Como promover níveis saudáveis de glutationa com a nutrição

A glutationa é composta por três aminoácidos: cisteína, glicina e ácido glutâmico. Presente em humanos, animais, plantas e fungos, a glutationa ajuda a proteger as células de danos ambientais e oxidativos químicos, que ocorrem no dia a dia. A glutationa também ajuda o fígado a desintoxicar o sangue, além de ajudar o corpo a “reciclar” vitaminas E e C.

Estudos mostram que melhores níveis de glutationa são associados a um risco reduzido de doenças, principalmente entre os idosos. Analogamente, níveis de glutationa mais baixos têm sido associados a maiores riscos de câncer, doenças cardíacas, diabetes, demência, doenças infecciosas e muitos outros problemas, de acordo com um estudo de 2007. 

Existem muitas formas de aumentar os níveis de glutationa, utilizando tanto a dieta quanto suplementos alimentares. Consumir os alimentos ricos em enxofre a seguir pode ajudar a otimizar os níveis sanguíneos de glutationa. 

Frutas e vegetais ricos em enxofre:

• Abacate
• Brócolis
• Repolho
• Couve-flor
• Alho
• Toranja
• Couve
• Cebola
• Tomate

Alimentos ricos em cisteína, como frango, peru, iogurte, queijo, ovos, sementes de girassol e legumes, também podem ajudar a elevar os níveis sanguíneos de glutationa. Quando isso não for suficiente, os suplementos a seguir podem ser considerados. 

NAC (N-acetilcisteína)

A N-acetilcisteína (NAC), um potente antioxidante, é derivada do aminoácido natural l-cisteína. Com exceção dos casos de tratamento de overdose de paracetamol (acetaminofeno) e da quebra de muco nos pulmões, a maioria dos médicos não dá muita atenção à NAC. 

A NAC é o suplemento alimentar normalmente consumido para ajudar a aumentar os níveis de glutationa. Quando ela é ingerida, o corpo converte a NAC mais estável na molécula de glutationa, que é menos estável. Ela pode ser tomada oralmente, uma ou duas vezes por dia. 

Whey protein 

O Whey protein, ou proteína do soro do leite, é um suplemento popular e frequentemente usado como um substituto de refeições. Ele é um suplemento comum, usado por atletas e pessoas que se exercitam rotineiramente. Por ser saciador, ele costuma ser usado por pessoas que querem perder peso. 

O whey protein é rico em aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais, incluindo as proteínas necessárias para produzir a glutationa. Se você bebe leite ou come queijo, você provavelmente consome proteína do soro do leite regularmente – a proteína do leite de vaca é composta por 20 por cento de whey e 80 por cento de caseína. 

Um estudo de 2020, publicado na revista Nutrition, demonstrou que o whey protein pode aumentar os níveis de glutationa em diabéticos e reduzir marcadores de danos oxidativos. Além disso, um estudo de 2019, publicado no Journal of Wound Care, utilizando whey protein, demonstrou níveis mais altos de glutationa nos indivíduos do teste.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, também conhecidos como ácidos graxos poli-insaturados ou PUFAs, têm um papel importante na saúde humana. Consistindo principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA), acredita-se que o ômega-3 tenha vários benefícios para o coração, o cérebro, os intestinos e as articulações, graças às resolvinas, metabólitos ativos que ajudam a reduzir a inflamação, de acordo com estudos.

Um estudo duplo-cego e controlado por placebo de 2017 foi conduzido com 60 indivíduos com diabetes. Os indivíduos receberam 2.000 mg de ácidos graxos essenciais (EFAs) ou um placebo. Aqueles que tomaram os EFAs apresentaram uma redução na inflamação (CRP) e um aumento nos níveis sanguíneos de glutationa. 

Além disso, um estudo de 2019, publicado no periódico Phytotherapy Research, demonstrou que tanto o ômega-3 do óleo de peixe quanto o óleo de linhaça, em uma dose de 1.000 mg duas vezes por dia, aumentaram os níveis sanguíneos de glutationa.  

Um estudo de 2014, publicado no Nutrition Journal, demonstrou que a maioria das pessoas não consome uma quantidade suficiente de ácidos graxos essenciais em suas dietas. Porém, esses importantes nutrientes podem ser encontrados em muitas fontes alimentares, incluindo peixe (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e abacate.

Dose comum: 1.000 - 2.000 mg uma ou duas vezes por dia. 

Vitaminas do complexo B

Existem oito vitaminas do complexo B, e todas elas têm papéis importantes na saúde geral e no metabolismo de energia. Elas são especificamente importantes no metabolismo de gorduras, carboidratos, açúcares e proteínas, e podem ajudar o corpo a transformar esses importantes nutrientes em energia utilizável. 

Todas as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, o que significa que qualquer quantia excedente ou não utilizada é excretada na urina. 

Um estudo de 2014 discutiu a importância da vitamina B12 (também conhecida como cianocobalamina) e o seu papel no metabolismo da glutationa. Além disso, a deficiência de vitamina B12 foi associada a níveis mais baixos de glutationa no sangue, de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Molecular Neurobiology. 

Dose sugerida: Vitaminas do complexo B, conforme indicado no rótulo. 

Vitamina C (ácido ascórbico) 

Essencialmente, todas as espécies de animais, incluindo a maioria dos mamíferos, podem produzir vitamina C — as exceções são humanos, macacos e porquinhos-da-Índia. Muitos cientistas acreditam que, em algum momento da história, o corpo humano teve a capacidade de produzir vitamina C, mas perdeu essa capacidade. 

O corpo e as glândulas adrenais têm as maiores concentrações de vitamina C, entre 15 a 50 vezes mais altas do que as encontradas no sangue. Com suas propriedades antioxidantes, a vitamina também é um “cofator” enzimático em pelo menos oito importantes reações bioquímicas. 

Um estudo de 2009, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que mais de sete por cento das pessoas acima de seis anos de idade apresentavam deficiência de vitamina C ao fazer um exame de sangue. Mais da metade das pessoas avaliadas consumia baixas quantidades de alimentos ricos em vitamina C. Eu, pessoalmente, já diagnostiquei três pacientes com escorbuto, uma doença que era diagnosticada em marinheiros ingleses no século XIX que tinham acesso limitado a frutas frescas.  

Um estudo de 1993 avaliou os efeitos de 500 mg a    2.000 mg de vitamina C nos níveis de glutationa dos glóbulos vermelhos. Os pesquisadores descobriram que 500 mg eram suficientes para elevar os níveis de glutationa nos glóbulos vermelhos, e uma dose de  2000 mg por dia não era mais eficiente que uma de 500 mg. 

Um estudo do ano 2000 demonstrou que os níveis de vitamina C no sangue eram relacionados aos níveis de glutationa nos glóbulos brancos. Os glóbulos brancos ajudam a proteger contra infecções. 

Por último, um estudo de 2003 avaliou o efeito da suplementação com vitamina C em adultos saudáveis. Metade dos indivíduos do estudo receberam 500 mg a 1000 mg de vitamina C, enquanto a outra metade recebeu um placebo.  Depois de três meses, aqueles que receberam a suplementação com vitamina C apresentaram níveis mais altos de glutationa nos glóbulos brancos em comparação com o grupo do placebo.

Dose sugerida: 500 a 1.000 mg, uma ou duas vezes por dia.

Vitamina E

A vitamina E é um potente antioxidante, com vários benefícios para a saúde. A suplementação com vitamina E, mesmo na forma de um multivitamínico, pode ajudar a otimizar a glutationa no sangue. Um estudo de 2013 demonstrou que as pessoas que receberam um suplemento de vitamina E apresentaram níveis sanguíneos de glutationa mais elevados, em comparação com aquelas que tomaram um placebo.  Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.  

Ácido alfa-lipoico (ALA)

O ácido alfa-lipoico é um composto natural produzido pelo corpo humano. Ele também é um potente antioxidante. 

Um estudo de 2016 demonstrou que um suplemento alimentar contendo ácido alfa-lipoico pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa enquanto reduz os danos oxidativos no geral. 

Um estudo de 2019 com pessoas diabéticas também confirmou que o ALA pode ajudar a aumentar os níveis sanguíneos de glutationa em pessoas com diabetes. 

Selênio

Um micronutriente com importantes funções para a saúde geral, o selênio tem um papel na imunidade, na reprodução   e no combate à oxidação. Fontes alimentares de selênio incluem carne, frango, castanhas-do-Pará, sementes de girassol, sementes de chia e cogumelos. 

O selênio, no geral, é considerado seguro, e pode ser consumido como um suplemento individual ou na forma de um multivitamínico de qualidade.

Probióticos

Os probióticos são frequentemente consumidos para a saúde intestinal. Porém, eles também parecem promover níveis celulares saudáveis de glutationa. Um estudo de 2013 com pacientes diabéticos demonstrou que um suplemento probiótico diverso, contendo Lactobacillus, Bifidobacteria e Streptococcus Thermophilus, pode ajudar a elevar os níveis sanguíneos de glutationa. Dose sugerida: 5 bilhões a 60 bilhões de unidades, uma ou duas vezes por dia.

Chá verde

Excluindo a água, o chá verde é a segunda bebida mais consumida no mundo, perdendo apenas para o café.   Um estudo de 2013 demonstrou que o consumo de chá verde (quatro xícaras por dia ou mais) aumentou os níveis de glutationa no sangue nos indivíduos do estudo, quando comparados a aqueles que beberam apenas água (quatro xícaras por dia). O extrato de chá verde também está disponível na forma de suplemento.

Outras ervas que aumentam os níveis de glutationa

Outras ervas que, segundos estudos, podem aumentar os níveis sanguíneos de glutationa incluem:

• Cúrcuma
• Cardo de leite
• Ginkgo biloba

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