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A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel necessária para a manutenção da saúde. O termo vitamina A inclui um grupo de compostos, incluindo a vitamina A ativa e seus precursores (os carotenoides de provitamina A).
A vitamina A é encontrada em vegetais e alimentos de origem animal, embora em formas diferentes. Uma das formas da vitamina (o retinol) é encontrada em produtos animais como carne e ovos. Os precursores (ou as formas de provitamina) incluem os carotenoides betacaroteno, alfacaroteno e betacriptoxantina. Os carotenoides são encontrados em plantas e costumam fornecer uma cor amarela-laranja a diferentes frutas e vegetais.
A vitamina A é necessária para o crescimento e desenvolvimento celular. Ela também tem um papel essencial na visão, funcionamento imunológico, reprodução, saúde dos ossos e regulação gênica. Essa vitamina é extremamente necessária durante o desenvolvimento das crianças. Em países com níveis ruins de vitamina A na dieta, foi demonstrado que a suplementação reduz em 24% as mortes por todas as causas na infância. Em crianças com insuficiência severa, pode haver danos aos olhos, levando à cegueira. Pesquisadores recomendam que todas as crianças com risco de insuficiência suplementem com vitamina A, devido aos grandes benefícios encontrados.
Um dos efeitos principais da vitamina A é a regulação gênica da diferenciação celular. Quando as células se desenvolvem, costumam sofrer diferenciação. Esse processo permite que as células passem a ser especializadas, como células musculares ou nervosas. A vitamina A é necessária para a produção de células diferenciadas no corpo.
A saúde dos ossos também depende dessa vitamina, embora a dosagem da vitamina A ativa seja crucial. Pesquisas sugerem que consumir quantidades muito pequenas ou excessivas da forma ativa da vitamina A aumenta o risco de osteoporose. Porém, os riscos envolvidos no excesso de vitamina A não parecem se aplicar aos carotenoides de provitamina A derivados de alimentos, já que o aumento do seu consumo está correlacionado à diminuição do risco de osteoporose.
Os carotenoides de provitamina A também já foram correlacionados à diminuição dos riscos de declínio cognitivo e demência em alguns estudos. Porém, de modo a obter efeitos preventivos com carotenoides, as pesquisas sugerem que provavelmente é necessário um consumo a longo prazo, durante muitos anos.
Já que a vitamina A ativa e os carotenoides de provitamina A apresentam eficiências diferentes como vitamina A, o termo equivalentes de atividade de retinol (EAR) foi desenvolvido para permitir comparações. Isso simplifica os rótulos nutricionais, já que os níveis de vitamina A são medidos em EAR.
Embora possa ser meio confuso, um micrograma de retinol (vitamina A ativa) é igual a um micrograma EAR. Para suplementar o betacaroteno, dois microgramas contam como um micrograma EAR. Quando falamos de fontes vegetais, como frutas e legumes, os EARs são muito mais baixos. São necessários 12 microgramas de betacaroteno proveniente de alimentos para contar como um micrograma EAR e 24 microgramas tanto do alfacaroteno quanto da betacriptoxantina para contar como um micrograma de EAR.
Recomendações diárias de equivalentes de atividade de retinol (EAR) com base na idade e sexo:
Como abordado anteriormente, a vitamina A é essencial para o desenvolvimento das crianças e sua deficiência pode levar ao aumento da susceptibilidade a infecções, cegueira, erupções de pele e outras anormalidades do desenvolvimento. Já foi demonstrado que apresentar quantidades baixas de vitamina A aumenta os riscos de perda óssea e osteoporose.
O excesso de vitamina A, em casos raros, pode ser fatal. Porém, para que haja uma overdose fatal de vitamina A é necessário um consumo em níveis muito altos. Em níveis mais baixos, o excesso de vitamina A também já foi associado à perda óssea, especialmente em pessoas que apresentam deficiência de vitamina D ou têm problemas com obesidade. Curiosamente, os carotenoides da provitamina A não parecem aumentar a perda óssea e algumas pesquisas sugerem que eles podem ser protetores. Um estudo do Japão mostrou que mulheres com os níveis sanguíneos mais altos de betacaroteno e betacriptoxantina apresentaram redução de 76% e 93% no risco de osteoporose, respectivamente.
Em relação aos carotenoides, o excesso de provitamina A pode causar uma coloração alaranjada inofensiva. Quando consumidos em grandes quantidades, os carotenoides são depositados na pele. Embora não seja um teste perfeito, você pode ter uma ideia do consumo de carotenoides de uma pessoa pelo nível de coloração alaranjada na palma da sua mão. Mesmo com níveis altos de consumo, os carotenoides de fontes alimentares parecem muito seguros.
Diversas fontes alimentares fornecem vitamina A, seja em sua forma ativa ou na forma de carotenoides de provitamina A.
A vitamina A ativa (retinol) é encontrada em diversos alimentos de origem animal. Carnes, ovos, frutos do mar, aves e laticínios contêm vitamina A ativa. O fígado é rico em vitamina A ativa e o óleo de fígado de bacalhau é uma fonte particularmente rica.
Obter vitamina A a partir do betacaroteno e de outros alimentos ricos em carotenoides de provitamina A provavelmente é a maneira mais segura de suplementação de vitamina A por dois motivos: Como mencionado previamente, é possível consumir retinol ou vitamina A ativa em excesso. Felizmente, os carotenoides de provitamina A dos alimentos não parecem ter um limite tóxico.
Embora os carotenoides dos alimentos tenham sido correlacionados a benefícios significativos para a saúde, os suplementos de betacaroteno sintético parecem apresentar alguns riscos. Um estudo com fumantes mostrou risco aumentado de câncer e morte com a suplementação com betacaroteno sintético. Porém, já foi demonstrado que dietas ricas em betacaroteno proveniente de alimentos diminuem os riscos de doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
Embora não seja comprovado, o problema com o betacaroteno sintético pode ser por causa das diferenças na forma sintética em relação ao betacaroteno natural. O betacaroteno natural existe em duas formas, enquanto o betacaroteno sintético é composto de somente uma. De modo geral, a abordagem mais segura é consumir alimentos ricos em carotenoides de provitamina A para evitar problemas com suplementos de betacaroteno sintético e excesso de vitamina A ativa.
Alimentos de cor laranja intensa a amarela costumam ser fontes ricas de provitamina A. Cenoura, abóbora, moranga, batata-doce, damasco, melão-da-cantalupe, folhas verde-escuras, pimentão, toranja e brócolis são boas fontes de carotenoides de provitamina A.
Diversos superalimentos também são ricos em carotenoides. O óleo de palmeira vermelha apresenta níveis extremamente altos. Ele contém 15 vezes mais vitamina A do que as cenouras e 44 vezes mais do que folhas verdes. A cor vermelha intensa do óleo é característica de seu alto conteúdo de carotenoides.
Outra fonte abundante de vitamina A é a goji berry. Originadas da Ásia, essas frutas silvestres costumam ser promovidas por seus benefícios antienvelhecimento na medicina tradicional Chinesa. Essas frutas são ricas em carotenoides e têm cerca de quatro vezes a quantidade de betacaroteno das cenouras. Elas também são extremamente ricas em outro carotenoide potencialmente importante para a saúde dos olhos, a zeaxantina.
Na América do Sul, uma planta da mesma família das goji berries também é uma boa fonte. A physalis ou fruta silvestre dourada é uma fruta ácida de cor laranja dourada, outro indicativo de seu conteúdo de carotenoides. Dependendo das condições de cultivo e variedades, elas tipicamente contém desde uma quantidade de betacaroteno similar à da cenoura até 10 vezes mais. Assim como as goji berries, elas também são muito ricas em zeaxantina.
A Spirulina e a Chlorella, duas algas comestíveis, também são fontes muio ricas de carotenoides. Comparando o peso, a Spirulina tem cerca de 50 vezes mais betacaroteno do que a cenoura. A Chlorella vem em segundo, com um pouco menos. As duas algas também são ricas em outras vitaminas, minerais e proteínas.
Diversos temperos comuns são fontes particularmente ricas de provitamina A. A páprica e a pimenta-caiena são repletas de betacaroteno. Manjericão, salsa, manjerona, e orégano também apresentam um conteúdo significativo de betacaroteno. Usar temperos pode ser uma maneira simples de adicionar sabor e mais nutrientes aos alimentos.
A vitamina A existe em duas formas principais: a vitamina A ativa (derivada de produtos animais) e os carotenoides de provitamina A (encontrados em plantas). A Vitamina A é importante para a diferenciação celular, funcionamento imune, saúde dos ossos, reprodução, regulação gênica e visão. Embora seja bom evitar o excesso de vitamina A, os carotenoides de provitamina A (quando derivados de alimentos) parecem ser bem seguros. Pesquisas sugerem que eles também apresentam benefícios significativos para a saúde, incluindo proteção da saúde do coração, osteoporose, outras doenças crônicas e demência. Consumir alimentos e superalimentos conhecidos por serem ricos em provitamina A costuma ser uma estratégia eficiente para promover a saúde.
Referências:
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