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Frequentemente, eu recebo a pergunta "que suplementos você toma?" Eu comecei a tomar suplementos alimentares em 1977, quando tinha 19 anos. Naquela época, eu não tomava muitos. À medida que comecei a aprender sobre nutrição e a me tornar um médico naturopata e especialista da indústria de suplementos alimentares, minha lista de suplementos cresceu. Hoje estou na faixa dos 60, 65 anos para ser mais exato, tomo cerca de 30 suplementos diferentes todos os dias e tenho feito isso por mais de 35 anos.
Ao invés de escrever uma longa lista do que eu tomo, eu organizei meus suplementos em categorias, destaquei as melhores recomendações para cada categoria e as resumi abaixo.
Lembre-se que, além do meu regime de suplementos, eu tenho uma alimentação e um estilo de vida saudáveis, que incluem sono de qualidade, exercícios diários, meditação e um foco em mentalidade e emoções positivas. Eu sou um daqueles "loucos por saúde", mas uso esse título com orgulho. Eu tomo suplementos para melhorar minhas chances de otimizar minha saúde e ter o melhor funcionamento possível para mim.
Tomar tantos suplementos requer um pouco de organização e planejamento. Eu fiz uma lista de compras na iHerb e configurei todos os produtos com envio automático. Esse recurso não só é conveniente, como também oferece algumas economias.
A cada dois meses, eu organizo meus suplementos de comprimidos, distribuindo na bancada seis linhas e dez colunas de copinhos de 3 oz, totalizando 60 copos. Em seguida, eu adiciono a cada copo o número de comprimidos da dosagem diária de cada um dos 27 suplementos que eu tomo. Depois de encher os copos, eu esvazio as cápsulas em uma pequena bolsa plástica. Geralmente, eu tomo uma bolsa por dia, logo antes de uma refeição. Eu tomo alguns suplementos de estômago vazio assim que acordo. Esses, eu não incluo nas bolsas.
Boa parte dos suplementos que eu tomo vêm de marcas da iHerb ou da Natural Factors. Como você deve saber, eu me tornei Assessor Científico Chefe da iHerb em 2021. Eu tenho grande confiança nos produtos das marcas da iHerb, devido ao seu programa iTested, que garante o mais alto nível de controle de qualidade. Antes de vir para a iHerb, eu atuei como Diretor de Ciência de Produtos e Inovação na Natural Factors, de 2000 até 2017. Portanto, eu também conheço muito bem o processo de controle de qualidade dessa empresa.
Nossa saúde é um sistema complexo de fatores nutricionais interdependentes e relacionados. Uma única deficiência nutritiva afeta todo esse sistema e coloca a saúde em risco. Ainda que você possa não sentir os efeitos ou benefícios dos suplementos básicos, eles oferecem uma garantia nutricional muito necessária. A ideia de que podemos obter todos os nutrientes de que precisamos através da dieta é um mito.
A Organização Mundial da Saúde indica que mais de 2 bilhões de pessoas sofrem de deficiência nutricional de vitaminas e minerais. Nos EUA, dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e do United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans indicaram claramente que deficiências nutricionais existem em uma parcela significativa da população. Esse número pode chegar a até 80% nos casos de algumas vitaminas e minerais que afetam a função imunológica. Todos esses dados reforçam a importância de tomar suplementos alimentares básicos.
Poucas pessoas podem ter o compromisso financeiro de tomar tudo que eu tomo. Porém, alguns suplementos são pilares fundamentais, e devem ser tomados por todos:
Eu acho que o investimento nesses suplementos básicos deve ser considerado uma "garantia" de que você está fornecendo ao seu corpo esses nutrientes cruciais em níveis suficientes.
A fórmula específica de múltiplas vitaminas e minerais que eu tomei nos últimos vinte anos é a Men's 50+ Multistart da Natural Factors.
Também tomo o óleo de peixe ultrapuro de qualidade farmacêutica RxOmega-3 da Natural Factors. O selo ISURA® desse óleo de peixe é a garantia de que ele passou por uma verificação independente de pureza e segurança e de que foram realizados testes para detectar até 800 possíveis contaminantes. Ele é proveniente de peixes selvagens capturados de forma sustentável e oferece uma concentração superior de ômega-3 (EPA, DHA e DPA) comprovada por pesquisas. Mais de 1.000 estudos em humanos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem produzir benefícios significativos à saúde, especialmente para o sistema cardiovascular e a saúde do cérebro.
A deficiência de vitamina D é um problema de saúde mundial, visto que há dados alarmantes que indicam que cerca de 50% da população mundial pode ter uma deficiência desse nutriente. Nos EUA, cerca de 70% das pessoas têm níveis inadequados de vitamina D3 (ou seja, níveis sanguíneos inferiores a 30 ng/ml). Esse é um grande problema, pois há evidências consideráveis que mostram que a suplementação com vitamina D3 pode ser a estratégia mais eficiente para melhorar a saúde e viver mais. Indivíduos com deficiência de vitamina D3 têm menor expectativa de vida e um risco dobrado de contrair vários problemas de saúde.
As vantagens de tomar quantidades suficientes de vitamina D3 para atingir níveis sanguíneos ideais são bem conhecidas, e muitos médicos incluem a avaliação do nível de D3 como parte do checkup anual. Eu avalio meus níveis de vitamina D3 anualmente, e você também deveria. Mesmo morando no Arizona e saindo para caminhar ou jogar golfe pelo menos duas vezes por semana, se eu não fizesse uma suplementação com 5.000 UI de vitamina D3 por dia, eu não atingiria a meta de nível sanguíneo de 50-80 ng/ml recomendada por vários especialistas em saúde. É uma boa ideia checar seus níveis de vitamina D3 para definir a dosagem adequada, mas se isso não for possível, uma dosagem diária de 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 é recomendada por vários especialistas.
Polifenóis e flavonoides são pigmentos vegetais com benefícios fantásticos para a saúde e o combate ao envelhecimento. Eu me esforcei por mais de 45 anos para ter um alto consumo, por alimentos e suplementos, desses valiosos compostos vegetais. Boas fontes alimentares incluem frutos silvestres, romã, frutas cítricas, tomate, pimentão, vegetais, azeitona, legumes, cacau, chocolate amargo e chá verde.
Os suplementos incluem vários extratos dessas fontes alimentares, além de curcumina (da cúrcuma), quercetina e resveratrol.
Eu recomendo o extrato de semente de uva em dosagens de 100 a 300 mg por dia se você estiver buscando uma fonte de polifenol. O extrato é rico em flavonoides conhecidos como oligômeros procianidólicos. Esses flavonoides apresentam benefícios confirmados à saúde segundo estudos duplo-cegos, incluindo reforço da saúde cardiovascular, redução dos danos oxidativos e proteção contra o envelhecimento, principalmente no cérebro.
Diferentes polifenóis compartilham vários benefícios à saúde entre si, mas diferem nas ações específica de reforço da saúde. Eu tomo uma grande variedade para oferecer a maior gama de benefícios. E lembre-se, eu também alcanço essa meta através da minha dieta, comendo várias frutas e vegetais ricamente pigmentados diariamente.
Os carotenoides são outra classe de pigmentos vegetais que exercem benefícios essenciais à saúde. Esses antioxidantes lipossolúveis são mais específicos em sua atividade antioxidante que os flavonoides. Os carotenoides são mais potentes para lidar com formas tóxicas e instáveis de oxigênio, como o oxigênio singlete e o superóxido. Essas formas de radicais livres de oxigênio podem danificar seriamente estruturas celulares, principalmente gorduras e colesterol.
Eu tomo três suplementos de carotenoides: astaxantina, luteína e licopeno. Desses três, a astaxantina é minha principal recomendação. A astaxantina é chamada de "Rei dos Carotenoides", graças aos seus benefícios e ações superiores na promoção da saúde e proteção contra danos celulares, principalmente no cérebro, pele e sistemas cardiovasculares. Eu tomo 12 mg por dia para maximizar o benefício.
Ao comprar um suplemento de astaxantina, é importante ter cautela. Um dos problemas mais comuns dos suplementos alimentares vendidos em sites diferentes da iHerb é que os produtos precisam cumprir as afirmações do rótulo. Por exemplo, uma avaliação independente e terceirizada dos suplementos de astaxantina, conduzida pela Consumer Labs, mostrou que 13 dos 22 produtos de astaxantina selecionados forneciam menos de 1 mg do nutriente por porção, embora o rótulo indicasse um teor de 10 mg ou mais.15 Não só a maioria dos produtos analisados continha menos de 10% do nível proposto, como vários nem mesmo tinham níveis detectáveis!
Qualquer empresa de alto nível fabrica suplementos através das "Boas Práticas de Fabricação", ou "GMP", incluindo processos que garantem o que é dito no rótulo do produto. A iHerb vai um passo além através do seu programa iTested. Cada produto que possui o logo do iTested foi testado por um laboratório independente e certificado quanto aos critérios "ingredientes", "pureza" e "cumprimento do rótulo". Você pode ver o próprio Certificado de Análise para ter confiança na qualidade, autenticidade e garantia de que o produto cumpre as afirmações do rótulo.
Eu tomo vários suplementos que promovem a desintoxicação, como Fórmula para a Saúde do Fígado da Natural Factors, mas a N-Acetilcisteína (NAC) é a melhor recomendação para o suporte à desintoxicação em geral. Eu tomo 1.200 mg por dia. A NAC reforça os níveis de glutationa, o principal antioxidante protetor das nossas células. A glutationa também auxilia na eliminação de compostos tóxicos, principalmente aqueles que o corpo tem dificuldade de eliminar — conhecidos como poluentes orgânicos persistentes — que incluem pesticidas, herbicidas, solventes, etc. A NAC promove a saúde do sistema imunológico, do cérebro e do revestimento do trato respiratório e gastrointestinal.
Eu também tomo vários suplementos como berberina, ácido R-alfa lipoico e PGX para reforçar o metabolismo e o controle da glicose sanguínea. Minha principal recomendação é a berberina, caso você esteja acima do peso ou precisar de suporte aos níveis de glicose, colesterol e pressão arterial.
Mais de 30 estudos duplo-cegos demonstraram que a berberina pode auxiliar processos metabólicos para a saúde cardiovascular, além de exercer mudanças benéficas no microbioma. Recentemente, uma nova forma de berberina foi apresentada, o fitossoma de berberina, que, segundo demonstrado, pode ser muito melhor utilizada pelo corpo. Tome 550 mg uma ou duas vezes por dia.
Eu recomendo o ácido R-alfa lipoico para pessoas com problemas de controle da glicose sanguínea que também apresentam sinais de danos nervosos causados por níveis elevados de açúcar sanguíneo. Essa molécula semelhante a uma vitamina é crucial para a função nervosa adequada, e também foi demonstrado que ela auxilia o controle da glicose e a desintoxicação do fígado. Tome 200 mg por dia.
As mitocôndrias são os compartimentos de produção de energia de nossas células. Em vários aspectos, a função mitocondrial determina significativamente nossa saúde, níveis de energia e capacidade de raciocínio. O cérebro humano precisa de muita energia.
Muitos dos suplementos que eu descrevi acima auxiliam a função mitocondrial, incluindo vitaminas do complexo B, extrato de semente de uva, ácido R-alfa lipoico, berberina e NAC. Mas o principal suplemento que eu tomo para auxiliar as mitocôndrias é uma combinação de CoQ10 (coenzima Q10) e PQQ (pirroloquinolina quinona).
Esses dois nutrientes são cruciais para a função mitocondrial. Nossas células podem produzir a CoQ10, mas a PQQ só está disponível pelo consumo alimentar. Embora o corpo possa produzir CoQ10, algumas pessoas têm variações genéticas que impedem a produção de níveis suficientes, e essa produção ainda pode se reduzir com a idade, medicamentos (como o uso de estatinas para reduzir o colesterol) e outros fatores. Por isso, dada a grande importância da CoQ10, essa deficiência leva a uma redução na função celular e significativos riscos à saúde.
Ao invés de tomar apenas a CoQ10, eu recomendo combiná-la com PQQ. A PQQ protege as mitocôndrias contra danos oxidativos e estimula a geração de novas mitocôndrias. Esses efeitos promovem a produção eficiente de energia, principalmente em tecidos que exigem muita energia, como cérebro e coração. Uma dosagem adequada contém 200 mg de CoQ10 e 20 mg de PQQ. Foi demonstrado clinicamente que esse nível de dosagem pode melhorar a função da memória em indivíduos idosos.
A pele é um bom reflexo de nossa saúde em geral e situação nutricional. Se você busca uma pele saudável e vibrante, a nutrição, ou a "beleza interior" é o segredo.
Os suplementos básicos fornecem um ótimo reforço para a pele. A pele é o maior órgão do corpo humano e precisa de nutrientes essenciais, obtidos através da dieta e da suplementação, para criar novas células epiteliais de forma constante.
Além do que foi dito acima, a pele é reforçada por uma matriz de tecido conjuntivo rica em colágeno. Nutrientes como zinco e vitamina C, além dos compostos de polifenóis encontrados nos extratos de semente de uva ou casca de pinheiro, fornecem um suporte valioso para essa matriz de colágeno da pele.
Embora os suplementos de colágeno ajudem a fornecer os blocos fundamentais, minha recomendação favorita para a "beleza interior" é o Silica (ácido ortossílico estabilizado por colina), uma forma altamente biodisponível da sílica. O Silica atua em células da pele conhecidas como fibroblastos, aumentando a produção de colágeno e elastina. Ele tem produzido resultados incríveis na melhora de linhas finas, elasticidade da pele e saúde de cabelos e unhas.
Eu tomo extrato de Serenoa repens para promover a saúde da próstata. Eu tenho tomado esse extrato desde os 30 anos, e agora, mesmo com 65 anos de idade, eu não tenho sintomas de próstata alargada (como acordar frequentemente para esvaziar a bexiga ou redução no fluxo de urina).
Vários estudos duplo-cegos demonstraram que extratos padronizados de Serenoa repens podem melhorar significativamente a saúde da próstata e combater o envelhecimento dessa glândula. Porém, como ocorre com muitos outros suplementos, deve-se ter cautela, pois a maioria dos produtos de Serenoa repens vendidos em outros sites diferentes da iHerb não cumprem o que diz o rótulo.
Na análise, apenas um dos 28 produtos atendia os critérios da US Pharmacopeia para um extrato padronizado de Serenoa repens. Isso é um problema porque é improvável que esses produtos produzam os mesmos resultados vistos em extratos de alta qualidade. É essencial comprar extratos clinicamente comprovados e que venham de marcas respeitadas ou da iHerb.
Eu sou um grande fã da dosagem noturna de magnésio. Ela não só promove o relaxamento e a recuperação física, como também garante um consumo adequado desse importante nutriente essencial. O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, incluindo a ativação de várias enzimas químicas e o funcionamento adequado da maioria dos órgãos do corpo, incluindo o cérebro. Se os níveis de magnésio estiverem baixos, esse é um problema enorme. Isso vale principalmente para o cérebro, em que a deficiência de magnésio pode levar a casos de fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, medo, insônia, confusão, inquietação e perda de memória. O magnésio é crucial para a função cardíaca, controle da pressão arterial, saúde óssea e tônus nervoso e muscular.
Na prática, muitas pessoas apresentam deficiência de magnésio. O consumo médio de magnésio por adultos saudáveis nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia. Esse nível está bem abaixo da IDR de 350 mg para homens e 300 mg para mulheres. A redução do teor de magnésio na nossa indústria alimentícia é o principal motivo para a redução no consumo.
Eu recomendo esse mineral à noite pois ele acalma, alivia o estresse e promove um sono relaxante e reparador. Para melhores resultados, use uma forma altamente absorvível de magnésio, como o citrato, malato ou bisglicinato de magnésio. Eu prefiro tomar meu magnésio noturno em uma bebida pronta. Tanto a iHerb quanto a Natural Factors oferecem versões que eu aprecio em termos de sabor e consistência. Eu tomo 250 a 500 mg à noite.
Referências:
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