Começando uma Dieta Saudável para o Coração? Aqui Estão Alguns Conselhos

A isquemia, caracterizada por doenças cardíacas causadas pela falta de fluxo sanguíneo o tecido muscular cardíaco, é a maior causa de morte no mundo todo, somando quase 9 milhões de mortes em 2019. Com 16% das mortes mundiais atribuídas a doenças cardíacas, essa também é a forma de morte que mais cresce – adicionando mais de 2 milhões de mortes à contagem desde o ano 2000.

A isquemia normalmente ocorre pelo estreitamento das artérias coronarianas que alimentam o coração, devido a placas que se formam nas paredes das artérias. Geralmente, as placas se formam devido a níveis mal controlados de lipídeos e colesterol no sangue. Uma dieta rica em gorduras e proteína animal contribui principalmente para níveis elevados de lipídeos. Um estilo de vida sedentário, inflamações crônicas e falta de exercícios também são fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Vários tipos de doenças cardíacas podem ser causados por vários motivos. A maioria das pessoas pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas mudando o estilo de vida para melhor. Dieta, exercícios e suplementos alimentos podem ter um impacto positivo na saúde do seu coração.

‌‌Fundamentos de uma Dieta Saudável para o Coração

Muitos alimentos possuem benefícios para o coração e um ótimo sabor. Vamos dar uma olhada em uma variedade de frutas, vegetais, grãos, carnes, nozes e outros alimentos conhecidos por auxiliar o coração.

Frutas Saudáveis para o Coração

• Abacate – Como a isquemia costuma ter início com uma dieta rica em gorduras saturadas, o, abacate representa uma alternativa de gorduras saudáveis para aqueles que buscam começar uma dieta saudável para o coração. O abacate, rico em gorduras monoinsaturadas, que são ligadas à redução no nível de lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou colesterol ruim) e à redução no risco de doenças cardíacas, permanece sendo ideal para uma dieta focada no coração. Rico em potássio, essa fruta verde e gordurosa pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco e derrame.
• Frutos – Ricos em antocianinas e outros antioxidantes poderosos, os frutos ajudam a proteger contra inflamação e estresse oxidativo, que são fatores que contribuem para um eventual diagnóstico de doença cardíaca. Vários estudos apontam uma redução no colesterol LDL “ruim” e na pressão arterial sistólica com o consumo regular de frutos. Estudos também mostram que consumir mirtilo diariamente melhora a função das células que revestem os vasos sanguíneos. Isso, por sua vez, pode ajudar a controlar coágulos sanguíneos. 
• Bananas – Uma fonte ideal de magnésio e potássio, dois minerais essenciais para a saúde do coração, as bananas podem ajudar a reduzir a pressão arterial, que é um fator de risco significativo para doenças coronarianas. Apesar de a maioria das pessoas não obter um nível suficiente de potássio através da alimentação, uma dieta rica em potássio reduz o risco de ataque cardíaco em até 27%.

Vegetais Saudáveis para o Coração

• Vegetais folhosos – Ricos em vitaminas e minerais, os vegetais folhosos, como verduras, couve, espinafre e repolho, também são ricos em antioxidantes que protegem o coração. Seus altos níveis de nitratos e vitamina K ajudam a reduzir a pressão arterial, a proteger as artérias e a reduzir a rigidez das artérias.
• Alho – Sim, tecnicamente, o alho é um vegetal. Ele é um vegetal saudável para o coração, graças aos seus altos níveis de alicina, que é um composto que, segundo estudos, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol. O alho também ajuda a inibir o acúmulo de plaquetas, que pode levar a coágulos sanguíneos e derrame.

Grãos Saudáveis para o Coração

• Grãos integrais – Mais ricos em fibras que a versão refinada, foi descoberto que os grãos integrais podem beneficiar a saúde do coração. Os grãos integrais, como aveia, centeio, quinoa e arroz integral, assim como o trigo integral, pode reduzir o colesterol LDL “ruim” e o risco de doenças cardíacas.

Refeições Saudáveis para o Coração

• Salmão – Estudos mostram que consumir salmão, que é rico em ômega-3, três vezes ao dia durante oito semanas reduziu significativamente a pressão arterial diastólica. Estudos também mostram que consumir salmão e outros peixes gordurosos, como atum, cavala e sardinha, pode reduzir os níveis de colesterol total, a glicose em jejum e a pressão arterial sistólica.
• Também foi demonstrado que suplementos de óleo de peixe apresentam benefícios para o coração, como melhora na função arterial através da redução de lipídeos no sangue e pressão arterial.

Nozes e Sementes Saudáveis para o Coração

• Nozes inglesas – Estudos demonstram que o consumo de nozes pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, a inflamação e a pressão arterial – ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Amêndoas – Ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas as, amêndoas representam um lanche saudável que pode reduzir o colesterol e a gordura abdominal – dois fatores que contribuem para doenças cardíacas.
• Sementes de cânhamo – Com um alto teor do aminoácido arginina, as sementes de cânhamo são associadas a uma redução nos marcadores inflamatórios encontrados no sangue – esses marcadores são um fator que contribui para doenças cardíacas.
• Linhaça – Conhecida por sua capacidade de reduzir o colesterol total e o LDL “ruim”, a linhaça é uma ótima semente para a saúde do coração, podendo ser adicionada a manteigas de nozes ou cereais. Também já foi demonstrado que a linhaça pode reduzir a pressão cardíaca, que é um fator significativo das doenças cardíacas.

Legumes Saudáveis para o Coração

• Soja – Rica em isoflavonas, a soja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. O edamame, o grão ainda verde da soja, é uma boa fonte de fibras e antioxidantes – dois nutrientes saudáveis para o coração.
• Feijão carioca – Fermentado pelas bactérias boas do intestino, o feijão carioca reduz o colesterol LDL “ruim” e os triglicerídeos do sangue.

‌‌Um Estilo de Vida Saudável para o Coração

Além de adicionar alimentos saudáveis para o coração na alimentação, fazer mudanças significativas no estilo de vida pode promover a saúde coronariana e reduzir seu risco de doenças cardíacas.

Dieta

Substituir uma refeição por um shake de proteínas pode ajudar a reduzir seu consumo de colesterol alimentar enquanto mantém seu consumo de proteínas. Reduzir o colesterol alimentar pode ajudar a reduzir seu risco de doença arterial coronariana e, eventualmente, de isquemia.

Exercícios

Um estilo de vida sedentário contribui muito para as doenças cardíacas. Ficar sentado é reconhecido como “o novo tabagismo”, e as taxas de doenças cardíacas continuam a subir. O exercício aeróbico continua sendo a melhor opção para melhorar a saúde do coração. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhar, correr, nadar, saltar, pular corta, jogar tênis e pedalar.

Os médicos recomendam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Isso pode ser dividido em apenas 30 minutos de atividade por dia, em um mínimo de 5 dias por semana.

O principal fator para fortalecer seu coração durante o exercício continua sendo se mover o mais rápido possível, para elevar sua frequência cardíaca e acelerar sua respiração. Para garantir que você não exagere, você ainda deve ser capaz de conversar com alguém enquanto se exercita.

Reduza o Estresse

O estresse, o “assassino silencioso”, contribui para as taxas de doenças cardíacas ao redor do mundo. No longo prazo, o estresse leva a altos níveis de cortisol no sangue. Maiores níveis de cortisol contribuem para maiores níveis de colesterol, pressão arterial e glicose sanguínea – fatores de risco comuns para doenças cardíacas.

O estresse também promove o acúmulo de placa nas paredes das artérias, o que é um grande fator do diagnóstico de doenças cardíacas.

Pare de Fumar

Estudos mostram que o tabagismo contribui para a intolerância à glicose e a baixos níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL, o colesterol “bom”) no sangue, dois fatores que têm impacto negativo na saúde do coração. O tabagismo também já foi ligado à doença vascular cerebral e à isquemia.

4 Suplementos para Reforçar a Saúde do Coração

Vitamina D

Pesquisas identificaram que a deficiência de vitamina D é um fator de risco para ataques cardíacos, doença arterial periférica e insuficiência cardíaca. A deficiência de vitamina D continua sendo comum à medida que as pessoas passam cada vez menos tempo sob o sol. Quando a luz solar toca na pele, ocorre a síntese de vitamina D.

Tomar um suplemento de vitamina D pode ajudar a reduzir seu risco de doenças cardíacas, caso você apresente uma deficiência. Peça ao seu médico para conferir seus níveis antes de começar a tomar um suplemento de vitamina D para evitar qualquer toxicidade.

Coenzima Q10

Melhor conhecida como CoQ10, esse nutriente possui benefícios para o coração, incluindo menor risco de ataques cardíacos repetidos, melhores resultados em pacientes com insuficiência cardíaca e redução na pressão arterial.

A CoQ10 também combate os efeitos indesejados das estatinas, medicamentos que reduzem os níveis de colesterol, como dor muscular e fraqueza. Estudos também demonstram que a CoQ10 aumenta os níveis de colesterol HDL “bom”, sendo mais um benefício para a saúde do coração.

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Ácidos Graxos Ômega-3

Conhecidos por ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, reduzir a pressão arterial e reduzir coágulos sanguíneos, os ácidos graxos ômega-3 são uma aposta certeira quando se trata de suplementos para a saúde do coração.

Arroz de Levedura Vermelha

Rico em vitamina K, o arroz de levedura vermelha representa uma alternativa natural para as estatinas que reduzem o colesterol, como a lovastatina. A monacolina K é quimicamente idêntica ao ingrediente ativo da lovastatina e, portanto, pode causas os mesmos efeitos colaterais, incluindo dores musculares e fraqueza.

Combinar o arroz de levedura vermelha com CoQ10 pode ajudar a reduzir os possíveis efeitos colaterais do arroz.

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‌‌‌‌Saúde do Coração, a Conclusão

Começar uma dieta saudável para o coração pode ser uma jornada recompensadora, levando a uma melhora da saúde e da qualidade de vida. Colher os benefícios do menor risco de doenças cardíacas e melhora na energia e na resistência são apenas alguns dos fatores que podem lhe motivar a fazer uma mudança pensando na saúde do coração.

Limitar o consumo de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas são considerações adicionais quando se pensa em seguir uma dieta saudável para o coração. Tanto a dieta DASH quanto a do Mediterrâneo oferecem benefícios para a saúde do coração.

Fazer exercícios aeróbicos regularmente é outra ação importante para promover a saúde do órgão. Caminhar, pedalar, esquiar e remar são ótimas formas de aumentar as taxas cardíacas e respiratórias enquanto se diverte ao ar livre. A síntese da vitamina D e a produção de óxido nítrico são encorajadas pela exposição ao sol quando nos exercitamos ao ar livre, o que, por sua vez, também fornece benefícios para o coração.

Comece sua dieta focada na saúde do coração enquanto aumenta a quantidade de exercícios aeróbicos e incorpora suplementos específicos para ter uma abordagem abrangente à redução do risco de doenças cardíacas.

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