Os suplementos de fibra sofrem um pouco de má reputação. Você provavelmente só considera o tratamento com fibra para problemas de constipação. No entanto, a fibra pode ter um enorme impacto na sua saúde geral. Alguns indícios sugerem, inclusive, que ela pode reduzir seu risco de morte por qualquer causa.
Um estudo acompanhou 1.300 homens durante a fase avançada de suas vidas e descobriu que, para cada aumento (recente) de 10 gramas de fibra, as mortes por doença cardíaca caíram 17%, enquanto as mortes por qualquer causa caíram 9%. A relação diminuiu conforme a idade, mas ainda mostrou a fibra como capaz de proporcionar, ao longo de toda a vida, um efeito considerável de proteção contra a morte.
Outras pesquisas mostraram resultados semelhantes tanto para homens quanto para mulheres. Indivíduos com o consumo mais alto de fibras, comparados àqueles com o consumo mais baixo, reduziram seu risco de morte por todas as causas em 37%. Com base nesses resultados, não seria descabido concluir que a fibra, de maneira geral, parece proteger a sua saúde como um todo.
Vamos examinar cuidadosamente a fibra e como ela contribui para a sua saúde. Geralmente, as pessoas veem a fibra como a parte não digerível dos vegetais. A maioria das fibras contém carboidratos não digeríveis (com a notável exceção da lignina) que passam intactos pelo intestino delgado.
Os tipos de fibras geralmente são classificados em solúveis e insolúveis. A fibra insolúvel atua essencialmente como um agente de volume com efeito laxativo, enquanto a fibra solúvel atua como fonte de alimento para as bactérias do intestino grosso. Além disso, as fibras solúveis se diferem em sua capacidade de se gelificar ou se espessar. Essa ação gelificante também contribui para alguns dos benefícios observados na fibra solúvel.
Entre os exemplos de fibras insolúveis, estão a lignina (encontrada na linhaça e em cereais integrais), a celulose e algumas hemiceluloses. Entre os exemplos de fibras solúveis, estão a pectina, gomas, inulina, beta-glucanos e amidos resistentes.
As recomendações gerais de ingestão de fibra para adultos de até 50 anos são de 25 g para mulheres e 38 g para homens. Em adultos com mais de 50 anos, as recomendações são reduzidas para 21 g para mulheres e 30 g para homens. Essas recomendações são baseadas em alvos obtidos de pesquisas para redução do risco de doença cardíaca.
Muitos países do mundo não atingem essa ingestão básica. Estudos nos Estados Unidos, França e Brasil mostram que a maioria das pessoas consome menos que o recomendado e se beneficiaria de um aumento no consumo de fibra.
Quando pensa em fibra, a maioria das pessoas pensa nos benefícios gastrointestinais. E as pesquisas mais recentes mostram, de fato, que a fibra contribui para a saúde gastrointestinal. Estudos encontraram uma incidência menor de úlceras pépticas, doença da vesícula biliar, hemorroidas, constipação e diverticulite com um consumo maior de fibra.
Embora as pessoas associem a fibra ao tratamento para constipação, as pesquisas têm resultados relativamente incertos. Parte do problema provavelmente está na diversidade das fibras que foram estudadas, já que diferentes tipos de fibras têm efeitos variados. A fibra insolúvel tem um efeito laxativo mais consistente e dá volume às fezes.
Para aumentar o consumo de fibras insolúveis, frutas, verduras, feijões, nozes e cereais integrais são fontes típicas. Embora as fibras solúveis também possam ajudar com a constipação, é necessário usar o tipo certo. Fibras solúveis que formam géis com grande capacidade de reter água podem efetivamente amolecer as fezes. A casca de psílio intacta (não na forma em pó) é um exemplo. Fibras solúveis que se dissolvem completamente na água provavelmente não ajudarão com a constipação.
A síndrome do intestino irritável é um problema digestivo comum que não é muito bem compreendido. Os tratamentos mais simples capazes de ajudar geralmente envolvem o uso de fibra solúvel. Uma revisão recente de todas as meta-análises da fibra como tratamento para a síndrome do intestino irritável concluiu que a fibra solúvel é benéfica na redução dos sintomas.
Entre as fibras solúveis comumente usadas para tratar o intestino irritável, estão o psílio e a linhaça. Embora essas fibras possam ser benéficas, em um subgrupo de pacientes com síndrome do intestino irritável, o crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, com alguns tipos de fibra solúvel, pode causar um aumento dos sintomas. Prestar atenção na sua reação a qualquer tratamento, independentemente do que a pesquisa diga, é sempre importante para a sua própria saúde.
Você pode ficar inicialmente surpreso em saber que a fibra tem um efeito protetor para o seu coração. Mas você provavelmente já viu rótulos de alimentos defendendo os benefícios da fibra ao coração. Esses dados permanecem tão sólidos, que a FDA (a Agência de Alimentos e Medicamentos americana) permite alegações de saúde em alimentos contendo beta-glucanos (encontrados na aveia) ou fibra de psílio. Pesquisas mostraram que a fibra tem diversos efeitos potencialmente benéficos à saúde do coração, incluindo:
A fibra também pode ajudar a controlar o colesterol, ligando-se a ele e o eliminando do corpo. Com relação à pressão sanguínea, não está exatamente claro como a fibra ajuda. Os dados mais sólidos sugerem que o psílio é o mais eficaz na redução da pressão sanguínea, embora os resultados sejam modestos, com uma redução de 2,4 pontos na pressão sistólica com a adição dessa fibra.
A fibra solúvel também ajuda a ampliar os níveis de bactérias benéficas em todo o trato gastrointestinal. Ela atua como fonte de alimento para as bactérias boas. A partir da fibra, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta anti-inflamatórios que parecem ajudar a reduzir os níveis de inflamação. A fibra também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Ao regular níveis elevados de açúcar no sangue — que estão ligados a mais inflamações — a fibra ajuda a reduzir seu risco geral.
Alguns dos mesmos mecanismos que demonstram benefícios para a doença cardíaca também apresentam benefícios para o diabetes. Talvez não seja uma grande surpresa, já que o diabetes traz maior risco de doença cardíaca, e as duas doenças têm fatores de risco que coincidem.
A fibra retarda a absorção de carboidratos, ajudando a manter o nível de açúcar no sangue mais estável. Com o tempo, isso se traduz em um melhor controle da insulina em caso de diabetes. Níveis mais baixos de insulina e açúcar no sangue podem ajudar a retardar o progresso da doença, reduzindo alguns de seus sintomas de longo prazo mais agressivos. Um pequeno teste em pessoas com diabetes envolveu consumir uma alimentação rica em fibra, composta por 25 gramas de fibra solúvel e 25 gramas de fibra insolúvel diariamente. O açúcar no sangue foi controlado de forma melhor com a dieta rica em fibra, e melhoras no colesterol e nos triglicerídeos também foram visíveis.
E os benefícios vão além do simples tratamento do diabetes. Uma ingestão maior de fibra também se mostrou capaz de ajudar a prevenir contra a doença. Para cada dois gramas de fibra de cereais , a pesquisa mostrou uma redução de 6% no risco de diabetes. Fibras de frutas e insolúveis também pareceram ajudar na maioria dos estudos publicados. Curiosamente, as fibras de verduras e solúveis não se mostraram eficazes na redução dos riscos de diabetes, embora esses resultados possam enganar, já que a ingestão de fibras totais ainda foi associada a benefícios preventivos.
Infelizmente, há muitas alegações e produtos dúbios promovidos para a perda de peso. No entanto, alguns tipos de fibra parecem proporcionar pelo menos benefícios modestos. A meta-análise mais recente sobre a fibra na perda de peso mostrou que uma dose média de 16 g de fibra solúvel por dia, ao longo de aproximadamente 10 semanas, reduziu o peso em 5,5 libras (2,5 kg). No entanto, os autores sugerem cautela ao interpretar os resultados, já que foram vistas grandes variações entre os estudos publicados.
O glucomanan é uma fibra solúvel derivada das raízes de konjac. Ele expande o trato digestivo, aumentando a sensação de saciedade, o que reduz potencialmente a ingestão de alimentos. No geral, as pesquisas sobre o glucomanan para perda de peso permanecem incertas. Entretanto, doses mais altas de um produto específico de glucomanan, o PGX, podem ter benefícios mais consistentes para a redução do peso.
São necessários estudos adicionais para avaliar completamente o glucomanan. O suplemento também traz alguns possíveis efeitos colaterais gastrointestinais. Tenha em mente que você deve tomar o glucomanan, como todos os suplementos de fibra, com muita água para garantir sua segurança.
A fibra oferece mais do que apenas um tratamento para a constipação. Ela tem um potencial considerável para ajudar a prevenir uma série de males, incluindo doença cardíaca, diabetes e problemas gastrointestinais. Os dados sugerem firmemente que a fibra protege contra a "mortalidade de todas as causas", reduzindo os riscos de morte por qualquer causa.
Se você não tem fibra suficiente na sua dieta, acrescentar um suplemento de fibras pode ser uma forma de garantir que você consiga todos os benefícios da ingestão adequada desse nutriente.
Referências:
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