamos. Porém, as práticas agrícolas comerciais reduziram o teor de minerais do nosso solo. Consequentemente, poucos alimentos encontrados em supermercados americanos contêm minerais suficientes para suprir as nossas necessidades.
Por causa disso, costumo recomendar suplementos aos meus clientes — só para garantir! Abaixo está uma descrição dos minerais mais comuns que discuto com clientes e quais alimentos os produzem naturalmente nos níveis mais altos.
O magnésio é essencial para a saúde e a prevenção de doenças. E ele também é relaxante! Os alimentos com as maiores porcentagens de magnésio são grãos não refinados (inteiros), espinafre, nozes, leguminosas e batatas — mas apenas quando preparados de forma saudável! Se você optar por tomar magnésio como um suplemento, esteja ciente de que pode ter diarreia se exagerar. Para obter mais orientações sobre qual tipo de suplemento de magnésio é adequado para você, pergunte ao seu médico naturopata, nutricionista ou especialista em medicina funcional.
Os pesquisadores ainda não sabem tudo sobre a função do cromo no corpo, mas sabem que ele ajuda a regular o açúcar no sangue. É realmente muito fácil obter cromo suficiente através da dieta, especialmente se você comer carne, vegetais e grãos regularmente. Você também pode tomá-lo como um suplemento.
Como discutido acima, o cálcio trabalha em conjunto com a vitamina D para construir e manter a força óssea. A maioria dos produtos lácteos é rica em cálcio, e muitos outros alimentos (como suco e produtos lácteos alternativos) também são enriquecidos com cálcio. Antes de tomar suplementos de cálcio, fale com o seu médico para se certificar de que não corre o risco de calcificar placas arteriais existentes. Se você fuma, deve ter cuidado especial com o cálcio e não deve tomá-lo a menos que o seu médico o recomende.
O potássio regula o equilíbrio de líquidos e dá energia às suas células. Você precisa de potássio para realizar sua rotina diária e se esforçar durante um treino! O potássio é facilmente encontrado na maioria das frutas e vegetais, especialmente damascos secos, bananas e suco de laranja. Os suplementos de potássio vêm em doses muito baixas porque quantidades altas (ou baixas) de potássio podem alterar a sinalização elétrica no coração. Pergunte ao seu médico ou profissional de nutrição qual é a quantidade de potássio ideal para você.
O selênio é necessário para a produção do hormônio da tireoide, o que significa que ele ajuda a regular a taxa em que as calorias são queimadas pelo corpo! A maioria dos americanos obtém níveis adequados de selênio em dietas ricas em carne, aves e ovos.
Os ômega 3 são ácidos graxos que o corpo usa para obter energia. Eles também são anti-inflamatórios e podem promover a saúde do cérebro. Eles são fáceis de obter a partir de alimentos como peixes gordurosos (salmão, arenque, sardinha etc.), sementes de chia e linho, e óleos de nozes. Os suplementos de ômega 3 podem ser uma maneira fácil de acrescentar mais ômega 3 na sua dieta se você não tende a consumir os alimentos acima regularmente, mas não deixe de conversar com o seu médico sobre a quantidade ideal para você. Certifique-se de interromper os suplementos de ômega 3 pelo menos algumas semanas antes de qualquer cirurgia importante, pois eles podem interferir na coagulação do sangue.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Eles ajudam a produzir neurotransmissores, que ajudam a transmitir informações entre o corpo e o cérebro. Eles também ajudam a construir ossos e a regular o metabolismo. Todos os alimentos ricos em proteínas, como carne bovina, aves e peixes, contêm aminoácidos. Se você tem dificuldade para consumir esses alimentos regularmente, pode suplementar com proteínas em pó ou colágeno em pó em bebidas ou produtos de panificação para suprir as suas necessidades diárias.
A fibra não é necessariamente um micronutriente, mas, ainda sim, é muito importante! Ela pode ajudar com condições de saúde como alergias, toxicidade por metais pesados, função cognitiva, asma, erupções cutâneas, doenças inflamatórias intestinais, osteoporose e muitas outras. Frutas e legumes são excelentes fontes de fibra. Eles também contêm uma alta porcentagem de água, que promove a digestão quando aliada às fibras. Se você optar por tomar um suplemento de fibras, consuma-o com muita água para que ele ajude a fazer os intestinos funcionarem em vez de provocar constipação.
Você precisa comer para ter um estilo de vida energizado, saudável e sustentável! Os alimentos realmente podem ser remédios, especialmente se você escolher os certos. Fale com o seu médico, nutricionista ou outros profissionais de saúde qualificados se quiser se aprofundar na forma como os alimentos que você ingere podem fazer com que se sinta melhor.
Referências:
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